Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε λίπος έχουν υπερβολικό σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, δεν είναι όλα τόσο απλά. Τα σώματά μας χρειάζονται φυσικά λίπη για να χάσουν βάρος και να λειτουργούν κανονικά. Τα σωστά είδη λίπους συμβάλλουν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού, στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και στη βελτίωση της αφομοίωσης λιποδιαλυτών βιταμινών. Για να μην αναφέρουμε ότι τα περισσότερα από τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα περιέχουν επίσης πολλά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις. Αυτό το υλικό περιέχει πληροφορίες για τα πιο χρήσιμα λίπη - μια λίστα με τα προϊόντα που είναι τα πλουσιότερα σε αυτά.
Η πιο χρήσιμη λίστα λιπαρών προϊόντων
Δεδομένου ότι το λίπος έχει δαιμονοποιηθεί, οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να τρώνε περισσότερη ζάχαρη, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και μεταποιημένα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι γίνονται ολοένα και πιο επώδυνοι.
Ωστόσο, οι χρόνοι αλλάζουν. Μελέτες δείχνουν ότι το λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων, δεν είναι επιβλαβές για την υγεία (1, 2).
Όλα τα είδη υγιεινών τροφίμων που περιέχουν λίπη αναγνωρίζονται πλέον από τους επιστήμονες ως υγιεινά τρόφιμα. Εδώ είναι 10 τρόφιμα που είναι υψηλά σε λιπαρά, τα οποία είναι πραγματικά απίστευτα χρήσιμα και θρεπτικά.
1. Ελαιόλαδο
Αυτό το έλαιο περιέχει τα πιο χρήσιμα λίπη, και είναι ένα σημαντικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει βρεθεί να έχουν πολυάριθμες ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία, εμποδίζουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, και επίσης αποτρέπει τις διαδικασίες γήρανσης (3, 4).
Το φυσικό μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνες Ε και Κ και είναι πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μερικά από αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των σωματιδίων LDL στο αίμα από την οξείδωση (5, 6).
Διαπιστώθηκε επίσης ότι η χρήση του σχετίζεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, βελτιωμένους δείκτες χοληστερόλης και όλα τα πλεονεκτήματα που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (7).
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ελαιολάδου σε αυτή τη σελίδα - Ελαιόλαδο: όφελος και βλάβη, πώς να το πάρετε.
Περίληψη:
Το ακατέργαστο φυσικό ελαιόλαδο περιέχει χρήσιμα λίπη και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιακών και αγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής.
2. Αυγά
Ολόκληρα αυγά θεωρήθηκαν επιβλαβή για την υγεία, επειδή οι κρόκοι έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και λίπους. Στην πραγματικότητα, ένα αυγό περιέχει 212 mg χοληστερόλης, που είναι το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, το 62% των θερμίδων από ολόκληρα αυγά προέρχεται από λίπος (8).
Ωστόσο, νέες μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη στα αυγά δεν επηρεάζει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, τουλάχιστον στους περισσότερους ανθρώπους (9).
Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε.
Τα αυγά περιέχουν ακόμα ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια, και πολλά χολίνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο, το οποίο το 90% των ανθρώπων δεν έχει αρκετό φαγητό (10, 11).
Τα αυγά είναι επίσης ένα προϊόν που βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι θρεπτικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους (12).
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, οι άνθρωποι που αντικαθιστούν το αυγό με το αυγό, καταλήγουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να χάσουν βάρος (13, 14).
Τα καλύτερα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή σπιτικά. Μην απορρίπτετε τη χρήση κρόκων, επειδή περιέχει σχεδόν όλες τις θρεπτικές ουσίες.
Περίληψη:
Τα ολόκληρα αυγά είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.
3. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι απίστευτα υγιή. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα χρήσιμων λιπών και ινών και αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε και είναι πλούσια σε μαγνήσιο - ένα ορυκτό, το έλλειμμα του οποίου βιώνεται από τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν καρύδια τείνουν να είναι πιο υγιείς και έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2 (15, 16, 17).
Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινελαϊκό οξύ - ωμέγα-3, που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη συνδέει την καθημερινή κατανάλωση μιας χούφτας καρυδιών με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης, καθώς και τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών, προφανώς, μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία του εσωτερικού κελύφους των αρτηριών.
Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε και τα φιστίκια περιέχουν πολύ λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - καροτενοειδή, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Μην τρώτε περισσότερες από μία χούφτα από τα παραπάνω καρύδια κάθε μέρα για να βελτιώσετε τη διατροφή. Τα καρύδια περιέχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια.
Περίληψη:
Τα καρύδια είναι άφθονα με χρήσιμα λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια είναι πολύ υγιή και βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφόρων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
4. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μία από αυτές τις σπάνιες τροφές που είναι εξαιρετικά νόστιμες και ταυτόχρονα πολύ χρήσιμες για την υγεία. Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ λίπος, από το οποίο προέρχεται περίπου το 65% των θερμίδων.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 11% ίνες και περισσότερο από 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (18).
Το προϊόν αυτό περιέχει βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (αντιοξειδωτικά φυτών). Είναι τόσο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που έδειξε ένα από τα υψηλότερα αποτελέσματα, ακόμη και μπροστά από βατόμουρο (19).
Μερικά από τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν σε αυτό έχουν ισχυρή βιολογική δραστικότητα και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύσουν την LDL χοληστερόλη στο αίμα από την οξείδωση (20, 21).
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μαύρη σοκολάτα 5 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περισσότερο από το ήμισυ, μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν το καταναλώνουν καθόλου (22, 23).
Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες που δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει το δέρμα από ζημιές που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο (24, 25).
Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια ποιοτική μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο, καθώς αυτή η σοκολάτα περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα φλαβονοειδών.
Περίληψη:
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλά χρήσιμα λίπη, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Είναι πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος.
5. Λιπαρά ψάρια
Ένα από τα λίγα προϊόντα ζωικής προέλευσης, για τα οποία λένε ακούραστα οι επιστήμονες, είναι λιπαρά ψάρια. Πλούσια σε πετρέλαιο ψαριών περιλαμβάνουν τα ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ρέγγες (Για μια πλήρη λίστα των θάλασσας, των ποταμών και των λιμνών των λιπαρών ψαριών μπορείτε εδώ - λιπαρά ψάρια: μια λίστα με τα οφέλη για την υγεία).
Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και όλα τα είδη σημαντικών θρεπτικών συστατικών που είναι χρήσιμα για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τα ψάρια είναι γενικά πολύ πιο υγιεινό, και έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, της κατάθλιψης, της άνοιας, και όλα τα είδη των κοινών ασθενειών (26, 27, 28).
