Τα καλύτερα προϊόντα για τον κορεσμό του σώματος με πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Αφαιρεί τις τοξίνες, παρακολουθεί τις ανοσολογικές διαδικασίες, δημιουργεί μυς, οστά, χόνδρο. Για την ποιότητα της απώλειας βάρους είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα σας επιτρέψουν να ισορροπήσετε το μενού και να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά αμινοξέα περιλαμβάνουν φυτικές και ζωικές πηγές. Η πλήρης διατροφή συνεπάγεται τη χρήση των συστατικών των δύο ομάδων. Είναι επίσης απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιοι συνδυασμοί συστατικών είναι πιο ωφέλιμοι.

Top-5 πρωτεϊνικά προϊόντα

Σε γενικές γραμμές, τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, ορισμένα λαχανικά και φρούτα. Ο κατάλογος είναι αρκετά εκτεταμένος. Αλλά για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το "πιο-πιο" στη διατροφή.

Θα αναφέρουμε τους ηγέτες των συστατικών σε αυτό το θέμα:

1. Κρέας πουλερικών.
   Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα βραστά στήθη κοτόπουλου. Περιέχουν τη μέγιστη πρωτεΐνη, τη βέλτιστη ποσότητα λίπους και δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το μέρος του κοτόπουλου είναι γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα.
2. Βόειο, μοσχάρι και άλλα είδη κρέατος.
   Αυτά τα προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες, διαφέρουν και χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα. Εκατό γραμμάρια μοσχαριού θα φέρουν στο σώμα 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, βοείου κρέατος - 20 γραμ. Για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να επιλέξετε κρέας μοσχαριού 1-2 ετών. Το κρέας αλόγου και κουνελιού είναι επίσης χρήσιμο.
3. Ψάρια.
   Στην κατηγορία αυτή εμφανίζονται πρώτα ο σολομός και ο τόνος με πρωτεΐνη 24%, ακολουθούμενος από ροζ σολομό (22%). Μην παραμελούν τον ράπα, τον μερλούκιο, τον μπακαλιάρο, τον κυπρίνο, την πέρκα, τις γαρίδες και τα καβούρια. Θυμηθείτε επίσης για το χαβιάρι, περιέχει περίπου το 30% των πρωτεϊνών, του φωσφόρου, του καλίου.
4. Λευκό αυγό.
   Αυτός είναι ο βασιλιάς όλων των πρωτεϊνών! Είναι η πρωτεΐνη αναφοράς, επειδή απορροφάται καλύτερα στο σώμα και έχει το μέγιστο όφελος. Ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια οικοδομικού υλικού.
5. Τυριά.
   Τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (έως 15%), έχουν πρωτεΐνη 25-30%. Οι λιπαρές ποικιλίες είναι επίσης καλές, αλλά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος ή να αντλήσετε μυς, πρέπει απαραίτητα να συμπεριλάβετε στο μενού σας συστατικά από τη λίστα των top-5. Αλλά η ποικιλομορφία είναι το κλειδί της επιτυχίας. Επομένως, ο κατάλογος των προϊόντων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών συνεχίζεται.

Εισάγετε στη διατροφή και άλλα καλούδια

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πολλοί καταρρέουν ακριβώς επειδή τρώνε μόνο στήθη κοτόπουλου ή αυγά. Μην είσαι τόσο παρενοχλημένος. Ζήστε τη χαρά της διατροφής εισάγοντας νόστιμα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες.

Συνεπώς, συνεχίζουμε τη λίστα:

1. Τυροκομείο.
   Τη θερινή περίοδο συνδυάστε με φράουλες και θα νιώσετε αυτή την πλούσια γεύση και άρωμα. Το επιδόρπιο είναι πολύ πιο χρήσιμο από τα γλυκά των αγορών. Μόνο με μούρα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί, επειδή έχουν επίσης υδατάνθρακες.
2. Παραπροϊόντα του κρέατος.
   Το στιφάδο συκώτι με λαχανικά, γλώσσα ή καρδιά έχει υψηλές θρεπτικές τιμές.
3. Τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πρωτεΐνη σε ποσότητα 40-50% κατά βάρος.
   Συγκριτικά δεν είναι τόσο υψηλής ποιότητας, όπως πρωτεΐνες κοτόπουλου, ειδικά για την οικοδόμηση των μυών και την απώλεια βάρους, αλλά texturates και η σόγια είναι μια εναλλακτική λύση για χορτοφάγους.
4. Δημητριακά.
   Δοκιμάστε kinoa, περιέχει μέχρι και 18% πρωτεΐνη. Δεν είναι πολύ πίσω από το φαγόπυρο και την κρούστα κεχρί, πίσω από αυτά έρχονται μάνγκο και πλιγούρι βρώμης. Το ρύζι αντιπροσωπεύει μόνο το 2-6% των πρωτεϊνών, ανάλογα με την ποικιλία. Επίσης οι πύργοι είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά, διεγείρουν το έργο των εντέρων, το οποίο είναι σημαντικό, όταν η διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
5. Λάχανα Βρυξελλών.
   Δεν είναι μόνο μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης βιταμίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και 0% λίπος. Αυτό είναι το κύριο λαχανικό για την απώλεια βάρους και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των όγκων.

Έχουμε απαριθμήσει νόστιμα και υγιεινά προϊόντα, πλούσια σε πρωτεΐνες. Αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, η οποία δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού. Είναι δυνατόν και ακόμη και απαραίτητο να επιλυθεί αυτό το πρόβλημα.

Πώς να αντισταθμίσει την έλλειψη πρωτεϊνών χορτοφάγους;

Αν ένας χορτοφάγος αναλύσει τον παραπάνω κατάλογο των συστατικών, τότε από 10 θέσεις μπορεί να αντέξει οικονομικά μόνο 3. Πολύ λίγα, θα πείτε. Και συμφωνούμε με αυτό.

Οι χορτοφάγοι συνιστώνται να συμπεριλάβουν στο μενού φακές, σόγια, μπρόκολα, κρεμμύδια, σπαράγγια και κόκκινη πιπεριά. Οι καλές ενδείξεις είναι η κρούστα "κουσκούς" και το φύτρο σιταριού. Τα φρούτα και τα λαχανικά, το σπανάκι, το αβοκάντο και η μπανάνα έχουν αποδειχθεί (αλλά δεν είναι πολύ καλό για να χάσουν βάρος).

Βρείτε στο σουπερμάρκετ το καρύδι Βραζιλίας - ένα πολύ θρεπτικό και υγιεινό προϊόν. Αμύγδαλο, φουντούκι, ηλιόσποροι και κολοκύθα είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιηθούν τουλάχιστον αρκετές φορές το μήνα. Επιπλέον, θα κορεστεί το σώμα με χρήσιμα λίπη. Ένα αγαπημένο προϊόν των Αμερικανών - το φυστικοβούτυρο, επίσης, θα παραδώσει πρωτεΐνη στους ιστούς.

Μεταξύ των χορτοφάγων, το sejtan είναι δημοφιλές. Είναι φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, απορροφώντας τις προτιμήσεις των πιάτων που μαγειρεύονται δίπλα-δίπλα. Εκατό γραμμάρια αυτού του "κρέατος" περιέχουν 57 g πρωτεΐνης. Θα αντικαταστήσει επιτυχώς την πάπια και το κοτόπουλο.

Τα τυριά tofu και tempe είναι σημαντικά για την ποιότητα της απώλειας βάρους και την πλήρη ζωτική δραστηριότητα. Μπορούν να τηγανητά, τουρσί, προσθέτουν στις σούπες, να τους πουρέ ή ακόμα και να μαγειρέψουν μια ομοιότητα μπριζόλα, obzharivaya ένα ορθογώνιο με μπαχαρικά.

Πράσινη σόγια σε λοβούς είναι επίσης δημοφιλής μεταξύ των χορτοφάγων. Είναι ένα χρήσιμο και θρεπτικό σνακ. Μόνο εδώ η πρωτεΐνη είναι σχετικά μικρή - περίπου 7 g / 100 g.

Συμβουλεύουμε επίσης χορτοφάγους να χρησιμοποιούν κινόα (ψευδο-σιτηρά), κολοκυθάκια, χούμους, μαύρα φασόλια, πράσινα μπιζέλια. Με αυτά μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά απαράμιλλα πιάτα, απλά πρέπει να δείξετε τη φαντασία σας. Δεδομένου ότι όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν ένα ελάχιστο λίπος, αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι πολύ καλός για την απώλεια βάρους.

Κατάλογος Προϊόντων Πρωτεΐνης

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες.

Ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε συγκεκριμένους αριθμούς. Ο πίνακας θα σας πει πόση πρωτεΐνη περιέχει σε διάφορα προϊόντα. Οι στήλες υποδεικνύουν το βάρος της πρωτεΐνης ανά 100 g συστατικού.

Σε αυτόν τον κατάλογο, υπάρχουν μερικοί άλλοι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, κατά την αξιολόγηση, ελήφθη υπόψη η ποιότητα των πρωτεϊνών, η δυνατότητα χρήσης των προϊόντων και το συνολικό όφελος για το σώμα. Για παράδειγμα, ζελατίνη στον πίνακα είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν μπορεί να φάει 100 g, ενώ τα πουλερικά, τα ψάρια και τα άλλα προϊόντα πραγματική χρήση σε τέτοιες ποσότητες και απορροφώνται τέλεια.

