Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Η υγεία του σύγχρονου ανθρώπου επηρεάζεται από πολλούς δυσμενείς παράγοντες, όπως η συναισθηματική και σωματική συμφόρηση, οι συχνές αγχωτικές καταστάσεις, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η δυσμενής οικολογική κατάσταση. Σε όλες αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις μπορεί να προστεθεί η ακανόνιστη διατροφή, η έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, η έλλειψη της απαραίτητης ποσότητας διαιτητικών ινών για το σώμα, μεταξύ των οποίων ένα σημαντικό μέρος καταλαμβάνεται από ίνες.

Οι ίνες στα τρόφιμα είναι το πιο σημαντικό συστατικό στην ανθρώπινη διατροφή, η έλλειψή της οδηγεί σε σοβαρές, μερικές φορές ακόμη και απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε το φαγητό μας για δικό μας καλό. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα καταλάβουμε τι είναι η ίνα, σε ποια προϊόντα περιέχονται και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι οι ίνες

Οι ίνες είναι μια διαιτητική ίνα που δεν διασπάται και δεν πέφτει στο ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι ίνες εντοπίζονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπαίνει στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορεί να ειπωθεί ότι η ίνα συμπυκνώνεται στα ακατέργαστα μέρη των φυτών, κυρίως δέρμα, σπόροι, στελέχη.

Σε διάφορα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διάφορα μέρη της, στα καρότα, για παράδειγμα, είναι στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται σε δακτυλίους που τρυπούν τα φρούτα. Στα φρούτα, οι ίνες φτάνουν κατά μέσο όρο 1 - 2% του βάρους του εμβρύου, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των διαιτητικών ινών, ο σημαντικότερος ρόλος διαδραματίζει η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες.

Για το μεγαλύτερο μέρος των ινών στα τρόφιμα είναι αδιάλυτο και δεν απορροφάται από το σώμα, επειδή το πεπτικό σωλήνα μας δεν μπορεί να παράγει ένζυμα που μπορούν να αφομοιώσουν τραχειών ινών. Ωστόσο, μεταξύ υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας παρούσα βακτήρια που μπορεί να καταστρέψει τον ιστό, με αποτέλεσμα τα μεγάλα μορφή έντερο ενώσεις οι οποίες είναι διαλυτές στο νερό, λαμβάνοντας σαν ζελέ κατάσταση και απορροφάται μερικώς.

Επομένως, είναι σύνηθες να διαιρείται η ίνα σε μια διαλυτή και αδιάλυτη ίνα. Όσο λεπτότερο είναι το δέρμα του εμβρύου, τόσο πιο τρυφερό είναι η σάρκα του, τόσο περισσότερο εμπεριέχεται η ίνα. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, διαλυτές ίνες είναι πηκτίνες.

Μεταξύ τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτής ίνας είναι φρούτα και μούρα, φυλλώδη λαχανικά, πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους ινών, ώστε τα τρόφιμα να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων και διαλυτών ινών στα τρόφιμα είναι από ένα έως τρία.

Τι είναι η ίνα;

Εάν η ίνα στο τρόφιμο δεν απορροφάται σχεδόν από το σώμα, τίθεται εύλογη ερώτηση: τι είναι για αυτό, ποια είναι η χρήση της; Ο ρόλος των ινών δεν είναι τόσο ξεκάθαρος όσο μερικές φορές φαίνεται, δεν αυξάνει μόνο την εντερική κινητικότητα και χρησιμεύει ως προληπτικό μέσο της δυσκοιλιότητας. Χρησιμοποιώντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, απαλλάσσουμε από πολλές σοβαρές ασθένειες. Η μαγική χρήση των ινών στα ακόλουθα σημεία:

Βακτηριοκτόνο δράση

Ο χρήσιμος ρόλος της κυτταρίνης αρχίζει στο στόμα όταν μασάμε ακατέργαστο φαγητό. Η παρατεταμένη μάσηση προάγει την κατανομή μιας μεγάλης ποσότητας σάλιου, πλούσια σε ένζυμα, ιχνοστοιχεία, που με τη σειρά της επηρεάζουν θετικά το σμάλτο των δοντιών, στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση, καταστέλλει τις διεργασίες στυπίας στην στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση κορεσμού

Μέσα στο στομάχι, η ίνα απορροφά το νερό, αυξάνει το μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα αίσθηση κορεσμού. Στο έντερο, η κυτταρίνη βελτιώνει τη διέλευση του κομματιού φαγητού μέσω των εντέρων, παρέχοντας έτσι τα κανονικά κόπρανα και επίσης βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των χολικών οξέων και της χοληστερόλης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι τα προϊόντα που περιέχουν ίνες, περνώντας από το πεπτικό σύστημα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν επιτρέπουν να διεισδύσουν στο αίμα μας. Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν υπερβαίνει τον κανόνα μέχρι την ηλικία.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών φυτικών ινών, οι πηκτίνες παίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι ουσίες πηκτίνης εμποδίζουν την απορρόφηση από το έντερο βλαβερών ουσιών στο αίμα, τις δεσμεύουν, τις μετατρέπουν σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν το σώμα τους από αυτά. Πολλές πηκτίνες βρίσκονται σε μήλα, κολοκύθα, μαύρη και κόκκινη σταφίδα, αγγούρια, ντομάτες, ροδάκινα, βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό ότι με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία αυξάνεται η ποσότητα των πηκτινών στα προϊόντα.

Ισορροπία εντερικής μικροχλωρίδας

Ούτε λιγότερο σημαντικός είναι ο ρόλος των ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Καταστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηριδίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες στυπτικότητας στα έντερα και βοηθά στην εξάλειψη των προϊόντων της ζωτικής δραστηριότητας του οργανισμού. Ένα υγιές έντερο είναι ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρόληψη ασθενειών

Η χρήση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρησιμεύει ως προληπτικό μέτρο κατά του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια ήρθε σε ένα από τα πρώτα μέρη στην ογκολογία ακριβώς σε σχέση με τη δημοτικότητα των περισσότερων ανθρώπων έτοιμο για φαγητό εκλεπτυσμένο φαγητό.

Προτείνω να δω ένα πολύ λεπτομερές βίντεο σχετικά με τα οφέλη της ίνας.

Καθημερινή απαίτηση για ίνες

Δεδομένης της σημασίας των διαιτητικών ινών για την πέψη και για την υγεία ολόκληρου του σώματος, το καθημερινό πρότυπο ινών για έναν ενήλικα είναι 25 γραμμάρια αδιάλυτων ινών και ουσιών πηκτίνης. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές ίνες, δεν είναι δύσκολο να κάνετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας, έτσι ώστε το φαγητό όχι μόνο να φέρνει κορεσμό και ικανοποίηση, αλλά και το μέγιστο όφελος.

Από την έλλειψη ινών στα προϊόντα απειλεί

Για να διατηρήσετε την υγεία για πολλά χρόνια, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και οι ίνες στα τρόφιμα θα πρέπει να είναι καθημερινά.

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών έχει υποτιμηθεί και μόνο σχετικά πρόσφατα οι επιστήμονες όλου του κόσμου έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν ίνες, διαφορετικά δεν μπορεί κανείς να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας δούμε ποιες ασθένειες είναι ανεπαρκείς σε φυτικές ίνες.

• Ασθένειες των εντέρων, που συνοδεύονται από δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβολία, αιμορροΐδες.
• Αθηροσκλήρωση, ισχαιμική καρδιακή νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Ο σχηματισμός των λίθων στη χοληδόχο κύστη.
• Σακχαρώδης διαβήτης.
• Παχυσαρκία.
• Καρκίνος του ορθού.