Εάν δεν μπορείτε (ή δεν θέλετε) να τρώτε ψάρι, τότε η λήψη του ιχθυελαίου μπορεί να είναι ευεργετική για το σώμα σας. Το λάδι από συκώτι είναι το καλύτερο - περιέχει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που χρειάζεστε, καθώς και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D.
Περίληψη:
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα, είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η χρήση λιπαρών ιχθύων συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης όλων των ειδών ασθενειών.
6. Γιαούρτι
Το φυσικό γιαούρτι είναι απίστευτα υγιές. Περιέχει όλα τα ίδια σημαντικά θρεπτικά συστατικά με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιπλέον περιέχει επίσης προβιοτικά βακτήρια που μπορεί να έχουν ισχυρό θετικό αποτέλεσμα στην υγεία σας.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γιαούρτι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων και της παχυσαρκίας (29, 30, 31).
Δυστυχώς, πολλά από τα γιαούρτια που πωλούνται σε παντοπωλεία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν ζάχαρη. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να τρώτε γιαούρτι και να χρησιμοποιείτε το σπίτι όποτε είναι δυνατόν.
Λεπτομέρειες για τις ωφέλιμες ιδιότητες του γιαουρτιού και πιθανές παρενέργειες από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Γιαούρτι: όφελος και βλάβη στο σώμα.
Περίληψη:
Το φυσικό γιαούρτι περιέχει υγιή λίπη για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και περιέχει επίσης προβιοτικά βακτήρια που βελτιώνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.
7. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο διαφέρουν από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε χρήσιμα λίπη. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων που προέρχονται από το αβοκάντο περιέχεται στα λίπη του, γεγονός που καθιστά τους καρπούς πιο λιπαρούς από τα περισσότερα ζωικά προϊόντα (32).
Το κύριο λιπαρό οξύ στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστο λίπος, που ονομάζεται ελαϊκό οξύ. Αυτό το λιπαρό οξύ βρίσκεται επίσης σε μεγάλες ποσότητες στο ελαιόλαδο και συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία (33, 34).
Το αβοκάντο είναι μία από τις καλύτερες πηγές καλίου. Περιέχει κάλιο κατά 40% περισσότερο από ότι σε μπανάνες, οι οποίες είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητα αυτού του ιχνοστοιχείου.
Αβοκάντο είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, καθιστώντας αυτό το φρούτο βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) (35, 36, 37).
Παρά το γεγονός ότι το αβοκάντο περιέχει πολλά λιπαρά και θερμίδες, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά αυτό το φρούτο, έχουν την τάση να μειώνουν το σωματικό βάρος και να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν (38) κάνει.
Σε ένα μέσο όρο το αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστο λίπος. Επιπλέον, το μέσο αβοκάντο καλύπτει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, φυσικά, δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη και αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης - ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας.
Χρησιμοποιώντας το αβοκάντο έχετε κατά νου ότι αυτός ο καρπός περιέχει πολλές θερμίδες, οπότε προσπαθήστε να φάτε όχι περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο κάθε φορά.
Λεπτομέρειες σχετικά με τα οφέλη του αβοκάντο και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορούν να βρεθούν εδώ - Αβοκάντο: όφελος και βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.
Περίληψη:
Το αβοκάντο είναι ένας καρπός, με τη χρήση του οποίου το 77% των θερμίδων προέρχεται από τα λίπη του. Αυτός ο καρπός είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και ινών και, όπως αποκαλύφθηκε, είναι πολύ χρήσιμη για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος του ανθρώπου.
8. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia συνήθως δεν θεωρούνται ως "λιπαρά" τρόφιμα. Ωστόσο, 100 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν 31 γραμμάρια υγιεινών λιπών. Δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, οι περισσότερες θερμίδες σε αυτές (80%) προέρχονται στην πραγματικότητα από λίπος. Αυτό τους καθιστά εξαιρετικό λιπαρό φυτικό φαγητό.
Και δεν είναι μόνο λίπη - τα περισσότερα από τα λίπη στους σπόρους chia είναι υγιεινά για την υγεία των ω-3 λιπαρών οξέων, που ονομάζονται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Οι σπόροι Chia έχουν επίσης πολλές ευεργετικές ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα (39, 40).
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Εκτός από το γεγονός ότι οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε διαιτητικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης άφθονα σε μέταλλα.
Περίληψη:
Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε χρήσιμα λίπη, ειδικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που ονομάζονται ALA. Περιέχουν επίσης πολλές ίνες και μέταλλα και έχουν πολλές χρήσιμες ιδιότητες.
9. Τυριά
Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό. Αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα χρησιμοποιείται για να παράγει ένα πυκνό κομμάτι τυρί. Το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης Β12, φωσφόρου και σεληνίου και περιέχει όλα τα είδη άλλων θρεπτικών ουσιών (41).
Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες - 100 γραμμάρια τυριού μπορούν να περιέχουν μεταξύ 20 και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το τυρί, όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, περιέχει επίσης ισχυρά λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετιστεί με διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (42).
Λεπτομέρειες σχετικά με τις χρήσιμες ιδιότητες του τυριού και την πιθανή βλάβη από τη χρήση του μπορείτε να βρείτε σε αυτή τη σελίδα - Τυρί: όφελος και βλάβη στο ανθρώπινο σώμα.
Περίληψη:
Το τυρί είναι απίστευτα θρεπτικό. Μόνο ένα κομμάτι περιέχει τόσες θρεπτικές ουσίες όπως ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υγιών λιπών.
10. Καρύδα καρύδας και έλαιο καρύδας
Οι καρύδες και το έλαιο καρύδας είναι οι πλουσιότερες πηγές κορεσμένων λιπών στον πλανήτη. Στην πραγματικότητα, περίπου το 90% των λιπαρών οξέων σε αυτά είναι κορεσμένα.
Οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καρύδας δεν έχουν υψηλό επίπεδο καρδιαγγειακής νόσου και βρίσκονται σε εξαιρετική κατάσταση υγείας (43, 44).
Τα λίπη καρύδας είναι πραγματικά διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολίζονται διαφορετικά, πέφτουν απευθείας στο ήπαρ, όπου μετατρέπονται σε κετόνη (45).
Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας καταστέλλουν την όρεξη, βοηθούν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό (46, 47).
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι λιπών μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με Αλτσχάιμερ και συμβάλλουν επίσης στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους (στην κοιλιακή χώρα) (48, 49).
