Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Σήμερα, οι διατροφολόγοι σθεναρά τρομάζουν ότι η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μάχης κατά της περίσσειας χιλιογράμμων είναι αδύνατη. Ωστόσο, για να εξασφαλιστεί η αδιάλειπτη λειτουργία του ήπατος, η κανονική επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών, το συστατικό αυτό στη διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% της συνολικής τροφής.

Είναι γνωστό ότι το σώμα μας επεξεργάζεται το καλύτερο φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά το πρώτο μισό της ημέρας, όπως τρόφιμα, όπως το ψωμί, γλυκά, κέικ, γλυκά, τη σοκολάτα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.λπ. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται το πρωί, έτσι ώστε όλα να μπορούν να μάθουν και να μετατραπούν σε απαραίτητη ενέργεια πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Στο άρθρο μας θα σας πω σε ποια τρόφιμα περιέχουν τα πιο υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε και πότε είναι καλύτερο να έχουμε για να κρατήσει σε φόρμα και να διατηρήσει έναν υγιή μεταβολισμό.

Ποια τροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες;

Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, σκεφτόμαστε αμέσως τα κέικ, τα γλυκά, τη σοκολάτα και όλα τα είδη ψημένων προϊόντων. Στην πραγματικότητα όμως περιέχονται σχεδόν σε κάθε προϊόν που τρώμε, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, μαρμελάδα, ζάχαρη, ζυμαρικά, το φαγόπυρο, το σιμιγδάλι, μαρμελάδα, χαλβά, κέικ, ημερομηνίες, σταφίδες, μέλι, όσπρια, ρύζι, τα μπιζέλια και τα φασόλια.

Τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή GI μπορούν να καταναλωθούν αρκετά συχνά και κατά προτίμηση για πρωινό. Περιλαμβάνει κολοκύθες (εκτός από σιμιγδάλι), ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αλλά μια ποικιλία από χάμπουργκερ, παγωτά, σοκολάτες, γλυκά, κέικ που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν λιγότερο, στη ΓΕ τους άνω των 70, η οποία μπορεί να βλάψουν την υγεία, την προώθηση αύξηση βάρους, αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, για να νιώσετε πάντα σε καλή κατάσταση στη διατροφή σας, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε προϊόντα με χαμηλή GI.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες

Είναι γνωστό ότι αυτές οι δύο συνιστώσες στο ανθρώπινο σώμα πάντοτε "δουλεύουν" παράλληλα, οπότε δεν χρειάζεται να διαχωριστούν. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρέχουν το σώμα με την κανονική παραγωγή των αμινοξέων που απαιτούνται για την μυϊκή δύναμη, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, μας εμποδίζει να νευρική εξάντληση, απώλεια δύναμης, και εναλλαγές της διάθεσης.

Είναι καλύτερο να διανέμετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με τέτοιο τρόπο ώστε το 1/3 του τμήματος να περιέχει προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και 2/3 που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτός ο κανόνας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και το βάρος σας κανονικές.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ονομάζονται φυσικές οργανικές ουσίες, ο τύπος του οποίου περιέχει τη σύνθεση άνθρακα και νερού. Οι υδατάνθρακες είναι ικανοί να δώσουν στο σώμα μας την απαραίτητη ενέργεια για την πλήρη ζωτική του δραστηριότητα. Με τη χημική δομή του, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες.

1. 1 Οι απλοί υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο γάλα. φρούτα και γλυκά - μονο- και ολιγοσακχαρίτες.
2. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ενώσεις όπως το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη. Βρίσκονται σε δημητριακά, καλαμπόκι, πατάτες και κλουβιά ζώων.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες:

Περίπου 100 g προϊόντος

Καθημερινή απαίτηση για υδατάνθρακες

Για να νιώσουμε άνετα, είναι απαραίτητο κάθε κύτταρο του σώματός μας να δέχεται τον κανόνα της ενέργειας που θέτει. Χωρίς αυτό, ο εγκέφαλος δεν θα μπορέσει να εκτελέσει τις αναλυτικές και συντονιστικές του λειτουργίες και, κατά συνέπεια, δεν θα περάσει την κατάλληλη ομάδα στους μυς, κάτι που θα είναι και άχρηστο. Στην ιατρική, αυτή η ασθένεια ονομάζεται κετόζη.

Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων. Για ένα άτομο που οδηγεί ενεργό τρόπο ζωής, το ημερήσιο ποσό δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 125 γραμμάρια.

Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι λιγότερο ενεργός, μπορείτε να καταναλώσετε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά το ποσό τους δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται:

Όντας οι κύριες πηγές ενέργειας που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη διάρκεια της ενεργητικής ψυχικής και σωματικής δραστηριότητας. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια σοβαρών φόρτων εργασίας, η ζήτηση για υδατάνθρακες μεγιστοποιείται. Η ανάγκη για υδατάνθρακες και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αυξάνεται.

Η ανάγκη για υδατάνθρακες μειώνεται:

Η χαμηλή παραγωγικότητα της εργασίας, ο παθητικός τρόπος ζωής μειώνουν την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και, κατά συνέπεια, την ανάγκη για υδατάνθρακες. Οι δαπάνες Σαββατοκύριακα βλέποντας τηλεόραση, διαβάζοντας φαντασίας ή κάνει καθιστική εργασία, η οποία δεν απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια την ποσότητα των υδατανθράκων στα μέγιστα επιτρεπόμενα πρότυπα, χωρίς βλάβη στον οργανισμό.

Ομοιότητα των υδατανθράκων

Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Ανάλογα με το βαθμό της πεπτικότητας - στους γρήγορους, αργούς και μη πέψιμους υδατάνθρακες.

Μεταξύ των πρώτων είναι υδατάνθρακες όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων μονοσακχαριτών και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Προϊόντα που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες: μέλι, καραμέλα, μπανάνες, σοκολάτα, ημερομηνίες κλπ.

Ο πιο σημαντικός υδατάνθρακας για εμάς είναι η γλυκόζη. Είναι υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας στον οργανισμό. Αλλά εάν ρωτάτε τι συμβαίνει με τη φρουκτόζη και τη γαλακτόζη, τότε μην ανησυχείτε, δεν χάνεται. Υπό την επίδραση φυσικοχημικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα, μετατρέπονται ξανά σε μόρια γλυκόζης.

Τώρα, όπως για τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτά, όπως προαναφέρθηκε, περιέχονται σε ζωικά κύτταρα και φυτικούς ιστούς και απορροφούνται συνήθως αργά. Οι φυτικοί υδατάνθρακες με τη σειρά τους χωρίζονται σε εύπεπτα και αβλαβή. Το εύπεπτο είναι το άμυλο, το οποίο αποτελείται από μόρια γλυκόζης που ευθυγραμμίζονται με έναν ειδικό τρόπο, έτσι ώστε ο διαχωρισμός τους να πάρει περισσότερο χρόνο.

Η κυτταρίνη, παρά το γεγονός ότι αναφέρεται επίσης σε υδατάνθρακες, δεν παρέχει ενέργεια στο σώμα μας, καθώς είναι ένα αδιάλυτο μέρος του φυτικού κυττάρου. Ωστόσο, λαμβάνει επίσης ενεργό ρόλο στη διαδικασία πέψης.