Προϊόντα που περιέχουν ίνες

Τρόφιμα πλούσια σε ίνες είναι πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μανιτάρια, δημητριακά, χοντρό ψωμί, ξηροί καρποί, λαχανικά, μούρα, φρούτα. Χρησιμοποιώντας όλα αυτά τα προϊόντα τακτικά, μπορείτε να πάρετε το ποσό των ινών που χρειάζεστε για το σώμα χωρίς να καταφύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που το περιέχουν. Τώρα τέτοια φάρμακα είναι πολύ συναφή και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι προτιμότερο να προτιμούν τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη από αυτά είναι πολύ περισσότερα για την υγεία. Αλλά το πίτουρο αξίζει να μιλήσει για αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Bran

Το Bran είναι ένα μοναδικό προϊόν που αποτρέπει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Η χρήση του πίτουρου αποδεικνύεται και μπορείτε να τα αγοράσετε τώρα σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή σε υγιεινά τμήματα τροφίμων σε μεγάλα καταστήματα. Το πίτουρο είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα αυτά έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα κυτταρίνης, η οποία καθαρίζει το σώμα μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο εξασκεί την απορροφητική δράση στο έντερο, η οποία από μόνη της έχει το ανεκτίμητο πλεονέκτημα, πίτουρο περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες, βιταμίνη Ε, καροτίνη, το νικοτινικό οξύ. Το πίτουρο περιέχει ανόργανες ουσίες είναι κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό, και άλλα.

Συνιστάται στον ατμό με άλμη πριν από τη χρήση. Μετά την ψύξη, το νερό πρέπει να αποστραγγίζεται και το υπόλοιπο μαλακό πίτουρο να τρώει πριν το φάει, πλύνεται με νερό.

Για να εισαγάγετε πίτουρο στη διατροφή σας θα πρέπει να είναι σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, έτσι ώστε να μην προκαλούν φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες παραβιάσεις του εντέρου. Σταδιακά, μέσα σε λίγες εβδομάδες, μπορείτε να φέρετε την ποσότητα πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών μπάλων, είναι έτοιμα για κατανάλωση προϊόντα, δεν χρειάζεται να ατμοποιούνται, αλλά απλά υπάρχουν σύμφωνα με τις συνημμένες οδηγίες. Τέτοια πίτουρα συχνά εμπλουτίζονται με διάφορα πρόσθετα λαχανικών για να αυξήσουν την αξία τους, συνάντησα πίτουρο με καρότα, λάχανο της θάλασσας, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και βατόμουρο.

Δεδομένου ότι το πίτουρο έχει την ικανότητα να καθαρίζει το σώμα όλων των ξένων, δεν μπορείτε να πάρετε τα φάρμακα ταυτόχρονα με πίτουρο. Πρέπει να περάσει τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης φαρμάκων και της κατανάλωσης πίτουρου.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου

Δημητριακά

Ένας από τους σημαντικούς προμηθευτές της ίνας είναι τα δημητριακά, είναι το φαγόπυρο, καστανό ρύζι, κεχρί, πλιγούρι βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, και fast food, είναι τόσο δημοφιλές και εύκολο στη χρήση, έτσι επεξεργασία που δεν περιέχουν χοντρό φυτικές ίνες, και ως εκ τούτου τα γεύματα αυτά αποτελούν αξίες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής ακατέργαστων φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε λαχανικά ωμά, αποκομίζοντας έτσι το μεγαλύτερο μέρος των ινών. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, και δεν είναι όλα τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, αλλά το λάχανο, καρότα, πιπεριές, σέλινο ρίζα, ραπανάκια, γογγύλια, μέγα, ραπανάκι, το πράσο, όλα τα φυλλώδη λαχανικά θα πρέπει να προστεθεί στο τυρί σαλάτες μορφή.

Πολλές ίνες στο δέρμα του φρούτου. Όσο για τα μήλα, υπάρχει ανάγκη να εξετάσουμε πού είναι αυτά τα φρούτα που καλλιεργούνται, και στην εποχή, όταν η πώληση των τοπικών μήλων φαίνεται, θα πρέπει να είναι εκεί, δεν ξύνοντας το δέρμα, έτσι ώστε το σώμα λάβει τόσο πολύ πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα εισαγόμενα μήλα, τις ξεφλουδίζουμε από την ανάγκη να κοπεί, γιατί όλα τα μήλα, τα οποία θα έχουν μακροπρόθεσμα τη μεταφορά και την αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικές ουσίες οι οποίες δεν είναι ακίνδυνο για μας.

Αν σας αρέσει χυμούς φρούτων και καρπών, δοκιμάστε να πατήσετε τα με τον πολτό, στην οποία πολλά λιπαρά, αλλά ακόμα - ακόμα χρήσιμο να έχουμε ολόκληρο το φρούτο, να πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Τα γλυκά φρούτα σωστά τρώνε πριν από το φαγητό ή μια ώρα μετά το φαγητό, έτσι δίνουν το καλύτερο.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Οι ίνες είναι η κοίλη ίνα φυτικής τροφής, η οποία είναι απαραίτητη για ένα άτομο να ζει κανονικά. Βελτιώνει την πέψη, διεγείρει την περισταλτικότητα. ελάττωμα του απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας, πέτρες στη χολή, η παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, διαβήτη και άλλες εξίσου φοβερές ασθένειες. Θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να μπείτε στο μενού λαχανικών με πολλές ίνες.

Πού είναι οι ίνες

Η γνώση των προϊόντων που περιέχουν ίνες, θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος αυτών μπορεί να χωριστεί σε υποτμήματα.

Δημητριακά

Πολλές φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα.

Είναι σημαντικό να τρώτε χυλό από ολόκληρους κόκκους. Τριμμένο και επεξεργασμένο με ειδικό τρόπο, τα δημητριακά ταχείας ψησίματος δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτά, αν και βολικά όσον αφορά το μαγείρεμα, δεν έχουν τέτοια αξία όπως ολικής αλέσεως.

Bran

Το Bran είναι υπολειμματική πρώτη ύλη παραγωγής αλέσεως, που αντιπροσωπεύει ένα σκληρό κέλυφος κόκκων, το οποίο αποτελείται από 75-80% διαιτητικές ίνες. Όλες οι τροφές που περιέχουν ίνες είναι χρήσιμες, αλλά τα πίτουρα οδηγούν σε δύναμη.

Πριν από τη χρήση, συνιστάται η θέρμανση του πίτουρου με βραστό νερό. Το μείγμα καταναλώνεται πριν από τα γεύματα, με άφθονο νερό. Εισάγετε σιγά σιγά το πίτουρο, αρχίζοντας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. και φέρνοντας, μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε 1 κουταλιά της σούπας. l. 3 φορές την ημέρα.

Στα τμήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακείων μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα πίτουρα διαφόρων τύπων: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι. Συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα φρούτων και λαχανικών.

Πίνακας: Ίνα σε δημητριακά και πίτυρα

Μούρα και φρούτα

Θα παρέχει το καρποφόρο σώμα ινών (αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, μπανάνες) και μούρα (φραγκοστάφυλα, σμέουρα, φράουλες). Στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν ξηροί καρποί - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες.

Πολλές ίνες περιέχονται στο φλοιό, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα εισαγόμενα φρούτα, με σκοπό τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικά μέσα. Ξεφλουδίστε από τα προϊόντα του εξωτερικού, είναι καλύτερα να κόψετε ή να πλύνετε προσεκτικά κάτω από τρεχούμενο νερό, χρησιμοποιώντας σκληρό σφουγγάρι.

Συνιστάται να τρώτε τα μούρα και τα φρούτα στο σύνολό τους. Θέλετε να πιείτε χυμό; Είναι απαραίτητο να συμπιεστεί με τον πολτό, τότε θα διατηρηθεί η ποσότητα των φυτικών ινών.