Πόσο πρέπει να τρώω πρωτεΐνη για την κανονική ζωή;

Οι γυναίκες χρειάζονται κατά μέσο όρο 0,8-1,5 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Για τους άνδρες και τις έγκυες γυναίκες (από τον 4ο μήνα), ο αριθμός αυτός φτάνει τα 2 γραμμάρια. Συνολικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής. Δηλαδή, η αναλογία BJU είναι 1: 1: 4, αντίστοιχα. Το τρίτο μέρος των πρωτεϊνών από αυτό το ποσό πρέπει να προέρχεται από φυτικές πηγές. Συνδυάστε τα τρόφιμα με πρωτεΐνες με βότανα και φυλλώδη λαχανικά, βελτιώνουν την πεπτικότητα.

Η έλλειψη ουσίας εκδηλώνεται με μείωση της λίμπιντο, αδυναμία, συχνή επίπτωση, διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών και άλλες παθολογικές καταστάσεις. Ωστόσο, σημειώστε ότι η περίσσεια πρωτεϊνών οδηγεί σε αυξημένο άγχος στα νεφρά, δυσκοιλιότητα, προκαλεί μερικές φορές αρθρίτιδα, ανάπτυξη ουρικής αρθρίτιδας και ακόμη και εντερικού καρκίνου.

Θυμηθείτε το χρυσό μέσο, ​​και το σώμα θα πω ευχαριστώ με τη μορφή της ευημερίας και μια καλή διάθεση.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Κορυφή το καλύτερο.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα - αυτό είναι το θέμα που αποφάσισα να θέσω σε αυτό το άρθρο, και με την πάροδο του χρόνου θα καταλάβετε γιατί. Από αυτό θα μάθετε τα πάντα για τη χρησιμότητα και την αναγκαιότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, και πώς να επιλέξετε τα σωστά προϊόντα πρωτεΐνης, καθώς και να γνωρίσουν... εγώ δεν θα αποκαλύψει όλα τα χαρτιά, προκειμένου να διατηρηθεί κάποια ίντριγκα.

Έτσι λοιπόν, όλα τα αυτιά και τα προετοιμασμένα να απορροφήσουν τα megabytes των χρήσιμων πληροφοριών.

Πρωτεϊνικά προϊόντα: θεωρητική βάση.

Συμβαίνει έτσι ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο μια ηλίθια έλξη στους αδένες, αλλά και μια υπεύθυνη προσέγγιση στη διατροφή. Ωστόσο, η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που επισκέπτονται το γυμναστήριο, αμέλεια (δεν ρούχα :)) αφορούν θέματα διατροφής, και ιδίως με τον κύριο κτήριο μυών - πρωτεΐνη. Κατηγορήστε τους (σας) αυτό δεν είναι απαραίτητο, είναι φυσιολογικό και οφείλεται στο γεγονός ότι η αρχική ανθρώπινη διατροφή εξαντληθεί αυτών των θρεπτικών ουσιών. Και η εισαγωγή μιας νέας συνήθειας - περισσότερο να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, μια μάλλον δυσάρεστη και αργή διαδικασία.

Σε γενικές γραμμές, αν αυξήσει τα στατιστικά στοιχεία, η πλειοψηφία (περίπου 80%) «trenazherschikov» και καλή φυσική κατάσταση κυρίες δεν αναπτύσσονται (ως προς την αύξηση του μεγέθους των μυών), όπως στη διατροφή τους δεν είναι αρκετή ποιότητα πρωτεϊνούχων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά. Απαντήσεις σε αυτές και πολλές άλλες ερωτήσεις δίνονται και η σημερινή μας σημείωση είναι αφιερωμένη.

Σημείωση:

Κατά τη σύνταξη του άρθρου, ο συγγραφέας προσπάθησε να συγκεντρώσει όχι μόνο τις δικές του γνώσεις, αλλά και τις έρευνες και πρακτικές πληροφορίες από διάφορες ξένες πηγές.

Πριν βουτήξει στην ισχυρή θεωρία, θα θέλαμε να υπενθυμίσουμε το «καινούργιο» και ήδη έμπειρος επισκέπτες και αναγνώστες, ότι το πάνθεον μας έχουν ήδη κατασκευής posveschenny μία είσοδο και διατροφικά θέματα, και ακούγεται σαν αυτό [πρωτεΐνης. Ολόκληρη η αλήθεια για το κύριο οικοδομικό στοιχείο των μυών]. Ως εκ τούτου, σας συνιστούμε πρώτα να εξοικειωθείτε με την sim δημιουργία, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει στην λογική συνέχεια της.

Έτσι, θα ήθελα να ξεκινήσω με μια σύντομη "ιστορική" αναφορά στην πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη / πρωτεΐνη) από την άποψη ενός bodybuilder είναι ένα δομικό στοιχείο για τη δημιουργία νέων δομών μυών. Αυτό είναι ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό στη διατροφή του αθλητή (και όχι μόνο), στην οποία βασίζεται ο μυς. Οι πηγές τροφίμων της πρωτεΐνης είναι υπό την μορφή αμινοξέων (πρώτη ύλη για την κατασκευή των πρωτεϊνών), τα οποία είναι εναλλάξιμα, ουσιώδεις (δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό) και υπό όρους απαραίτητο.

Η ταξινόμηση έχει ως εξής.

Πολύ συχνά στη βιβλιογραφία (κυρίως ξένη) μπορεί κανείς να βρει την ακόλουθη εικόνα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτοί που θέλουν να κερδίσουν "καλό" βάρος (όχι λίπος), να αντλήσουν μύες ή απλά να οδηγήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη είναι ένας από τους κύριους παράγοντες για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Διατροφή, που αποτελείται (μεταξύ άλλων) από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - τη βάση για την οικοδόμηση ενός αρμονικού σώματος.

Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε, ειδικά για τους αρχάριους, ότι πριν από την πρώτη στιγμή για να πάει στο γυμναστήριο και να σκεφτούμε για το «πώς να χτίσει το μυ;», θα πρέπει πρώτα να εξετάσει τη διατροφή σας, αντικαθιστώντας διάφορα απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μπισκότα, ψωμί και το κ.λπ. ) για την πρωτεΐνη.

Οι περισσότεροι από αυτούς ξεκινούν τις περιπέτειες προσομοιωτών από το φαλακρό (prispichilo και πήγαν), και στο τέλος (μετά από 2-3 μήνες και χωρίς ορατά αποτελέσματα) σε μαθήματα με σίδηρο φραγμένο. Και αυτό συμβαίνει γιατί ήρθε ακόμα και μετά την καλή απόδοση της εκπαίδευσης, χύτευση δεν είναι ένα δομικό υλικό στο σώμα του κλιβάνου και διατροφικές συνήθειες (πατάτες, λουκάνικα, ψωμί, κλπ). Ή η ποιότητα (το ποσοστό πρωτεΐνης) και η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν φθάνει στο σημείο εκκίνησης των μηχανισμών ανάπτυξης.

Τώρα ας δούμε πώς να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς να αγοράζουν τα προϊόντα σε καταστήματα ή σούπερ μάρκετ με το μυαλό. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να είστε πάντα ικανοποιημένοι.

Αριθμός Συμβουλίου 1. Μίγμα πρωτεϊνών

Όταν επιλέγετε μια παροχή θρεπτικών συστατικών στην οικοδόμηση, προσπαθήστε πάντα να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Εάν συμμετέχετε ενεργά στην κατασκευή του σώματός σας, τότε πρέπει να καταναλώσετε 1,5 γραμμάρια (γυναίκες) και 2 γραμμάρια (άτομα) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Να θυμάστε πάντα ότι:

• οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις πρωτεΐνες. Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεϊνικές δομές στο σώμα σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: πουλερικά, ψάρια, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, ζυμωμένο γάλα, ζυμαρικά), τυρί και γάλα.
• οι πηγές πρωτεϊνών από λαχανικά, δημητριακά, φρούτα και ξηροί καρποί είναι ελαττωματικοί. Χωρίς ένα ή περισσότερα αμινοξέα που χρειάζονται για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Το σώμα τις χρησιμοποιεί, διασπώντας σε ξεχωριστά αμινοξέα. Στη συνέχεια, το τελευταίο συνδυάζεται με άλλα αμινοξέα (από άλλα προϊόντα) για τη δημιουργία νέων δομικών στοιχείων.
• διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση του προϊόντος (θρεπτική αξία) στο πίσω μέρος, μερικές φορές το πιο ακριβό προϊόν δεν σημαίνει καθόλου το πιο χρήσιμο. Η θέση "η ποσότητα των πρωτεϊνών σε 100 gr" είναι όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο καλύτερη (με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

Συγκρίνετε τα δύο προϊόντα που βρίσκονταν στο ίδιο ράφι ψαριών του καταστήματος.