Πιθανότατα είδατε στα ράφια των καταστημάτων, των φαρμακείων ή των διανομέων εταιρειών δικτύων παρασκευάσματα που περιέχουν φυτικές ίνες. Πρόκειται για καθαρή φυτική κυτταρίνη, η οποία δρα ως βούρτσα, καθαρίζοντας τους τοίχους της πεπτικής μας οδού από κάθε είδους ρύπους. Το γλυκογόνο βρίσκεται επίσης μόνο του. Απελευθερωμένη όπως απαιτείται, εκπληρώνει το ρόλο ενός είδους αποθήκευσης γλυκόζης, το οποίο αποτίθεται σε κοκκώδη μορφή στο κυτταρόπλασμα των ηπατικών κυττάρων, καθώς και στον μυϊκό ιστό. Όταν το επόμενο μέρος των υδατανθράκων εισέρχεται στο σώμα, μερικά από αυτά μετατρέπονται αμέσως σε γλυκογόνο, για να μιλήσουμε "για μια βροχερή μέρα". Αυτό που δεν έχει μετασχηματιστεί σε μόρια γλυκογόνου, πηγαίνει για επεξεργασία, σκοπός του οποίου είναι η απόκτηση ενέργειας.

Χρήσιμες ιδιότητες των υδατανθράκων και η επίδρασή τους στο σώμα

Οι υδατάνθρακες δεν είναι μόνο μια εξαιρετική διατροφική πηγή ενέργειας για το σώμα, αλλά και μέσα στη δομή των κυτταρικών τοιχωμάτων, καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες (κυτταρίνη), εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια, παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Εφαρμόζονται σε διάφορα είδη κατασκευής. Στη βιομηχανία τροφίμων, για παράδειγμα, χρησιμοποιούνται άμυλο, γλυκόζη και ουσίες πηκτίνης. Για την παραγωγή χαρτιού, υφασμάτων και επίσης ως πρόσθετο τροφίμων, χρησιμοποιείται κυτταρίνη. Οι αλκοόλες, που λαμβάνονται με τη ζύμωση υδατανθράκων, χρησιμοποιούνται στην ιατρική και τη φαρμακολογία.

Ποιοι υδατάνθρακες προτιμώνται;

Στη διατροφή, πρέπει να τηρείται το ποσοστό των υδατανθράκων με γρήγορους και αργούς πέψης. Τα πρώτα είναι καλά στην περίπτωση που πρέπει να πάρετε γρήγορα κάποια ποσότητα ενέργειας, σχεδιασμένη για να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη δουλειά. Για παράδειγμα, προκειμένου να προετοιμαστεί γρήγορα και καλύτερα για τις εξετάσεις. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να καταναλώσετε μια ορισμένη ποσότητα γρήγορα αφομοιώσιμων υδατανθράκων (μέλι, σοκολάτα, καραμέλα κ.λπ.). Χρησιμοποιήστε "γρήγορους" υδατάνθρακες και αθλητές κατά τη διάρκεια παραστάσεων και μετά, για γρήγορη ανάκαμψη.

Εάν το έργο μπορεί να διαρκέσει πολύ, τότε σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε καλύτερα "αργούς" υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι, για τη διάσπασή τους, απαιτείται μεγαλύτερος χρόνος, τότε η απελευθέρωση ενέργειας θα τεντωθεί επίσης καθ 'όλη τη διάρκεια της λειτουργίας. Εάν, στην περίπτωση αυτή, για να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες ταχείας πέψης, επιπλέον, σε ποσότητα που είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή μακροχρόνιας εργασίας, μπορεί να συμβεί ανεπανόρθωτη.

Η ενέργεια θα διατεθεί γρήγορα και μαζικά. Μια μεγάλη ποσότητα ανεξέλεγκτης ενέργειας, είναι σαν μια αστραπιαία σφαίρα, ικανή να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία. Συχνά, από μια τέτοια απελευθέρωση ενέργειας, το νευρικό σύστημα υποφέρει, στο οποίο μπορεί να συμβεί ένα στοιχειώδες κλείσιμο, όπως στα συμβατικά ηλεκτρικά δίκτυα. Στην περίπτωση αυτή, αρχίζει να δυσλειτουργεί και το άτομο μετατρέπεται σε ένα νευρικό πλάσμα, το οποίο δεν μπορεί να εκτελέσει συγκεκριμένες ενέργειες που περιλαμβάνουν μικρές κινητικές δεξιότητες των χεριών.

Επικίνδυνες ιδιότητες των υδατανθράκων και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα

Η κατάθλιψη, ο λήθαργος, η απώλεια δύναμης μπορεί να είναι τα πρώτα σημάδια έλλειψης υδατανθράκων στο σώμα. Εάν η τροφή δεν είναι ομαλοποιημένη, ρυθμίζοντας τη διατροφή με την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί. Το επόμενο στάδιο είναι η καταστροφή των ζωτικών πρωτεϊνών του σώματος. Όλα αυτά οφείλονται σε τοξικές βλάβες στον εγκέφαλο, που πάσχουν από έλλειψη υδατανθράκων. Οι γιατροί ονομάζουν αυτή την ασθένεια κέτωση.

Σημάδια περίσσειας υδατανθράκων στο σώμα

Η υπερδραστηριότητα, το υπερβολικό βάρος, το τρόμο στο σώμα και η αδυναμία συγκέντρωσης μπορεί να υποδηλώνει περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα. Πρώτον, το νευρικό σύστημα πάσχει από υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων.

Η συχνή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που αυξάνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα («γρήγοροι» υδατάνθρακες) μπορεί να προκαλέσει διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρταση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Σήμερα, δίδεται μεγάλη προσοχή στον γλυκαιμικό δείκτη τροφίμων. Τις περισσότερες φορές αυτά τα δεδομένα χρησιμοποιούνται από αθλητές και άλλους ανθρώπους που ονειρεύονται να είναι υγιείς και να πάρουν λεπτές μορφές. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ο δείκτης για το πόση τροφή αυξάνει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Λαμβάνεται απόλυτη τιμή γλυκόζης, με GI ίση με 100%. Για τα τρόφιμα με υψηλό GI, τα τρόφιμα περιέχουν συνήθως απλούς υδατάνθρακες και τα προϊόντα σκληρού υδατάνθρακα τείνουν να έχουν χαμηλή GI.

Πολλοί από εσάς γνωρίζετε μια ασθένεια που ονομάζεται διαβήτης. Μερικά από αυτά, ευτυχώς, έχουν περάσει και άλλοι άνθρωποι αναγκάζονται να πίνουν ενέσεις ινσουλίνης για χρόνια. Αυτή η ασθένεια προκαλείται από ανεπαρκή ποσότητα ορμόνης ινσουλίνης στο σώμα.

Τι συμβαίνει όταν η ποσότητα της γλυκόζης που λαμβάνεται είναι υψηλότερη από το απαιτούμενο επίπεδο; Για την επεξεργασία του αποστέλλονται επιπλέον μερίδια ινσουλίνης. Είναι όμως απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ότι τα νησιά Langengarts, υπεύθυνα για την παραγωγή του, έχουν ένα δυσάρεστο χαρακτηριστικό. Όταν η ινσουλίνη που περιέχεται σε ένα ή άλλο νησάκι βυθίζεται για να καλύψει ένα μέρος υδατανθράκων, το ίδιο το νησάκι συρρικνώνεται και δεν παράγει περισσότερη ινσουλίνη.