Λαχανικά

Μια εξαιρετική πηγή ινών είναι ο καρπός. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβει στο μενού, πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια, τα αγγούρια, τα σπαράγγια, σπανάκι και φασόλια - φακές, φασόλια, μπιζέλια.

Όταν υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, οι κοίλες ίνες καταστρέφονται εν μέρει. Πρέπει να προτιμηθούν τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Ξηροί καρποί

Μία επαρκής ποσότητα ινών μπορεί να επαίρεται καρύδια και φουντούκια, κάσιους, ωμά αμύγδαλα, φυστίκια και φιστίκια, ελαφρά τηγανισμένες χωρίς λάδι και το αλάτι.

Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται να καταναλώνετε σπόρους λίνου, κολοκύθα και ηλιόσπορους. Όταν αγοράζετε προϊόντα αλεύρου, είναι προτιμότερο να επιλέξετε υπέρ των ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Είναι σύνηθες να διαιρούνται οι ίνες σε διαλυτή και αδιάλυτη μορφή. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη διαιτητικών ινών. Όσο πιο ποικίλο είναι το φαγητό στο τραπέζι, τόσο πιο εύκολο θα είναι η εξισορρόπησή του.

Πίνακας: Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σε φρούτα και λαχανικά

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες δεν χωρίζονται. Προσροφούν νερό, αυξάνουν την ποσότητα του σκαμνιού. Περνώντας μέσα από τα έντερα κατά τη μεταφορά, οι ίνες τον σώζουν από την παλιά σκωρία.

Πίνακας: Διαλυτές ίνες σε τρόφιμα (πηκτίνες)

Οι πηκτίνες επικρατούν στη σύνθεση των διαλυτών ινών. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωριμότητας του προϊόντος και άλλους παράγοντες. Εκτός από τις πηκτίνες, υπάρχουν ινώδεις ινουλίνες, ινουλίνη, βλέννα, κόμμεα, φυσικά κόμμεα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στις διαδικασίες καθαρισμού του αίματος, απομακρύνουν τοξίνες και χολικά οξέα από τους ιστούς, απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη.

Ποσοστό κατανάλωσης

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες συνιστώνται σε όλους, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία. Η ημερήσια τιμή είναι:

• Έως 4 έτη - 19 g.
• Μέχρι 8 έτη - 25 g.
• Αγόρια κάτω των 13 ετών - 31 γραμμάρια.
• Έφηβοι και ενήλικες - έως 38 γραμμάρια.
• Κορίτσια και γυναίκες - καθημερινά 25-30 g.

Όταν η εγκυμοσύνη, η ποσότητα των ινών που καταναλώνονται παραμένει η ίδια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία των εντέρων και βοηθούν την μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.

Χαρακτηριστικά της αφομοίωσης της κυτταρίνης

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν τρόφιμα με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα πρώτα πολύ γρήγορα δίνουν ενέργεια στο σώμα, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους και επηρεάζουν αρνητικά το επίπεδο της ζάχαρης.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλή GI και χωνεύονται αργά. Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία της πέψης των τροφίμων περνά σταδιακά, το φορτίο στο πάγκρεας μειώνεται. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στον διαβήτη, οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή άλματος στη γλυκόζη του αίματος.

Συμβουλή: Όταν παίρνετε τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, πρέπει να πίνετε αρκετό νερό - περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα. Διαφορετικά, ο πολτός τροφίμων θα χάσει τη λειτουργία απορρόφησής του.

Αντενδείξεις και βλάβες

Η χρήση ινών θα πρέπει να περιορίζεται σε περίπτωση κολίτιδας, έλκους στομάχου, πρωκτίτιδας.

Η κατανάλωση πάρα πολύ διαιτητικών ινών είναι γεμάτη με συνέπειες, όπως μετεωρισμός, τυμπανισμός, εντερική πόνο, εμετό και διάρροια.

Αν λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και τηρήσετε τον κανόνα, οι ίνες δεν θα κάνουν καμία βλάβη. Γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά την πέψη, και έτσι οδηγεί σε μια υγιή απώλεια βάρους και profilaktiruet πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη λειτουργία των εντέρων, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Fiber

Λοιπόν, ποιος από εμάς δεν άκουγε για τις ίνες; Σχετικά με τη χρησιμότητά του για τον οργανισμό, σχετικά με τη σημασία για τη διατροφική διατροφή. Σήμερα, εμφανίστηκαν πολλά διαφορετικά φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής, με βάση την κυτταρίνη ή τις διαιτητικές ίνες, τα οποία, κατ 'αρχήν, είναι τα ίδια. Ας δούμε πόσο χρήσιμες είναι οι ίνες για τον οργανισμό, όπου περιέχονται και αν αυτό το φυτικό προϊόν είναι κατάλληλο για όλους, όπως διαφημίζονται από ορισμένες εταιρείες δικτύου.

Γενικά χαρακτηριστικά της κυτταρίνης

Ίνες ή ίνες φυτών - μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων, η οποία περιέχεται στα κοχύλια των ανώτερων φυτών. Είναι επίσης συχνά ονομάζεται κυτταρίνη. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για φαγητό, καθώς και για την παραγωγή διαφόρων βιομηχανικών αγαθών. Από χημική άποψη, οι ίνες είναι ένας πολύπλοκος πολυσακχαρίτης, υπεύθυνος για το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών ανώτερων φυτών.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Περίπου 100 g προϊόντος

Καθημερινή απαίτηση για ίνες

Κατά μέσο όρο, η καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη για ίνες κυμαίνεται από 25 έως 35 γραμμάρια την ημέρα. Μερικοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν με υποσιτισμό φτωχούς σε φυτικές ίνες, τρώνε περίπου 1 κουταλιά της σούπας. πίτουρο σίτου ή σίκαλης - ο ηγέτης στο περιεχόμενο τέτοιων χρήσιμων διαιτητικών ινών. Επίσης, οι ίνες πωλούνται στο φαρμακείο, αλλά αυτό είναι σε ακραίες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να εξομαλύνετε τη διατροφή σας. Λένε ότι οι αρχαίοι άνθρωποι χρησιμοποίησαν ίνες σε ποσότητα μέχρι 60 γραμμάρια την ημέρα!

Η ανάγκη για αύξηση των ινών:

• Με την ηλικία. Η μεγαλύτερη ανάγκη του σώματος για ίνες έρχεται στα 14 χρόνια και διαρκεί μέχρι και 50 χρόνια. Στη συνέχεια, η ανάγκη για φυτικές ίνες μειώνεται κατά 5-10 μονάδες.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανάλογα με την αύξηση της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται.
• Με αργή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Σε αυτή την περίπτωση, η ίνα ομαλοποιεί το έργο του εντέρου.
• Όταν σκουριάζει το σώμα. Οι φυτικές ίνες παίζουν το ρόλο των σκουπών, καθαρίζοντας τα τοιχώματα του εντέρου.
• Με το beriberi και την αναιμία. Το σώμα καθαρίζεται, η απορρόφηση των βιταμινών βελτιώνεται.
• Με υπερβολικό βάρος. Χάρη στην εξομάλυνση του πεπτικού συστήματος παρατηρείται απώλεια βάρους.

Η ανάγκη για ίνες μειώνεται:

• Με υπερβολική αέρια (μετεωρισμός).
• Κατά τη διάρκεια μιας επιδείνωσης της γαστρίτιδας, μιας παγκρεατίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών Γαστρεντερική οδός.
• μια δυσβαστορίωση.