Περίληψη:
Οι καρύδες είναι πολύ πλούσιες σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά από άλλα λίπη. Μπορούν να μειώσουν την όρεξη, να αυξήσουν την καύση λίπους και να παράσχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα πιο υγιή λίπη, ο κατάλογος των προϊόντων που έχετε δει παραπάνω, σας επιτρέπει να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, εμποδίζουν την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2, φλεγμονή, στρες, παθήσεις του εγκεφάλου και πολλές άλλες ασθένειες και παθήσεις.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός ζωντανού κυττάρου είναι το λίπος. Αυτή η συγκέντρωση ενέργειας και ζωτικότητας του σώματος βοηθά στην επιβίωση δύσκολων χρόνων και δυσμενών φυσικών συνθηκών. Τα λιπίδια χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: ζωικά λίπη και φυτικά έλαια. Επιπλέον, είναι χωρισμένες σε απλές και σύνθετες, επιβλαβείς και χρήσιμες.
Γενικό χαρακτηριστικό των λιπών
Τα λίπη είναι οργανικές ενώσεις που είναι υπεύθυνες για το «αποθεματικό ταμείο» ενέργειας στο σώμα. Λιπίδια παρέχουν το σώμα σημαντικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, αραχιδονικό, λινολεϊκό, λινολενικό οξύ, είναι ανεξάρτητα στο σώμα δεν παράγεται. Οι κύριες κατηγορίες λιπιδίων: τριγλυκερίδια, στερόλες και φωσφολιπίδια.
- 1 Τριγλυκερίδια. Αυτά περιλαμβάνουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα, που αποτελούνται από γλυκερόλη και τρεις αλυσίδες άνθρακα. Ακολουθούν παραδείγματα προϊόντων στα οποία περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες:
Ακατέργαστα λιπαρά οξέα - ιχθυέλαιο, ξηροί καρποί, σπόροι, ηλίανθος, ελιά, καλαμπόκι κλπ. - πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας ολόκληρου του σώματος.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα συνήθως απαντώνται σε ζωοτροφές. Για παράδειγμα, κρέας διαφόρων ζώων, τυρί και γάλα. - 2 Οι στερόλες υπάρχουν σε όλους σχεδόν τους ιστούς των ζώων και των φυτών. Σύμφωνα με πηγές παραγωγής, οι στερόλες μπορούν να χωριστούν σε: ζωοστερόνες (από ζώα), φυτοστερόλες (από φυτά) και μυκοστερόλες (από μύκητες). Η κύρια στερόλη του ζωικού κόσμου είναι η χοληστερόλη - το πιο δημοφιλές και διφορούμενο είδος λίπους για το σώμα. Βρίσκεται σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο, συκώτι, αυγά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όσον αφορά τις φυτικές στερόλες, οι συνηθέστερες από αυτές είναι η σιτοστερόλη. Επίσης, τα φυτά είναι πλούσια σε στιγμαστερόλη και brassicasterol. Αυτό το σύνολο στερολών υπάρχει στο έλαιο σόγιας και στο κραμβέλαιο.
- 3 φωσφολιπίδια. Αποτελούνται από γλυκερόλη, φωσφορικό οξύ και δύο αλυσίδες άνθρακα. Τα φωσφολιπίδια είναι ένα σημαντικό μέρος των κυτταρικών μεμβρανών. Παρέχουν τις πλαστικές ιδιότητες των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ η χοληστερόλη τους παρέχει ακαμψία και σταθερότητα. Τα φωσφολιπίδια είναι η κύρια πηγή φωσφορικού οξέος, απαραίτητη για την ανθρώπινη ζωή.
Τρόφιμα πλούσια σε λίπη:
Περίπου 100 g προϊόντος
8 τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη
Αρχή → Τρόφιμα → Τρόφιμα → 8 τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη
Τόσοι πολλοί και τόσο συχνά μας είπαν για τους κινδύνους των λιπαρών τροφών, ότι κάποιος σοβαρά αποφάσισε να εγκαταλείψει πλήρως το λίπος. Το "Challenger" συμβουλεύει σε καμία περίπτωση να το πράξει.
Οι καλύτεροι φίλοι μας είναι "καλά λίπη". Δημιουργούνται από τη φύση, τα παίρνουμε στην αρχική τους μορφή, ακατέργαστα, τέτοια λίπη περιέχονται σε ολόκληρα ακατέργαστα προϊόντα.
Οι χειρότεροι εχθροί μας είναι "κακά λίπη" ή εκλεπτυσμένοι. Σύμφωνα με αυτή την έννοια, όλα τα μεταποιημένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού και του ηλίανθου, με την επιγραφή «0% χοληστερόλη» συνδυάζονται.
Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα λίπη
Το κυριότερο είναι ότι η αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 αντιστοιχεί σε αναλογία 1: 2. Αλλά στην πράξη, συναντά κανείς συχνά 1:15, και σε "βαριές" περιπτώσεις πηγαίνει καν μέχρι 1:50. Ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί καταστροφικά πολλά ωμέγα-6 και απαράδεκτα λίγα ωμέγα-3. Με πολλούς τρόπους, αυτό συμβάλλει στην fast food και το φαγητό κατάστημα έτοιμο σάλτσες, λουκάνικα, ραβιόλια, κονσέρβες, τα spreads και άλλα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να κρυφτεί από ένα τεράστιο ποσό των trans λιπαρών οξέων.
Πώς να επιτύχετε τη σωστή αναλογία λιπαρών οξέων
- Τα αυγά είναι νόστιμα και πολύ θρεπτικά.
- Ένα αυγό κοτόπουλου περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
- Περιέχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την υγεία του μυϊκού ιστού και εμπλέκονται στην αφομοίωση ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.
- Τα αυγά είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τοκοφερόλη, ριβοφλαβίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και άλλες χρήσιμες ουσίες.
- Οι πιο χρήσιμοι τρόποι μαγειρέματος αυγών - ομελέτα ατμού, το ψήσιμο, το μαγείρεμα. Μην τηγανίζετε αυγά, στερούν ένα θαυμάσιο προϊόν από τις πολύτιμες ιδιότητές του για την υγεία.
- Περίπου το 80% της σύνθεσής του καταλαμβάνεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή χρήσιμα λίπη. Έχουν πολλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της τεχνογνωσίας για την αντιμετώπιση της φλεγμονής.
- Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ασκορβικό οξύ, τοκοφερόλη, βιταμίνες Κ και ομάδα Β.
- Έχει πολλές χρήσιμες ίνες.
- Είναι χρήσιμο να προσθέσετε αβοκάντο σε σαλάτες, smoothies, να τα αντικαταστήσετε με επιβλαβή spreads και βούτυρο.