Φαίνεται ότι στη θέση του πρέπει να έρθουν και άλλα νησάκια, που συνέχισαν τη μεγάλη του αποστολή. Αλλά όχι, ως αποτέλεσμα της σύγχρονης οικολογίας, το σώμα μας έχει χάσει την ευκαιρία να παράγει νέες νησίδες. Επομένως, για να μην πάρετε σακχαρώδη διαβήτη, στην κορυφή της ζωής σας, μην χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό γρήγορα αφομοιώσιμων υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να σκεφτούμε αυτούς τους υδατάνθρακες που δεν θα σας βλάψουν και η χρήση τους θα σας φέρει μια καλή διάθεση και έναν ενεργό τρόπο ζωής για πολλά χρόνια.

Υδατάνθρακες στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά

Όσοι επιθυμούν να παραμείνουν αδύνατοι και ήπια, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε αργά πεπτικότητας υδατάνθρακες, τα οποία βρίσκονται στα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, ορισμένα φρούτα και δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα απορροφώνται από τον οργανισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και, κατά συνέπεια, η αίσθηση κορεσμού παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όσον αφορά την ενεργειακή αξία των υδατανθράκων, υπολογίζεται ως εξής.

Από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα είναι σε θέση να παράγει ενέργεια σε μια ποσότητα των 4,1 kcal, τότε το ενεργό τρόπο ζωής (ημερήσια τιμή - 125 g), το πρόσωπο που θα πάρει από τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται 512.5 θερμίδες. Ένα λιγότερο ενεργό άτομο θα χρειαστεί μόνο 410 kilocalories, με ημερήσιο όριο υδατανθράκων 100 γραμμαρίων.

Υδατάνθρακες και υγεία

Παρακάτω παρουσιάζουμε μια κατά προσέγγιση λίστα των προϊόντων στα οποία θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή. Αυτοί είναι βραδέως αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να φέρουν το μέγιστο όφελος για την υγεία σας.

Στην πρώτη θέση έχουμε πλιγούρι βρώμης, ρύζι και χυλό φαγόπυρου. Στη συνέχεια, η σίκαλη και το σιτάρι ψωμιού από ένα γεύμα από μια σκληρή άλεση πάει. Στη συνέχεια η λίστα μας συνεχίζεται με τα μπιζέλια και τα φασόλια. Και τελειώνει με πατάτες και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.

Όσο για τους «γρήγορο» υδατάνθρακες, αντί για κέικ και γλυκά, τρώνε καλύτερα μία μπανάνα, μερικές ημερομηνίες, τις σταφίδες, ή μια κουταλιά μέλι φαγόπυρο ή ασβέστη. Το ποσό αυτό θα είναι αρκετό για να εκτελέσει μια σύντομη, αλλά απαιτεί πολλή ενεργειακή εργασία.

Λοιπόν, τελειώνουμε και ελπίζουμε ότι το μυαλό και η αίσθηση της αναλογίας σας θα σώσουν την υγεία σας για πολλά χρόνια. Υγεία σε σας και μακροζωία!

Έχουμε συγκεντρώσει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τους υδατάνθρακες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - δίαιτα για απώλεια βάρους και μυϊκή μάζα στη βάση τους

Με τα τρόφιμα, το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την καλή λειτουργία των οργάνων και συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών συστατικών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν το 60-70% της διατροφής.

Εκείνοι που παρακολουθούν την υγεία και το σχήμα, είναι απαραίτητο να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση της BJU στις σωστές αναλογίες.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, υποστηρίζουν την ανοσία, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, διεγείρουν το έργο του εντέρου.

Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό, υπάρχει μια αίσθηση υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν δίνουν τέτοιο αποτέλεσμα. Η διάσπαση των σακχάρων γίνεται σχεδόν στιγμιαία, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση πολλών ενεργειών. Από αυτή την άποψη, σε αγχωτικές στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση και αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν να παραμείνουν χαρούμενοι.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Τα απλά ή εύκολα αφομοιώσιμα σάκχαρα απορροφώνται ταχέως στην κυκλοφορία του αίματος και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος υδατανθράκων είναι γλυκά στη γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, ίνες και πηκτίνη.

Είναι ένας σύνθετος τύπος υδατανθράκων, η διαδικασία της αποσύνθεσης τους σε σάκχαρα είναι αργή. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, μαζί τους στο σώμα παίρνουν βιταμίνες Β και μέταλλα.

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες.

• Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλα, φράουλα, μήλο, αχλάδι, σταφύλι, βατόμουρο, κεράσι, φραγκοστάφυλο, σταφίδα, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες, αποξηραμένα).
• Λαχανικά: καρότο, κολοκύθα, λάχανο, παντζάρι.
• Γεια σου.
• Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, σοκολάτα).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα γάλακτος, πηγμένο γάλα, ξινή κρέμα γάλακτος.
• Συμπυκνωμένο γάλα.
• Παγωτό.
• Μπύρα, κουάζ.

• Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
• Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, γλυκές πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
• Δημητριακά: φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
• Φασόλια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
• Το ψωμί είναι χονδροειδές.
• Μακαρόνια από σκληρό σίτο.
• Ξηροί καρποί.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του καταναλωθέντος προϊόντος σε επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, για καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, οι αθλητές είναι σημαντικοί.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται επίπεδο πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σιταριού, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι κριθάρι, κρουασάν, πλάκες σοκολάτας, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, καλαμπόκι - 70.
2. 2. Γλυκά ντόνατς, γκοφρέτες χωρίς ζάχαρη, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια για χάμπουργκερ, μέλι - 85.
5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
6. 6. Τηγανητές πατάτες, κουλούρια, βραστά καρότα - 95.
7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
8. 8. Οι ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός της πεπτικότητας του φαγητού είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η βαθμολογία GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Μια απότομη άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που εμφανίζεται στην ασθένεια βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με αυτή τη διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
3. 3. Αβοκάντο - 10.
4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή η σοκολάτα είναι 15.
5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
6. 6. Φραγκοστάφυλα, σμέουρα, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
9. 9. Νιφάδες βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι από σκληρό σίτο, κιχώριο - 40.

Τα προϊόντα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι άμεσα ανάλογο με τον δείκτη: όσο χαμηλότερο είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Αλλά όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στους αριθμούς GI: είναι μέσοι και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο μεταποιείται. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την ΓΠ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες - πίνακας (κατάλογος)

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου ατόμων, καταλαμβάνοντας ξηρή ουσία στο φυτικό σώμα περίπου 75%, και σε ζώα και ανθρώπους μέχρι 20-25%.

Τι δίνουν και γιατί είναι τόσο σημαντικά για ένα άτομο;

Πρόκειται για έναν σημαντικό ενεργειακό πόρο, ένα από τα σημαντικά συστατικά για μια ισχυρή ανοσολογική αντίδραση, καθώς και το υλικό από το οποίο τελικά αφήνουν άλλες ζωτικές αντιδράσεις και μεταβολίτες.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν υδατάνθρακες σε επαρκή ποσότητα μπορούν να καυχηθούν για ταχεία αντίδραση και καλή λειτουργία της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Δεν μπορεί και δεν συμφωνεί ότι σε ψυχρές ή εξαντλητικές φυσικές εργασίες, αυτό είναι ένα δαχτυλίδι πραγματικής ζωής με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.