Απορρόφηση φυτικών ινών

Παρά το γεγονός ότι οι ίνες (διαιτητικές ίνες) δεν υποβάλλονται σε πέψη στο ανθρώπινο σώμα, είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία μας. Η ίνα είναι σημαντική για το στομάχι, (δημιουργεί την απαραίτητη ποσότητα τροφής για μια ολοκληρωμένη εργασία) και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην επακόλουθη εκκένωση.

Χρήσιμες ιδιότητες της ίνας και η επίδρασή της στο σώμα

Εκτός από τις ευεργετικές επιδράσεις στον γαστρεντερικό σωλήνα (καθαρισμός, διέγερση της ΓΕ κινητικότητος), ίνα ενεργοποιεί πεπτικά ένζυμα στο έντερο. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η φυσιολογική μικροχλωρίδα στα έντερα, εξαλείφει τη δυσβαστορίωση.

Με βάση τα υλικά μερικών μελετών, η κυτταρίνη προάγει τον πολλαπλασιασμό της χρήσιμης μικροχλωρίδας και επίσης εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών.

Ιατρικές πηγές αναφέρουν ότι διαιτητικών ινών είναι πολύ χρήσιμο για ασθενείς που πάσχουν από διαβήτη με τη μείωση των υδατανθράκων ρυθμό απορρόφησης που προστατεύει τον οργανισμό από την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι ίνες αφαιρούν τοξίνες και τοξίνες από το σώμα, μειώνουν τη συγκέντρωση επιβλαβών λιπών. Λόγω αυτού, το ήπαρ θεραπεύει. Οι διαδικασίες ανταλλαγής στο σώμα αρχίζουν να ρέουν πιο γρήγορα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μεγάλη χαρά εκείνων που θέλουν να χάσουν βάρος.

Αλληλεπίδραση ινών με βασικά στοιχεία

Στην ιατρική, οι ουσιώδεις ουσίες ονομάζονται ουσίες που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος. Τα ινίδια αλληλεπιδρούν με χολικά οξέα και νερό, επηρεάζουν το μεταβολισμό των λιπών και της γλυκόζης στο σώμα. Η περίσσεια ινών εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα. Οι διαιτητικές ίνες εξουδετερώνουν την επίδραση μεμονωμένων φαρμάκων. Συγκεκριμένα, ψυχοτρόπους ουσίες, αντικαταθλιπτικά.

Σημάδια έλλειψης και υπερβολικά υψηλού ποσοστού ινών:

Σημάδια έλλειψης ινών στο σώμα:

• υπερχείλιση σώματος με σκωρία και τοξίνες (δυσάρεστη οσμή σώματος).
• προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία.
• υποτονικότητα της πεπτικής οδού.
• επιδείνωση του σακχαρώδους διαβήτη.
• υπερβολικό βάρος.

Σημάδια περίσσειας ινών στο σώμα:

• μετεωρισμός, φούσκωμα και άλλες ανωμαλίες στο έντερο (διάρροια, δυσκοιλιότητα).
• ναυτία, έμετος.
• παραβίαση της εντερικής μικροχλωρίδας και γαστρεντερική κινητικότητα.

Ίνα για την ομορφιά και την υγεία

Η βέλτιστη ποσότητα ινών στο σώμα εξαλείφει την αίσθηση της πείνας και διεγείρει το μεταβολισμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ίνες είναι ένα από τα εργαλεία για την καταπολέμηση της περίσσειας κιλών.

Οι δίαιτες πρωτεϊνών με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων προκαλούν κάποια δυσφορία από τον γαστρεντερικό σωλήνα, αλλά, παρ 'όλα αυτά, είναι δημοφιλείς λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στην απώλεια βάρους. Ελαφρώς εκσυγχρονίζοντας αυτή τη δίαιτα, συμπληρώνοντάς την με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας και ακόμη και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.

Καθαρίστε το δέρμα, το ρουζ στα μάγουλα σχετίζεται με την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και οι ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν - αυτό ακριβώς χρειάζεστε! Χρησιμοποιείται ως ένα από τα κύρια μέσα, η εφαρμογή του οποίου οδηγεί στη βελτίωση ολόκληρου του οργανισμού.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κυτταρίνη μπορεί να θεωρηθεί συστατικό της διατροφής, απαραίτητο όχι μόνο για τη διατήρηση της υγείας, αλλά και για την ελκυστικότητα.

Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις ίνες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και γιατί χρειάζονται

Τώρα όλοι γνωρίζουν ότι το λευκό ψωμί ολικής αλέσεως πιο υγιείς, πιο πολύ το μαγείρεμα χυλό, δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, και το λάχανο είναι σχεδόν αυξάνει την ζάχαρη και απίστευτα χρήσιμο στο διαβήτη. Σε όλα αυτά τα προϊόντα, περιέχεται μια μεγάλη ποσότητα ινών.

Δεν μπορεί να αφομοιωθεί στο στομάχι, δεν έχει θρεπτική αξία, δεν δίνει στον οργανισμό καμία ενέργεια. Παρ 'όλα αυτά τα «όχι», και από πολλές απόψεις, εξαιτίας τους, φυτικές ίνες μπορεί να αποτρέψει ορισμένες ασθένειες του πεπτικού συστήματος, βοηθά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και για τον έλεγχο του διαβήτη. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για τις ωφέλιμες ιδιότητες της ίνας, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτήν, πόση ποσότητα χρειάζεται και μπορεί να καταναλώνεται ανά ημέρα.

Τι είναι η κυτταρίνη;

Η ίνα, ή αλλιώς η κυτταρίνη, ανήκει στην ομάδα των διαιτητικών ινών. Είναι ένας πολυσακχαρίτης που τοποθετεί τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων. Οι κύριες λειτουργίες του είναι η στήριξη και η προστασία, είναι ένας περίεργος σκελετός των φυτών. Οι περισσότερες από τις ίνες σε κορμούς δέντρων και ινώδη χόρτα, για παράδειγμα, σε λινάρι. Στην τροφή, η κυτταρίνη κατανέμεται άνισα, το μεγαλύτερο μέρος της είναι σε μίσχους, φλούδα, παλτό σπόρου.

Ο άνθρωπος κατανάλωνε πάντα πολλές ίνες, αφού τα τρόφιμά του βασίζονταν πάντοτε σε φυτικά προϊόντα. Το καλοκαίρι ήταν φρέσκα λαχανικά, το χειμώνα - μαρινάτα ή εκείνα που μπορούσαν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα στα κελάρια. Ο πεπτικός σωλήνας χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση μεγάλων ποσοτήτων ακατέργαστων τροφίμων, προσαρμόζοντας την εργασία του σε διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Τώρα έχουμε στο τραπέζι προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αλλά το μερίδιο των ραφιναρισμένων σακχάρων είναι υψηλό. Ως εκ τούτου, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειαζόμαστε, το φαγητό είναι πέψη πάρα πολύ καιρό, δηλητήρια το σώμα με τοξίνες, συχνά δυσκοιλιότητα, συμβαίνουν τακτικά βραχυπρόθεσμες αυξήσεις της γλυκόζης του αίματος. Αυτή η διατροφή είναι η αιτία διαταραχών στον συνήθη μεταβολισμό και η αύξηση της συχνότητας του σακχαρώδους διαβήτη.

