Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Σήμερα, οι διατροφολόγοι σθεναρά τρομάζουν ότι η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της μάχης κατά της περίσσειας χιλιογράμμων είναι αδύνατη. Ωστόσο, για να εξασφαλιστεί η αδιάλειπτη λειτουργία του ήπατος, η κανονική επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών, το συστατικό αυτό στη διατροφή του ανθρώπου πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% της συνολικής τροφής.

Είναι γνωστό ότι το σώμα μας επεξεργάζεται το καλύτερο φαγητό πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά το πρώτο μισό της ημέρας, όπως τρόφιμα, όπως το ψωμί, γλυκά, κέικ, γλυκά, τη σοκολάτα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.λπ. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται το πρωί, έτσι ώστε όλα να μπορούν να μάθουν και να μετατραπούν σε απαραίτητη ενέργεια πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Στο άρθρο μας θα σας πω σε ποια τρόφιμα περιέχουν τα πιο υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε και πότε είναι καλύτερο να έχουμε για να κρατήσει σε φόρμα και να διατηρήσει έναν υγιή μεταβολισμό.

Ποια τροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες;

Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, σκεφτόμαστε αμέσως τα κέικ, τα γλυκά, τη σοκολάτα και όλα τα είδη ψημένων προϊόντων. Στην πραγματικότητα όμως περιέχονται σχεδόν σε κάθε προϊόν που τρώμε, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, μαρμελάδα, ζάχαρη, ζυμαρικά, το φαγόπυρο, το σιμιγδάλι, μαρμελάδα, χαλβά, κέικ, ημερομηνίες, σταφίδες, μέλι, όσπρια, ρύζι, τα μπιζέλια και τα φασόλια.

Τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή GI μπορούν να καταναλωθούν αρκετά συχνά και κατά προτίμηση για πρωινό. Περιλαμβάνει κολοκύθες (εκτός από σιμιγδάλι), ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αλλά μια ποικιλία από χάμπουργκερ, παγωτά, σοκολάτες, γλυκά, κέικ που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, θα πρέπει να έχει όσο το δυνατόν λιγότερο, στη ΓΕ τους άνω των 70, η οποία μπορεί να βλάψουν την υγεία, την προώθηση αύξηση βάρους, αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, για να νιώσετε πάντα σε καλή κατάσταση στη διατροφή σας, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε προϊόντα με χαμηλή GI.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες

Είναι γνωστό ότι αυτές οι δύο συνιστώσες στο ανθρώπινο σώμα πάντοτε "δουλεύουν" παράλληλα, οπότε δεν χρειάζεται να διαχωριστούν. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες παρέχουν το σώμα με την κανονική παραγωγή των αμινοξέων που απαιτούνται για την μυϊκή δύναμη, διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, μας εμποδίζει να νευρική εξάντληση, απώλεια δύναμης, και εναλλαγές της διάθεσης.

Είναι καλύτερο να διανέμετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με τέτοιο τρόπο ώστε το 1/3 του τμήματος να περιέχει προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και 2/3 που περιέχουν υδατάνθρακες. Αυτός ο κανόνας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία και το βάρος σας κανονικές.

Οφέλη και βλάβες υδατανθράκων: ένας κατάλογος τροφίμων με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης διατροφής. Το πλούσιο φαγητό όχι μόνο παρέχει στο σώμα ενέργεια, αλλά και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές εσωτερικές διαδικασίες. Συχνά, οι άνθρωποι που προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος, κάνουν μια λανθασμένη απόφαση να αποκλείσουν τα τρόφιμα από υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Δεν γνωρίζουν τι βλάβη προκαλούν με τέτοιες ενέργειες στο σώμα.

Η γοητεία με τέτοιες δίαιτες έχει γίνει η αιτία των ασθενειών του ήπατος και του παγκρέατος σε πολλούς ανθρώπους. Επιπλέον, αφαιρώντας εντελώς τα προϊόντα υδατάνθρακα από το μενού, μπορεί κανείς να παραβιάσει έτσι το μεταβολισμό στο σώμα ότι είναι απαραίτητο να επιστρέψει το χαμένο υπόλοιπο υπό την επίβλεψη του γιατρο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πώς να είστε με την κοινή γνώμη ότι οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα είναι ένας άμεσος τρόπος για μια σειρά από υπερβολικό βάρος; Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο δύσκολα! Κάθε αρμόδιος διατροφολόγος θα σας πει ότι είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση ανάμεσα σε χρήσιμους και υγιείς υδατάνθρακες και επιβλαβείς, οι οποίοι είναι θερμίδες-dummies και δεν φέρνουν τίποτα θετικό για το σώμα.

• Οι απλοί υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες) είναι μόνο οι τελευταίοι.
• Οι υδατάνθρακες μέσης πολυπλοκότητας (δισακχαρίτες) και οι πολύπλοκοι (πολυσακχαρίτες) απαντώνται σε υγιεινά τρόφιμα.

"Γρήγοροι" και "αργίοι" υδατάνθρακες

Για ευκολία, είναι συνηθισμένο να προσδιορίζεται ο βαθμός "χρησιμότητας" ενός συγκεκριμένου προϊόντος που περιέχει υδρογονάνθρακα σύμφωνα με το επίπεδο του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο χαμηλότερη είναι η αξία του, τόσο προτιμότερο είναι αυτό το φαγητό για εκείνους τους ανθρώπους που νοιάζονται για την υγεία τους και ακολουθούν την εμφάνισή τους. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο προϊόν. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε τέτοια τρόφιμα όσο το δυνατόν λιγότερο, ή ακόμη και να τα απορρίψετε εντελώς.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες διασπώνται αργά από την πέψη, διατηρώντας ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης στο αίμα, αποφεύγοντας τις απότομες αλλαγές σε αυτό. Παρέχουν στο σώμα το απαραίτητο ποσό ενέργειας για αρκετό καιρό.

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται σχεδόν αμέσως, όπως και το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Χωρίς την ικανότητα να ξοδεύει ελαφρά μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος και η συσσώρευση υπερβολικού βάρους αρχίζει να αποκτά γρήγορα δυναμική.

Πλούσιο σε υδατάνθρακες φαγητό

Τι τρόφιμα είναι υδατάνθρακες; Εάν αρχίσετε να τα απαριθμείτε όλα, τότε αυτή η λίστα θα είναι πολύ μεγάλη. Συνοψίζοντας, μπορείτε εύκολα να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκά, σε ψητά από αλεύρι, σε χυλό και πατάτες, σε μούρα και φρούτα. Στα γαλακτοκομικά προϊόντα αυτά περιέχονται στη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ζωικές παραλλαγές περιέχουν επίσης χοληστερόλη και η ποιότητά τους είναι αμφισβητήσιμη. Για το λόγο αυτό, οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφής προτιμούν να συνθέτουν το μενού τους από φυτικές τροφές.

Πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Τα προϊόντα διαφέρουν μόνο ως προς την ποσότητα αυτών των ουσιών και άλλων συστατικών στη σύνθεση τους, καθώς και στον γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμη και στο φύλλο σαλάτας υπάρχουν υδατάνθρακες!

Για να έχετε πάντα μια σαφή ιδέα για το τι βρίσκεται στην πλάκα, πολλοί αποτελούν ένα τραπέζι των προϊόντων που είναι συνηθισμένα να χρησιμοποιούν. Αυτό υποδεικνύει την ποσότητα υδατανθράκων ανά 100 g, για παράδειγμα, το αγαπημένο σας σιμιγδάλι ή το ωραίο χυλό φαγόπυρου, το φυσικό μέλι ή τα φρέσκα μούρα. Χρησιμοποιώντας ένα τέτοιο τραπέζι, είναι εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα των ουσιών που εισέρχονται στο σώμα, λαμβάνοντας υπόψη τα ακόλουθα:

• για να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε 60 γραμμάρια τροφών υδατανθράκων ανά ημέρα.
• όταν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε 200 γραμμάρια προϊόντων που περιέχουν υδατάνθρακες θα επιτρέψουν να παραμείνουν σε άριστη κατάσταση, αν όχι να καταχρώνται λιπαρά τρόφιμα.
• τρώγοντας τροφές με υδατάνθρακες σε ποσότητα που υπερβαίνει τα 300 γραμμάρια την ημέρα, παρατηρείται σταδιακή αύξηση του βάρους.

Σημαντικό: ένα πιάτο πλούσιο σε σύνθετα χυλό βρώμης από υδατάνθρακες μπορεί να δώσει μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες μπροστά, παρέχοντας το σώμα με ενέργεια.