Αλλά την τελευταία δεκαετία, οι διαφημιστές και οι διατροφολόγοι έχουν κάνει τους υδατάνθρακες σχεδόν εχθρούς της υγείας και οι γιατροί, αντίθετα, μιλάνε για αναντικατάστατα οφέλη παντού.

Τι πρέπει να ληφθεί ως αλήθεια;

Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τους τύπους υδατανθράκων και ποιες τροφές θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή και σε ποιά τρόφιμα, αντίθετα, να πληρώνουν όλη την προσοχή τους.

Αρχικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε:

• μονοσακχαρίτες (για παράδειγμα, γλυκόζη και φρουκτόζη, γνωστές σε όλους),
• ολιγοσακχαρίτες (για παράδειγμα, σακχαρόζη),
• πολυσακχαρίτες (για παράδειγμα άμυλο και κυτταρίνη).

Όλα είναι διαφορετικά στη χημική δομή τους, καθώς και στην αντίδραση στο σώμα. Απλά σάκχαρα ονομάζεται η πρώτη ομάδα, έχει μια γλυκιά γεύση και είναι κακό για το σχήμα.

Με τη λήψη του αίματος, η γλυκόζη καταναλώνεται σε 6 γραμμάρια κάθε 15 λεπτά, δηλαδή εάν το καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες, θα συμπεριληφθεί στον μεταβολισμό των λιπών και θα αναβληθεί "για αργότερα". Η φύση συλλαμβάνει τον έλεγχο αυτών των διαδικασιών. Μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, "παράγεται" από το πάγκρεας, μειώνει την περιεκτικότητα σε γλυκόζη στο αίμα, το στέλνει σε λιπαρά και το γλυκαγόνη, αντίθετα, αυξάνει το επίπεδο.

Όταν ένα άτομο καταναλώνει έναν απλό υδατάνθρακα, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα, το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται έντονα και απλά. Το σώμα, όπως αρχικά σχεδιάστηκε, αμέσως στέλνει ινσουλίνη στη διάσωση. Βοηθά τη ζάχαρη να μετατρέψει σε διπλάσια ποσότητα λίπους και ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια μικρή ποσότητα γλυκόζης για τα σήματα της πείνας και το άτομο θέλει και πάλι να φάει.

Αν αυτό το φαγητό επαναλαμβάνεται από καιρό σε καιρό, ο μεταβολισμός είναι διατεταγμένη στο πλαίσιο του παρόντος συστήματος, διαθέτει ένα μεγάλο ποσό της ορμόνης, η οποία σε περίσσεια οδηγεί σε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και μια πιο ταχεία γήρανση του δέρματος, και το πάγκρεας αρχίζει να εξαντληθούν και τα αποτελέσματα σε ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Όπως λένε, είμαστε αυτό που τρώμε.

Ως αποτέλεσμα, αυτός ο κλειστός κύκλος αρχίζει να προκαλεί ένα είδος εξάρτησης και το άτομο θα χρειαστεί εξειδικευμένη βοήθεια για να επιστρέψει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε ανεξέλεγκτες κρίσεις πείνας, απάθειας, γρήγορης κόπωσης, κακής διάθεσης, αν δεν τρώτε κάτι γλυκό, ένα χτυπημένο πρόγραμμα ύπνου.

Ποια τρόφιμα είναι μόνο υδατάνθρακες;

Εδώ είναι ο κατάλογος των τροφίμων όπου υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες:

• προϊόντα αρτοποιίας: ρολά, ψωμί, μπισκότα, κέικ, μπισκότα,
• ζάχαρη και μέλι ·
• όλα τα εργοστάσια γλυκά?
• φρούτα και λαχανικά, με αυξημένη γλυκύτητα (σταφύλια, μπανάνα, ντομάτα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα κλπ.) ·
• δημητριακά: ρύζι (μόνο λευκό), νιφάδες καλαμποκιού, σιμιγδάλι,
• ανθρακούχα ποτά, αγορασμένοι χυμοί ·
• στιγμιαία διατροφή, γρήγορο φαγητό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται, δρουν διαφορετικά. Η χημική τους φόρμουλα είναι πολύ πιο περίπλοκη. Εξαιτίας αυτού, η διάσπαση του απαιτεί περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αυξήσουν τόσο γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης, η παραγωγή ινσουλίνης δεν υπερβαίνει τον κανόνα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει συνεχής επεξεργασία στρες στο λίπος. Τα κύτταρα ενεργοποιούνται και η αίσθηση της πείνας δεν έρχεται μέσα σε 15-20 λεπτά, αλλά μόνο μετά από 2-3 ώρες.

Η διαδικασία βοηθείται από μια αδιάλυτη ίνα που κανονικοποιεί την πέψη στα έντερα και δεν επιτρέπει στην απορρόφηση του σακχάρου τόσο γρήγορα στο αίμα. Γεμίζει εύκολα το στομάχι, έτσι το αίσθημα κορεσμού παρατείνεται. Πηγές ίνας είναι λαχανικά, χόρτα και πίτουρο. Μπορείτε να αγοράσετε ξεχωριστά στο φαρμακείο με τη μορφή τσαγιού ή δισκίων, αλλά μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους.

Αν υπάρχει κλασματική ανά 3 ώρες, τότε ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί, οι ορμόνες του στρες δεν θα αναβληθούν "για αργότερα" και το βάρος θα παραμείνει φυσιολογικό.

Προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες

Προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• φασόλια ·
• δημητριακά ·
• όλα τα είδη μανιταριών.
• μη ζαχαρούχα φρούτα και λαχανικά.
• ψωμί και ζυμαρικά, τα οποία παρασκευάζονται μόνο από σκληρό σίτο ·
• σιτηρά με ελάχιστη ποσότητα επεξεργασίας (για παράδειγμα, έμβρυα).

Το άμυλο μπορεί να εξαχθεί από πατάτες, φασόλια και διάφορα δημητριακά.

Εκτός από το γεγονός ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν οδηγούν σε υπερβολικές λιπαρές καταθέσεις, μην φθείρουν το σώμα και δεν καταστρέφουν τα αγγεία, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε τα οφέλη των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών που λαμβάνονται μαζί τους.

Επίσης σημαντική πτυχή είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Τι είναι αυτό; - Η γλυκαιμία συνήθως ονομάζεται ποσότητα γλυκόζης που βρίσκεται στο αίμα αυτή τη στιγμή. Κανονικά, με άδειο στομάχι, αυτό είναι περίπου ένα γραμμάριο.

Γλυκαιμικό δείκτη - είναι η τιμή του τι δείκτες θα πάρει τη γλυκόζη όταν χρησιμοποιείτε αυτό ή το προϊόν ανά μονάδα χρόνου. Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η αξία ενός τέτοιου δείκτη στους απλούς υδατάνθρακες θα είναι πολύ υψηλότερη από αυτή των πολύπλοκων. Και προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για την ινσουλίνη, όπως ένα κόκκινο κουρέλι για έναν ταύρο. Ως εκ τούτου, η διατροφή δεν πρέπει να τρώει, η οποία στους δείκτες της θα υπερβαίνει τα 60-65.