Αριθμός Συμβουλίου 2. Σόγια

Σόγια - ένα πλήρες είδος πρωτεΐνης, μια καλή εναλλακτική λύση στην ζωική πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας προϊόντα όπως σόγια ή tofu. Με αυτό αυξάνετε ουσιαστικά το επίπεδο πρωτεΐνης.

Αριθμός Συμβουλίου 3. Αξιολόγηση των τροφίμων.

Αξιολογήστε τη διατροφή σας όχι μόνο από τη θέση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Πολλά είδη πρωτεϊνών (για παράδειγμα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως) περιλαμβάνουν διαιτητικές ίνες (ίνες). Βοηθάει στην καλύτερη πέψη της τροφής και δίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Από την άλλη πλευρά, μερικές πρωτεϊνικές τροφές (πλήρες γάλα, βόειο κρέας) περιέχουν κορεσμένα λίπη, τα οποία οδηγούν σε απόφραξη των αρτηριών. Επιλέξτε υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις στην πρωτεΐνη, για παράδειγμα, το κρέας με χαμηλά λιπαρά (πουλερικά) και το αποβουτυρωμένο γάλα.

Συμβουλή # 4. Να παρακάμψετε.

Με κάθε δυνατό τρόπο, αποφύγετε διάφορα ημικατεργασμένα προϊόντα που τυλίγονται σε κουτιά ή πακέτα κενού. Συχνά, για να επεκτείνουν τη ζωή τους, προσθέτουν διαφορετική χημεία (συντηρητικά, συμπληρώματα της κατηγορίας Ε και m). Αποφύγετε επίσης διάφορα λουκάνικα και λουκάνικα. Στην πραγματικότητα, το κρέας (πρωτεΐνη) είναι πολύ μικρότερο από αυτό που δηλώνει ο κατασκευαστής.

Συμβουλή # 5. Η ισορροπία.

Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ της ποσότητας των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Κατά μέσο όρο, το τελευταίο θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 25-30%, και για τους υδατάνθρακες - περίπου 55-60%. Το φαγητό, πλούσιο σε πρωτεΐνες, σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάρος, απομακρύνοντας την αίσθηση της πείνας.

Αριθμός Συμβουλίου 6. Αλλαγές.

Είναι πολύ προβληματικό να παίρνετε και με τα χρόνια να αλλάζετε τη συνήθη διατροφή. Ως εκ τούτου, σταδιακά και σταδιακά εισαγάγει νέες διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το βοδινό έδαφος για γαλοπούλα ή λουκάνικο για στήθος κοτόπουλου. Αλλάξτε τους τρόπους μαγειρέματος - αντί για το τηγάνισμα, το στιφάδο στο νερό ή το μαγείρεμα στη σχάρα, το φούρνο μικροκυμάτων και το ατμόλουτρο σας βοηθούν επίσης. Αντί ολόκληρα αυγά, χρησιμοποιήστε μόνο ασπράδια αυγών, εξαιρουμένης της κακής χοληστερόλης από τη διατροφή.

Σημείωση:

Στην πραγματικότητα, οι φόβοι περί υπερβολικής χοληστερόλης από αυγά κοτόπουλου είναι πολύ υπερβολικοί. Μπορείτε να φάτε με ασφάλεια μέχρι και 3-4 αυγά κάθε μέρα.

Αριθμός Συμβουλίου 7. Πρόγραμμα εξουσίας.

Όλες οι προσπάθειές σας για να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα είναι μάταιες αν δεν μάθετε πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο της διατροφής στο οποίο να συνταγογραφήσετε σε ποια ώρα και ποιο πιάτο να είναι χάμστερ. Ένα τέτοιο σύστημα θα αποκλείει διάφορα σνακ και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων.

Αριθμός Συμβουλίου 8. Ευρηματικότητα.

Όποια και αν ήταν το ισχυρό άτομο που ήσαστε, μερικές φορές έρχονται φορές που θέλετε να σταματήσετε να τρώτε σωστά και να δαγκώνετε στο έπακρο :). Για να αποφύγετε τέτοιες διαταραχές, δοκιμάστε περιοδικά τη διατροφή σας - δοκιμάστε νέα προϊόντα (συνδυασμούς), νέες συνταγές και συμπληρώματα.

Έτσι, εδώ, φαίνεται, όλα, πηγαίνουμε στο νύχι του προγράμματος, δηλαδή...

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: τι είναι αυτά;

Δεν ξέρω για σας, αλλά είμαι πολύ προσεκτικός σχετικά με τη διατροφή και πάντα τον περισσότερο χρόνο που ξοδεύω για την επιλογή των σωστών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, τώρα η επιλογή μου είναι πάντα προκαθορισμένη εκ των προτέρων, επειδή Γνωρίζω ποια γαστρονομία περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά πριν από αυτό δουλεύω για τη μελέτη της συσκευασίας και την ανάγνωση της σύνθεσης.

Γενικά, είναι συνηθισμένο να κατανέμονται οι ακόλουθες πηγές πρωτεϊνών (που παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά αξίας).

Τώρα ας περάσουμε από τα περισσότερα πρωτεϊνικά προϊόντα κάθε πηγής πρωτεΐνης.

№1. Κρέας και πουλερικά.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το κρέας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, μια κακή πηγή πρωτεΐνης, αφενός είναι έτσι. Αλλά από την άλλη πλευρά, ποιος σας αποτρέπει από την επιλογή των χαμηλών λιπαρών ποικιλιών. Συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους κρέατος στη διατροφή σας:

• άπαχο βόειο κρέας (μπριζόλα, στρογγυλό βόειο κρέας);
• Κοτόπουλο (στήθος, φιλέτο).
• γαλοπούλα (φιλέτο).
• κρέας κουνελιού ·
• κρέας ελαφιών.

Σημείωση:

Σε όλα τα άλλα στοιχεία, υιοθετείται ο ακόλουθος χαρακτηρισμός: η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες / λίπος 100 g προϊόντος υποδεικνύεται μέσω του κλάσματος.

№2. Ψάρια και θαλασσινά.

Τα ψάρια είναι ίσως η καλύτερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων για την αποκατάσταση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Περιέχει έξι φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, γεγονός που την καθιστά μία από τις πλουσιότερες πηγές οικοδομικού υλικού. Θυμηθείτε αυτό και συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα παρακάτω είδη ψαριών και θαλασσινών:

• τόνος (φυσικός) ·
• σολομός (φιλέτα ψαριών) ·
• σαρδέλες ·
• σκουμπρί ·
• αντσούγιες ·
• mullet;
• tilapia;
• γαρίδες ·
• καλαμάρι?
• αστακοί;
• γάλα.

№3. Φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών. Περιέχουν ίνες και πολλές βιταμίνες, τις οποίες χρειάζεται ο οργανισμός για σωστή λειτουργία. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι πολλά λαχανικά (για παράδειγμα, πατάτες) περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να προσεγγίσουμε την επιλογή αυτών των προϊόντων με γνώση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα είδη φρούτων και λαχανικών:

• Κινέζικα fuju (σπαράγγια σόγιας);
• tofu;
• φασόλια σόγιας.
• ρεβίθια ·
• φασόλια ·
• καφέ ρύζι;
• σπανάκι ·
• σπαράγγια;
• αβοκάντο.
• μπανάνα.

№4. Ξηροί καρποί και σπόροι.

Εκτός από τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των καρπών με κέλυφος και των σπόρων, είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά χρήσιμα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Και από τότε μέχρι το 60% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από καλά λίπη, στη συνέχεια συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τους ακόλουθους τύπους σπόρων και καρπών:

• σπόρους κολοκύθας?
• ηλιόσποροι ·
• φυστικο βούτυρο.
• αμύγδαλα.
• φουντούκια.
• καρύδια?
• Καρύδι Βραζιλίας.

№5. Αυγά, τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (ασπράδι αυγού) για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D είναι το ιδανικό "σνακ" μετά την προπόνηση.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
• τυρί cottage (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή έως 5%).
• κεφίρ (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά);
• γάλα (χωρίς λιπαρά);
• αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη ·
• τυρί (Oltermani 9%, Edam).

Σημείωση:

Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και η επίδρασή τους στο ανθρώπινο σώμα έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών μελετών και επιστημονικών εκθέσεων. Παρόλο που υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες στο κρέας, μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.

Κατά την κατάρτιση του καλαθιού σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα τρόφιμά σας πρέπει να είναι ισορροπημένα σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο σε πρωτεΐνες. Συνεπώς, πάντα στηρίξτε τη βάση - την πυραμίδα τροφίμων, και θα είστε πάντα σωστός και υγιεινός.

Λοιπόν και στο συμπέρασμα καθώς και υποσχέθηκε-λίγο επιστημονική.

Το 2012, διεξήχθη μια επιστημονική μελέτη σχετικά με τις πρωτεΐνες, τις θερμίδες και την αύξηση βάρους στο ερευνητικό κέντρο Pennington στις ΗΠΑ. Κατά τη διάρκεια είχε λάβει τα ασυνήθιστα αποτελέσματα που λένε ότι η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, και όχι στην ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που περιέχονται στη διατροφή του ανθρώπου έχουν μεγαλύτερη αξία για την αύξηση του σωματικού βάρους από την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται θερμίδες. Η μελέτη αυτή απέδειξε διαφορετικά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος, 25 πειραματικοί αρουραίοι γενναίων ανθρώπων περιορίστηκαν στον μεταβολικό θάλαμο για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές έπρεπε να τρώνε περίπου 1000 επιπλέον θερμίδες ημερησίως πέρα ​​από αυτό που χρειαζόταν για να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι δίαιτες τους περιείχαν 5%, 15% και 25% θερμίδων από την πρωτεΐνη, αντίστοιχα.