Ταυτόχρονα, πλούσια κουλούρι ζάχαρης από λευκό αλεύρι αμβλύνουν την πείνα για μέγιστο χρονικό διάστημα μισής ώρας, αλλά λόγω της υψηλής γλυκαιμικό δείκτη (απλούς υδατάνθρακες) πολύ γρήγορα και φωλιασμένο στη μέση ή τους γοφούς ως λίπος.

Κατάλογος προϊόντων

Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων (από 2 έως 10 g ανά 100 g) βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• κρεμμύδι, πράσινο κρεμμύδι, πράσο, κρεμμύδι με κόκκινη σαλάτα.
• καρότα, κολοκύθες, κολοκυθάκια, σέλινο - ρίζα και μίσχοι?
• λάχανο λευκό, χρώμα, Βρυξέλλες και μπρόκολο.
• αγγούρια, ντομάτες, γογγύλια και ραπανάκια.
• φύλλα μαρουλιού οποιουδήποτε είδους και οποιεσδήποτε άλλες πράσινες?
• Λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια.
• ξινόγαλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βερίκοκα και νεκταρίνια.
• καρπούζια και πεπόνια ·
• ξυλεία?
• μανιτάρια ·
• φυσικούς χυμούς λαχανικών.

Μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (10 έως 20 g ανά 100 g) υπάρχει στις ακόλουθες τροφές:

• τεύτλα, πατάτες.
• γλυκά μήλα και σταφύλια.
• γλυκά μούρα;
• σύκα;
• φυσικά (και όχι από κουτιά και συσκευασίες) χυμούς φρούτων και μούρων χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρείται υψηλή (από 40 έως 60 g ανά 100 g) στα ακόλουθα προϊόντα:

• ολόκληρο σιτάρι χωρίς ζάχαρη ψωμί?
• χαλβάς, πικρή σοκολάτα.
• μπιζέλια αποξηραμένα και φρέσκα πράσινα μπιζέλια,
• τα φασόλια είναι κόκκινα, ροζ, λευκά και όλα τα όσπρια.

Το υψηλότερο επίπεδο υδατανθράκων (από 65 g ανά 100 g προϊόντος) παρατηρείται σε τρόφιμα όπως:

• καραμέλα, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά και άλλα γλυκά.
• ζάχαρη, ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά ζάχαρης ·
• μπισκότα, κέικ, γλυκίσματα, γλυκές πίτες και άλλα κέικ, γλυκά μπισκότα.
• αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες,
• φυσικό μέλι.
• μαρμελάδες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, απομιμήσεις.
• ζυμαρικά?
• φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, βρώμη και άλλα δημητριακά.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, στην κατηγορία των τροφίμων που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν είναι μόνο επιβλαβής γλυκά που δεν θα φέρει τίποτα άλλο από αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και πολύ υγιεινό αποξηραμένα φρούτα και μέλι και είναι απολύτως απαραίτητη σε μια υγιεινή διατροφή του κουάκερ.

Κάθε άτομο αποφασίσει τι φαγητό να μαγειρεύουν και να τρώνε για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, καθώς αυτό θα εξαρτηθεί από την όχι μόνο την εμφάνισή της, αλλά και, πρωτίστως, η κατάσταση του σώματος, η σωστή λειτουργία όλων των οργάνων και των συστημάτων του και, κατά συνέπεια, ευεξία, διάθεση και αποτελεσματικότητα. Προσοχή στον εαυτό σας πρέπει να είναι προσεκτικά, και το πρώτο βήμα σε αυτό είναι μια προσεκτική επιλογή των πιάτων.

Ισορροπημένη διατροφή

Οι διαιτολόγοι συστήνουν πάντα να κολλήσουν σε έναν απλό κανόνα για να κρατήσουν το βάρος υπό έλεγχο. Το υπό όρους μενού για την ημέρα πρέπει να χωριστεί ως εξής:

• σχεδόν τα δύο τρίτα των πιάτων θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• ελαφρώς λιγότερο από ένα τρίτο - πρωτεϊνικό τρόφιμο.
• το υπόλοιπο μικρότερο μέρος είναι λίπη, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να το κάνει χωρίς.

Μια άλλη πολύ σημαντική συμβουλή για μια βέλτιστη διατροφή: ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι πολύ επωφελές αν είναι σε ένα πιάτο το πρωί. Για παράδειγμα, έχοντας χρησιμοποιήσει δημητριακά πρωινού με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για το σχήμα και μην θυμάστε να φάτε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Στο μεσημεριανό γεύμα, ένα μπιζέλι ή φασολάδα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια. Μπορείτε ακόμη και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τσάι από βότανα ή ζωμό τριαντάφυλλου σκύλου με αποξηραμένο φρούτο ή γλυκό κουταλιού μελιού. Αλλά το δείπνο μπορεί να αποτελείται από ψημένα μανιτάρια με μια σταγόνα φυτικού ελαίου και πράσινη σαλάτα, καθώς η πρωτεΐνη, που καταναλώνεται το βράδυ, θα χρησιμεύσει ως υλικό για τη δομή και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος.

Επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες

Όσον αφορά τους «επικίνδυνους» υδατάνθρακες, ειδικότερα, όλα τα είδη γλυκών, στα οποία υπάρχει επίσης λίπος (κέικ, γλυκά με κρέμα γάλακτος κ.λπ.), τότε είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε εντελώς τη χρήση τέτοιων προϊόντων. Δεν είναι μόνο εντελώς άχρηστες, αλλά και πραγματικά επιβλαβείς.

Αν μιλάμε για το πού υπάρχουν "λάθος" υδατάνθρακες σε μεγάλο αριθμό, τότε ο κατάλογος των προϊόντων που υπόκεινται σε άνευ όρων αποκλεισμό μπορεί να στεφθεί με γλυκά ανθρακούχα ποτά και fast food.

Αυτό είναι απολύτως "νεκρό" τρόφιμο, κορεσμένο με σάκχαρα, λίπη και συντηρητικά, έτσι ώστε ακόμη και ένας υγιής οργανισμός να μην μπορεί εύκολα να αντιμετωπίσει τις συνέπειες ενός τέτοιου γεύματος. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες προκαλούν εξάρτηση. Πολλοί, έχοντας συνηθίσει σε αυτό, με το μεγάλο έργο να απαλλαγούμε από το σχέδιο για τα συγκεκριμένα πιάτα. Επιλέξτε το καλύτερο! Επιλέξτε χρήσιμο!

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - δίαιτα για απώλεια βάρους και μυϊκή μάζα στη βάση τους

Με τα τρόφιμα, το σώμα λαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (BJU). Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία για την καλή λειτουργία των οργάνων και συστημάτων. Οι υδατάνθρακες σε αυτόν τον κατάλογο θρεπτικών συστατικών διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, είναι η κύρια πηγή ενέργειας και πρέπει να αποτελούν το 60-70% της διατροφής.

Εκείνοι που παρακολουθούν την υγεία και το σχήμα, είναι απαραίτητο να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής, πράγμα που συνεπάγεται τη χρήση της BJU στις σωστές αναλογίες.

Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, υποστηρίζουν την ανοσία, θρέφουν τα κύτταρα των οργάνων και των μυών. Συμμετέχουν στη σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, διεγείρουν το έργο του εντέρου.

Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας για το σώμα. Συχνά μετά το φαγητό, υπάρχει μια αίσθηση υπνηλίας, κόπωσης. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν δίνουν τέτοιο αποτέλεσμα. Η διάσπαση των σακχάρων γίνεται σχεδόν στιγμιαία, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση πολλών ενεργειών. Από αυτή την άποψη, σε αγχωτικές στιγμές της ζωής, που απαιτούν συγκέντρωση και αποτελεσματική εργασία του σώματος, συνιστάται να τρώτε φρούτα ή γλυκά. Δεν προκαλούν βαρύτητα στο στομάχι και βοηθούν να παραμείνουν χαρούμενοι.

Υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα. Αυτές περιλαμβάνουν φρουκτόζη, γλυκόζη, μαλτόζη και λακτόζη.

Τα απλά ή εύκολα αφομοιώσιμα σάκχαρα απορροφώνται ταχέως στην κυκλοφορία του αίματος και είναι οι κύριοι προμηθευτές ενέργειας στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το είδος υδατανθράκων είναι γλυκά στη γεύση.

Πολυσακχαρίτες - άμυλο, ίνες και πηκτίνη.