Πίνακας προϊόντων με υψηλούς δείκτες GI:

Προϊόντα με χαμηλό δείκτη GI

Μην ξεχνάτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Όσον αφορά την θερμιδική πρόσληψη, η διατροφή για την ημέρα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1800-2100 χωρίς σωματική άσκηση και 200-300 θερμίδες κατά την άσκηση για τα κορίτσια και 2500-2600 για τα αγόρια, αντίστοιχα. Βάρος, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μέχρι 70 γραμμάρια για να μειώσουν το τρέχον βάρος ή στα 200 γραμμάρια για να διατηρούν το σώμα σε σταθερό βάρος ανά ημέρα. Είναι ιδανικό για να πάρει το ποσό των σύνθετων υδατανθράκων που απαιτούνται από τον υπολογισμό του βάρους ενός ατόμου (απλά αποκλείουμε εντελώς).

Κατά μέσο όρο, 1 κιλό τρέχοντος βάρους πρέπει να καταναλώνονται 2-3 γραμμάρια υδατανθράκων. Επειδή οι υδατάνθρακες παράγουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της οξείδωσης από ό, τι οι πρωτεΐνες και τα λίπη (σε 1 γραμμάριο περιέχει 4 θερμίδες), τότε αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Για το σκοπό αυτό, τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες αποκλείονται ή περιορίζονται στο μέγιστο βαθμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ρύζι (87 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος) ·
• νιφάδες από καλαμπόκι (85 γραμμάρια) ·
• αλεύρι (80 γραμμάρια) ·
• κέικ (70-80 γραμμάρια) ·
• σταφίδες (65 γραμμάρια) ·
• ζάχαρη (100 γραμμάρια) ·
• μέλι (78 γραμμάρια) ·
• jujube (80 γραμμάρια).
• γάλα σοκολάτας (78 γραμμάρια).
• μπισκότα (60-75 γραμμάρια).

Αλλά μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να είναι επιβλαβής για το γενικό μεταβολισμό, επειδή βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών.

Ένας άλλος χρυσός κανόνας είναι μια μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού και η διανομή περισσότερων τροφίμων που περιέχουν υδρογονάνθρακες κατά το πρώτο μισό της ημέρας και το βράδυ γενικά συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται μόνο οι ίνες. Στην ιδανική περίπτωση, θα υπάρχει ένας συνδυασμός ελαφριάς σαλάτας λαχανικών και πρωτεϊνούχου προϊόντος, όπως ψάρια ή αυγά στη σχάρα. Μπορείτε να κάνετε μια βραδινή σαλάτα σε αυτή την έκδοση:

• τυρί cottage 500 γραμμάρια?
• αγγούρι φρέσκο ​​ή αλμυρό, για γεύση, 1 κομμάτι?
• μαϊντανός, άνηθος?
• λίγο αλάτι στη θάλασσα.

Το βράδυ, το μαρούλι είναι καλύτερο από τίποτα, και το μεσημέρι μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο ή κροτίδες.

Το πρωί, μερικές φορές μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας και εκφόρτωσης για να κάνει το κάτι διατροφή γλυκό: για να κάνει νόστιμα smoothies με παγωτό και το μέλι, προσθέστε το αβοκάντο σε τοστ με φυστικοβούτυρο, μαγειρεύουμε για τηγανίτες πρωινό με πουρέ φρούτων και λιωμένη μαύρη σοκολάτα. σχήμα ζημιές, το πρωινό δεν θα το κάνει, ακόμα κι αν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και υψηλή σε θερμίδες, αλλά θα σας δώσει τη δυνατότητα να μην κολλήσουμε με μια σωστή διατροφή και να αισθάνονται χαρούμενα και πλήρη.

Όταν μαγειρεύετε από υδατάνθρακες, πρέπει να γνωρίζετε ότι στη διαδικασία αυτή καθαυτή μπορείτε, χωρίς να την καταλάβετε, να αυξήσετε τις θερμίδες κατά 2-3 φορές. Πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποσότητα βουτύρου και σπόρων που χρησιμοποιούνται για σαλάτες και το τηγάνισμα, το συνηθισμένο λαχανικό είναι καλύτερο να αποκλειστεί και να αντικατασταθεί από ελαιόλαδο. Σημαίνει την ποσότητα του μελιού στο πρωινό σας, την ποσότητα του αλατιού σε ένα πιάτο, αξίζει να σκεφτείτε τα γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων σε σνακ, επειδή είναι χρήσιμα, αλλά μόνο σε πολύ μικρό βάρος. Τα καρύδια μπορούν να φτάσουν τα 100 γραμμάρια, οι ημερομηνίες 4-5 κομμάτια, τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα - μέχρι 8 κομμάτια, το στέγνωμα των μήλων και των αχλαδιών - 1 gins. Αξίζει επίσης να συμπεριφέρεται με ξηρό γάλα, επειδή είναι πολύ πιο θερμιδικό από το συνηθισμένο.

Εάν ακολουθείτε τέτοιους εύκολους κανόνες, τότε σταδιακά θα γνωρίζετε ήδη το απαιτούμενο ποσό και δεν θα χρειαστεί να ζυγίζετε και να υπολογίζετε BZU κάθε φορά. Υποστηρίζοντας τον έλεγχο των υδατανθράκων με αρκετό άθλημα, θα πετύχετε σίγουρα το σώμα των ονείρων σας.

Οφέλη και βλάβες υδατανθράκων: ένας κατάλογος τροφίμων με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Το πλούσιο φαγητό όχι μόνο παρέχει στο σώμα ενέργεια, αλλά και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος, κάνουν μια λανθασμένη απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν τι βλάβη προκαλούν με τέτοιες ενέργειες στο σώμα.

Η γοητεία με τέτοιες δίαιτες έχει γίνει η αιτία των ασθενειών του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορεί κανείς να παραβιάσει έτσι το μεταβολισμό στο σώμα ότι είναι απαραίτητο να επιστρέψει το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη του γιατρο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να είστε με την κοινή γνώμη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος για μια σειρά από υπερβολικό βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα σας πει ότι είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίοι είναι θερμίδες-dummies και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) απαντώνται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός συγκεκριμένου προϊόντος που περιέχει υδρογονάνθρακα σύμφωνα με το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερη είναι η αξία του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και ακολουθούν την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο, ή ακόμη και να τα απορρίψετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες διασπώνται αργά από την πέψη, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες αλλαγές σε αυτό. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετό καιρό.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, όπως και το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει ελαφρά μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Τι τρόφιμα είναι υδατάνθρακες; Εάν αρχίσετε να τα απαριθμείτε όλα, τότε αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε ψητά από αλεύρι, σε χυλό και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται στη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ζωικές παραλλαγές περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητά τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να συνθέτουν το μενού τους από φυτικές τροφές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο ως προς την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και στον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμη και στο φύλλο σαλάτας υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι βρίσκεται στην πλάκα, πολλοί αποτελούν ένα τραπέζι των προϊόντων που είναι συνηθισμένα να χρησιμοποιούν. Αυτό υποδεικνύει την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας σιμιγδάλι ή το ωραίο χυλό φαγόπυρου, το φυσικό μέλι ή τα φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο τραπέζι, είναι εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