3. Καρύδια
- Προσθέτοντας μια καρυδιά στη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την επίδραση των ελεύθερων ριζών, να μειώσετε την καρδιοανάταξη.
- Αυτό το αξιοσημείωτο προϊόν περιέχει τοκοφερόλη, φολικό οξύ και άλλα αντιοξειδωτικά.
- Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ξεχωριστό σνακ στο γραφείο ή για μια βόλτα. Για να προσθέσετε γιαούρτι, χυλό, νιφάδες, σαλάτες. Προσπαθήστε να πασπαλίζετε μια πάστα καρυδιού με θαλασσινά ή πουλερικά, λευκή σάλτσα. Αυτό θα της δώσει μια νέα γεύση και ακόμη περισσότερο όφελος από υγιή λίπη.
- Μια χούφτα αμυγδάλων μπορεί να ανακουφίσει την όρεξη για αρκετές ώρες και θα περάσετε εύκολα από επιβλαβή τροφή και επομένως μην προσθέσετε επιπλέον γραμμάρια (μάλλον, ακόμη και να χάσετε).
- Στο δέρμα των αμυγδάλων είναι συγκεντρωμένα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα χρήσιμα για την υγεία, ώστε να επιλέξουν τα ακατέργαστα καρύδια.
- Δεν είναι όλα τα ψάρια, ακόμη και τα θαλάσσια, χρήσιμα. Μην τρώτε αυτό που καλλιεργείται σε ιχθυοτροφεία. Σε σύγκριση με το μεγαλόσωμο, ο "γεωργός" περιέχει μια τεράστια ποσότητα τοξικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του μεθυλικού υδραργύρου.
- Εάν έχετε αμφιβολίες, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα ψάρι που δεν καλλιεργείται με βιομηχανικό τρόπο, αλλά αλιεύεται στη θάλασσα. Αυτές είναι οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το σαυρίδι, η ρέγγα κ.λπ.
6. Λάδι κάστανου
- Το λιωμένο βούτυρο παραμένει αμετάβλητο ακόμη και υπό την επίδραση των υψηλών θερμοκρασιών.
- Αυτό το προϊόν μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να γίνει ηρεμία.
- Στο λειωμένο βούτυρο περιέχει τοκοφερόλες, καροτενοειδή, επιπλέον, είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο εξαλείφει τη φλεγμονή και έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη.
7. Πλήρες αγελαδινό γάλα
- Ολόκληρο το αγελαδινό γάλα έχει μια ουσία που ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των μιτοχονδρίων, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προάγουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, μας δίνουν δύναμη.
- Το γιαούρτι, το γιαούρτι, το γιαούρτι και άλλα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χρήσιμες βακτηριακές καλλιέργειες.
8. Ελαιόλαδο
- Η τακτική κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τους κινδύνους της ογκολογίας, της ισχαιμίας και πολλών άλλων παθολογιών, σε μεγάλο βαθμό λόγω των ωφέλιμων λιπών, από τα οποία παράγεται το ελαιόλαδο.
- Επιλέξτε μη επεξεργασμένο ελαιόλαδο σε γυάλινη φιάλη, είναι επιθυμητό το γυαλί να είναι σκοτεινό σε χρώμα. Το προϊόν, το οποίο δεν έχει φιλτραριστεί, έχει αποχρώσεις από χρυσό σε πράσινο. Το φρέσκο πετρέλαιο ποιότητας είναι λίγο θολό.
- Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, καθώς σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες αποκτά καρκινογόνες ιδιότητες.
- Προσθέστε σε σαλάτες, ζυμαρικά, λαχανικά, ατμό, σάλτσες.
3 αναζωογονητικά κοκτέιλ από φρούτα και μούρα
19 υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λίπη που πρέπει να είναι στη διατροφή σας
"Τα λίπη δεν είναι εχθροί αν ξέρεις τα πάντα γι 'αυτούς"
Εάν ένα πρόσωπο αντιμετωπίζει μια επιλογή, ποιο προϊόν θα φάει - λιπαρό ή χωρίς λιπαρά - σχεδόν ο καθένας θα δώσει προτίμηση στο δεύτερο. Οι άνθρωποι θέλουν πάντα να χάσουν βάρος. Και για να γίνει αυτό, πρέπει να τρώτε τροφές διατροφής. Το λίπος, με τη σειρά του, έχει τοποθετηθεί πάντα ως ο εχθρός της δίαιτας που φέρει τίποτα, αλλά κακό, δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι έρχονται σε μια απίστευτη όταν οι γιατροί και διαιτολόγοι εκθειάζουν τα λίπη. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν χρήσιμα λίπη για την απώλεια βάρους. Πιθανώς ξέρετε ότι το αβοκάντο είναι ένα από αυτά, τα οποία έχουν γίνει δημοφιλής στον τομέα των τροφίμων και είχε μια έκρηξη στην Instagrame πριν από λίγα χρόνια, και μόνο που πρόσφατα ηρεμία. Έτσι μπορείτε να λάβετε υπόψη το ελαιόλαδο, το μαργαριτάρι του μεσογειακού συστήματος τροφίμων. Εκτός από αυτά που αναφέρονται, υπάρχουν ακόμα πολλά χρήσιμα τρόφιμα πλούσια σε λίπη, τα οποία σίγουρα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.
Τι σημαίνει "χρήσιμο λίπος" στην πραγματικότητα;
Τι είδους λίπη είναι καλό για το σώμα; Συνήθως, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται ως τέτοια. Βοηθούν να μειωθεί το επίπεδο χοληστερόλης που φράζει την αρτηρία, το οποίο πηγαίνει εκτός από άλλες ιδιότητες που είναι χρήσιμες στην καρδιά. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτά τα λίπη επηρεάζουν την ομαλοποίηση της ινσουλίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
«Τα μονοακόρεστα λίπη είναι ένα από τα πιο χρήσιμα από όλα τα λίπη», - λέει ο Hanns Dana, Ph.D., στον τομέα της υγείας MA, ερευνητής και προγραμματιστής, ανώτερος διατροφολόγος UCLA Medical Center και Επίκουρος Καθηγητής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Fielding. "Αντιτίθενται στις φλεγμονώδεις διεργασίες, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γεμάτες καλές θρεπτικές ουσίες και είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους".
Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα. Οι δύο κύριοι τύποι είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία το σώμα μας χρειάζεται για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Το ωμέγα-3 είναι χρήσιμο για την υγεία της καρδιάς και βρίσκεται κυρίως στα ψάρια και τα φύκια, τα καρύδια και τους κόκκους. "Άλλα πολυακόρεστα λίπη ωμέγα-6 μπορούν να βρεθούν σε μερικά φυτικά έλαια", προσθέτει ο Hanns. "Δεν είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς, αλλά δεν είναι πάντοτε χρήσιμοι, σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα μονοακόρεστα λίπη." Ωμέγα-6 συνεργάζονται με ωμέγα-3, μειώνουν τη χοληστερόλη, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ωμέγα-3 μπορούν να συμβάλλουν στη φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους, έτσι ώστε το κύριο σημείο - θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 από τα ωμέγα-6.
Τι είναι τα επιβλαβή λίπη
Ένας απλός κανόνας: θα πρέπει πάντα να αποφεύγετε τα trans-λιπαρά - αναφέρονται στην ετικέτα ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Στην πραγματικότητα δεν φέρουν τίποτε άλλο παρά βλάβη. Τα περισσότερα από αυτά είναι τεχνητά και αυξάνουν το επίπεδο κακής χοληστερόλης και μειώνουν το επίπεδο του καλού που βοηθά στον καθαρισμό των αγγείων. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη του δεύτερου τύπου.
Η δράση σε σχέση με τα κορεσμένα λίπη είναι κάπως πιο δύσκολη. Παλιές μελέτες διατροφής έχουν πει ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι πραγματικά άσχημα για τη χοληστερόλη, αλλά οι νεότερες πληροφορίες λένε ότι έχει ουδέτερο αποτέλεσμα. Το θέμα είναι πολύ αυστηρό και οι συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ και της American Heart Association συνεχίζουν να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπών και προτιμούν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη. Πολλά από τα πλεονεκτήματα που παρατίθενται παρακάτω περιέχουν κορεσμένα λίπη, αλλά δεν αποτελούν μεγάλο ποσοστό όλων των λιπών και επομένως δεν εμποδίζουν την ευεργετική επίδραση των υγιεινών λιπών.
Κατάλογος προϊόντων που περιέχουν χρήσιμα λίπη
Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ετοιμάσαμε ένα υλικό για χρήσιμα λίπη, μια λίστα προϊόντων - ειδικά για εσάς!
1. Αβοκάντο
Ένα μεσαίο αβοκάντο περιέχει περίπου 23 γραμμάρια λίπους, αλλά κυρίως είναι μονοακόρεστα λίπη. Επιπλέον, η μέση αβοκάντο περιέχει 40% των ημερήσιων αναγκών χωρίς την ανάγκη για νάτριο ιστού και χοληστερόλη, και είναι μια καλή πηγή λουτεΐνης - ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία της όρασης. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αντί για τα προϊόντα που περιέχουν περισσότερα κακά λίπη - χρήση 1/5 μέσο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα στο σάντουιτς, βούτυρο στη φρυγανιά ή κρέμα σε πατάτες φούρνου. Θυμηθείτε ότι το αβοκάντο είναι αρκετά θερμιδικό, οπότε πρέπει να καταναλώνετε όχι περισσότερο από το 1/4 του αβοκάντο κάθε φορά.
2. Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές λιπαρών ωμέγα-3 οξέων, ιδιαίτερα το άλφα-λινελαϊκό οξύ που βρίσκεται στα φυτά. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μία χούφτα καρύδια την ημέρα μειώνει το συνολικό επίπεδο κακής χοληστερόλης και βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μειώνει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που μπορεί να προκαλέσει καρδιακές προσβολές και βελτιώνει επίσης την κατάσταση των αρτηριών.
3. Άλλοι καρποί όπως αμύγδαλα και φιστίκια
Τα καρύδια, όπως τα πεκάν, τα φιστίκια, τα κάσιους και τα αμύγδαλα, περιέχουν επίσης πολλά υγιή λίπη. Τα αμύγδαλα είναι τα πλουσιότερα σε βιταμίνη Ε και τα φιστίκια είναι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να φάτε περίπου 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα για να παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Ορισμένες ποικιλίες είναι πιο λιπαρές από άλλες, όπως κάσιους και καρύδια macadamia, οπότε πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο μέγεθος του τμήματος (τα καρύδια έχουν κατά μέσο όρο 45 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια). Οι διατροφολόγοι αγαπούν τα φιστίκια, επειδή το γεγονός ότι πρέπει να τα καθαρίσετε βοηθάει να τα φάτε πιο αργά και επομένως ο έλεγχος του μεγέθους της μερίδας είναι ευκολότερος. Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν τόσο μονοακόρεστα λίπη όσο και πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-6, γεγονός που δείχνει ότι είναι χρήσιμο για το σώμα.
4. Ξηροί καρποί και έλαια από σπόρους
Λάδια καρύδια και έλαια από διάφορους σπόρους - αυτό είναι όπου περιέχουν χρήσιμα λίπη. Δοκιμάστε το αμύγδαλο, το κάσιους, το ηλιέλαιο για να πάρετε τη σωστή δόση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών από μια φυτική πηγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 2 κουταλιές της σούπας, που μπορείτε να απλώσετε σε τοστ ή να φάτε με φρέσκες φέτες μήλου. Επιλέξτε φυσικά έλαια από καρύδια με ελάχιστα συστατικά.
5. Ελιές
Τα λίπη σε ένα φλιτζάνι μαύρες ελιές είναι 15 γραμμάρια, αλλά και πάλι, είναι κυρίως μονοακόρεστα. Επιπλέον, ανεξάρτητα από τις ελιές που σας αρέσει, όλοι έχουν στο περιεχόμενο πολλές άλλες χρήσιμες θρεπτικές ουσίες, για παράδειγμα, υδροξυτυροσόλη, η οποία εδώ και πολύ καιρό είναι γνωστή ως εργαλείο πρόληψης του καρκίνου. Νέα έρευνα δείχνει ότι παίζει επίσης ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας. Αν έχετε αλλεργίες ή άλλες φλεγμονώδεις διεργασίες, οι ελιές μπορεί να είναι ένα ιδανικό σνακ για εσάς, καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα ελιάς δρουν ως αντιισταμινικά σε κυτταρικό επίπεδο. Ωστόσο, με όλα αυτά τα πλεονεκτήματα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μέγεθος μιας μερίδας εξαρτάται από την ποσότητα του ελαιολάδου. Κρατήστε 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές ως ιδανικό κανόνα.
6. Ελαιόλαδο
Ο λόγος που το ελαιόλαδο εμφανίζεται σε όλο και περισσότερες κουζίνες είναι ο πλούτος των μονοακόρεστων λιπών. Αλλά μην το ρίχνετε σε μεγάλες ποσότητες. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει έως και 14 γραμμάρια λίπους.