Είναι ένας σύνθετος τύπος υδατανθράκων, η διαδικασία της αποσύνθεσης τους σε σάκχαρα είναι αργή. Οι πολυσακχαρίτες βοηθούν το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την πέψη των τροφίμων. Επιπλέον, μαζί τους στο σώμα παίρνουν βιταμίνες Β και μέταλλα.

Πίνακας προϊόντων που περιέχουν απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες.

• Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, φράουλα, φράουλα, μήλο, αχλάδι, σταφύλι, βατόμουρο, κεράσι, φραγκοστάφυλο, σταφίδα, εσπεριδοειδή και τα παράγωγά τους (χυμοί, κομπόστες, μαρμελάδες, αποξηραμένα).
• Λαχανικά: καρότο, κολοκύθα, λάχανο, παντζάρι.
• Γεια σου.
• Ζάχαρη και είδη ζαχαροπλαστικής (γλυκά, σοκολάτα).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, γάλα, κρέμα γάλακτος, πηγμένο γάλα, ξινή κρέμα γάλακτος.
• Συμπυκνωμένο γάλα.
• Παγωτό.
• Μπύρα, κουάζ.

• Φρούτα: μπανάνες, σύκα.
• Λαχανικά: πατάτες, αγγούρια, ντομάτες, πράσα, γλυκές πιπεριές, κολοκυθάκια, μαρούλι, σπανάκι.
• Δημητριακά: φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.
• Φασόλια: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές.
• Το ψωμί είναι χονδροειδές.
• Μακαρόνια από σκληρό σίτο.
• Ξηροί καρποί.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την επίδραση του καταναλωθέντος προϊόντος σε επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι που θέλουν να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τρόφιμα με υψηλό GI.

Αυτός ο δείκτης είναι απαραίτητος για τα άτομα που εξαρτώνται από την ινσουλίνη, με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη, για καρδιαγγειακές παθήσεις, για την πρόληψη και θεραπεία της ογκολογίας, οι αθλητές είναι σημαντικοί.

Ένα υψηλό επίπεδο θεωρείται επίπεδο πάνω από 70. Προϊόντα υδατανθράκων με έναν τέτοιο δείκτη:

1. 1. Ζάχαρη, αλεύρι σιταριού, σιμιγδάλι, σιτάρι, μαργαριτάρι κριθάρι, κρουασάν, πλάκες σοκολάτας, σοκολάτα γάλακτος, γλυκά ανθρακούχα ποτά, τσιπς, καλαμπόκι - 70.
2. 2. Γλυκά ντόνατς, γκοφρέτες χωρίς ζάχαρη, καρπούζια, χυλό γάλακτος ρυζιού, μπισκότα, κέικ, κολοκύθα, πατάτες - 75.
3. 3. Μούσλι, κροτίδες, παγωτό, συμπυκνωμένο γάλα, πίτσα - 80.
4. 4. Πουτίγκα γάλακτος ρυζιού, κουλουράκια για χάμπουργκερ, μέλι - 85.
5. 5. Hot dog, noodles ρύζι, λευκό ψωμί, ψητές πατάτες - 90.
6. 6. Τηγανητές πατάτες, κουλούρια, βραστά καρότα - 95.
7. 7. Άμυλο, μπύρα - 100.
8. 8. Οι ημερομηνίες - 140.

Η περιεκτικότητα σε σάκχαρα στο προϊόν και ο ρυθμός της πεπτικότητας του φαγητού είναι δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη.

Πρώτα απ 'όλα, η βαθμολογία GI είναι σημαντική για τους διαβητικούς. Μια απότομη άλμα στο σάκχαρο του αίματος οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές και η διατροφή που εμφανίζεται στην ασθένεια βοηθά να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκόζης υπό έλεγχο. Επομένως, τα προϊόντα με υψηλό δείκτη με αυτή τη διάγνωση πρέπει να αποκλειστούν.

Κατάλογος τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40):

1. 1. Θαλασσινά (μύδια, γαρίδες) - 0.
2. 2. Μαϊντανός, βασιλικός, ρίγανη - 5.
3. 3. Αβοκάντο - 10.
4. 4. φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, το τζίντζερ, το σπανάκι, σέλινο, ραβέντι, τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα αγγούρια, ραπανάκια, πιπεριές, μαύρες σταφίδες, πικρή η σοκολάτα είναι 15.
5. 5. Φυσικό γιαούρτι, μελιτζάνες, φράουλες, φράουλες, κόκκινη σταφίδα - 20.
6. 6. Φραγκοστάφυλα, σμέουρα, κριθάρι, φασόλια, τεύτλα - 25.
7. 7. Σκόρδο, ντομάτες, καρότα, γκρέιπφρουτ, pomelo, μανταρίνια, αχλάδια, αποξηραμένα βερίκοκα, γάλα, βερίκοκα - 30.
8. 8. Orange, ρόδι, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, ψωμί ολικής αλέσεως, τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια, ηλιόσποροι, το χυμό ντομάτας, άγριο ρύζι, φαγόπυρο - 35.
9. 9. Νιφάδες βρώμης, χυμός καρότου, σπαγγέτι από σκληρό σίτο, κιχώριο - 40.

Τα προϊόντα με μικρό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το ποσοστό σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι άμεσα ανάλογο με τον δείκτη: όσο χαμηλότερο είναι ο αριθμός, τόσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης. Αλλά όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα, είναι λάθος να βασίζεστε μόνο στους αριθμούς GI: είναι μέσοι και εξαρτώνται από την ποιότητα του φαγητού, τον τρόπο με τον οποίο μεταποιείται. Ο μεταβολισμός κάθε ατόμου είναι επίσης ατομικός, συνεπώς, παράλληλα με την ΓΠ, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Υδατάνθρακες: Λίστα, συστάσεις, οφέλη και βλάβη

Για ενεργό δραστηριότητα, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει ημερήσια παροχή ενέργειας. Χωρίς αυτό, δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει ακόμη και τα απλούστερα καθήκοντα, γεγονός που εγγυάται προβλήματα υγείας και επιδείνωση της συνολικής ευεξίας. Οι υδατάνθρακες είναι προμηθευτές της ίδιας ενέργειας, αναντικατάστατοι για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων.

Γιατί χρειάζομαι υδατάνθρακες; Τι απειλεί την υπερβολική και ανεπάρκεια τους, τι είναι, τι αφορά τους υδατάνθρακες και ποια προϊόντα περιέχουν; Όλα αυτά τα θέματα θα συζητηθούν στο άρθρο.

Οφέλη και Δράση

Η κατανάλωση τουλάχιστον του ελάχιστου ημερήσιου ορίου των υδατανθράκων είναι σημαντική κυρίως επειδή αυτές οι ουσίες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Αυτό είναι πρωταρχικό, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί τη μόνη λειτουργία τους. Εκτός από την παροχή ενέργειας, οι υδατάνθρακες εκτελούν τα ακόλουθα καθήκοντα:

• Συμμετέχουν στη διαμόρφωση της φυσικής ανοσίας και στην καταπολέμηση των μολυσματικών ασθενειών
• Είναι αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών
• Συμμετέχετε στο έργο της γαστρεντερικής οδού, συμβάλλετε στην έγκαιρη αφαίρεση των τοξινών από το σώμα
• Παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, λιπών, ιδιαίτερα χοληστερόλης και άλλων οργανικών ενώσεων
• Χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων και ιατρικής

Η παραμέληση των τροφών που περιέχουν υδρογονάνθρακες δεν μπορεί, ιδιαίτερα των ανθρώπων των οποίων ο τρόπος ζωής απαιτεί συνεχή κίνηση και υψηλό ενεργειακό κόστος. Στην περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα, αναπόφευκτα θα υπάρχουν διαταραχές και δυσάρεστα συμπτώματα, και συγκεκριμένα:

• Χρόνια κόπωση, απάθεια. Δεν παίρνει αρκετή ενέργεια από τους εισερχόμενους υδατάνθρακες, ο οργανισμός αρχίζει να αναπληρώνει τα αποθέματά του με τη βοήθεια άλλων ενώσεων - πρωτεϊνών και λιπιδίων. Αυτή είναι μια δαπανηρή διαδικασία, οπότε ακόμα και με ένα κανονικό ρυθμό ζωής ένα άτομο θα νιώθει κουρασμένο. Προσοχή και συγκέντρωση πέφτουν, υπάρχουν προβλήματα με τη μνήμη.
• Ασταθές βάρος. Με την έλλειψη υδατανθράκων, το βάρος θα μειωθεί αρχικά λόγω της απώλειας νερού, αλλά όχι για πολύ. Όταν αυξηθεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, η ορμόνη ινσουλίνη θα εργαστεί για το έργο, το οποίο είναι υπεύθυνο για οτιδήποτε άλλο για τη συσσώρευση των λιπιδίων του σώματος. Έτσι, τα επιπλέον κιλά θα επιστρέψουν ξανά.
• Η πτώση των δυνάμεων. Ο λόγος, πάλι, είναι η έλλειψη ενέργειας. Ο έλεγχος ανεπάρκειας υδατανθράκων, ένα άτομο θα κουράζεται όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο ξοδεύετε και ξεκουραστείτε.
• Πονοκέφαλοι. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη ζάχαρης στο αίμα. Όταν το σώμα καταναλώνει όλα τα καταστήματα γλυκόζης, το λίπος θα εισέλθει στη διαδικασία και αυτή η διαδικασία συχνά συνοδεύεται από αδυναμία και ζάλη.
• Προβλήματα με το σκαμνί. Με έλλειψη ινών, η εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα είναι σπασμένη, εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και πόνος στην κοιλιά.