• για να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών υδατανθράκων ανά ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες θα επιτρέψουν να παραμείνουν σε άριστη κατάσταση, αν όχι να καταχρώνται λιπαρά τρόφιμα.
• τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες σε ποσότητα που υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια την ημέρα, παρατηρείται σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο πλούσιο σε σύνθετα χυλό βρώμης από υδατάνθρακες μπορεί να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι με κόκκινη σαλάτα.
• καρότα, κολοκύθες, κολοκυθάκια, σέλινο - ρίζα και μίσχοι?
• λάχανο λευκό, χρώμα, Βρυξέλλες και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπανάκια.
• φύλλα μαρουλιού οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
• Λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια.
• ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια ·
• ξυλεία?
• μανιτάρια ·
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

• τεύτλα, πατάτες.
• γλυκά μήλα και σταφύλια.
• γλυκά μούρα;
• σύκα;
• φυσικά (και όχι από κουτιά και συσκευασίες) χυμούς φρούτων και μούρων χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

• ολόκληρο σιτάρι χωρίς ζάχαρη ψωμί?
• χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
• μπιζέλια αποξηραμένα και φρέσκα πράσινα μπιζέλια,
• τα φασόλια είναι κόκκινα, ροζ, λευκά και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά ζάχαρης ·
• μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκές πίτες και άλλα κέικ, γλυκά μπισκότα.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
• φυσικό μέλι.
• μαρμελάδες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
• ζυμαρικά?
• φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, ευεξία, διάθεση και αποτελεσματικότητα. Προσοχή στον εαυτό σας πρέπει να είναι προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διαιτολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Το υπό όρους μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

• σχεδόν τα δύο τρίτα των πιάτων θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από ένα τρίτο - πρωτεϊνικό τρόφιμο.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να το κάνει χωρίς.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για μια βέλτιστη διατροφή: ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ επωφελές αν είναι σε ένα πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, έχοντας χρησιμοποιήσει δημητριακά πρωινού με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε να φάτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, ένα μπιζέλι ή φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια. Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή ζωμό τριαντάφυλλου σκύλου με αποξηραμένο φρούτο ή γλυκό κουταλιού μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινη σαλάτα, καθώς η πρωτεΐνη, που καταναλώνεται το βράδυ, θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες

Όσον αφορά τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, στα οποία υπάρχει επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με κρέμα γάλακτος κ.λπ.), τότε είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε εντελώς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστες, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν "λάθος" υδατάνθρακες σε μεγάλο αριθμό, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Αυτό είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, κορεσμένο με σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, έτσι ώστε ακόμη και ένας υγιής οργανισμός να μην μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες προκαλούν εξάρτηση. Πολλοί, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, με το μεγάλο έργο να απαλλαγούμε από το σχέδιο για τα συγκεκριμένα πιάτα. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε χρήσιμο!

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Ο κατάλογος αυτών είναι επιθυμητό να έχουν με οποιονδήποτε ενδιαφέρεται για την φιγούρα του και την αθλητική απόδοση. Σε πολλές δίαιτες συνιστάται να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά αυτή η θέση απέχει πολύ από το να είναι πάντα σωστή. Πώς πρέπει να δράσουμε στην πραγματικότητα;

Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιοι είναι οι ίδιοι υδατάνθρακες. Και είναι από τις τρεις ζωτικές οργανικές ενώσεις, χωρίς τις οποίες η απλή λειτουργία των ζωντανών οργανισμών είναι απλώς αδύνατη.

Έχουμε να κάνουμε με ένα πολύ σημαντικό, ενδιαφέρον και πολύπλευρο στοιχείο. Επομένως, μην πιστεύετε τυφλά σε οικιακούς διαιτολόγους και ρίχνετε προϊόντα υδατάνθρακα στα σκουπίδια. Είναι πολύ καλύτερο να δείξουμε μια επιστημονική προσέγγιση και να μάθουμε περισσότερα για τους υδατάνθρακες.

Καύσιμο ενός οργανισμού

Απλά παίρνετε χωρίς διακρίσεις τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και κάνετε μια λίστα από αυτά για την απώλεια βάρους - όχι μια επιλογή. Οι υδατάνθρακες τελικά είναι διαφορετικοί και δεν είναι όλοι κατάλληλοι για "λεπτές". Εξαρτητικά αυτά τα στοιχεία μπορούν να χωριστούν σε δύο τύπους - απλά και σύνθετα. Ο πρώτος, ανάλογα με το μήκος των μορίων, διαιρείται σε μονο- και δισακχαρίτες. Και οι τελευταίοι ονομάζονται επίσης πολυσακχαρίτες. Τα πρώτα απορροφούνται γρήγορα και μας δίνουν μια άμεση φόρτιση ενέργειας. Τα τελευταία παρέχουν μια μακρά (έως και έξι ώρες) και δοσομετρημένη παροχή ενέργειας στους ιστούς.

Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν μια ουσία όπως η γλυκόζη. Παρέχει ενέργεια σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες του πολύτιμου οργανισμού μας και επομένως η αξία του δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Αν πάρετε όλους τους μονοσακχαρίτες που βρίσκονται μέσα μας, τότε το 80% αυτών θα είναι η γλυκόζη.

Η γλυκόζη είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Ειδικά για έναν εγκέφαλο που δεν ξέρει πώς να το συνθέσει. Γι 'αυτό, τρώγοντας γλυκά, πολλοί από εμάς αρχίζουν να σκέφτονται πιο γρήγορα. Παρεμπιπτόντως, το αίσθημα της πείνας μέσα μας προκύπτει ακριβώς επειδή το επίπεδο γλυκόζης πέφτει στο σώμα.

Αυτός ο υδατάνθρακας δεν πρέπει να είναι πολύ μικρός ούτε πολύς. Η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε πολύ δυσάρεστες συνέπειες, η πιο γνωστή από τις οποίες είναι ο διαβήτης. Είναι για την ισορροπία της γλυκόζης στο σώμα να ανταποκρίνεται στην πολύ γνωστή μας ινσουλίνη και την ορμόνη-ανταγωνιστή γλυκαγόνη.

Οι πιο γνωστοί δισακχαρίτες είναι, φυσικά, η λακτόζη και η σακχαρόζη. Η λακτόζη αποτελείται από "θραύσματα" μορίων γλυκόζης και γαλακτόζης και βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το Sugarosa είναι πλούσιο σε ζαχαροκάλαμο, τεύτλα, φρούτα και μούρα. Και οι δύο αυτοί υδατάνθρακες είναι πολύ κοινές στη φύση και, μαζί με τη γλυκόζη, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για τα ζωντανά όντα. Ιδιαίτερα είναι σημαντικές για την καλλιέργεια μικροοργανισμών νεαρών θηλαστικών (συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων).

Οι πολυσακχαρίτες (ή οι γλυκάνες) είναι κυτταρίνη, χιτίνη, γλυκογόνο και επίσης περισσότερο ορεκτικό άμυλο. Γενικά, υπάρχουν πολλοί βρώσιμοι πολυσακχαρίτες, αλλά είναι ενωμένοι με ένα μεγάλο μόριο και μια μακρά περίοδο διαίρεσης σε απλούς υδατάνθρακες στα στομάχια μας.

Η ξεχωριστή μνεία αξίζει τον άφθορο υδατάνθρακα - τη λεγόμενη ίνα. Αυτές είναι φυτικές ίνες που καταπολεμούν αποτελεσματικά τη χοληστερόλη και βοηθούν κανονικά το έντερο. Οι ίνες είναι πολλές σε σκόνη κακάου, πίτουρο σίκαλης, αποξηραμένα μανιτάρια, λιναρόσπορο, αμύγδαλα και μπιζέλια. Ο ημερήσιος ρυθμός ίνας είναι 25-35 γραμμάρια. Η ανάγκη για αυτό το υδατάνθρακα αυξάνεται με την ηλικία, καθώς και με την έλλειψη βιταμινών, αναιμία ή εγκυμοσύνη.