Πώς λειτουργεί

Ο ρόλος της κυτταρίνης στο ανθρώπινο σώμα:

1. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρέπει να μασήσουν περισσότερο, ενώ το σάλιο, τα χωνευτικά χυμούς, η χολή εκκρίνονται. Το σώμα προετοιμάζεται για την κανονική πέψη των τροφίμων.
2. Η παρατεταμένη μάσηση καθαρίζει τα δόντια, μαζεύει τα ούλα. Έτσι, η ίνα αρχίζει να αποφέρει οφέλη ακόμη και στην στοματική κοιλότητα.
3. Βελτιώνει την περισταλτικότητα του εντέρου. Οι διαιτητικές ίνες διευκολύνουν την πρόοδο των τροφών μέσω του πεπτικού σωλήνα, σχηματίζοντας μαζί με άλλα τρόφιμα com, τα οποία συμπιέζονται στα τοιχώματα του εντέρου ευκολότερα να προωθούνται προς τα εμπρός.
4. Οι ίνες δημιουργούν ένταση χωρίς να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο. Ως εκ τούτου, το αίσθημα κορεσμού δημιουργείται γρηγορότερα, το άτομο δεν υπερχειλιάζει. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους.
5. Λόγω του όγκου του εντέρου αδειάζει συχνά δεν εμφανίζονται δυσκοιλιότητα, δηλητηρίαση, μειώνοντας την πιθανότητα των φλεγμονωδών ασθενειών του πεπτικού σωλήνα, αιμορροΐδες και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, μειώνει το σχηματισμό αερίου.
6. Το Fiber συνδέει και αφαιρεί μέρος της χοληστερόλης από το σώμα και τα χολικά οξέα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο των πιο συχνών επιπλοκών του διαβήτη - αγγειακής νόσου.
7. Τα κύτταρα που τροφοδοτούν τη μικροχλωρίδα των εντέρων τροφοδοτούν την κυτταρίνη. Αγωνίζονται με σάπια μικροοργανισμούς, παράγουν αμινοξέα και μερικές βιταμίνες.
8. Και, τέλος, η ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από το έντερο. Η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά, το πάγκρεας δεν χρειάζεται να λειτουργεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Χάρη σε αυτό, η ήδη υπάρχουσα αντίσταση στην ινσουλίνη δεν εμφανίζεται ή μειώνεται, είναι ευκολότερο να αντισταθμιστεί ο διαβήτης.

Οι καλύτερες πηγές ινών

Τα τρόφιμα γίνονται αποδεκτά ώστε να ομαδοποιούνται ανάλογα με την προέλευση και τη θρεπτική τους αξία. Τα στενή προϊόντα περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό ινών. Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι ένα φλιτζάνι φρούτα είναι περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών, λαχανικά - 3 g, όσπρια - 4 g, και δεν θα εμφανιστεί καθόλου στο πιάτο κρέας. Αλλά σε κάθε ομάδα υπάρχουν κάτοχοι ρεκόρ για τη διαθεσιμότητα διαιτητικών ινών. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να χτιστεί η διατροφή για να ληφθεί η ποσότητα της κυτταρίνης που λείπει.

Λαχανικά και χόρτα

Με τον διαβήτη, τα λαχανικά και τα χόρτα πρέπει να είναι η κύρια πηγή ινών στη διατροφή. Πρέπει να προτιμούνται τα ωμά λαχανικά, καθώς κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας το τμήμα των διαιτητικών ινών έχει χαθεί.

Λαχανικά-κάτοχοι ρεκόρ για περιεκτικότητα σε ίνες:

• αβοκάντο.
• πράσινα μπιζέλια?
• Λάχανα Βρυξελλών.
• φασόλια string;
• μαϊντανός;
• μελιτζάνα;
• μπρόκολο;
• τεύτλα και τα φύλλα του ·
• καρότα.

Δημητριακά και ζυμαρικά

Η χρήση δημητριακών στον διαβήτη είναι περιορισμένη, οπότε πρέπει να επιλέξετε το πιο χρήσιμο, όπου λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερες ίνες:

• barreled;
• ολόκληρο πλιγούρι βρώμης (όχι δημητριακά).
• φαγόπυρο;
• μαργαριτάρι κριθάρι.

Κατά την προετοιμασία της χυλός, προσπαθήστε να μην αφομοιώσετε, για να διατηρήσετε το μέγιστο των διαιτητικών ινών. Το καλύτερο μαγείρεμα είναι στο θερμοκήπιο: το βράδυ, ρίχνουμε τα πλυμένα δημητριακά με βραστό νερό και αφήνουμε μέχρι το πρωί.

Τα ζυμαρικά είναι καλύτερα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, περιέχουν πολύ περισσότερες ίνες - 8% σε σύγκριση με 3,5% στα ζυμαρικά από υψηλής ποιότητας αλεύρι.

Φασόλια

Στις καλλιέργειες οσπρίων, η κυτταρίνη είναι αρκετά: 11-13% σε σόγια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, περίπου 9% σε φιστίκια και ρεβίθια. Παρά τη μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, τα όσπρια μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό παρασκεύασμα ή συστατικό σούπας για τους διαβητικούς.

Φρούτα και χυμοί

Φρούτα τρώγονται χωρίς καθαρισμό, δεδομένου ότι είναι στο φλοιό περισσότερες από τις ίνες. Για παράδειγμα, σε ένα μέσο μήλο 4 γραμμάρια ινών, και στην ίδια, αλλά καθαρισμένα - μόνο 2.

Τα καλύτερα φρούτα για διαβητικούς, πλούσια σε φυτικές ίνες:

Στους χυμούς, λόγω της τεχνολογίας της παραγωγής, η περιεκτικότητα σε ίνες εκφράζεται σε κλάσματα ενός ποσοστού (περίπου 0,2), τα περισσότερα στον χυμό ντομάτας - 0,8%. Με τους χυμούς με την προσθήκη πολτού, τα πράγματα είναι καλύτερα - διαιτητικές ίνες σε αυτά μέχρι 1,2%. Αλλά σε κάθε περίπτωση, οι χυμοί δεν μπορούν να είναι πηγή ινών.

Ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια από αυτά

Στους καρπούς με κέλυφος, οι ίνες δεν είναι τόσο πολύ όσο είναι συνηθισμένο να σκέφτονται - από 2 (κάσιους) έως 12% (αμύγδαλα). Λαμβάνοντας υπόψη το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο (περίπου 600 kcal), δεν είναι δυνατή η λήψη αρκετών ινών από αυτά.

Στους σπόρους των ινών ηλίανθου είναι 5%, αλλά σε οποιοδήποτε φυτικό έλαιο δεν υπάρχει κυτταρίνη, παραμένει στην παραγωγή αποβλήτων - κέικ.

Προϊόντα ζωικής προέλευσης

Το γάλα και τα προϊόντα του, τα αυγά, το κρέας, τα εντόσθια και οι ίνες ψαριών δεν περιέχουν, επομένως η χρήση τους σε τρόφιμα κατά προτίμηση συνοδεύεται από μια μερίδα λαχανικών.

Πίνακας τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Κατάλογος προϊόντων με δεδομένα σχετικά με το περιεχόμενο θερμίδων, ινών και υδατανθράκων:

20 τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα οφέλη των φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής, λένε συνεχώς.

Και δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά της μπορείτε να διατηρήσετε αβίαστα μια φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα.

Από μόνη της, η κυτταρίνη ουσιαστικά δεν χωνεύεται στον πεπτικό σωλήνα και δεν περιέχει βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για καλή υγεία, πέψη και εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσουν μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: η επεξεργασία των ακατέργαστων μέρη φυτών πάρει πολύ χρόνο, αλλά η διακίνηση τους μέσα από το σώμα για την παροχή εκκαθάριση των υπολείμματα τροφών, τις τοξίνες και την παρουσία των υδατανθράκων είναι απαραίτητη για κορεσμό.

Για το λόγο αυτό, οι φυτικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως bowler των εντέρων και καλύτεροι φίλοι μιας λεπτής μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, τα οποία ακολουθούν μακρόχρονη πέψη, η κυτταρίνη απεκκρίνεται στην αρχική της μορφή, ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι διαλυτή και αδιάλυτη.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένους δείκτες της μικροχλωρίδας ζωντανά βακτηρίδια που μπορούν να καταστρέψουν σκληρές ίνες τροφίμων.