Αλλά δεν είναι απαραίτητο να υπερβείτε τον κανόνα πάρα πολύ - δεν είναι πάντα ασφαλές. Λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρατηρηθεί:

• Υπερκινητικότητα
• Προβλήματα με τη συγκέντρωση
• Τρέλα στο σώμα

Όλα αυτά τα συμπτώματα δίνουν μια περίσσεια ζάχαρης. Επιπλέον, ένα άτομο σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων περιμένει ένα γρήγορο σετ βάρους - η ινσουλίνη, που παλεύει με την υπερβολική εισερχόμενη γλυκόζη, θα την μετατρέψει σε λίπος.

Ανάγκη για υδατάνθρακες

Ο μέσος ημερήσιος κανόνας των υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - τον τρόπο ζωής ενός ατόμου, την ηλικία του, τη μάζα, τις εξωτερικές συνθήκες. Η καλύτερη επιλογή είναι να εξετάσετε 300-450 g ανά ημέρα. Ένας άνθρωπος σε ηλικία εργασίας πρέπει να καταναλώνει περίπου 50g απλών υδατανθράκων και 300-400g σύνθετου καθημερινού.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες χρειάζονται τα παιδιά. Ο αυξανόμενος οργανισμός απαιτεί περισσότερη ενέργεια, γι 'αυτό είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι στη διατροφή του παιδιού αυτές οι ουσίες ήταν αρκετές.

Το ελάχιστο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων είναι 100 g. Σε περίπτωση μη τήρησης αυτού του κανόνα, αρχίζουν σοβαρά προβλήματα στο έργο του σώματος.

Τι είναι

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, δηλαδή απλές και σύνθετες.

1. Απλοί υδατάνθρακες. Κατατάσσονται ως μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. αυτή η ομάδα ανήκει σε όλες τις γνωστές σακχαρόζη και φρουκτόζη. Η δομή των απλών υδατανθράκων είναι απλή, γι 'αυτό πήραν ένα τέτοιο όνομα. Ταχέως καταρρέουν στο σώμα και εισέρχονται αμέσως στο αίμα, γεμίζοντας με ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Σακχαρόζη. Ζάχαρη από τεύτλα, η οποία είναι ικανή να υδρολύει σε φρουκτόζη και γλυκόζη υπό την επίδραση οξέος ή ενζύμου. Η σακχαρόζη βρίσκεται σε όλα τα φυτά, ειδικά στον ζαχαροκάλαμο και το παντζάρια. Η συνηθέστερη και διαθέσιμη πηγή είναι η συνηθισμένη ζάχαρη
• Φρουκτόζη. Η ζάχαρη φρούτων, στην ελεύθερη μορφή της, περιέχεται σε μερικά φρούτα και φρούτα, μέλισσα. Η φρουκτόζη εμπλέκεται στη διαδικασία του μεταβολισμού και της σύνθεσης των υδατανθράκων.
• Γλυκόζη. Η ζάχαρη σταφυλιών είναι απαραίτητη για την παροχή ζωντανών κυττάρων με ενέργεια. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται συχνά στην παραγωγή ζαχαροπλαστικής, βρίσκεται σε ώριμα φρούτα, μούρα, χυμό σταφυλιών.
• Μαλτόζη. Η ζάχαρη βύνης χωρίζεται σε δύο μόρια γλυκόζης. Εύκολα αφομοιωθεί από το σώμα, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βρεθεί σε βλαστήνονται κόκκους.

1. Σύνθετοι υδατάνθρακες. Αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και έχουν πιο περίπλοκη δομή από τους απλούς υδατάνθρακες. Μέσα στο σώμα, διασπώνται και απορροφώνται πιο αργά, έτσι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατηρούν τον τόνο του σώματος και ομαλοποιούν το έργο της πεπτικής οδού και δίνουν επίσης μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μεταξύ αυτών μπορούμε να διακρίνουμε:

• Άμυλο. Φτιάχνεται σε φυτά και έχει χαμηλές θερμίδες. Διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ελέγχει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα, επηρεάζει θετικά την ανοσία. Ειδικά σε μερικά δημητριακά και πατάτες.
• Fiber. Πρόκειται για μια χονδροειδή ίνα, που βρίσκεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια. Βελτιώνει τη λειτουργία των εντέρων, αλλά δεν πέφτει εύκολα και σχεδόν εξαλείφεται από το σώμα.
• Γλυκογόνο. Είναι ένας εφεδρικός υδατάνθρακας ζώων και ανθρώπων. Κορεσμός του αίματος με τη γλυκόζη, είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών. Πολλά άμυλα απαντώνται στα μανιτάρια, τη ζύμη και το καλαμπόκι ζάχαρης.
• Πηκτίνες. Βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από δηλητήρια και τοξικές ουσίες, να δεσμεύσει και να συμπεράνει την περίσσεια χοληστερόλης, που σχηματίζεται στο ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε μήλα, τα έντερα είναι σχεδόν δεν αφομοιώνουν.

Πώς χωνεύονται;

Στη διαδικασία οξείδωσης οι υδατάνθρακες διασπώνται και υφίστανται επεξεργασία σε γλυκόζη. Η ζάχαρη ρίχνεται στο αίμα και η ποσότητα της εξαρτάται από τον όγκο και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται. Όσο πιο απλός είναι ο υδατάνθρακας, τόσο πιο ζάχαρη θα εισέλθει στο σώμα κατά τη διάρκεια της φθοράς του.

Η αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης. Διανέμει ενέργεια μεταξύ των κυττάρων και η περίσσεια αποθηκεύεται από το σώμα στο ήπαρ. Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, το επίπεδο της ζάχαρης θα πέσει και μέσα σε λίγες ώρες θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Με τον βαθμό της αφομοιωσιμότητας οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• Ταχεία αφομοίωση
• Αργά αφομοιωθεί
• Μη εύπεπτο

Οι υδατάνθρακες των φυτών μπορούν επίσης να χωριστούν σε κατηγορίες:

Τα τελευταία περιλαμβάνουν άμυλο, κυτταρίνη και πηκτίνες. Μόνο το άμυλο παρέχει ενέργεια, η δράση των πηκτινών και της κυτταρίνης αποσκοπεί στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για κατανάλωση;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα σχετίζονται με πρωτεΐνες και λίπη και ποια είναι τα υδατάνθρακες, έτσι ώστε τα τρόφιμα με τα σωστά συστατικά να αποτελούν τη διατροφή σας και να παρέχουν υγιεινή διατροφή.

Τόσο οι σύνθετοι όσο και οι απλοί υδατάνθρακες είναι σημαντικοί με τον δικό τους τρόπο. Απλή εκπροσώπους συνιστάται όταν πρέπει σε σύντομο χρονικό διάστημα για να αναρρώσει μετά από μια δύσκολη άσκηση - όπως η εκπαίδευση. Η άμεση απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα θα δώσει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, για παράδειγμα μέλι ή σοκολάτα, είναι καλύτερο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα λειτουργήσουν εάν η εργασία διαρκέσει πολύ. Θα απορροφηθούν πιο αργά και θα δώσουν μια αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες.