Όλες οι εθελοντές κερδίζουν βάρος (όπως ήταν αναμενόμενο), ενώ η ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (5%) ανακτάται ελαφρώς μικρότερο. Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσθετης μάζας είναι λίπος. Σε ομάδες με μέση και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι αποκτούσαν επίσης μυϊκή μάζα. Η ομάδα με χαμηλή πρωτεΐνη έχασε μυς.

Όλες οι διαφορές στο βάρος μεταξύ των ανθρώπων συνδέονται πιθανότατα με το διαφορετικό κόστος ενέργειας για τις δραστηριότητες και τη διατήρηση της θερμότητας (η πρωτεΐνη προκαλεί υψηλότερες απώλειες θερμότητας).

Τα αποτελέσματα λένε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκάλεσε απώλεια μυϊκής μάζας (η οποία είναι κακή για τον αθλητή). Επιπλέον, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας που περιέχει 15% πρωτεΐνη και άνω (25%). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι οι υψηλότερες πρωτεΐνες δίαιτες δεν βοηθούν ένα άτομο να χάσει βάρος, αν δεν μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές στην αύξηση του βάρους και η μείωση τους είναι σύμφωνη με τα αποτελέσματα άλλων μελετών. Φυσικά, η ποιότητα της διατροφής είναι επίσης σημαντική: είναι ευκολότερο να μειωθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, εάν ένα άτομο καταναλώνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Λοιπόν, τώρα το άρθρο μπορεί να θεωρηθεί λογικά ολοκληρωμένο. Παραμένει να συνοψίσουμε και να κυλήσουμε ο ένας τον άλλον με ένα στυλό :).

Ακολουθία

Μια άλλη γραπτή σημείωση, σήμερα συνεχίσαμε να κατανοούμε τα θρεπτικά θέματα και μίλησα για το θέμα - τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αφού διαβάσετε, πρέπει να κάνετε μόνο ένα πράγμα: πηγαίνετε στο μαγαζί και γεμίστε με τα σωστά προϊόντα. Λοιπόν, με αυτό μπορείτε ήδη να αντιμετωπίσετε τέλεια χωρίς εμένα, μια ευχάριστη όρεξη!

PS. Ποιος θα γράψει το σχόλιο θα διαιωνιστεί στην ιστορία!

PPS. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένο :).

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα

Πρωτεΐνη, είναι το κύριο συστατικό στην κατασκευή του ανθρώπινου σώματος. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Η ανεπάρκεια του οδηγεί σε εξάντληση και απώλεια μυϊκής μάζας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ξεφορτωθούν το υπερβολικό βάρος με διάφορες διατροφές. Για να χάσετε βάρος χωρίς προβλήματα, είναι απαραίτητο στη διατροφή να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες - θα πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο των δέκα. Στη συνέχεια, η επίδραση της απώλειας βάρους θα συμβεί λόγω του λιπαρού στρώματος, και όχι του μυϊκού ιστού. Το σώμα μετά την απώλεια βάρους δεν θα είναι χαλαρό, και το δέρμα δεν θα έχει μια φτωχή εμφάνιση.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό πρωτεΐνης; Αναλογία πρωτεΐνης προς σωματικό βάρος - 1,5 g πρωτεΐνης αντιστοιχεί σε 1 kg σωματικού βάρους. Εάν λάβουμε υπόψη πρωτεϊνικά προϊόντα, τότε σε 100 g περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες προϊόντων: 15-25 πρωτεΐνες. Κατά μέσο όρο, 100 g πρωτεϊνικών προϊόντων - 20 g πρωτεΐνης.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες

Κρέας: αρνί, μοσχάρι, κουνέλι - άπαχο κρέας, το οποίο πρέπει να είναι στη διατροφή οποιουδήποτε προσώπου. Το χοιρινό είναι ένα λιπαρό κρέας, και είναι καλύτερα να μην το φάνε. Μην συμβουλεύετε να αναζητήσετε καθαρή πρωτεΐνη σε λουκάνικα, νωπό κρέας, καπνιστά, κονσερβοποιημένο κρέας. Υπάρχουν λιγότερες πρωτεΐνες και περισσότερα διαφορετικά πρόσθετα και γαλακτωματοποιητές.

Στη διατροφή μπορεί να είναι ένα πουλί και ένα παιχνίδι: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, χήνα και φασιανός.

Ψάρια και θαλασσινά

Πολλές πρωτεΐνες στα ψάρια: σολομός, τόνος, καλαμάρι, γάδος, ρέγγα, πέστροφα. Επίσης, πολλή πρωτεΐνη στο κρέας γαρίδων, μύδια, αστακοί, καβούρια. Τα καπνιστά ψάρια δεν είναι επιθυμητά.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένα ζώο ζωικής προέλευσης είναι ευκολότερο να αφομοιωθεί από το σώμα. Γαλακτοκομικά προϊόντα - γάλα, γιαούρτι, αποβουτυρωμένο γιαούρτι και τυρί cottage, κρέμα, ξινή κρέμα - έχουν αρκετή πρωτεΐνη. Μπορούν να συνδυαστούν με οποιοδήποτε φρούτο, αλλά όχι με κρέας!

Η πρωτεΐνη είναι παρούσα σε σκληρές και μαλακές ποικιλίες τυριού. Στο τυρί θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5% πρωτεΐνη.

Αυγά πρωτεϊνών - το ιδανικό για κατανάλωση.

Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών: σε μήλα, ανανά, ακτινίδιο, μάνγκο, βερίκοκα, κεράσια, σταφύλια, ροδάκινα.

Στους πίνακες που ακολουθούν αναφέρονται προϊόντα με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος - αντιστοιχεί στην ποσότητα πρωτεΐνης σε γραμμάρια.

Προϊόντα κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες. Πίνακας

Είδη ψαριών πλούσια σε πρωτεΐνες. Πίνακας

Η ποσότητα πρωτεΐνης στα αυγά. Πίνακας

Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Πίνακας

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό του σώματός μας. Αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος, αποτελεί μέρος όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, ένα ειδικό είδος πρωτεϊνών ενεργεί ως ένζυμα και ορμόνες στο ζωντανό σώμα.

Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή ενέργειας. Και σε περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "με σύνεση" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 13 αμινοξέα το σώμα μπορεί να συνθέσει το δικό τους από το διαθέσιμο οικοδομικό υλικό, και 9 από αυτά που μπορεί να πάρει μόνο από την τροφή.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από τις πρωτεΐνες του σώματος αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά της τροφοδοτείται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες του. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:

Περίπου 100 g προϊόντος

Καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνες

Η συνιστώμενη ανάγκη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η ένδειξη μπορεί να βρεθεί στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους. Το πραγματικό βάρος του ατόμου σε αυτήν την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κυτταρική μάζα του σώματος, όχι λίπος.

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται:

• Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά την επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
• Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
• Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στη θέρμανση.
• Κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
• Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίες για αυτούς.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες μειώνεται:

• Στη ζεστή εποχή. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
• Με την ηλικία. Στην γήρανση, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, έτσι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη.
• Σε ασθένειες που σχετίζονται με την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. Μια τέτοια ασθένεια είναι ουρική αρθρίτιδα.

Απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμα και όταν βρίσκονται στο στόμα τους. Με τις πρωτεΐνες, τα πάντα είναι διαφορετικά. Η πέψη τους αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά μόρια είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες χωνεύονται αρκετά σκληρά. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες στην πιο εύπεπτη και εύκολη μορφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ζυμωμένο, το brynza κ.λπ.

Σύμφωνα με τη θεωρία του ξεχωριστό τροφίμων, πρωτεΐνες τρόφιμα είναι καλά σε συνδυασμό με διάφορα βότανα και τα φυλλώδη λαχανικά. Σύγχρονη διατροφολόγους ότι η πρωτεΐνη είναι απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.

Δεδομένου ότι η πρωτεϊνική τροφή στο σώμα διατηρείται πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες, η αίσθηση κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παραμένει σημαντικά μεγαλύτερη.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, ασχολούνται με την παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες-καταλύτες επιταχύνουν τις διάφορες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης υπάρχουν πρωτεΐνες που αγωνίζονται με διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων που χρειάζονται ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.