Υδατάνθρακες και Διατροφή

Σε πολλούς ανθρώπους, ο μύθος ότι οι υδατάνθρακες γίνεται πιο παχύς ζει στο κεφάλι. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Υδατάνθρακες - μόνο οι έμμεσοι ενόχοντες του συνόλου του υπερβολικού βάρους. Καίγοντας ταχύτερα από άλλα στοιχεία, συμμετέχουν ενεργά στις διαδικασίες μεταβολισμού και αφομοίωσης ουσιών. Έτσι, οι επιπλέον υδατάνθρακες βοηθούν άθελά το λίπος που πρέπει να αποθηκευτεί στο σώμα μας.

Ένα υγιές άτομο χρειάζεται περίπου 400-500 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Για να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να τηρείτε μόνο τρεις απλούς κανόνες σχετικά με τους υδατάνθρακες. Κανόνας ένα - μην τρώτε πολλά. Τμήματα τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να είναι ακριβώς σε μερίδες (για παράδειγμα, ένα πιάτο βρασμένων ζυμαρικών, αντί για ένα πλήρες τηγάνι). Το πλεόνασμα των υδατανθράκων οδηγεί στην εξάντληση της συσκευής ινσουλίνης, στην έλλειψη βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, καθώς και στη δυσλειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Κανόνας δύο - προσπαθήστε να μην στηρίξετε τους υδατάνθρακες το απόγευμα. Η αξία τους είναι να δώσουν στο σώμα ένα φορτίο ενέργειας. Μετά το δείπνο (ειδικά το βράδυ), αυτό είναι άχρηστο. Έτσι, όταν το χέρι της ώρας διασχίζει το μεσημέρι, θα είναι πολύ πιο λογικό να λαμβάνεται τροφή πρωτεΐνης.

Κανόνας τρία - προτιμάτε τους πολύπλοκους υδατάνθρακες. Τα μόρια τους χωρίζονται πολύ περισσότερο από τα απλά, πράγμα που σημαίνει ότι η ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή θα εισρέει στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δώστε γλυκά ρολά, σοκολάτα και άλλα επιβλαβή γλυκά. Παρόλο που δίνουν μια άμεση χροιά της χαράς, αλλά δεν διαρκεί πολύ. Και οι θερμίδες αποθηκεύονται γρήγορα στο σώμα με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.

Επιβλαβείς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε αλκοόλ, αλλά για απώλεια βάρους δεν ταιριάζουν. Οι "αλκοόλες" ουσιαστικά δεν κορεάζουν το σώμα, αλλά συμμετέχουν ενεργά στο σχηματισμό των αποθεμάτων λιπιδίων. Όχι για τίποτα, οι λάτρεις των ζεστών ποτών σχεδόν πάντα υποφέρουν από τη λιπαρή διείσδυση των εσωτερικών οργάνων, και ακόμη και η σωματική διάπλαση δεν είναι καθόλου ιδανική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους οπαδούς της μπύρας, στους οποίους υπάρχουν πολλοί "άδειοι" υδατάνθρακες (όχι για τίποτα η μπύρα καλείται μερικές φορές "υγρό ψωμί").

Λίγο χρήσιμο στο ψήσιμο από ζύμη ζύμης. Μόλις στο έντερο, έρχεται σε σύγκρουση με τη μικροχλωρίδα της, η οποία συχνά οδηγεί σε κινητικές διαταραχές. Αυτό είναι μια κακή ιδιότητα των προϊόντων μαγιάς που είναι γνωστά από την αρχαιότητα. Επομένως, σε πολλά έθνη, τα προϊόντα αλεύρου εκτιμώνται αποκλειστικά αποκλειστικά από άζυμα ζύμης χωρίς την προσθήκη ζύμης.

Δημητριακά και φασόλια

Μια πραγματική αποθήκη υδατανθράκων και άλλων χρήσιμων ουσιών είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτά. Δεν είναι τυχαίο ότι η καλλιέργεια δημητριακών ήταν μια από τις παλαιότερες τεχνικές που γνώρισε ο άνθρωπος. Κάθε είδος σιτηρών έχει τα δικά του μοναδικά πλεονεκτήματα και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του σώματός μας. Για παράδειγμα, το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε βασικό σίδηρο για το αίμα, το oatmeal περιέχει κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, και το μαργαριτάρι κριθάρι και κεχρί είναι γεμάτες από φυτικές ίνες. Έτσι, ό, τι μπορεί κανείς να πει, τα δημητριακά απλά πρέπει να γίνουν μέρος της υγιεινής διατροφής σας!

Αλλά με τα φασόλια πρέπει να είσαι πιο προσεκτικός. Υδατάνθρακες σε αυτά πολλά, αλλά ο άνθρωπος απορροφά περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού αριθμού τους. Επιπλέον, πολλά όσπρια περιέχουν ουσίες που έρχονται σε σύγκρουση με ορισμένα πεπτικά ένζυμα και προκαλούν εντερικές διαταραχές. Ναι, ναι, αστεία για την "επιτάχυνση" αφού η σούπα φασολιών έχει μια σταθερή επιστημονική βάση.

Ενδιαφέροντα τραπέζια

Με τη θεωρία, είναι καιρός να δοθούν συστηματοποιημένες πληροφορίες. Αποφασίσαμε να το επισημοποιήσουμε με τη μορφή ενός ζευγαριού βολικών πινάκων. Είμαστε σίγουροι ότι θα σας βοηθήσουν να κάνετε την ιδανική λίστα προϊόντων με υδατάνθρακες για κάθε πρωινό. Καλή τύχη στη διατροφή!

Προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες:

Υδατάνθρακες στο μενού: πλούσιο σε προϊόντα και ισορροπία τους σε ένα πιάτο

Οι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια, χορτάζουν τη χαρά, καθώς και την ψυχική και σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, φέρνουν τις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων πίσω στο φυσιολογικό και αλληλεπιδρούν με τις πρωτεΐνες, δείχνοντας μια ικανότητα εξοικονόμησης σε σχέση με αυτές.

Τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες πρέπει να είναι στη διατροφή όλων, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής και την ηλικία. Ακόμα και όσοι παρακολουθούν το βάρος τους, είναι επιθυμητό να μην εγκαταλείψουν τη χρήση τους. Εάν μια τέτοια τροφή αποκλείεται εντελώς από το μενού, τότε σύντομα μπορεί να διαταραχθεί η εγκεφαλική δραστηριότητα, μπορεί να προκύψει κόπωση και γενική αδυναμία. Αλλά ούτε η υπέρβαση θα είναι χρήσιμη. Θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και να δημιουργήσετε την διατροφή σας με ικανοποίηση.

Χαρακτηριστικό και νόημα

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που συμμετέχουν ενεργά σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες, ιδίως σε αλληλεπίδραση με πρωτεΐνες και αποτελούν το σημαντικότερο συστατικό των ιστών και των κυττάρων. Συμπεριλαμβάνοντας στο μενού σας προϊόντα πλούσια σε αυτές τις ουσίες, παρέχετε μια κανονική ζωή ολόκληρου του οργανισμού.