Όταν χάσετε βάρος, είναι προτιμότερο να περιορίσετε μόνο τους πολύπλοκους υδατάνθρακες - πολύ ζάχαρη στο σώμα θα αποτρέψει την απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους. Και αξίζει να θυμόμαστε ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι πολύ επικίνδυνοι και μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες

Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποτελεί μέρος μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων. Αλλά δεν είναι όλοι ίσοι, γι 'αυτό είναι σημαντικό να είναι σε θέση να ταξινομήσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες να τρώτε σωστά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή θα πρέπει να είναι έξι έως επτά φορές περισσότερο από απλό.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν:

• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής
• Αλκοολούχα ποτά
• Γλυκά ανθρακούχα και μη ανθρακούχα ποτά
• Γεια σου
• Ζάχαρη
• Σοκολάτα
• Μαρμελάδες, κονσέρβες
• Σιρόπια γλυκόζης
• Προϊόντα αρτοποιίας
• Γλυκά κονσερβοποιημένα τρόφιμα
• Αποξηραμένα φρούτα
• Σχεδόν κάθε γρήγορο φαγητό
• Παγωτό
• Συμπιέζει
• Χυμοί
• Συμπιέζει
• Κολοκύθα
• Ρύζι
• Ζαχαρότευτλα
• Μούσλι
• Σχεδόν όλα τα είδη φρούτων
• Σχεδόν όλα τα είδη μούρων

Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• Διαιτητικό κρέας
• Σχεδόν οποιοδήποτε ψάρι
• Πράσο
• Μανιτάρια
• Φασόλια
• Μήλα
• Μαϊντανός
• Άνηθο
• Βασιλείου
• Σπαράγγια
• Σαλάτα
• Αλεύρι
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μακαρόνια από σκληρό σιτάρι
• Θαλασσινό λάχανο
• Κάθε χυλό, εκτός από το σιμιγδάλι
• Οποιαδήποτε δημητριακά εκτός από το ρύζι
• Τα περισσότερα λαχανικά

Όπως μπορείτε να δείτε, ο κατάλογος απλών υδατανθράκων αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από γλυκά. Ως εκ τούτου, κατά την κατάρτιση της δίαιτας, συνιστάται να τα αποκλείσετε πρώτα - το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει νέα αποθέματα λίπους, απλώς και μόνο επειδή δεν θα έχει πλεόνασμα γλυκόζης για αυτό. Αλλά μην εγκαταλείπετε πολύπλοκους υδατάνθρακες, δεν είναι μόνο άχρηστοι, αλλά και επιβλαβείς.

Προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες - πίνακας (κατάλογος)

Οι υδατάνθρακες είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου ατόμων, καταλαμβάνοντας ξηρή ουσία στο φυτικό σώμα περίπου 75%, και σε ζώα και ανθρώπους μέχρι 20-25%.

Τι δίνουν και γιατί είναι τόσο σημαντικά για ένα άτομο;

Πρόκειται για έναν σημαντικό ενεργειακό πόρο, ένα από τα σημαντικά συστατικά για μια ισχυρή ανοσολογική αντίδραση, καθώς και το υλικό από το οποίο τελικά αφήνουν άλλες ζωτικές αντιδράσεις και μεταβολίτες.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν υδατάνθρακες σε επαρκή ποσότητα μπορούν να καυχηθούν για ταχεία αντίδραση και καλή λειτουργία της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Δεν μπορεί και δεν συμφωνεί ότι σε ψυχρές ή εξαντλητικές φυσικές εργασίες, αυτό είναι ένα δαχτυλίδι πραγματικής ζωής με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.

Αλλά την τελευταία δεκαετία, οι διαφημιστές και οι διατροφολόγοι έχουν κάνει τους υδατάνθρακες σχεδόν εχθρούς της υγείας και οι γιατροί, αντίθετα, μιλάνε για αναντικατάστατα οφέλη παντού.

Τι πρέπει να ληφθεί ως αλήθεια;

Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τους τύπους υδατανθράκων και ποιες τροφές θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή και σε ποιά τρόφιμα, αντίθετα, να πληρώνουν όλη την προσοχή τους.

Αρχικά, οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε:

• μονοσακχαρίτες (για παράδειγμα, γλυκόζη και φρουκτόζη, γνωστές σε όλους),
• ολιγοσακχαρίτες (για παράδειγμα, σακχαρόζη),
• πολυσακχαρίτες (για παράδειγμα άμυλο και κυτταρίνη).

Όλα είναι διαφορετικά στη χημική δομή τους, καθώς και στην αντίδραση στο σώμα. Απλά σάκχαρα ονομάζεται η πρώτη ομάδα, έχει μια γλυκιά γεύση και είναι κακό για το σχήμα.

Με τη λήψη του αίματος, η γλυκόζη καταναλώνεται σε 6 γραμμάρια κάθε 15 λεπτά, δηλαδή εάν το καταναλώσετε σε μεγάλες ποσότητες, θα συμπεριληφθεί στον μεταβολισμό των λιπών και θα αναβληθεί "για αργότερα". Η φύση συλλαμβάνει τον έλεγχο αυτών των διαδικασιών. Μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη, "παράγεται" από το πάγκρεας, μειώνει την περιεκτικότητα σε γλυκόζη στο αίμα, το στέλνει σε λιπαρά και το γλυκαγόνη, αντίθετα, αυξάνει το επίπεδο.

Όταν ένα άτομο καταναλώνει έναν απλό υδατάνθρακα, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα, το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται έντονα και απλά. Το σώμα, όπως αρχικά σχεδιάστηκε, αμέσως στέλνει ινσουλίνη στη διάσωση. Βοηθά τη ζάχαρη να μετατρέψει σε διπλάσια ποσότητα λίπους και ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται μια μικρή ποσότητα γλυκόζης για τα σήματα της πείνας και το άτομο θέλει και πάλι να φάει.

Αν αυτό το φαγητό επαναλαμβάνεται από καιρό σε καιρό, ο μεταβολισμός είναι διατεταγμένη στο πλαίσιο του παρόντος συστήματος, διαθέτει ένα μεγάλο ποσό της ορμόνης, η οποία σε περίσσεια οδηγεί σε προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία και μια πιο ταχεία γήρανση του δέρματος, και το πάγκρεας αρχίζει να εξαντληθούν και τα αποτελέσματα σε ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Όπως λένε, είμαστε αυτό που τρώμε.

Ως αποτέλεσμα, αυτός ο κλειστός κύκλος αρχίζει να προκαλεί ένα είδος εξάρτησης και το άτομο θα χρειαστεί εξειδικευμένη βοήθεια για να επιστρέψει σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε ανεξέλεγκτες κρίσεις πείνας, απάθειας, γρήγορης κόπωσης, κακής διάθεσης, αν δεν τρώτε κάτι γλυκό, ένα χτυπημένο πρόγραμμα ύπνου.

Ποια τρόφιμα είναι μόνο υδατάνθρακες;

Εδώ είναι ο κατάλογος των τροφίμων όπου υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες:

• προϊόντα αρτοποιίας: ρολά, ψωμί, μπισκότα, κέικ, μπισκότα,
• ζάχαρη και μέλι ·
• όλα τα εργοστάσια γλυκά?
• φρούτα και λαχανικά, με αυξημένη γλυκύτητα (σταφύλια, μπανάνα, ντομάτα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα κλπ.) ·
• δημητριακά: ρύζι (μόνο λευκό), νιφάδες καλαμποκιού, σιμιγδάλι,
• ανθρακούχα ποτά, αγορασμένοι χυμοί ·
• στιγμιαία διατροφή, γρήγορο φαγητό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όταν λαμβάνονται, δρουν διαφορετικά. Η χημική τους φόρμουλα είναι πολύ πιο περίπλοκη. Εξαιτίας αυτού, η διάσπαση του απαιτεί περισσότερο χρόνο και ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν μπορούν να αυξήσουν τόσο γρήγορα το επίπεδο γλυκόζης, η παραγωγή ινσουλίνης δεν υπερβαίνει τον κανόνα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει συνεχής επεξεργασία στρες στο λίπος. Τα κύτταρα ενεργοποιούνται και η αίσθηση της πείνας δεν έρχεται μέσα σε 15-20 λεπτά, αλλά μόνο μετά από 2-3 ώρες.

Η διαδικασία βοηθείται από μια αδιάλυτη ίνα που κανονικοποιεί την πέψη στα έντερα και δεν επιτρέπει στην απορρόφηση του σακχάρου τόσο γρήγορα στο αίμα. Γεμίζει εύκολα το στομάχι, έτσι το αίσθημα κορεσμού παρατείνεται. Πηγές ίνας είναι λαχανικά, χόρτα και πίτουρο. Μπορείτε να αγοράσετε ξεχωριστά στο φαρμακείο με τη μορφή τσαγιού ή δισκίων, αλλά μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους.

Αν υπάρχει κλασματική ανά 3 ώρες, τότε ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί, οι ορμόνες του στρες δεν θα αναβληθούν "για αργότερα" και το βάρος θα παραμείνει φυσιολογικό.

Προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες

Προϊόντα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• φασόλια ·
• δημητριακά ·
• όλα τα είδη μανιταριών.
• μη ζαχαρούχα φρούτα και λαχανικά.
• ψωμί και ζυμαρικά, τα οποία παρασκευάζονται μόνο από σκληρό σίτο ·
• σιτηρά με ελάχιστη ποσότητα επεξεργασίας (για παράδειγμα, έμβρυα).

Το άμυλο μπορεί να εξαχθεί από πατάτες, φασόλια και διάφορα δημητριακά.

Εκτός από το γεγονός ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες δεν οδηγούν σε υπερβολικές λιπαρές καταθέσεις, μην φθείρουν το σώμα και δεν καταστρέφουν τα αγγεία, μπορείτε ακόμα να προσθέσετε τα οφέλη των ιχνοστοιχείων και των βιταμινών που λαμβάνονται μαζί τους.

Επίσης σημαντική πτυχή είναι ο γλυκαιμικός δείκτης.

Τι είναι αυτό; - Η γλυκαιμία συνήθως ονομάζεται ποσότητα γλυκόζης που βρίσκεται στο αίμα αυτή τη στιγμή. Κανονικά, με άδειο στομάχι, αυτό είναι περίπου ένα γραμμάριο.

Γλυκαιμικό δείκτη - είναι η τιμή του τι δείκτες θα πάρει τη γλυκόζη όταν χρησιμοποιείτε αυτό ή το προϊόν ανά μονάδα χρόνου. Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η αξία ενός τέτοιου δείκτη στους απλούς υδατάνθρακες θα είναι πολύ υψηλότερη από αυτή των πολύπλοκων. Και προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για την ινσουλίνη, όπως ένα κόκκινο κουρέλι για έναν ταύρο. Ως εκ τούτου, η διατροφή δεν πρέπει να τρώει, η οποία στους δείκτες της θα υπερβαίνει τα 60-65.

Πίνακας προϊόντων με υψηλούς δείκτες GI:

Προϊόντα με χαμηλό δείκτη GI

Μην ξεχνάτε την ποσότητα φαγητού που τρώτε. Όσον αφορά την θερμιδική πρόσληψη, η διατροφή για την ημέρα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1800-2100 χωρίς σωματική άσκηση και 200-300 θερμίδες κατά την άσκηση για τα κορίτσια και 2500-2600 για τα αγόρια, αντίστοιχα. Βάρος, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι μέχρι 70 γραμμάρια για να μειώσουν το τρέχον βάρος ή στα 200 γραμμάρια για να διατηρούν το σώμα σε σταθερό βάρος ανά ημέρα. Είναι ιδανικό για να πάρει το ποσό των σύνθετων υδατανθράκων που απαιτούνται από τον υπολογισμό του βάρους ενός ατόμου (απλά αποκλείουμε εντελώς).

Κατά μέσο όρο, 1 κιλό τρέχοντος βάρους πρέπει να καταναλώνονται 2-3 γραμμάρια υδατανθράκων. Επειδή οι υδατάνθρακες παράγουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της οξείδωσης από ό, τι οι πρωτεΐνες και τα λίπη (σε 1 γραμμάριο περιέχει 4 θερμίδες), τότε αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη. Για το σκοπό αυτό, τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες αποκλείονται ή περιορίζονται στο μέγιστο βαθμό. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ρύζι (87 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια προϊόντος) ·
• νιφάδες από καλαμπόκι (85 γραμμάρια) ·
• αλεύρι (80 γραμμάρια) ·
• κέικ (70-80 γραμμάρια) ·
• σταφίδες (65 γραμμάρια) ·
• ζάχαρη (100 γραμμάρια) ·
• μέλι (78 γραμμάρια) ·
• jujube (80 γραμμάρια).
• γάλα σοκολάτας (78 γραμμάρια).
• μπισκότα (60-75 γραμμάρια).

Αλλά μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να είναι επιβλαβής για το γενικό μεταβολισμό, επειδή βοηθούν στην επεξεργασία πρωτεϊνών και λιπών.

Ένας άλλος χρυσός κανόνας είναι μια μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού και η διανομή περισσότερων τροφίμων που περιέχουν υδρογονάνθρακες κατά το πρώτο μισό της ημέρας και το βράδυ γενικά συνιστάται να συμπεριλαμβάνονται μόνο οι ίνες. Στην ιδανική περίπτωση, θα υπάρχει ένας συνδυασμός ελαφριάς σαλάτας λαχανικών και πρωτεϊνούχου προϊόντος, όπως ψάρια ή αυγά στη σχάρα. Μπορείτε να κάνετε μια βραδινή σαλάτα σε αυτή την έκδοση:

• τυρί cottage 500 γραμμάρια?
• αγγούρι φρέσκο ​​ή αλμυρό, για γεύση, 1 κομμάτι?
• μαϊντανός, άνηθος?
• λίγο αλάτι στη θάλασσα.

Το βράδυ, το μαρούλι είναι καλύτερο από τίποτα, και το μεσημέρι μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο ή κροτίδες.

Το πρωί, μερικές φορές μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας και εκφόρτωσης για να κάνει το κάτι διατροφή γλυκό: για να κάνει νόστιμα smoothies με παγωτό και το μέλι, προσθέστε το αβοκάντο σε τοστ με φυστικοβούτυρο, μαγειρεύουμε για τηγανίτες πρωινό με πουρέ φρούτων και λιωμένη μαύρη σοκολάτα. σχήμα ζημιές, το πρωινό δεν θα το κάνει, ακόμα κι αν είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και υψηλή σε θερμίδες, αλλά θα σας δώσει τη δυνατότητα να μην κολλήσουμε με μια σωστή διατροφή και να αισθάνονται χαρούμενα και πλήρη.

Όταν μαγειρεύετε από υδατάνθρακες, πρέπει να γνωρίζετε ότι στη διαδικασία αυτή καθαυτή μπορείτε, χωρίς να την καταλάβετε, να αυξήσετε τις θερμίδες κατά 2-3 φορές. Πρέπει να δώσετε προσοχή στην ποσότητα βουτύρου και σπόρων που χρησιμοποιούνται για σαλάτες και το τηγάνισμα, το συνηθισμένο λαχανικό είναι καλύτερο να αποκλειστεί και να αντικατασταθεί από ελαιόλαδο. Σημαίνει την ποσότητα του μελιού στο πρωινό σας, την ποσότητα του αλατιού σε ένα πιάτο, αξίζει να σκεφτείτε τα γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων σε σνακ, επειδή είναι χρήσιμα, αλλά μόνο σε πολύ μικρό βάρος. Τα καρύδια μπορούν να φτάσουν τα 100 γραμμάρια, οι ημερομηνίες 4-5 κομμάτια, τα δαμάσκηνα και τα αποξηραμένα βερίκοκα - μέχρι 8 κομμάτια, το στέγνωμα των μήλων και των αχλαδιών - 1 gins. Αξίζει επίσης να συμπεριφέρεται με ξηρό γάλα, επειδή είναι πολύ πιο θερμιδικό από το συνηθισμένο.

Εάν ακολουθείτε τέτοιους εύκολους κανόνες, τότε σταδιακά θα γνωρίζετε ήδη το απαιτούμενο ποσό και δεν θα χρειαστεί να ζυγίζετε και να υπολογίζετε BZU κάθε φορά. Υποστηρίζοντας τον έλεγχο των υδατανθράκων με αρκετό άθλημα, θα πετύχετε σίγουρα το σώμα των ονείρων σας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες καλούνται οργανικές ενώσεις που τροφοδοτούν το σώμα με την ενέργεια που απαιτείται για μια πλήρη ζωή. Είναι μέρος κάθε ιστού και κυτταρικών δομών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 2,7% του συνολικού σωματικού βάρους. Χωρίς αυτά, τα εσωτερικά όργανα και τα συστήματα δεν μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά. Για να διατηρηθεί η αναλογία των υδατανθράκων στο σώμα γίνεται δυνατή με μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων που περιέχουν δεδομένα και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Ποιο ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες στο σώμα;

Για να καταλάβουμε γιατί αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι τόσο σημαντικές, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε ποιες λειτουργίες τους ανατίθενται. Οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα με τα τρόφιμα, έχουν το ακόλουθο φάσμα δραστηριοτήτων:

1. Παροχή ενεργειακών πόρων στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό οφείλεται στην οξείδωση της ένωσης. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, ένα γραμμάριο υδατανθράκων παράγει 17 κιλάδες ή 4,1 θερμίδες. Η οξείδωση συνοδεύεται από κατανάλωση είτε γλυκογόνου (εφεδρικού αποθέματος υδατανθράκων) είτε γλυκόζης.
2. Συμμετέχουν στο σχηματισμό διαφόρων δομικών μονάδων. Χάρη στους υδατάνθρακες, δημιουργούνται κυτταρικές μεμβράνες στο σώμα, παράγονται νουκλεϊκά οξέα, ένζυμα, νουκλεοτίδια κ.α.
3. Αποτελούν τα ενεργειακά αποθέματα για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες, που παίρνουν τη μορφή γλυκογόνου, εναποτίθενται σε μυς και άλλους ιστούς, ήπαρ.
4. Είναι αντιπηκτικά. Αυτές οι ουσίες αραιώνουν το αίμα και επίσης αποτρέπουν το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
5. Είναι μέρος της βλεννώδους επένδυσης του γαστρεντερικού σωλήνα, της επιφάνειας των αναπνευστικών και των ουρογεννητικών συστημάτων. Καλύπτοντας αυτά τα εσωτερικά όργανα, η βλέννα αντιστέκεται σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, παρέχει προστασία από μηχανικές βλάβες.
6. Έχουν θετικό αποτέλεσμα όχι στην πέψη. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και ως εκ τούτου τη βελτίωση της πέψης ποιότητας διαδικασίας και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πολύτιμες ουσίες, την τόνωση της γαστρικό έργο κινητικότητα.

Επιπλέον, αυτές οι οργανικές ενώσεις αυξάνουν τις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, προσδιορίζουν την ομάδα αίματος και επίσης μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης ογκολογικών παθολογιών.

Τύποι υδατανθράκων

Οι οργανικές ουσίες από την ομάδα άνθρακα χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες - απλές και σύνθετες. Τα πρώτα ονομάζονται επίσης γρήγορα ή εύκολα εύπεπτα και τα τελευταία ονομάζονται αργά.

Απλοί υδατάνθρακες

Διαφέρουν σε απλή σύνθεση και απορροφώνται γρήγορα στο σώμα. Αυτό το χαρακτηριστικό του υδατάνθρακα οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Η αντίδραση του οργανισμού στη χρήση απλών υδατανθράκων είναι μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης - μιας ορμόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του παγκρέατος.

Το επίπεδο της ζάχαρης υπό την επίδραση της ινσουλίνης μειώνεται κάτω από τον κανονικό ρυθμό. Έτσι, ένα άτομο που έχει φάει πρόσφατα τρόφιμα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες αρχίζει ήδη να αισθάνεται πεινασμένος αρκετά γρήγορα. Επιπλέον, η μετατροπή των μορίων ζάχαρης στο υποδόριο λίπος εμφανίζεται σε αναλογία από ένα έως δύο.

Εάν καταχραστείτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, αυτό θα οδηγήσει στις ακόλουθες δυσμενείς συνέπειες:

• συνεχή αίσθηση πείνας και επιθυμία για φαγητό.
• βλάβη της ινσουλίνης στα αιμοφόρα αγγεία.
• ταχεία αλλοίωση του παγκρέατος.
• αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αυτές οι αρνητικές επιδράσεις ήταν ο κύριος λόγος για τον οποίο αυτοί οι υδατάνθρακες ονομάζονταν επιβλαβείς ή ανεπιθύμητοι.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι αργές οργανικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυτικές ίνες, γλυκογόνο, άμυλο, δρουν στο σώμα με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Οι ουσίες αυτής της ομάδας έχουν σύνθετη σύνθεση και, επομένως, ο ρυθμός αφομοίωσής τους είναι πολύ μικρότερος από εκείνον των ταχέων. Αυτές οι ενώσεις έχουν υψηλή θρεπτική αξία και συνεπώς η συγκέντρωση σακχάρου πρακτικά δεν αυξάνεται και, κατά συνέπεια, το άτομο αισθάνεται κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεδομένου ότι η συγκέντρωση της ζάχαρης δεν είναι πολύ υψηλή, το ήπαρ καταφέρνει να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι μετασχηματίζεται σχεδόν πλήρως σε ενεργειακούς πόρους και δεν κατατίθεται σε λιπαρές καταθέσεις. Έτσι, οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν κάνουν καμία βλάβη στο σώμα, δηλαδή, είναι χρήσιμες.

Καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες

Η ημερήσια κατανάλωση μιας πηγής βιολογικής ενέργειας καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, τον τρόπο ζωής και κάποιο άλλο παράγοντα. Για να υπολογίσετε την ημερήσια δόση υδατανθράκων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογισμό:

1. για να καθορίσει το πρότυπο του βάρους, δηλαδή, από την ανάπτυξη για να πάρει μακριά 100 εκατοστά?
2. πολλαπλασιάστε τον αριθμό κατά 3,5.

Ο αριθμός που προκύπτει θα γίνει ο κανόνας της καθημερινής κατανάλωσης. Εάν η ανάπτυξη είναι 170 cm, τότε η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι 245 γραμμάρια.

Ποια τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες;

Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• φυσικό μέλι, ζάχαρη, μαρμελάδα.
• ψητή ζαχαροπλαστική, ζαχαροπλαστική, φραντζόλες.
• άλευρο μάννας και λευκού ρυζιού.
• μακαρόνια από λευκές ποικιλίες σίτου ·
• χυμούς και ανθρακούχα ποτά, καθώς και σιρόπια.
• αποξηραμένα φρούτα και γλυκά φρούτα.
• ορισμένες ποικιλίες λαχανικών.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι τα πιο χρήσιμα.

Κατάλογος τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, για απώλεια βάρους

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται όχι μόνο πρωτεΐνες και λίπη, αλλά και υδατάνθρακες. Αυτές οι ουσίες μας παρέχουν τον εγκέφαλο, το νευρικό μας σύστημα και τα όργανα με ζωτική ενέργεια.

Είναι επίσης χρήσιμα για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες διαιρούνται συνήθως σε απλές και σύνθετες. Και ότι το σώμα μας εργάστηκε χωρίς αποτυχίες, κάθε ομάδα αυτών των ουσιών πρέπει να εισέλθει στο σώμα σε ένα ορισμένο ποσό.

Υπάρχει η άποψη ότι η διατροφή θα πρέπει να περιέχει πιο περίπλοκους υδατάνθρακες, προκειμένου να διατηρηθεί μια καλή φυσική μορφή. Αυτά τα προϊόντα υδατάνθρακα είναι πολύ προσιτά και μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα. Αλλά πριν από την κατάρτιση μιας λίστας με τέτοια προϊόντα, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη ορισμένα σημαντικά σημεία.

Γιατί απαιτούνται υδατάνθρακες στο σώμα

Το σώμα ενός ατόμου που προσκολλάται σε έναν ενεργό τρόπο ζωής ή συμμετέχει τακτικά σε αθλήματα απαιτεί πολλή ενέργεια για να διατηρήσει τη δύναμή του όλη την ημέρα. Κάθε διατροφολόγος μπορεί να επιβεβαιώσει ότι είναι αδύνατο να διατηρηθεί η καλή υγεία χωρίς τη χρήση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποια προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτόν τον κατάλογο; Σχεδόν όλα τα προϊόντα που δεν έχουν ευχάριστη γεύση. Μία από τις γνωστές και προσιτές πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι προϊόντα που περιέχουν ίνες, χοντροειδείς ίνες και άμυλο. Αυτός ο κατάλογος πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, δημητριακά και πράσινα λαχανικά.

Στην καθημερινή διατροφή το μερίδιό τους πρέπει να είναι περίπου 30-40%. Συνεχώς τρώει δημητριακά, πιάτα με πατάτες, στερεά λαχανικά, θα έχετε αρκετή ενέργεια και λειτουργούν καλά βοηθήσει γαστρεντερικό σωλήνα σας.

Μην αποφεύγετε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Δεν θα ωφελήσουν μόνο το σώμα σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Σε αυτή την περίπτωση, παρακαλείστε να σημειώσετε ότι η καλύτερη στιγμή για την υποδοχή τους είναι το πρωινό. Σε ακραίες περιπτώσεις μπορούν να καταναλωθούν πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Το κύριο πράγμα είναι η διαφορά μεταξύ σύνθετων υδατανθράκων και απλών - η βραδύτερη πέψη από το σώμα. Επιπλέον, δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις της ινσουλίνης, οπότε ακόμη και σε μεγάλες ποσότητες, δεν θα πέσουν σε λίπος.