Αλληλεπίδραση με τα βασικά στοιχεία

Τα πάντα στη φύση είναι αλληλένδετα και όλα αλληλεπιδρούν στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του γενικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν επίσης στη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, η καταναλώνονται για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη η χρήση 1 mg βιταμίνης C. Όταν η ανεπάρκεια βιταμίνης C θα είναι κατανοητό από μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης στην οποία είναι αρκετή βιταμίνη περιέχεται στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα

• Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
• Μειωμένη λίμπιντο. Στην ιατρική έρευνα, μπορεί να υπάρχει έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
• Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
• Παραβίαση των λειτουργιών του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, της λειτουργίας του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
• Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά επιβραδύνεται.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

• Ευθραυστότητα του οστικού συστήματος, που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στο ξέπλυμα του ασβεστίου από τα οστά.
• Παραβίαση της ισορροπίας του νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα, και τη μη αφομοίωση των βιταμινών.
• Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία στην αρχαιότητα ονομάστηκε "η νόσος των πλουσίων", είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα.
• Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, η οποία είναι περιττή για τη μετατροπή της πρωτεΐνης του σώματος σε λιπώδη ιστό.
• Ο καρκίνος του εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας των πουρινών στα τρόφιμα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία, η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές μεγαλύτερη από την ανάγκη για μια μεσήλικα πρωτεΐνη ανθρώπου! Στους ηλικιωμένους, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες συμβαίνουν πολύ πιο αργά και, κατά συνέπεια, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρηθεί ο τόνος και η αποτελεσματικότητα των αθλητών και των ατόμων που ασχολούνται με εντατική σωματική εργασία, αυξήθηκε ο ρυθμός κατανάλωσης πρωτεϊνών 2 ​​φορές, επειδή όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι πολύ έντονες στο σώμα τους.

Πρωτεΐνη τροφή για την υγεία

Όπως είπαμε, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, που αποτελούν πηγές εναλλάξιμων και βασικών αμινοξέων. Αναντικατάστατα αμινοξέα συνολικά 9: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Είναι αυτά τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο, αφού απορροφάται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα που είναι μια πλήρης και ελλιπής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, μια ατελής πρωτεΐνη θεωρείται τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα προϊόντα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Η παλάμη της πρώτης θέσης στον κατάλογο των προϊόντων αυτών ανήκει στα αυγά, τα οποία με ιατρικά κριτήρια θεωρούνται το χρυσό πρότυπο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες απαντώνται συχνότερα στους καρπούς με κέλυφος, στους σπόρους, στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα όσπρια, σε μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας σε ένα γεύμα τα προϊόντα που περιέχουν την ελαττωματική πρωτεΐνη με ένα πλήρες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μέγιστη αφομοίωση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο μια μικρή ποσότητα προϊόντων ζωικής προέλευσης και τα οφέλη για τον οργανισμό θα είναι σημαντικά.

Πρωτεΐνη και χορτοφαγία

Μερικοί άνθρωποι, με τις ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις τους, απέκλεισαν πλήρως τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Richard Gere, ο αστέρας της Blue Lagoon Brooke Shields, η υπέροχη Pamela Anderson και ο απαράμιλλος ρωσικός χιουμοριστής Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ο οργανισμός δεν αισθάνεται στερημένος, είναι απαραίτητη η πλήρης αντικατάσταση των ψαριών και του κρέατος. Εκείνοι που χρησιμοποιούν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι ελαφρύτεροι. Εκείνοι που εγκατέλειψαν εντελώς ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να επιδείξουν μεγάλη εφευρετικότητα, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα αφορά τον ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό ενός παιδιού, ο οποίος, εάν τα αμινοξέα είναι ανεπαρκή, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη.

Χάρη σε ορισμένες μελέτες που σχετίζονται με τη μελέτη της αφομοίωσης φυτικής πρωτεΐνης από το σώμα, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παράσχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια-δημητριακά. φασόλια καρύδια, καθώς και διάφορα είδη οσπρίων, σε συνδυασμό σε ένα μόνο γεύμα.

Αλλά αυτή είναι μόνο μια θεωρία και ο χρόνος θα περάσει πριν επιβεβαιωθεί πλήρως ή διαψευσθεί.

Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος του "πρωταθλητή" για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Σε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν πάνω από 30% υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Η ιαπωνική σούπα Miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας δεν είναι όλα τα νοστιμιά που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν σε 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματικές πρωτεΐνες.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεϊνική ύλη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 και διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια, το φαγόπυρο, οι Βρυξέλλες και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια συμπληρώνουν το μακρινό μας από τον πλήρη κατάλογο των προϊόντων πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνες στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα κατάλληλοι και όμορφοι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση:

1. 1 Προκειμένου να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να αγοράσετε μια αθλητική φιγούρα, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισή πλάκα cottage cheese ή άλλο ξινό γαλακτοκομικό προϊόν, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπος.
3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσετε αρμονία και χάρη, χωρίς να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, τότε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Πριν από την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες καθόλου. Το τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν τα μαθήματα.
4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών το απόγευμα. Διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των άφθονων νυκτερινών γευμάτων.
5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια - αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενός επαρκούς αριθμού βασικών αμινοξέων στη διατροφή, σε συνδυασμό με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: οφέλη και πιθανή βλάβη

Κάθε άτομο που θέλει να δείχνει καλό και να αισθάνεται υπέροχο, θα πρέπει να παρακολουθεί στενά τη διατροφή του και να καταλάβει γιατί για το μενού του υπάρχουν ορισμένα πιάτα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ξέρετε τι είναι κατασκευασμένα και ποια προϊόντα αγοράζονται στο κατάστημα, ποια είναι η σύνθεσή τους.

Πιθανώς όλοι γνωρίζουν ότι όλα τα τρόφιμα (η σύνθεσή τους) μπορούν να χωριστούν σε τρία κύρια συστατικά: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Κάθε διατροφολόγος θα επιβεβαιώσει ότι κάθε ένα από αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητο για μια πλήρη και υγιεινή διατροφή. Είναι αδύνατο να τρώμε σωστά, εξαιρώντας εντελώς από το μενού, για παράδειγμα, λίπη, αλλά και υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών ή υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό να βρούμε μια ισορροπία και να επιλέξουμε μια δίαιτα που θα ωφελήσει μόνο την υγεία. Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για να κορεστεί το σώμα με ποιοτικά δομικά υλικά.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη που εισέρχεται στο σώμα με τρόφιμα χωρίζεται από πεπτικά ένζυμα σε αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για:

• οικοδόμηση του μυϊκού ιστού.
• την πορεία των διαδικασιών αποκατάστασης στα κύτταρα.
• διατηρώντας το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σε υγιή κατάσταση και όμορφη θέα.

Ιδιαίτερα που χρειάζονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα παιδιά, επειδή το σώμα τους βρίσκεται σε διαδικασία ανάπτυξης, καθώς και οι επαγγελματίες αθλητές ή εκείνοι που επισκέπτονται το γυμναστήριο για να τακτοποιήσουν το σώμα σας και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή, κανείς δεν θα είναι σε θέση να υπολογίσει αυτό το ποσό προσωπικά για τον εαυτό του. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι λένε ότι, κατά μέσο όρο, τα τρόφιμα με πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου το 40% της συνολικής ποσότητας τροφίμων.

Πλεονεκτήματα της διατροφής των πρωτεϊνών

Η δημοτικότητα της διατροφής, η οποία βασίζεται σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οφείλεται στην πραγματική της αποτελεσματικότητα. Το γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη, ακόμα και αν εισέλθει στο σώμα σε πολύ μεγάλη ποσότητα, δεν μετατρέπεται σε λίπος, αλλά επεξεργάζεται και εκκρίνεται φυσικά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι επιθυμούν να χάσουν λίγο βάρος και να κρατήσουν το σώμα τονισμένο συχνά επιλέγουν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες ως κύριο συστατικό της διατροφής τους, ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών.

Οι θετικές πτυχές αυτής της διατροφής έχουν ως εξής, εάν δεν καταχραστείτε τους περιορισμούς.

• Πράγματι, τα επιπλέον κιλά σταδιακά απομακρύνονται, επειδή το σώμα αναγκάζεται να τραβήξει δύναμη, καίγοντας αποθέματα λίπους.
• Τα πλούσια σε τρόφιμα και πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα είναι πολύ θρεπτικά, οπότε το συναίσθημα της πείνας δεν στενοχωρεί.
• Χρησιμοποιώντας τα γεύματα, κορεσμένα με πρωτεΐνες, μπορείτε να αποφύγετε τέτοια δυσάρεστα φαινόμενα όπως απώλεια μαλλιών και ευθραυστότητα, αποκόλληση των νυχιών.
• Ο μυϊκός ιστός δεν υποφέρει, και εξαιτίας του έργου των μυών, το υπερβολικό λίπος στο σώμα καίει.

Όπως μπορεί να φανεί από τα παραπάνω, υπάρχουν αρκετοί λόγοι να συμπεριληφθούν τα τρόφιμα με το υψηλότερο περιεχόμενο πρωτεΐνης στο μενού, αλλά αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φτιάξετε όλη την καθημερινή διατροφή σας; Σίγουρα - όχι!