Με τη βοήθεια τους στο παχύ έντερο σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις. Παίρνουν μια κατάσταση που μοιάζει με ζελέ και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα λαχανικά και τα φρούτα

Ο προσδιορισμός του βαθμού διαλυτότητας μπορεί να βρεθεί στο φλοιό του δέρματος - όσο λεπτότερο και μαλακότερο είναι, τόσο περισσότερο οι ίνες διασπώνται.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

8 χρήσιμες ιδιότητες της ίνας:

1. Ανακτά τη σωστή εργασία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - η διατροφή συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω του υψηλού κορεσμού, το αίσθημα της πείνας υποχωρεί, οι μερίδες μειώνονται σε μέγεθος
3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει το επίπεδο χοληστερόλης - ενδείκνυται για όλους τους τύπους διαβήτη, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
5. Αφαιρεί τοξίνες, σκωρία, περιττά λίπη, γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
7. Είναι η πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ορθού
8. Ελαχιστοποιεί τις διεργασίες σβησίματος

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις, και όταν κακοποιούνται, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και να μειώσουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι ίνες μπαλαντέζας διογκώνονται στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Μήλα
2. Γκρέιπφρουτ
3. Ντομάτες
4. Φράουλες
5. Λάχανο
6. Δημητριακά
7. Bran

Προσεκτικά αξίζει τον εμπλουτισμό της διατροφής τους με φλεγμονή του εντερικού βλεννογόνου και του στομάχου, οξείες μολυσματικές ασθένειες, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένα τραπέζι με περιγραφή

Τα ίνες είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, χοντροειδές ψωμί - οι ίνες συγκεντρώνονται σε σπόρους, μίσχους, φλούδες.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή απαίτηση για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - είναι ακριβώς πόσες αδιάλυτες ίνες το άτομο χρειάζεται καθημερινά για να διατηρήσει την εντερική υγεία.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν η θερμική επεξεργασία τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερα να τα φάτε σε μια "ζωντανή" μορφή.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Σπόροι - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, χοντρό άλεσμα, με πίτυρο

Σιτηρά από δημητριακά και δημητριακά

Σταματήστε τα επιβλαβή γλυκά υπέρ των αποξηραμένων φρούτων

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, δάσος, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Σιτηρά - μαργαριτάρι, μαύρο, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - ξεφλουδισμένο, ακατέργαστο, καφέ

Όλες οι στιγμιαίες πύλες που δεν χρειάζονται μαγειρέματα δεν περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες. Αν και είναι βολικό στο μαγείρεμα, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λευκό λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθα

Δώστε προτίμηση στο ψωμί από ολικής αλέσεως και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα τους από φυτικές ίνες, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν υπάρχει και κάτι τέτοιο σε αλεύρι υψηλής ποιότητας, σε βούτυρο και σε φρέσκα χυμούς. Για να εμπλουτίσουν τις διαιτητικές ίνες του τελευταίου, θα πρέπει να προτιμάτε τα λειοτρίβια.

Τα λαχανικά και τα φρούτα δεν αξίζουν τον καθαρισμό - το δέρμα των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό ινών. Μην το εφαρμόζετε στο αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - όταν τα φρούτα μεταφέρονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις, a priori δεν είναι χρήσιμη.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά είναι απαραίτητο να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο μια τεράστια ποσότητα φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης ένα φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και πολλά άλλα χρήσιμα μικροστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή ένα υγιεινό τμήμα τροφίμων. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό των εντέρων είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Εάν ταυτόχρονα πίνετε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού, μετά τη λήψη του πίτουρου πρέπει να περάσουν τουλάχιστον έξι ώρες, επειδή έχουν τη δυνατότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Επίσης, οι ίνες μπορούν να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αναπληρώνει γρήγορα την έλλειψη ουσιών έρματος, αλλά οι διατροφολόγοι συνιστούν να στραφούν σε αυτή τη μέθοδο σε ακραίες περιπτώσεις και να περιορίζονται σε ένα σωστά κατασκευασμένο μενού.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - μια λίστα και κανόνες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από την εμπνευσμένη πληροφόρηση σχετικά με την ικανότητα των ινών να διογκώνονται στο στομάχι και να εξαλείφουν κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα μια δίαιτα με βάση διαιτητικές ίνες.

Είναι, αναμφισβήτητα, λειτουργεί, αλλά με την αύξηση του κανονικού μέχρι και πάνω από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι υγιής για να κάνει μεγάλη βλάβη στην κατάσταση της υγείας.

Μαζί με το πίτουρο θα αρχίσουν να εμφανίζονται χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες, θα είναι φούσκωμα και αυξημένη παραγωγή αερίου.

Προσθέστε σπόρους προς σαλάτες

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της American Dietetic Health Association Julia Upton ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

1. 16-20 γραμμάρια ίνας παρέχουν καθημερινά 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με δέρμα
2. Ένα άλλο 5-7 γραμμάρια θα φέρει πλιγούρες από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
4. Δύο φορές την εβδομάδα, αλλάζει το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα βλαβερά αποξηραμένα φρούτα
6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους
7. Χρησιμοποιήστε το πίτουρο με ατμό - 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη αφομοίωση των τροφίμων, αφήστε τα φρούτα για το πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πλένετε το φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού αδυνατίσματος θα πρέπει να συνθέτουν φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, που υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, τόσο γάλα, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε κυτταρίνη - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτό τον τρόπο, χάνουν πραγματικά από δύο με τέσσερα κιλά μηνιαίως με μια μόνο λογοτεχνική διατροφή.

Στη διαδικασία προχώρησε απαλά και ανώδυνα, κάντε ένα μενού βασισμένο σε προϊόντα πλούσια όχι μόνο από φυτικές ίνες, αλλά και από φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Μαγειρέψτε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

1. Φασόλια, σόγια, καστανό ρύζι και ρεβίθια
2. Προσθέστε τους σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
4. Μην ξεχάσετε τα λάχανα Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
5. Μέσα σε λογικά όρια, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Είναι πλούσιοι στα παραπάνω οφέλη και οι σπόροι των κύκνων είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Από αυτά προετοιμάζουν τις κολοκύθες, τις αλέθουν σε αλεύρι και ψήνουν το ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία γεύση στους κύκνους, έτσι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς

Οφέλη από την κυτταρίνη σε αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι σκληρές ίνες τροφίμων, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τα κόπρανα, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους στο ορθό χωρίς να ερεθίζουν τη βλεννογόνο μεμβράνη.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Το αβοκάντο καθαρίζεται ακόμα

Αξίζει να ακολουθήσουμε τους ακόλουθους κανόνες διατροφής:

1. Φάτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
2. Για να δώσετε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι και το χυλό βρώμης
3. Επιλέξτε ψωμί από ολικής αλέσεως, πίτουρο και μαύρο ψωμί
4. Πετάξτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα σε ακατέργαστες, στιφάδες και ατμό
6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - ο κατάλογος επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης είναι 28-30 γραμμάρια. Αυτό επαρκεί για την τακτική εκκένωση του εντέρου και τη διατήρηση σταθερού επιπέδου ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα τρόφιμα με ίνες είναι απαραίτητα για το σώμα σας

1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Μην ξεφλουδίζετε από μήλα, αχλάδια, ροδάκινα
2. Επιλέξτε ολόκληρο ψωμί σιταριού
3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
4. Ετοιμάστε πιάτα από φακές και μπιζέλια

Αλλά κατά τη διάρκεια της σίτισης είναι προτιμότερο να αρνηθεί κανείς από τις πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

1. Φασόλια
2. Άνηθο
3. Γλυκό πιπέρι
4. Μπρόκολο
5. Ακατέργαστο ρύζι
6. Καλαμπόκι
7. Σόγια
8. Φασόλια
9. Χοντρό αλεύρι

Αντ 'αυτού, φάτε:

1. Κουάκερ στο νερό
2. Τεύτλα
3. Τα δαμάσκηνα
4. Αχλάδια
5. Δαμάσκηνα
6. Αποφλοιωμένο ρύζι
7. Πατάτες

Και σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του μητρικού γάλακτος.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για την απώλεια βάρους θα βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα

Τα οφέλη των ινών - χονδροειδών διαιτητικών ινών, τα οποία περιέχονται σε πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης - μιλούν τακτικά από διατροφολόγους και υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Με την κατάλληλη χρήση κυτταρίνης, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε την περίσσεια κιλών, αλλά και να καθαρίσετε το στομάχι των τοξινών και των τοξινών, καθώς και να ομαλοποιήσετε την εντερική μικροχλωρίδα. Τι τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά στα τρόφιμα για απώλεια βάρους, ώστε να μην βλάψετε το σώμα σας, θα το πούμε στο άρθρο.