Λόγω της χαμηλής διαλυτότητας στο νερό, τα προϊόντα αυτά παραμένουν στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν ουσίες όπως το άμυλο, το γλυκογόνο, οι ίνες και η πηκτίνη. Κάθε προϊόν έχει διαφορετική συγκέντρωση αυτών των ουσιών, η οποία καθορίζει τη θρεπτική τους αξία και τον γλυκαιμικό δείκτη.

Υδατάνθρακες από άμυλο

Μπορείτε να πάρετε τους υδατάνθρακες που απαιτούνται για την κανονική δραστηριότητα του σώματος από το άμυλο. Τα περισσότερα από αυτά είναι πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Βασικά είναι δημητριακά. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στη λίστα των προϊόντων αυτών:

• φαγητά από φαγόπυρο;
• ρύζι;
• ζυμαρικά?
• ψωμί σίκαλης?
• φακές ·
• σόγια?
• πατάτες.

Πολυσακχαριδικό γλυκογόνο. Αξίζει επίσης να δοθεί προσοχή σε αυτόν τον πολυσακχαρίτη, αν και η συγκέντρωσή του στα τρόφιμα δεν είναι τόσο μεγάλη όσο αυτή του αμύλου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχονται στα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου και του μυϊκού ιστού.

Μπορεί να ονομαστεί ένα είδος αποθέματος ενέργειας, επιπλέον, παρέχει τη διατροφή στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Το γλυκογόνο υπάρχει πάντα στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες, πρέπει να τρώτε τακτικά το κρέας, την καρδιά του βοείου κρέατος, το συκώτι και τα ψάρια.

Ίνες από ίνες και πηκτίνες

Οι ίνες περιέχουν ουσιαστικά τα ίδια στοιχεία με τα πολυσακχαρίδια. Πρόκειται για μια χονδροειδή ίνα φυτικής προέλευσης, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του εντέρου. Τα πλούσια σε ίνες προϊόντα ολικής αλέσεως που δεν υποβλήθηκαν σε μηχανικές διαδικασίες καθαρισμού και θερμικής επεξεργασίας.

Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, θα φτάσετε γρήγορα στον κορεσμό και ως αποτέλεσμα δεν θα αισθανθείτε την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι η επίδραση των σύνθετων υδατανθράκων. Στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν πολλές ίνες, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα εξής:

• Φασόλια.
• Φρούτα και λαχανικά με σπόρους.
• Νωπά λαχανικά και χόρτα.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ξηροί καρποί.

Για το σώμα, οι ίνες πηκτίνης είναι πολύτιμες επειδή λειτουργούν ως προσροφητικά. Αντιδρώντας με το νερό, σχηματίζουν μια ιξώδη κολλοειδή μάζα, η οποία αρχίζει να απορροφά κάθε είδους τοξίνες, καρκινογόνους παράγοντες και ακόμη και βαρέα μέταλλα.

Τα οφέλη που προσφέρουν οι πηκτίνες είναι πολύ μεγάλες, καθιστώντας δυνατό τον καθαρισμό των εντέρων των τοξινών και επίσης την αποκατάσταση της σωστής λειτουργίας της πεπτικής οδού.

Γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων

Εστιάζοντας στον γλυκαιμικό δείκτη, μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το ρυθμό αύξησης της γλυκόζης στο αίμα αφού χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο προϊόν. Καθώς ο δείκτης αυτός αυξάνεται, επιταχύνεται η διαδικασία απορρόφησης της ζάχαρης καθώς και η απόσυρσή της από το σώμα.

Το υψηλότερο είναι όταν η γλυκόζη έρχεται σε καθαρή μορφή. Ως εκ τούτου, θεωρείται ότι είναι ίσο με 100. Εάν τα προϊόντα μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, το γλυκαιμικό δείκτη τους θα είναι διαφορετική. Για τους απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες, υπάρχει μια διαίρεση σύμφωνα με αυτό το χαρακτηριστικό.

Εκείνοι που θέλουν να πάνε σε μια σωστή διατροφή, το καλύτερο είναι να συμπεριλάβει στη διατροφή της τροφές πλούσιες σε πολυσακχαρίτες. Αυτό οφείλεται όχι μόνο προς όφελός τους, αλλά και την ικανότητα να επηρεάσει θετικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: κατάλογος των τροφίμων, πίνακας

Το πρόβλημα της υπερβολικής βαρύτητας ανησυχεί πολλούς ανθρώπους και για να το λύσει πηγαίνουν συχνά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αλλά για να παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να διατυπώσει σωστά τη διατροφή σας.

Αν εγκαταλείψετε αμέσως τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς αυτά, το γλυκαιμικό απόθεμα στο ήπαρ θα εξαντληθεί γρήγορα και θα αντικατασταθεί από λιπίδια. Μια αρνητική συνέπεια αυτού μπορεί να είναι ο λιπώδης εκφυλισμός του ήπατος και σε ορισμένες περιπτώσεις δυσλειτουργία της εργασίας της.

Η βάση της δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για την απώλεια βάρους είναι η αρχή, όταν εν απουσία του γλυκογόνου στο σώμα ανακυκλώνει ενέργεια λίπη, και τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να συμβεί όταν η ισχυρή αποσύνθεση του τελευταίου - κετόνες.

Εάν δεν επιστρέψετε στην σωστή διατροφή, τότε το σώμα μπορεί να γίνει όξινο, και μερικές φορές η κατάσταση μπορεί να φτάσει στο οξύτομο κώμα. Ως εκ τούτου, όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος, είναι πιο χρήσιμο να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αντί να απορρίπτουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες.

Αυτό το αποτέλεσμα εξασφαλίζεται από το γεγονός ότι το πρώτο καταστέλλει με επιτυχία το αίσθημα της πείνας. Έτσι, αν τους τρώτε τακτικά, μπορείτε να πάρετε αρκετή ενέργεια, η οποία θα αρκεί μέχρι το τέλος της ημέρας.

Χρήσιμες συμβουλές διατροφολόγων

Ένα άτομο που αγωνίζεται να χάσει βάρος πρέπει να διαμορφώσει μια σωστή ιδέα μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και προϊόντων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι μόνο ένα από τα μέτρα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους και του απαιτούμενου επιπέδου γλυκόζης στο αίμα.

Εάν έχετε προγραμματίσει να αλλάξετε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Αναπτύξτε μια χρήσιμη συνήθεια να τρώτε ταυτόχρονα.
2. Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι στο τραπέζι σας υπάρχουν όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά προϊόντα.
3. Για την απώλεια βάρους, είναι χρήσιμο να καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη και γλυκά.
4. Η αναλογία των λιπών στη διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%.
5. Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
6. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση καφεΐνης, οινοπνεύματος και αλατιού.

Τα τελευταία χρόνια, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους έχει επηρεάσει όλο και περισσότερα τμήματα του πληθυσμού σε ολόκληρο τον πλανήτη. Τα άτομα με αυτή τη διάγνωση αρχίζουν να σκέπτονται πιο συχνά για το τι τρώνε. Σε μια προσπάθεια να προχωρήσουμε σε μια σωστή διατροφή, αρχίζουν να εγκαταλείψει υδατάνθρακες, λαμβάνοντας υπόψη τους την κύρια αιτία για το υπερβολικό βάρος.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι υδατάνθρακες είναι διαφορετικοί, οι εμπειρογνώμονες τους χωρίζουν σε δύο ομάδες: απλή και σύνθετη. Οι άνθρωποι που έχουν μελετήσει ανεπαρκώς αυτό το ζήτημα, από την άγνοια μπορούν να εξαλείψουν εντελώς τη διατροφή των πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών και έτσι να βλάψουν τον εαυτό τους.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου επιβλαβείς. Πολύ μεγαλύτερο όφελος από οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους φέρνει σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι σε κάθε περίπτωση πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Αλλά από τα απλά θα πρέπει να εγκαταλειφθεί, δεδομένου ότι οδηγούν στην εμφάνιση των αποθεμάτων λίπους. Φυσικά, μόνο ένας απλός περιορισμός των υδατανθράκων δεν μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.

Είναι εξίσου σημαντικό να ακολουθήσετε τις αρχές της υγιεινής διατροφής: η πρόσληψη τροφής θα πρέπει να γίνει στις ίδιες ώρες, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα των λιπαρών τροφών που καταναλώνονται και να πίνετε αρκετό υγρό σε επαρκείς ποσότητες. Όλα αυτά θα ενισχύσουν την επίδραση των αρχικών μέτρων που θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και γενικά να βελτιώσουν το σώμα.