Ο κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών

• Ο οργανισμός χωνεύει και χρησιμοποιεί για τον προορισμό του μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεται. Με την ευκαιρία, το υψηλότερο ποσοστό είναι 30 γρ. Για ένα γεύμα. Γι 'αυτό συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Υπερβολική πρωτεΐνη επεξεργάζεται, και σε αυτή τη διαδικασία, το ασβέστιο αναγκαστικά εμπλέκεται. Όταν αυτή η ουσία στον εισερχόμενο τροφικό οργανισμό δεν είναι αρκετή, πρέπει να αφαιρεθεί από τον οστικό ιστό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στην κατανάλωση αυξάνει το βάρος των νεφρών, το οποίο είναι επιβλαβές ακόμα και για ένα υγιές σώμα. Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα στο έργο αυτού του σώματος, τότε η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή του θα πρέπει να περιορίζεται αυστηρά στην υποχρεωτική ημερήσια δόση.
• Μιλώντας για το ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο για να αναφέρω τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ξεχνώντας ότι είναι κορεσμένο με χοληστερόλη, τα αντιβιοτικά και άλλα επιβλαβή πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία. Δεν είναι καλύτερο να δοθεί προσοχή στην πλούσια ποικιλία φυτικών προϊόντων, η οποία περιέχει επίσης αυτό το σημαντικό και απαραίτητο στοιχείο;

Είναι σαφές ότι η κατάχρηση πρωτεϊνικών τροφίμων δεν θα φέρει τίποτα καλό, διότι ακόμη και τα καλύτερα τρόφιμα, που καταναλώνονται σε απεριόριστες ποσότητες, μετατρέπονται σε απορρίμματα τροφίμων και βλάπτουν το σώμα.

Σε ποιο φαγητό πρέπει να επιλέξετε;

Χρησιμοποιώντας το τραπέζι, μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα με ένα προϊόν και να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο μενού για αρκετές ημέρες νωρίτερα.

Φυσικά, ο πίνακας δεν αντιπροσωπεύει ολόκληρο τον κατάλογο των προϊόντων, στα οποία υπάρχει η πρωτεΐνη, είναι ένα μικρό μόνο μέρος. Παρ 'όλα αυτά, γίνεται σαφές ότι το κουάκερ δεν είναι μόνο υδατάνθρακες, όπως πιστεύεται συνήθως, αλλά και πρωτεΐνες! Και τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να γίνουν ένα γρήγορο και πολύ χρήσιμο σνακ πρωτεΐνης, όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα σχολαστικό γεύμα.

Ξεχωριστά, αναφέρετε το φυστικοβούτυρο. Ως προϊόν φυτικής προέλευσης 100% με σχετικά εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά του προϊόντος. Ένα μικρό σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως και ένα λεπτό στρώμα φιστικιού βουτύρου τρώγεται καλύτερα για πρωινό ή μόλις το πρωί, σαν μια απόλαυση, αλλά δεν αξίζει να εμπλακείτε.

Λαχανικά και όσπρια

Ίσως για πολλούς θα είναι μια ανακάλυψη, αλλά σε λαχανικά και όσπρια επίσης αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή! Επιπλέον, τα δώρα της φύσης έχουν μια πολύ πλούσια σύνθεση βιταμινών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Και οι ίνες, που είναι πλούσιες, είναι απαραίτητες για την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Για τα φυτικά τρόφιμα με τη σημαντικότερη ποσότητα πρωτεΐνης, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια τη σόγια και όλα τα προϊόντα που παράγονται στη βάση της.

• Το soy tofu δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικό, χρησιμοποιείται τόσο ως ξεχωριστό πιάτο, όσο και σε σαλάτες με φρέσκα λαχανικά και βότανα.
• Κρέας σόγιας. Εάν το προϊόν είναι καλής ποιότητας, τότε είναι πολύ νόστιμο! Οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι στην ευχάριστη θέση να προετοιμάσουν αυτό το υγιεινό φαγητό συνδυάζοντας το κρέας σόγιας με βραστά λαχανικά ή βραστά λαχανικά, με κολοκύθια και άλλα πιάτα.
• Το γάλα σόγιας έχει μια πολύ λεπτή και ευχάριστη γεύση, μπορεί να συμπληρώσει άλλα πιάτα ή τη βάση για μερικά από αυτά.
• Φασόλια όλων των ποικιλιών, τα ρεβίθια, τις φακές, μπιζέλια - όλα αυτά τα προϊόντα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην οποία σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε εύκολα τους στη διατροφή ενός αθλητή και κάθε πρόσωπο, που οδηγεί ένα δραστήριο τρόπο ζωής.
• Λεπτά σπαράγγια, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών - μέχρι πρόσφατα αυτά τα λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες φάνηκαν εξωτικά. Τώρα δεν υπάρχει λόγος να πάτε σε απομακρυσμένες χώρες για να δοκιμάσετε τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να αγοράσετε τα πάντα στο κοντινότερο σούπερ μάρκετ και να φτιάξετε ένα εξαίσιο δείπνο με βιταμίνες στη δική σας κουζίνα.

Φυσικά, τα λαχανικά ποικίλουν σε θερμίδες περιεχόμενο και σύνθεση. Για παράδειγμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν αμελητέα ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων και οι πατάτες είναι πολύ θερμιδικές και θεωρούνται καλή πηγή ενέργειας, καθώς περιέχουν χρήσιμους «αργούς» υδατάνθρακες.

Φρούτα

Το πιο θρεπτικό φρούτο στον κόσμο είναι το αβοκάντο, το οποίο ονομάζεται επίσης λάδι μέσου σίτου, η αγελάδα των φτωχών και το αχλάδι του κροκοδείλου. Αυτό το υπέροχο φρούτο αναφέρεται σε μια ποικιλία από συνταγές για υγιεινά και υγιεινά πιάτα.

Εκτός από αβοκάντο, οι πρωτεΐνες αποτελούνται από τα ακόλουθα φρούτα:.. πορτοκάλια, τα μήλα, μάνγκο, ανανάς, αχλάδια, ακτινίδια, ροδάκινα, νεκταρίνια, βερίκοκα, δαμάσκηνα, κλπ Δεν μάταια διατροφολόγοι υποστηρίζουν την ανάγκη για ένα μενού με φρέσκα φρούτα και λαχανικά! Σε αυτό το είδος των φυσικών τροφίμων είναι μια τέτοια αφθονία των θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων ότι κανείς συνθετικά σύμπλοκα πολυβιταμινούχο δεν είναι σε θέση να τους αντικαταστήσουν.

Μανιτάρια

Μια θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών και άγριου φαγητού! Μανιτάρια, μανιτάρια στρειδιών ή άγρια ​​μανιτάρια, σερβίρεται στο τραπέζι με τη μορφή ζεστή σούπα ή γκούλας, πάντα ευχάριστο και τα μάτια και το στομάχι, δίνουν δύναμη και παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη. Φυσικά, τα μανιτάρια του δάσους - μια πραγματική απόλαυση, αλλά για να διασκεδάσουν χωρίς κίνδυνο για την υγεία, πρέπει να έχουν γνώση και εμπειρία σε αυτό το μέρος. Η δηλητηρίαση με μη βρώσιμα μανιτάρια μπορεί να έχει πολύ σοβαρές και τρομερές συνέπειες. Είναι επίσης σημαντικό να συλλέγονται μόνο σε ένα καθαρό δάσος, όπου το χώμα δεν δηλητηριάζεται από οποιαδήποτε χημική ουσία. Τα μανιτάρια, όπως τα σφουγγάρια, απορροφούν τους χυμούς της γης.

Συνοψίζοντας

Υπάρχουν πολλά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθένα από τα οποία είναι άξια προσοχής. Θέλω μόνο να σημειώσω πόσο σημαντικό είναι όχι μόνο να επιλέξετε χρήσιμο φαγητό αλλά και να το προετοιμάσετε σωστά.

Στην ιδανική περίπτωση, όπου είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η θερμική επεξεργασία των προϊόντων που είναι καλά και ωμά. Η λέξη "τηγανίζω" γενικά αξίζει να ξεχνάμε.

Αλάτι και ζάχαρη - αυτό δεν είναι η καλύτερη προσθήκη στα πιάτα! Αφού τους εγκαταλείψατε, μετά από λίγο μπορείτε να θαυμάσετε τη φωτεινότητα και την ποικιλία των γεύσεων του υγιεινού φαγητού. Το αλάτι θα είναι ένα καλό υποκατάστατο για το αποξηραμένο καλαμάρι, και αντί για τη ζάχαρη, χρησιμοποιήστε λίγο μέλι ή τρώτε μερικές φορές ξηρούς καρπούς.

Τροφές υψηλής περιεκτικότητας

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή αντίστροφα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε σίγουρα πρέπει να δώσετε προσοχή σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Με πρωτεΐνες, μπορείτε να κερδίσετε το βάρος κυρίως λόγω της μυϊκής μάζας και να μην κολυμπήσετε με λίπος.

Από την πρωτεΐνη στο σώμα μας αποτελείται από κάθε κύτταρο, είναι μέρος κάθε οργάνου και κάθε ιστός, εκτός από αυτή τη λειτουργία της πρωτεΐνης στο σώμα είναι διαφορετικές, μπορεί να ενεργήσει ως ένζυμα και ορμόνες.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 9 απαραίτητα και 13 υποκατάστατα, τα οποία μπορεί να συνθέσει, και αναντικατάστατο μόνο παίρνει με τα τρόφιμα από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) στο σώμα διασπάται σε αμινοξέα, και ήδη σε αυτή τη μορφή απορροφάται από το έντερο. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Προϊόντα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, για την ανάπτυξη των μυών θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, έτσι σε αυτό το άρθρο θα δώσω μόνο τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Επειδή υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες με ατελές σύνολο αμινοξέων.

Θα μάθετε ποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και την απόλυτη ποσότητα της πρωτεΐνης σε κάθε προϊόν, που κάνει κάθε μοναδική πηγή πρωτεϊνών, καθώς και έμφαση στην βιολογική αξία και τα άλλα χαρακτηριστικά των πηγών πρωτεϊνών που θα ωφελήσει το σώμα σας. Ο κύριος στόχος αυτού του υλικού - για να σας δώσει όσες περισσότερες πληροφορίες σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες τρόφιμα και να μιλήσουμε για το πώς αυτές επηρεάζουν το σύνολο της μυϊκής μάζας.

Βιολογική αξία

Για κάθε πηγή πρωτεΐνης, το άρθρο παρουσιάζει τη βιολογική τους αξία (BC), οπότε πρέπει να καταλάβετε τι σημαίνει αυτό. Η βιολογική αξία είναι η πραγματική ποσότητα πρωτεΐνης που παραμένει στο σώμα και πηγαίνει στη σύνθεση πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, το BC δείχνει πόση πρωτεΐνη το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει για την ανάπτυξη των μυών. Η βιολογική αξία κυμαίνεται μεταξύ 50 και 100%, και όσο υψηλότερο είναι, τόσο το καλύτερο. Παρακάτω είναι προϊόντα στα οποία υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες και έχουν πολύ υψηλή βιολογική αξία και πλήρη σειρά αμινοξέων.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Κρέας κοτόπουλου

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 113 kcal
• Βιολογική αξία: 79
• Πρωτεΐνες 23,6 g
• Λίπος 1,9 g
• Υδατάνθρακες 0,4 g

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το στήθος κοτόπουλου είναι ένα προϊόν στο οποίο υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, χρησιμοποιείται σε οποιαδήποτε δίαιτα για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Το κύριο πλεονέκτημα του κοτόπουλου είναι μια υψηλή βιολογική αξία ίση με 79 και χαμηλό κόστος, σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. Το κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα και οστά είναι κατά 25% πρωτεΐνη κατά μέσο όρο. Είναι εύκολο να μαγειρεύετε αυτό το κρέας, αλλά είναι καλύτερο να μαγειρεύετε ή να ψήνετε με καρυκεύματα.

Το κοτόπουλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο ή απλά με λαχανικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, το οποίο είναι πολύ βολικό. Σας συνιστώ να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα την ημέρα, η οποία ισούται με 150-300 γραμμάρια του προϊόντος. Το κρέας κοτόπουλου είναι καλύτερο να αγοράζει και να μαγειρεύει χωρίς το δέρμα, επειδή ακριβώς στο δέρμα περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και της χοληστερόλης, τρώνε έτσι τα στήθη.

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 78 -165 kcal
• Βιολογική αξία: 83
• Πρωτεΐνες 17-25 g
• Λίπος 0,7-8 g
• Υδατάνθρακες 0,1 g

Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Τα ψάρια είναι ένα εξαιρετικό προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες και λιπαρά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3, τα οποία χρειάζονται για πολλές σημαντικές διαδικασίες στον οργανισμό. Τα ψάρια είναι ένας ισχυρός καταλύτης για την πρωτεϊνική σύνθεση στο σώμα, απορροφάται πολύ εύκολα από το σώμα και στην πραγματικότητα είναι σχεδόν έτοιμος να αφομοιώσει το αμινοξύ. Δηλαδή, το σώμα δεν θα χρειαστεί να δαπανήσει πολλή ενέργεια για να το χωνέψει. Όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια αποτελούνται από πρωτεΐνες κατά 25%, αλλά η βιολογική τους αξία είναι υψηλότερη - 83. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε ένα τέτοιο προϊόν.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα ψάρια είναι σχεδόν κατώτερα από το κρέας (κατά μέσο όρο περίπου 16% πρωτεΐνη). Μεγαλύτερη περιεκτικότητά του στον τόνο, τον μπακαλιάρο, την πέστροφα, την πέστροφα, το σκουμπρί, τον σολομό, τις σαρδέλες και τις αντσούγιες. Επιπλέον, το ψάρι περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα και επίσης πλούσιο σε ιώδιο, φθόριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες της ομάδας Β, Α, Ε και Δ.

Το κύριο πλεονέκτημά της είναι η ελάχιστη περιεκτικότητα των συνδετικών ινών, η οποία αντιπροσωπεύεται περισσότερο με τη μορφή κολλαγόνου (ζελατίνης). Εξαιτίας αυτού, κατά το μαγείρεμα, το κρέας των ψαριών γίνεται πολύ μαλακό και εύπεπτο, και η πρωτεΐνη είναι πιο εύκολη στην πέψη από το σώμα μας. Το μόνο πράγμα είναι να σταματήσουν τα καπνιστά ψάρια.

Για να τροφοδοτήσει τον αθλητή θα κάνει οποιοδήποτε ψάρι, αλλά από την άποψη της ποιότητας των τιμών, η καλύτερη επιλογή είναι ο τόνος. Αυτό το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε κονσέρβα σε προσιτή τιμή. Υπάρχει τόνος και ελαττώματα, έχει μια συγκεκριμένη ψάρια μυρωδιά και γεύση, αλλά αυτό το πρόβλημα είναι εύκολο να λυθεί με τη βοήθεια λεμονιού, καρυκεύματα ή σάλτσα.

Βόειο κρέας

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 254 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 28,8 γραμμάρια
• Λίπη 16,8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες 0 g

Πρωτεΐνη: 28,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (25%)

Το βόειο κρέας αναφέρεται σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) 25%. Επιπλέον, το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι δύσκολο να αποκτηθούν από τη διατροφή, αλλά παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, ειδικά ένα απτό επιρροή στη διαμόρφωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το κρέας από διαφορετικά μέρη του σφαγίου έχει διαφορετικές ιδιότητες και θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές για πιάτα από ψιλοκομμένο βοδινό ή κιμά. Όταν επιλέγετε κρέας, αγοράζετε πάντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συστατικά, ώστε να μην προσθέτετε θερμίδες στη διατροφή σας εις βάρος ζωικού λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θέλετε να χάσετε βάρος και όταν προσλαμβάνετε ξηρή μυϊκή μάζα.

Για να αποκτήσετε επαρκή αριθμό αμινοξέων, προκειμένου να αποκτήσετε το μέγιστο αναβολικό αποτέλεσμα των μυών, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε το βόειο κρέας στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Διατροφικές πληροφορίες ανά 1 τεμ.

• Ενεργειακή αξία 160 kcalΒιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 12.7 g
• Λίπος 11,5 g
• Υδατάνθρακες 0,8 g

Πρωτεΐνη: 12,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος (περίπου 11%)

Τα αυγά είναι η δεύτερη καλύτερη πηγή πρωτεΐνης ποιότητας, η οποία βρίσκεται στη δεύτερη θέση στην αξιολόγηση αμέσως μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η βιολογική αξία των αυγών φτάνει μια φανταστική αξία - 88-100. Εκτός από την πρωτεΐνη, τα αυγά είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ανοσολογικής απόκρισης και επιταχύνουν την ανάκτηση του σώματος μετά από βαριά προπόνηση.

Ο όγκος της πρωτεΐνης στο αυγό περιέχεται στην πρωτεΐνη της. Αλλά τρώγοντας αυγά ολόκληρα αυξάνετε το κλάσμα μάζας πρωτεΐνης και παίρνετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Είναι αλήθεια ότι ο κρόκος περιέχει μια σημαντική ποσότητα χοληστερόλης, ώστε να μπορείτε να τρώτε μόνο πρωτεΐνες. Ή πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν περιέχει πολλές άλλες πηγές "κακής" χοληστερόλης και, στη συνέχεια, κανένα πρόβλημα δεν είναι τρομερό για σας.

Αν είστε πολύ φοβισμένοι από τη χοληστερόλη ή εάν έχετε προβλήματα με αυτό, ταυτόχρονα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 2 κρόκους και να ρίξετε το υπόλοιπο (αλλά δεν θα το κάνω). Ο διαχωρισμός του κρόκου από την πρωτεΐνη δεν είναι δύσκολος και θα έχετε την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης με ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Εάν αγοράζετε αυγά στο σούπερ μάρκετ, τότε ωμά και μην το χρησιμοποιείτε.

Αυγά ορτυκιών

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Τιμή ενέργειας 168 kcal
• Βιολογική αξία: 88-100
• Πρωτεΐνες 11,9 g
• Λίπος 13,1 g
• Υδατάνθρακες 0,5 g

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτική αξία των αυγών ορτυκιών

Το θερμιδικό περιεχόμενο των αυγών ορτυκιών είναι 168 kcal.

Πρωτεΐνη σε αυγά ορτυκιών 11,9 g ανά 100 g προϊόντος

Χρήσιμες ιδιότητες των αυγών ορτυκιών

Τα αυγά ορτυκιών είναι ένα υποαλλεργικό διαιτητικό προϊόν. Σε αντίθεση με το κοτόπουλο, τα αυγά ορτυκιών δεν προκαλούν παρενέργειες ακόμη και σε άτομα που απαγορεύεται να τρώνε αυγά κοτόπουλου. Χωρίς χοληστερόλη και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για κατανάλωση. Και τα αυγά ορτυκιών δεν είναι ποτέ σαλμονέλωση.

Παρά το μέγεθός ορτύκια αυγό του (ζυγίζει περίπου 10 γραμμάρια) περιέχει περισσότερες από τέσσερις φορές, βιταμίνες, ανόργανες ουσίες (φωσφόρο, κάλιο, σίδηρο, κτλ), και τα αμινοξέα από ό, τι στο αυγό κότας. Μελέτες έχουν δείξει ότι, σε αντίθεση με το κοτόπουλο, ορτύκια αυγό περιέχει πέντε φορές περισσότερο φώσφορο, επτά φορές περισσότερο σίδηρο, έξι φορές περισσότερη βιταμίνη Β1 και 15 φορές περισσότερη βιταμίνη Β2. αυγά ορτυκιού συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, βελτιωμένη κυκλοφορία, την πέψη, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την προώθηση της αποκατάστασης των αποδυναμωθεί οργάνων, βελτίωση και την ανάπτυξη των νοητικών ικανοτήτων των παιδιών μνήμης, αυτές είναι χρήσιμες στη θεραπεία των ασθενειών των νεφρών, του ήπατος, τα μάτια, την καρδιά, νεύρων, της χοληδόχου κύστης, του παγκρέατος, το στομάχι και άλλα όργανα και συστήματα.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β συμβάλλει στη βελτίωση του ανθρώπινου νευρικού συστήματος. Χάρη στον φωσφόρο, το κάλιο και το σίδηρο, βελτιώνεται η μνήμη. Επιπλέον, τα αυγά ορτυκιού συμβάλλουν στην ανάπτυξη των πνευματικών ικανοτήτων των παιδιών.

Αυτά τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν εξ ολοκλήρου, επειδή το κέλυφος περιέχει χρήσιμες ουσίες: ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, ο κατάλογος μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα της χρήσης του κελύφους είναι προφανές, ειδικά για την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των μαλλιών στα παιδιά. Η χρήση κόνεως από το κέλυφος των ορτυκιών δεν προσφέρει πρακτικά παρενέργειες με τη μορφή καταθέσεων στις αρθρώσεις και στα όργανα του ουροποιητικού συστήματος.

Μια διακριτική ιδιότητα των αυγών ορτυκιών είναι η ικανότητα να επηρεάζουν θετικά τις αναπαραγωγικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία 31-408 kcal
• Βιολογική αξία: 80
• Πρωτεΐνες 3-30 g
• Λίπη 0,1-28 g
• Υδατάνθρακες 0,1-5,3 g

Πρωτεΐνη: ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η έλλειψη μεγάλου περιεχομένου σε λιπαρά. Ως εκ τούτου, είναι προτιμότερο να επιλέξετε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί cottage, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, χωρίς περίσσεια λίπους. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ουσιαστικά απαλλαγμένα από λίπος και εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Με κάθε μερίδα τυριού cottage ή αποκορυφωμένου γάλακτος το σώμα σας λαμβάνει από 150 έως 350 mg ασβεστίου και το ασβέστιο ενισχύει τον οστικό ιστό και εμποδίζει την ανάπτυξη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Είναι πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες συστολής των μυών.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, περίπου το 80% αποτελείται από καζεΐνη και 20% από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γεγονός που εξηγεί την υψηλή βιολογική αξία και την αφομοίωση του γάλακτος. Χαρακτηριστικά, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα περιέχει 3,5 έως 5% πρωτεΐνη, έτσι ώστε με ένα ποτήρι γάλα (250 ml), μπορείτε να πάρετε έως και 15 γραμμάρια εύπεπτων και υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Αθλητική Διατροφή)

Διατροφική αξία ανά 100 g προϊόντος

• Ενεργειακή αξία από 110 kcal
• Βιολογική αξία: 104-159
• Πρωτεΐνες από 80 g
• Λίπος 1 g
• Υδατάνθρακες 10g

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σκόνες πρωτεΐνης. Τα κοκτέιλ πρωτεΐνης από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος περιέχουν από 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Αυτά τα κοκτέιλ είναι ακριβά, αλλά έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα: είναι βολικό να λάβει ανά πάσα στιγμή, απλά αραιώνοντας το σε ένα σέικερ με νερό ή γάλα. Υπάρχουν διαφορετικά μείγματα με διαφορετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και πρόσθετες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, που βελτιώνουν την πέψη και την αφομοίωση της πρωτεΐνης. Δεν θα πρότεινα να τρώω μόνο με πρωτεΐνη σε σκόνη μόνο. Είναι απαραίτητο να συνδυαστεί η αθλητική διατροφή με τα συνηθισμένα τρόφιμα προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.

Η ποικιλία είναι το κλειδί για την επιτυχία

Όλες οι πηγές πρωτεΐνης είναι καλές με τον δικό τους τρόπο, και ακόμη και εκείνες που δεν περιλαμβάνονται στον κατάλογο αυτό εξαιτίας της έλλειψης πλήρων αμινοξέων στην πρωτεΐνη τους. Ως εκ τούτου, είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε μια καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Τουλάχιστον επειδή όλοι έχουν διαφορετικούς οργανισμούς και κάποιος, για παράδειγμα, δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή είναι αλλεργικός στα αυγά. Επομένως, για να βελτιώσετε τη σύνθεση πρωτεΐνης στο σώμα σας για να ρυθμίσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών. Έτσι μπορείτε να διατηρήσετε το βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον στο σώμα.

Χρόνος λήψης πρωτεϊνών

Αυτό προέρχεται από πρωτεΐνες τροφίμων θα μπορούσε να αποκτήσει δαπανήθηκε για την κατασκευή νέων μυϊκές ίνες, παρά την αποκατάσταση της ενέργειας μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα γεύμα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται όταν το σώμα τις χρειάζεται περισσότερο. Η ημερήσια τιμή της πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανεμηθεί ομοιόμορφα σε όλη την ημέρα, χωρίζοντάς το σε 5-7 γεύματα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης λίγο πριν τον ύπνο. Επειδή μεγαλώνουμε όταν κοιμόμαστε και έτσι το υλικό για μυϊκή ανάπτυξη χρειάζεται περισσότερο τη νύχτα.

Αλλά μην ξεχάσετε να τροφοδοτήσετε το σώμα με υδατάνθρακες και βιταμίνες. Η ενέργεια είναι απαραίτητη για κάθε διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο σώμα, θα υπάρξει σωματική δραστηριότητα ή συσσώρευση νέας μυϊκής μάζας. Και οι βιταμίνες χρειάζονται για την καλύτερη ροή όλων των διαδικασιών, επειδή λειτουργούν ως καταλύτες. Χωρίς αρκετές θερμίδες (εάν δεν υπερβείτε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σε σχέση με την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται), δεν θα είστε σε θέση να αυξήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Και χωρίς βιταμίνες, όλες οι διαδικασίες θα επιβραδυνθούν ή δεν θα συμβούν καθόλου.

Πρότυπα πρόσληψης πρωτεϊνών

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες της ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες, οι οποίες περιορίζουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και να δημιουργηθεί ένα σαφές πλαίσιο για την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται πρωτεΐνης την ημέρα, έτσι ώστε να μην βλάπτουν την υγεία.

Έτσι, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά να καταναλώνουν 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Έτσι, αν έχετε 60 κιλά, δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, και εάν 55, τότε καθόλου, 27,5 γραμμάρια.
Αλλά αν συμμετέχουν ενεργά στο γυμναστήριο ή να θεωρείτε τον εαυτό σας να είναι μια κατηγορία-αθλητές siloviki, η αναλογία βάρους της πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί σε 2 ή ακόμα και 3 γραμμάρια ανά ημέρα.

Αν δεν έχει προσωπική διατροφολόγος, τότε θα ήταν αρκετά σε μια ημέρα για 3 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό το δικό του βάρος (σε 60 kg κλάσμα βάρους της πρωτεΐνης είναι περίπου 150-180 γραμμάρια ανά ημέρα, και στο 80 kg - 200-240 g).

Απορρόφηση πρωτεϊνών

Η πέψη των πρωτεϊνών αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Οι πρωτεΐνες πέπτονται αρκετά δύσκολη λόγω του μεγάλου μεγέθους των μορίων τους.

Σύμφωνα με τη θεωρία του ξεχωριστό τροφίμων, πρωτεΐνες τρόφιμα είναι καλά σε συνδυασμό με διάφορα βότανα και τα φυλλώδη λαχανικά. Σύγχρονη διατροφολόγους ότι η πρωτεΐνη είναι απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, ασχολούνται με την παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες-καταλύτες επιταχύνουν τις διάφορες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης υπάρχουν πρωτεΐνες που αγωνίζονται με διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων που χρειάζονται ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.