7. Σπόροι λιναριού
Σε ένα φλιτζάνι αλεσμένο σπόρους λινάρι περιέχει ένα επιβλητικό 48 γραμμάρια λίπους, αλλά είναι όλα ένα χρήσιμο ακόρεστο λίπος. Χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας. Λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έτσι για χορτοφάγους (ή εκείνους που δεν τρώνε τα ψάρια), γίνεται το κλειδί για να εξασφαλιστεί ότι ανταποκρίνεται στην ανάγκη για τις ευεργετικές λίπη. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο λιγνάνη από άλλα φυτικά προϊόντα. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες περιέχουν τόσο οιστρογόνα φυτών όσο και αντιοξειδωτικά, και μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, λιναρόσπορος περιέχει και αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσει μια αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς και στη μείωση της χοληστερόλης και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Πασπαλίστε με λαχανικά γιαουρτιού ή βρώμης, προσθέστε ένα κουτάλι σε smoothies. Ή δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κέικ στην κρούστα όταν ψήνετε.
8. Σολομός
Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (καθώς και οι σαρδέλες, το σκουμπρί και πέστροφα), είναι γεμάτη από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τη σωστή ποσότητα λίπους. Η American Heart Health Association συνιστά να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να ωφεληθείτε περισσότερο.
9. Τόνος
Ο τόνος περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα υγιών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε για τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τον τόνο στο αγαπημένο σας σούσι. Μπριζόλες, μπιφτέκια, σαλάτες τόνος - είναι απείρως πολλές επιλογές, έτσι ώστε να επιλέξουν κάτι για τον εαυτό σου είναι εύκολο. Καθώς ο αριθμός των σολομού, θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση του τόνου 340 γραμμάρια (συνολικά δύο φορές την εβδομάδα) για να αποφευχθεί η υπερβολική έκθεση, όπως ο υδράργυρος, το οποίο μπορεί να βρεθεί στα θαλασσινά σε μια μικρή ποσότητα.
10. Μαύρη σοκολάτα
Ναι, αυτό είναι σωστό. Μόνο 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (μία μερίδα) θα περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια λίπους. Περίπου το μισό αυτού του ποσού - κορεσμένου λίπους, και ένα δεύτερο τμήμα πλούσιο σε φυσικά λίπη και πολλές άλλες σχετικές θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες Α, Β και Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή (φυτό αντιοξειδωτικά). Και γνωρίζατε ότι μια μερίδα μαύρης σοκολάτας μπορεί να υπερηφανεύεται για 3 γραμμάρια ίνας; Μπορείτε να πείτε ότι η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό. Προκειμένου να επιτευχθεί η μέγιστη σοκολάτα υψηλό επίπεδο των φλαβονοειδών, αγοράζουν πλακίδια με όχι λιγότερο από 70% κόκκοι κακάο.
11. Tofu
Αυτό το προϊόν δεν περιέχει πολύ λίπος. Τα προϊόντα υψηλότερα ή χαμηλότερα μπορούν να καυχηθούν πολύ, αλλά το tofu είναι ωστόσο μια καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών. Κυρίως, το τμήμα 80-γραμμάριο στερεού tofu περιέχει από 5 έως 6 γραμμάρια ενός χρήσιμου λίπους και περίπου 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, αλλά είναι φυσικό - από τη σόγια. Tofu είναι μια υγιεινή τροφή για έναν λόγο - είναι ένα στερεό φυτική πρωτεΐνη, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και παρέχει σχεδόν το ένα τέταρτο των ημερήσιων αναγκών για ασβέστιο.
12. Νέοι σπόροι σόγιας
Πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, οι σπόροι σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Απολαύστε τα σε μια βρασμένη ή αλατισμένη μορφή, με τη μορφή νόστιμων σνακ ή βουνού-βουνού.
13. Ηλιόσποροι
Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή απλά φάτε μια μικρή χούφτα για να πάρετε μια μεγάλη δόση υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και ινών.
14. Σπόροι Chia
Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η δημοτικότητά τους ως superfood είναι άξια - μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας κοκτέιλ για να αυξήσετε γρήγορα την ποσότητα του λίπους, των φυτικών ινών και των πρωτεϊνών, ή να τα απορροφήσετε διανυκτέρευση για ένα γρήγορο πρωινό. Μπορείτε ακόμη να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε επιδόρπια.
15. Αυγά
Τα αυγά είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή πρωτεϊνών. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η κατανάλωση ασπράδια αυγών είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά, επειδή ότι περιέχουν λιγότερο λίπος, αλλά, αν και είναι αλήθεια ότι ο κρόκος αυγού περιέχει λίγο λίπος, είναι επίσης πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, αλλά μόνο 1,5 γραμμάρια κορεσμένα. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή χολίνης (ένα κρόκο αυγού περιέχει περίπου 300 μικρογραμμάρια), βιταμίνη Β, η οποία βοηθά τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσο για τη χοληστερόλη, πρόσφατες έρευνες στον τομέα της διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η μελέτη αφορούσε μέτρια πρόσληψη ωαρίων με βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν πιο κορεσμένα λιπαρά και η χρήση τους πρέπει να προσεγγιστεί πιο προσεκτικά. Αλλά μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
16. Βόειο κρέας και χοιρινό κρέας
Θεωρείται ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, για παράδειγμα, μπριζόλα, είναι επιβλαβής. Αλλά στην πραγματικότητα, λίπους σε αυτό είναι μικρότερο από ό, τι νομίζετε, ειδικά εάν επιλέξετε άπαχο κρέας, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια (μέσος όρος). Επιπλέον, το άπαχο βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου και ψευδαργύρου, όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τις ενεργές γυναίκες. Μία μερίδα 100 γραμμάρια άπαχο βοδινό κρέας περιέχει ένα επιβλητικό 25 γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση των μυών, και τρεις φορές περισσότερο σίδηρο (το οποίο είναι σημαντικό για τη μεταφορά του οξυγόνου από το αίμα προς τον εγκέφαλο και τους μύες) από 1 φλιτζάνι σπανάκι, και έλαβε μια τρίτη καθημερινή υποστήριξη πρότυπα ψευδαργύρου ανοσοποιητικό σύστημα. Το χοιρινό άπαχο μπορεί να είναι μια καλή πηγή λίπους όταν χρησιμοποιείται με μέτρο. Επεξεργασμένα χοιρινό, π.χ., μπέικον, συχνά περιέχει νάτριο και άλλα συντηρητικά, όπως τα νιτρικά (που επηρεάζουν την αύξηση των καρδιακών παθήσεων και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου), ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να χρησιμοποιηθούν αντ 'αυτού άλλα λευκά κρέατα.