Υπάρχουν δύο ομάδες υδατανθράκων. Τα πρώτα είναι απλά, τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλό ποσοστό απορρόφησης. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες. Η διαδικασία αποσύνθεσης αυτών των ουσιών είναι μάλλον αργή. Για τον λόγο αυτό, θεωρούνται πιο χρήσιμοι, καθώς η χρήση τους δεν προκαλεί ξαφνικά άλματα γλυκόζης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τόσο απλά. Στην πραγματικότητα, ακόμη και η τελευταία μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εάν τα τρόφιμα πλούσια σε αυτά θα κυριαρχήσουν στη διατροφή ή θα απορροφηθούν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες.

Επιπλέον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο πόσο φαγητό είναι κορεσμένο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μετά από όλα, όσο περισσότερο αυτές οι ουσίες στα προϊόντα που υπάρχουν στο τραπέζι σας, τόσο καλύτερη είναι η διαδικασία αφομοίωσής τους και έτσι το πάγκρεας δεν θα βιώσει περιττά φορτία.

Υγιεινή διατροφή: απλή και ξεκάθαρη

Είναι αρκετά εύκολο να κάνετε μια διατροφή σωστά. Είναι επιθυμητό να δοθεί προσοχή στα προϊόντα φυτικής προέλευσης που είναι σε θέση να εξασφαλίσουν την κανονική λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Ο κατάλογός τους είναι αρκετά εκτεταμένος, γεγονός που θα κάνει το μενού σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλο και ισορροπημένο.

Το σύστημα τροφίμων, με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, δεν έχει αυστηρούς κανόνες. Το μόνο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το ποσοστό πρόσληψης υδατανθράκων. Η ακόλουθη ένδειξη είναι αποδεκτή: περίπου 2-3 ​​g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, να θυμάστε ότι με τη συνεχή σωματική άσκηση, η δόση των υδατανθράκων πρέπει να αυξηθεί ελαφρά, έτσι ώστε το σώμα να λάβει το απαραίτητο μέρος της ενέργειας. Και αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται μετά από εκπαίδευση ή εργασία.

Τι να συμπεριλάβετε στο μενού;

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλες σχεδόν τις ομάδες προϊόντων: ορισμένοι θα είναι πλούσιοι σε αυτές, άλλοι θα έχουν μικρό αριθμό από αυτούς. Η πλήρης απουσία αυτών των ουσιών χαρακτηρίζεται μόνο από φυτικά λίπη.

Όλα τα προϊόντα στα οποία υπάρχουν υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε πέντε ομάδες:

• το ποσοστό των οργανικών ενώσεων υπερβαίνει τα 65 g ·
• πλούσια - από 30 έως 65 g.
• με μέτριο περιεχόμενο - από 11 έως 29 γραμμάρια.
• με μικρή ποσότητα - από 5 έως 10 g.
• με ασήμαντο περιεχόμενο - μέχρι 5 g.

Σε αυτή την περίπτωση, ορισμένα προϊόντα μπορούν να έχουν υδατάνθρακες στη σύνθεσή τους απλά, άλλα - πολύπλοκα.

Έτσι, η πρώτη ομάδα των προϊόντων πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως ρύζι, σιμιγδάλι και το φαγόπυρο, καθώς και τα φυσικά μέλισσα το μέλι. Η δεύτερη περιλαμβάνει όσπρια όπως μπιζέλια και φασόλια. Η τρίτη ομάδα περιλαμβάνει τις πατάτες, παντζάρια, τα μήλα, τα σταφύλια και φρέσκους χυμούς φρούτων. Στο τέταρτο είναι σκουός, το λάχανο, κολοκύθα, καρότο και διάφορα φρούτα όπως τα πεπόνια και τα καρπούζια, ροδάκινα, βερίκοκα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια. Τα προϊόντα που ανήκουν στην τελευταία ομάδα - είναι τα αγγούρια και ντομάτες, χόρτα και μαρούλι, ραπανάκια, τα πράσινα κρεμμύδια, τα μανιτάρια και τα λεμόνια.

Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να εντοπιστούν τα προϊόντα που θα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ο κατάλογός τους έχει ως εξής:

• σπανάκι, αγγούρια, ντομάτες και πατάτες.
• το φαγόπυρο και το μαργαριτάρι, καθώς και άγριες και καφέ ποικιλίες ρυζιού?
• φακές όλων των ειδών, μπιζέλια, φασόλια.
• ξηρούς καρπούς.

Τα όσπρια, εκτός από τους υδατάνθρακες, θα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Για το σώμα, τα προϊόντα αυτά θα έχουν διπλό όφελος. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο μέλι, σχεδόν σε όλα τα φρούτα και τα μούρα, καθώς και σε καλλιέργειες όπως λαχανικά, λάχανο και κολοκύθα. Και για να προσφέρει στο σώμα το βέλτιστο μέρος των ινών, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει ροδάκινα, σταφίδες, μήλα, καλαμπόκι, καρότα, σπόρους και ολικής αλέσεως.

Ποια από αυτά θα αποτελέσει τη βάση της διατροφής - εξαρτάται από εσάς. Θυμηθείτε ότι το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες και ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι σε θέση να τα παράσχουν. Τα ποτά γλυκού καταστήματος, το ανθρακούχο νερό, το τσάι και ο καφές αντικαθίστανται καλύτερα με φρέσκα μούρα και χυμούς φρούτων και πηγές υπερβολικών θερμίδων, όπως γλυκά και κέικ, είναι φυσικά και χρήσιμα προϊόντα.

Τι είναι στο πιάτο;

Και οι τελευταίες συμβουλές για το πώς να σχηματίσουν μια σερβίς σε ένα πιάτο. Η βάση μιας υγιεινής διατροφής είναι η σωστή ισορροπία μεταξύ προϊόντων, κορεσμένων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

• Το ένα τρίτο του τμήματος είναι πρωτεϊνική τροφή.
• Δύο τρίτα - υδατάνθρακες, κατά προτίμηση "θετικοί".
• Τα λίπη μειώνονται στο ελάχιστο - περίπου το 2% του συνόλου.

Σε αυτή την περίπτωση, όταν η ποσότητα πρωτεΐνης στο προϊόν είναι μικρότερη από 5% της συνολικής μάζας του, τότε στην περίπτωση αυτή το τμήμα αυτού του προϊόντος πρέπει να είναι διπλάσιο από το μέρος των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Τα λίπη είναι ευκολότερα. Στο ρόλο τους, κατά κανόνα, τα φυτικά έλαια σερβίρουν, τα οποία μπορούν να σαλάτες εποχής από φρέσκα πράσινα και λαχανικά - το βέλτιστο μέρος είναι ένα κουταλιά της σούπας. Αλλά αυτό προβλέπεται ότι άλλα προϊόντα θα χαρακτηρίζονται από πλήρη έλλειψη λίπους.

Όσον αφορά την έννοια των "θετικών" υδατανθράκων, θα είναι πλούσια σε προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένες ενώσεις: ολικής αλέσεως, καρύδια και τα περισσότερα λαχανικά. Αυτές οι ουσίες μετατρέπονται σε σάκχαρα μάλλον αργά, ο οργανισμός ξοδεύει περίπου έξι ώρες στο μετασχηματισμό τους. Έτσι, η ενέργεια είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μέχρι το επόμενο γεύμα.