Οι κύριες ιδιότητες της ίνας

Ίνα, ή διαιτητικές ίνες - ένα σύνθετο υδατάνθρακες, χωρίς το οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να κάνει. Ιδιαίτερα η ίνα του εντέρου για να παρέχει μια πλήρη αδιάκοπη εργασία.

Οι υδατάνθρακες συνθέτουν ενέργεια, επιτρέπουν στον εγκέφαλο να εργάζεται πιο ενεργά. Αλλά υπάρχουν ποικιλίες υδατανθράκων, τα οποία το σώμα δεν χωνέψει, απλά αφαιρούνται, ενώ καθαρίζουν τα τοιχώματα του στομάχου. Αυτή είναι η ίνα, με ομάδες υδατανθράκων, που περιλαμβάνει, χωρίζεται σε διάφορες ποικιλίες:

• λιγνίνη - έχει μια πολύτιμη ιδιότητα για τη μείωση της ποσότητας χοληστερόλης, αλληλεπιδρά με χολικά οξέα και επιταχύνει τη διαδικασία της μετακίνησης των τροφίμων μέσω των εντέρων. Επίσης, η λιγνίνη επηρεάζει άλλες φυτικές ίνες, μειώνοντας την αφομοιωσιμότητά τους, γεγονός που καθιστά πραγματικά απαραίτητη τη χρήση ινών για απώλεια βάρους. Μπορείτε να το βρείτε σε δημητριακά και πίτυρα, μελιτζάνες, ραπανάκια και φράουλες, πράσινα φασόλια, καθώς και σε λαχανικά που έχουν βρεθεί για λίγο: το επίπεδο της λιγνίνης μεγαλώνει με παρατεταμένη αποθήκευση.
• η κυτταρίνη είναι μια ουσία έρματος που δεν απορροφάται και απορροφάται, ενώ μειώνει σημαντικά την θερμιδική περιεκτικότητα της τροφής χωρίς να αλλάζει τις οργανοληπτικές ιδιότητες. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο όγκων - τόσο καλοήθεις όσο και κακοήθεις. Η κυτταρίνη βρίσκεται σε αλεύρι σίτου (ολικής αλέσεως), πράσινα όσπρια, αγγούρια (αλλά μόνο σε φλούδες), λάχανο, μπρόκολο και πίτυρα.
• ημικυτταρίνη - έχει την ιδιότητα απορρόφησης ενός υγρού που διευκολύνει την εργασία ενός παχέος εντέρου: τα απόβλητα λαμβάνουν όγκο και είναι ευκολότερο να μετακινηθούν στην έξοδο. Λόγω αυτής της ημικυτταρίνης μειώνεται η πιθανότητα δυσκοιλιότητας και εμφάνιση αιμορροΐδων. Περιέχει δημητριακά, τεύτλα και λάχανα Βρυξελλών.
• ουσίες πηκτίνης - έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία του λεπτού εντέρου και του στομάχου. Συνδέονται με χολικά οξέα και μειώνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και των λιπών και αφαιρούν τη χοληστερόλη. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του, η πηκτίνη θα είναι χρήσιμη για τους διαβητικούς - είναι σε θέση να ρυθμίσει τον κανόνα της ινσουλίνης. Στο σώμα η πηκτίνη παίρνει μέσα από τα μήλα, τα καρότα, τα εσπεριδοειδή, τις πατάτες με λάχανο και τα πράσινα φασόλια.
• κόμμεα. Έχει ιδιότητες παρόμοιες με πηκτίνη, πολύτιμες πηγές κόμμεως - πλιγούρι βρώμης και αποξηραμένα φασόλια.

Από αυτή τη λίστα, η βασική αρχή του έργου της κυτταρίνης γίνεται σαφής. Είναι απλό: η είσοδος στο σώμα, η κυτταρίνη δεν χωνεύεται και δεν χωρίζεται. Αντί να απορροφά τις βλαβερές ουσίες: τοξίνες, καρκινογόνες ουσίες, τοξίνες, χοληστερίνη, συμπληρώματα διατροφής, στάσιμη περιττώματα και χολή, και να εξάγει από το σώμα μέσω των κοπράνων.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η ίνα χωρίζεται σε δύο τύπους: διαλυτή και αδιάλυτη. Η πρώτη κατηγορία είναι ένα υγιές έντερο με χρήσιμα βακτηρίδια που μπορεί να διαλύονται εν μέρει. Τα ίνες γίνονται ζελατίνα και απορροφούνται εν μέρει. Η διαλυτή ομάδα περιλαμβάνει:

Διαφορετικοί τύποι ινών - διαφορετικές εργασίες. Διαλυτή είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση επιβλαβών ουσιών και την ομαλοποίηση του επιπέδου της γλυκόζης, αδιάλυτη - για τον συστηματικό καθαρισμό και την εντερική κινητικότητα. Δεν υπάρχουν προϊόντα που περιέχουν μόνο έναν τύπο ίνας, σε κάθε ένα θα υπάρχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες σε διαφορετικές αναλογίες.

Οφέλη και βλάβη της κυτταρίνης

Διαλυτή και αδιάλυτη, η κυτταρίνη σε κάθε περίπτωση έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Ακολουθούν ορισμένες χρήσιμες ιδιότητες:

1. Βοηθά στην ομαλοποίηση του έργου των εντέρων, ένα απαραίτητο εργαλείο για τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες.
2. Δίνει μια αίσθηση γρήγορου κορεσμού (οι ίνες που εισέρχονται στο στομάχι, πρήζονται και γεμίζουν), που σας επιτρέπει να μειώσετε τις μερίδες και να χάσετε βάρος πιο ενεργά.
3. Εξυπηρετεί ως φυσικό απορροφητικό, το οποίο είναι επίσης πολύτιμο για την απώλεια βάρους.
4. Μειώνει τη ζάχαρη και τη χοληστερόλη, γι 'αυτό ενδείκνυται για τον διαβήτη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Αποτρέπει την εναπόθεση λιπών.
5. Βοηθά στον καθαρισμό του λεμφικού συστήματος.
6. Υποστηρίζει τον μυϊκό τόνο.
7. Προστατεύει από τον καρκίνο - ιδιαίτερα από τον καρκίνο του ορθού.
8. Μειώνει τις διεργασίες σαθρότητας, επιτρέποντάς σας να ξεχάσετε πρήξιμο και δυσφορία στην κοιλιακή χώρα.

Φυσικά, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως και κάθε άλλη, πρέπει να δοσολογούνται. Ο ημερήσιος κανόνας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30-40 γραμμάρια, διαφορετικά το σώμα θα αρχίσει να εκκρίνει όχι μόνο επιβλαβείς αλλά και χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες και η απώλεια βάρους θα βλάψει την υγεία σας. Είναι δυνατό και αυξημένο σχηματισμό αερίων, φούσκωμα και κακή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Ως εκ τούτου, ακόμη και εμπνευσμένο από τις χρήσιμες ιδιότητες των ινών για την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να το καταχραστεί. Τα υπερβολικά κιλά, βέβαια, θα πάνε μακριά, αλλά σε αντάλλαγμα θα προστεθούν πολλά προβλήματα υγείας. Αξίζει να εγκαταλείψουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες ή να τις χρησιμοποιήσουμε με προσοχή, αν υπάρχουν οι ακόλουθες ασθένειες:

• στο έλκος του στομάχου και στο έλκος του δωδεκαδακτύλου.
• γαστρίτιδα.
• προβλήματα με τη γαστρεντερική οδό.
• διάρροια;
• προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Για να πάρετε ίνες από τα τρόφιμα και να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, αξίζει να δείτε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Έχοντας υπερβολικό βάρος, είναι σημαντικό να τηρείτε δύο κανόνες:

• Υπάρχουν προϊόντα με ίνες, αν είναι δυνατόν, χωρίς να υποβάλλονται σε προκαταρκτική θερμική επεξεργασία - διαφορετικά θα βράσει και δεν θα εκτελέσει τις λειτουργίες του. Όσο μακρύτερα το πιάτο μαγειρεύεται, τόσο λιγότερο χονδροειδή φυτική ίνα παραμένει.
• Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στο σύνολό τους είναι η πιο κυτταρίνη στο δέρμα, αλλά δεν υπάρχει περισσότερος χυμός στο χυμό.

Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους:

• ψωμί. Ναι, παρά την ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι το ψωμί είναι μόνο λίπος, το ψήσιμο από αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Περιέχεται σε ψωμί με πίτουρο, καθώς και σε ψωμί από δημητριακά και δημητριακά. Μερικές φέτες ψωμιού θα δώσουν στο σώμα 10 γραμμάρια ινών.
• σπόρους. Κατάλληλο οποιοδήποτε - συνηθισμένο ηλιέλαιο, κολοκύθα, σησάμι και ακόμη και λινάρι. Σε μια κουταλιά σπόρων είναι περίπου 7 γραμμάρια ινών?
• ξηρούς καρπούς. Η επιλογή είναι επίσης εκτεταμένη: φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και φιστίκια. Ξηροί καρποί επιτρέπουν η ίνα να αναπληρώσει τα αποθέματα αβίαστα: 30 g του προϊόντος περιέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή, το ένα δέκατο της ημερήσιας απαίτηση?
• ρύζι - κατά προτίμηση καφέ και ακάθαρτο. Σε ένα φλιτζάνι ρύζι είναι περίπου 8 γραμμάρια.
• δημητριακά ολικής αλέσεως - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, σιτάρι, μαργαριτάρι κριθάρι. Πρέπει να σημειωθεί ότι οι χυλός της γρήγορης μαγειρέματος των χονδροειδών διαιτητικών ινών δεν περιέχουν και όταν η απώλεια βάρους είναι πρακτικά άχρηστη. Σε ένα φλιτζάνι των συνηθισμένων δημητριακών περιέχει περίπου 20 γραμμάρια.
• φακές, φασόλια, μπιζέλια - 15 γραμμάρια ινών σε ένα πιάτο?
• λαχανικά που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία. Σχεδόν όλα είναι πλούσια σε κυτταρίνη - πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκι, κολοκύθα, μπρόκολο και λευκό λάχανο. Η περιεκτικότητα σε ίνες σε λαχανικά ποικίλλει από 3 (κουνουπίδι) έως 12 (τεύτλα) ανά τεμάχιο.
• μούρα και φρούτα - πορτοκάλια, μπανάνες, ροδάκινα, αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα, σταφύλια, σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, σύκα. Το επίπεδο των ινών σε όλα τα μούρα και τα φρούτα είναι υψηλό.
• αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες, αποξηραμένα μήλα. Σε 50 γραμ. Το προϊόν περιέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών.

Μια σημαντική συμβουλή - λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να τρώμε χωρίς καθαρισμό τους από το δέρμα, στην πραγματικότητα είναι το πιο ίνα. Αυτή η συμβουλή δεν ισχύει για τα αβοκάντο (από τον τρόπο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - '12 1 τεμ) και αγόρασε κόκκινα μήλα: Τα δέρματα τους αντιμετωπίζονται μέσα που αυξάνουν τη διάρκεια ζωής, αλλά δεν είναι χρήσιμες για τον οργανισμό. Επιπλέον, το δέρμα του κόκκινου χρώματος περιέχει ένα αλλεργιογόνο.

Εκτός από τα προϊόντα που περιέχουν ίνες, υπάρχουν πίτουρα. Όλα τα είδη τους - βρώμης, ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι, κριθάρι - είναι μια πλούσια πηγή ακατέργαστων ινών και είναι ένα καλός απορροφητής. Μπορείτε να αγοράσετε σε ένα φαρμακείο ή ένα υγιεινό τμήμα τροφίμων.

Δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, λευκό αλεύρι ανώτερης ποιότητας και χυμοί.

Πώς να φάτε τα τρόφιμα με ίνες;

Ο εμπειρογνώμονας της Αμερικανικής Dietetic Health Association, Julia Upton, έχει διατυπώσει ορισμένους κανόνες που θα σας επιτρέψουν να πάρετε τη σωστή ποσότητα ινών κάθε μέρα και να χάσετε βάρος μαζί της:

1. Η βάση της απώλειας βάρους για την κυτταρίνη πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.
2. 16-20 γρ. Η ίνα καθημερινά παρέχει λαχανικά και φρούτα σε ποσότητες 800 γρ.
3. Το κουάκερ θα φέρει άλλα 5-7 γραμμάρια.
4. Το μενού πρέπει να είναι ψωμί - περίπου 100 g. Περιέχει 5-6 g. Fiber.
5. Δύο φορές την εβδομάδα, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όσπρια.
6. Τα αγορασμένα γλυκά πρέπει να αντικαθίστανται από αποξηραμένα φρούτα.
7. Σαν σνακ μπορείτε να πάρετε μαζί σας καρύδια και σπόρους.
8. Κάθε μέρα πρέπει να τρώτε πίτουρο με ατμό - 6 κουταλιές της σούπας. ανά ημέρα.
9. Τα τρόφιμα, εκτός από τις ίνες, πρέπει να περιέχουν επαρκή αριθμό φυτικών πρωτεϊνών και λιπών - τότε η απώλεια βάρους θα ρέει απαλά και ανώδυνα.

Τηρώντας αυτούς τους κανόνες και χρησιμοποιώντας διαιτητικές ίνες, είναι πιθανό να χάσετε μέχρι 4 κιλά ανά μήνα, χωρίς να ασκήσετε πρόσθετη προσπάθεια. Αυτό θα βελτιώσει όχι μόνο το σχήμα, αλλά και το χρώμα του δέρματος και την υγεία - με την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα.

Ένα άλλο μέσο για τον καθαρισμό του σώματος είναι Omnifayber με γεύση ροδάκινο - βιταμίνες και ανόργανα συγκρότημα με γεύση ροδάκινο, το οποίο περιέχει το καλαμπόκι και πίτουρο βρώμης, ίνες σόγιας και ινουλίνη. Μαζί, αυτά τα συστατικά μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου, ομαλοποίηση της πέψης, επιταχύνει το μεταβολισμό και να προωθήσει την υγιή απώλεια βάρους. Omnifayber καθαρίζει το σώμα των τοξινών και χοληστερόλης, η τελευταία - αναστέλλοντας την αφομοίωση του κορεσμένου λίπους στην γαστρεντερική οδό.