17. Πλήρες γάλα
Όπως έχουμε ήδη πει, η χρήση υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικών προϊόντων σε σύγκριση με τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή λίπη έχει πλεονεκτήματα στον έλεγχο του βάρους. Μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι (220 γραμμάρια) πλήρους γάλακτος περιέχει 8 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους έναντι αποκορυφωμένου γάλακτος, το οποίο δεν περιέχει κανένα από αυτά. Άλλοι υποστηρικτές της περιεκτικότητας σε λιπαρά σε γαλακτοκομικά προϊόντα δείχνουν ότι χρειάζεται λίπος για να απορροφούν τις βιταμίνες Α και D από το γάλα, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Γιαούρτι ολόκληρο
Όταν αγοράζετε γιαούρτι, επιλέξτε ένα που περιέχει ενεργούς καλλιέργειες για να έχετε οφέλη για την υγεία στα έντερα. Πάρτε την κλασική έκδοση χωρίς τα γεμιστικά - φρούτα γεύσεις sinisterly με μια τεράστια ποσότητα επιπλέον ζάχαρης. Προσθέστε μοσχοκάρυδο και φρέσκα φρούτα στο γιαούρτι.
19. Παρμεσάν
Ολοκληρώνει την ανασκόπηση των υγιεινών λιπών και μια λίστα των τυροκομικών προϊόντων. Συχνά δεν αξίζει τον κόπο να ζητάει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ιδιαίτερα σκληρές, λιπαρές ποικιλίες όπως η παρμεζάνα. Μολονότι είναι αληθές ότι τα τυριά έχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης, που (ειδικά το τυρί, το οποίο περιέχει μόνο 27 g του λίπους και από 18 g έως 100 g κορεσμένων), παρέχουν ένα πλήθος άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα τυριά από την άποψη της προσφοράς ασβεστίου στο σώμα, ιδίως του ιστού του οστού, παρέχουν σχεδόν το ένα τρίτο της καθημερινής απαίτησης. Και ναι, το τυρί δεν είναι λιγότερο πρωτεϊνικό από οποιοδήποτε άλλο φαγητό, ακόμη και σε σύγκριση με το κρέας και τα αυγά!
Έτσι, έχετε ανακαλύψει ποιες τροφές περιέχουν χρήσιμα λίπη. Έχετε κάποιες σκέψεις σχετικά με αυτό; Μοιραστείτε τα σχόλια!
Τρόφιμα πλούσια σε λίπη: τύποι, οφέλη και βλάβες, καθημερινό πρότυπο στη διατροφή
Η ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται την υποχρεωτική χρήση χρήσιμων ακόρεστων λιπών. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία το σώμα χρειάζεται για φυσιολογική λειτουργία, ψυχική και σωματική δραστηριότητα. Τα στοιχεία διατηρούν τη ρευστότητα σε οποιαδήποτε θερμοκρασία, οπότε μην καθυστερείτε με τη μορφή χοληστερόλης, δεν προκαλούν παχυσαρκία και σοβαρές ασθένειες. Στην ανθρώπινη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρές ουσίες φυσικής προέλευσης - με την τήρηση της ημερήσιας τιμής και της σωστής αναλογίας ισορροπίας τροφίμων. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένου επεξεργασμένου λίπους είναι επικίνδυνη για την υγεία. Αυτά τα πιάτα συνιστώνται να αντικαθιστούν ή να αποκλείουν από τη διατροφή.
Τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα τρόφιμα χωρίζονται σε:
- κορεσμένα (ζώα);
- φυτικό (ακόρεστο);
- trans-λιπαρά (μεταποιημένα).
Για να διατηρηθεί η υγεία, το σώμα χρειάζεται ακόρεστα, λεγόμενα σωστά λίπη. Οι πηγές τους είναι μη επεξεργασμένες, ολόκληρα φυτικά προϊόντα στην αρχική τους μορφή. Έχουν μια κατάλληλη μοριακή δομή για τους ανθρώπους, κινούνται ελεύθερα κατά μήκος των αρτηριών, διατηρώντας την ελαστικότητα και τη ρευστότητα.
Χρήσιμες ιδιότητες των ακόρεστων λιπών:
- χαμηλότερη χοληστερόλη.
- αύξηση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.
- επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων ·
- παρέχουν σωματική και συναισθηματική υγεία.
- την αύξηση της ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας.
Τα κορεσμένα οργανικά οξέα έχουν απλή δομή. Δημιουργούν ενώσεις που μπορούν να καταλήξουν στο ανθρώπινο σώμα ως στρώμα λίπους, να μολύνουν τα αγγεία με χοληστερόλη, να οδηγήσουν σε υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Τα επιβλαβή ή τα trans-λιπαρά είναι τεχνητά, επεξεργασμένα. Ως μέρος των προϊόντων, αναφέρονται ως "μερικώς υδρογονωμένα έλαια". Σύμφωνα με τις μελέτες της American Heart Association, η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένα τέτοια στοιχεία αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Απορρίψτε πλήρως το λίπος είναι λάθος. Θα πρέπει να αντικατασταθεί με τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά (βιομηχανία ζαχαροπλαστικής, γλυκά, fast food), για την υγιεινή των τροφίμων, τον περιορισμό της χρήσης των ζωοτροφών (γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κόκκινο κρέας). Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή προϊόντα πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορο.
Ημερήσια συχνότητα ως ποσοστό της συνολικής θερμιδικής αξίας:
Τρόφιμα πλούσια σε λίπη
Τα λίπη στα τρόφιμα δεν είναι τρομερά και μάταια φοβούνται να αδυνάθουν τις γυναίκες. Τα λίπη εκτελούν μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, μία από αυτές: την αφομοίωση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Χωρίς λίπος υπάρχει μια αίσθηση κόπωσης και πείνας, ο εγκέφαλος λειτουργεί χειρότερα, βελτιώνει την αποκατάσταση και την κυτταρική διαίρεση, το δέρμα γίνεται ξηρό και λεπτό. Και αν μιλάμε για την ποσότητα ενέργειας που παράγεται από το λίπος, τότε δεν έχουν ίση.
Ποιες τροφές περιέχουν λίπη;
Πόσα γραμμάρια λιπαρών οξέων περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, όλες οι πηγές λίπους χωρίζονται σε πέντε ομάδες:
- Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (πάνω από 80 g ουσίας ανά 100 g).
- Προϊόντα που περιέχουν πολύ λίπος (από 20 g έως 40 g λίπους ανά 100 g).
- Προϊόντα με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες (από 10 g έως 19 γραμμάρια λιπιδίων ανά 100 g).
- Προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (από 3 g έως 9,9 g λιπαρών οξέων ανά 100 g).
- Τρόφιμα στα οποία η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 3 γραμμάρια ουσίας ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).
Οι πρώτες δύο ομάδες τροφίμων είναι τρόφιμα με αυξημένο επίπεδο λίπους και πρέπει να καταναλώνονται μέτρια.
Κορυφαίες θέσεις σχετικά με τη συγκέντρωση λίπους καταλαμβάνουν ηλιέλαιο (91,9 g), το ελαιόλαδο (99,8 g), λαρδί (99 g), το βούτυρο (82 γραμμάρια), μαργαρίνη (81 g).
Διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα οποία περιλαμβάνουν περισσότερες από μία ονομασίες προϊόντων που περιέχουν λίπος, αναφέρονται επίσης στην πρώτη ομάδα. Και τα τρόφιμα που περιέχουν trans-λιπαρά είναι εξαιρετικά επιβλαβή για το σώμα.
Η δεύτερη ομάδα των προϊόντων που περιέχουν πολλά λιπαρά είναι ξηροί καρποί (φουντουκιάς - 61,5 g, καρυδιά - 60 g, φιστίκι - 50 g, φιστίκια - 49 g), μαγιονέζα (περίπου 70 g), το κρέας πάπιας (61 g), χοιρινό (49 g), καπνιστό λουκάνικο (45 g), σκληρά τυριά (μέσος όρος - 35 g), σοκολάτα (65 g), και η πάστα αϊ.
Ορισμένες από τις πηγές λίπους ταξινομούνται ως χρήσιμη τροφή και δεν συνιστάται η αφαίρεσή τους από την καθημερινή διατροφή. Για παράδειγμα, καρύδια, μια χούφτα πυρήνες είναι αρκετές ανά ημέρα για να εμπλουτίσουν το σώμα με πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και επαναφόρτιση.
Αλλά από τη μαγιονέζα είναι καλύτερα να το απορρίψετε και να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι λιγότερο θερμιδικής αξίας, σάλτσα σόγιας ή σταγόνες χυμού λεμονιού. Επίσης, μην θέτετε σε κίνδυνο την υγεία του κινδύνου για χάρη ενός πακέτου τσιπς ή πατάτας. Προετοιμάστε αυτά τα πιάτα μπορεί να είναι πολύ πιο γευστικά και πιο χρήσιμα, ενώ χρησιμοποιούν λιγότερο λίπος.
Σύμφωνα με την βαθμολογία θερμίδων, η μαγιονέζα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και όχι σπιτικά ή ζαχαροπλαστικής. Αλλά αφού φάγαμε ένα κομμάτι πίτας, θα αναπληρώσουμε το σώμα με τον υψηλότερο αριθμό λιπών, απ 'ότι θα πάρουμε από μια κουταλιά μαγιονέζας. Το ίδιο ισχύει και για το κρέας, τα λουκάνικα, τα σαρδέλες, τα τυριά και τις μαργαρίνες, τα οποία βρίσκονται πάντα στο τραπέζι.
Top-7 χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν λίπος
Δεδομένου ότι τα λίπη στα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι χρήσιμα και κάθε δεύτερο άτομο χρησιμοποιεί τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αξίζει να προτιμάτε τα τρόφιμα που είναι πιο ωφέλιμα για το σώμα.
Σκληρό τυρί
Μια καλή εναλλακτική λύση για το γάλα, και σε συνδυασμό με ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ - ένα πλήρες πρωινό, το οποίο θα σατίσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Πλούσιο σε ασβέστιο, φωσφόρο, πρωτεΐνη και άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία, τα τυριά μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών (διαβήτης τύπου 2). Μια μερίδα ημέρας τυριού - μία χοντρή φέτα μόνο θα κάνει καλά.
Μαύρη σοκολάτα
Είναι ένα πραγματικό αντιοξειδωτικό και δημιουργός καλής διάθεσης. Ενθαρρύνει τις διαδικασίες σκέψης, αναζωογονεί, τονώνει. Επιπλέον, περιέχει σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε πολλή σοκολάτα, έτσι ώστε το επιδόρπιο να μην πάει σε βάρος, μόνο 2 κύβους την ημέρα.
Λιπαρά ψάρια
Μόνο σε ορισμένες ποικιλίες ψαριών η ποσότητα λίπους φθάνει τα 30 g ανά 100 g προϊόντος. Αυτό το χέλι, λαμπερό, χάλιμπατ, οξύρρυγχος. Αυτό το ψάρι είναι χρήσιμο επειδή περιέχει Ωμέγα-3, λίπη, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να αναπτύξει μόνο του. Κάθε μέρα, δεν υπάρχει τέτοιο ψάρι, αλλά η διαφοροποίησή του με ένα μενού είναι αυτό που χρειάζεστε!
Κόκκινο κρέας
Το χοιρινό και το βόειο κρέας χρησιμοποιούνται καλύτερα κατά το πρώτο μισό της ημέρας (για μεσημεριανό γεύμα), ενώ ο τρόπος μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο. Προτιμήστε ένα ψήσιμο ψητό κρέας σε χυμό σας, ένα βραστό κομμάτι κρέατος, με τα καλύτερα κομμάτια λίπους αμέσως κομμένα. Μην βλάπτετε τη μερίδα, ζυγίζοντας έως και 100 γραμμάρια έτοιμα φαγητά.
Βούτυρο
Το βούτυρο είναι κορεσμένο με βήτα-κερατίνη και βιταμίνη D. Σάντουιτς με βούτυρο δεν είναι μάταια από τους ενήλικες και τα παιδιά. Γλυκό, θρεπτικό, είναι κατάλληλο για πρωινό. Αλλά για να το εκθέσει σε θερμική επεξεργασία δεν συνιστάται, τότε χάνει βιταμίνες, καθώς και άλλα πετρέλαια. Επομένως, είναι προτιμότερο να το προσθέσετε στο έτοιμο πιάτο ή απλά να το βάψετε στο ψωμί πίτουρου.
Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αφαιρεί επιβλαβή χοληστερόλη από το σώμα, εμπλουτίζει το σώμα με βιταμίνη Ε και ακόρεστα λίπη. Για μεγαλύτερο όφελος, φάτε ένα μείγμα φυτικών ελαίων, ο κανόνας τους ανά ημέρα είναι μια κουταλιά της σούπας.
Ξηροί καρποί
Τα οφέλη και ο καθημερινός χαρακτήρας των ξηρών καρπών έχουν ήδη συζητηθεί, οπότε προσθέστε ότι συνδυάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι.