Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό του σώματός μας. Αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος, αποτελεί μέρος όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, ένα ειδικό είδος πρωτεϊνών ενεργεί ως ένζυμα και ορμόνες στο ζωντανό σώμα.

Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή ενέργειας. Και σε περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "με σύνεση" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 13 αμινοξέα το σώμα μπορεί να συνθέσει το δικό τους από το διαθέσιμο οικοδομικό υλικό, και 9 από αυτά που μπορεί να πάρει μόνο από την τροφή.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από τις πρωτεΐνες του σώματος αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά της τροφοδοτείται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες του. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:

Περίπου 100 g προϊόντος

Καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνες

Η συνιστώμενη ανάγκη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η ένδειξη μπορεί να βρεθεί στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους. Το πραγματικό βάρος του ατόμου σε αυτήν την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κυτταρική μάζα του σώματος, όχι λίπος.

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται:

• Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά την επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
• Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
• Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στη θέρμανση.
• Κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
• Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίες για αυτούς.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες μειώνεται:

• Στη ζεστή εποχή. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
• Με την ηλικία. Στην γήρανση, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, έτσι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη.
• Σε ασθένειες που σχετίζονται με την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. Μια τέτοια ασθένεια είναι ουρική αρθρίτιδα.

Απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμα και όταν βρίσκονται στο στόμα τους. Με τις πρωτεΐνες, τα πάντα είναι διαφορετικά. Η πέψη τους αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά μόρια είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες χωνεύονται αρκετά σκληρά. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες στην πιο εύπεπτη και εύκολη μορφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ζυμωμένο, το brynza κ.λπ.

Σύμφωνα με τη θεωρία του ξεχωριστό τροφίμων, πρωτεΐνες τρόφιμα είναι καλά σε συνδυασμό με διάφορα βότανα και τα φυλλώδη λαχανικά. Σύγχρονη διατροφολόγους ότι η πρωτεΐνη είναι απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.

Δεδομένου ότι η πρωτεϊνική τροφή στο σώμα διατηρείται πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες, η αίσθηση κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παραμένει σημαντικά μεγαλύτερη.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, ασχολούνται με την παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες-καταλύτες επιταχύνουν τις διάφορες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης υπάρχουν πρωτεΐνες που αγωνίζονται με διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων που χρειάζονται ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.

Αλληλεπίδραση με τα βασικά στοιχεία

Τα πάντα στη φύση είναι αλληλένδετα και όλα αλληλεπιδρούν στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του γενικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν επίσης στη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, η καταναλώνονται για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη η χρήση 1 mg βιταμίνης C. Όταν η ανεπάρκεια βιταμίνης C θα είναι κατανοητό από μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης στην οποία είναι αρκετή βιταμίνη περιέχεται στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα

• Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
• Μειωμένη λίμπιντο. Στην ιατρική έρευνα, μπορεί να υπάρχει έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
• Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
• Παραβίαση των λειτουργιών του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, της λειτουργίας του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
• Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά επιβραδύνεται.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

• Ευθραυστότητα του οστικού συστήματος, που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στο ξέπλυμα του ασβεστίου από τα οστά.
• Παραβίαση της ισορροπίας του νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα, και τη μη αφομοίωση των βιταμινών.
• Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία στην αρχαιότητα ονομάστηκε "η νόσος των πλουσίων", είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα.
• Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, η οποία είναι περιττή για τη μετατροπή της πρωτεΐνης του σώματος σε λιπώδη ιστό.
• Ο καρκίνος του εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας των πουρινών στα τρόφιμα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία, η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές μεγαλύτερη από την ανάγκη για μια μεσήλικα πρωτεΐνη ανθρώπου! Στους ηλικιωμένους, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες συμβαίνουν πολύ πιο αργά και, κατά συνέπεια, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρηθεί ο τόνος και η αποτελεσματικότητα των αθλητών και των ατόμων που ασχολούνται με εντατική σωματική εργασία, αυξήθηκε ο ρυθμός κατανάλωσης πρωτεϊνών 2 ​​φορές, επειδή όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι πολύ έντονες στο σώμα τους.

Πρωτεΐνη τροφή για την υγεία

Όπως είπαμε, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, που αποτελούν πηγές εναλλάξιμων και βασικών αμινοξέων. Αναντικατάστατα αμινοξέα συνολικά 9: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Είναι αυτά τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο, αφού απορροφάται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα που είναι μια πλήρης και ελλιπής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, μια ατελής πρωτεΐνη θεωρείται τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα προϊόντα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Η παλάμη της πρώτης θέσης στον κατάλογο των προϊόντων αυτών ανήκει στα αυγά, τα οποία με ιατρικά κριτήρια θεωρούνται το χρυσό πρότυπο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες απαντώνται συχνότερα στους καρπούς με κέλυφος, στους σπόρους, στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα όσπρια, σε μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας σε ένα γεύμα τα προϊόντα που περιέχουν την ελαττωματική πρωτεΐνη με ένα πλήρες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μέγιστη αφομοίωση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο μια μικρή ποσότητα προϊόντων ζωικής προέλευσης και τα οφέλη για τον οργανισμό θα είναι σημαντικά.

Πρωτεΐνη και χορτοφαγία

Μερικοί άνθρωποι, με τις ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις τους, απέκλεισαν πλήρως τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Richard Gere, ο αστέρας της Blue Lagoon Brooke Shields, η υπέροχη Pamela Anderson και ο απαράμιλλος ρωσικός χιουμοριστής Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ο οργανισμός δεν αισθάνεται στερημένος, είναι απαραίτητη η πλήρης αντικατάσταση των ψαριών και του κρέατος. Εκείνοι που χρησιμοποιούν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι ελαφρύτεροι. Εκείνοι που εγκατέλειψαν εντελώς ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να επιδείξουν μεγάλη εφευρετικότητα, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα αφορά τον ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό ενός παιδιού, ο οποίος, εάν τα αμινοξέα είναι ανεπαρκή, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη.

Χάρη σε ορισμένες μελέτες που σχετίζονται με τη μελέτη της αφομοίωσης φυτικής πρωτεΐνης από το σώμα, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παράσχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια-δημητριακά. φασόλια καρύδια, καθώς και διάφορα είδη οσπρίων, σε συνδυασμό σε ένα μόνο γεύμα.

Αλλά αυτή είναι μόνο μια θεωρία και ο χρόνος θα περάσει πριν επιβεβαιωθεί πλήρως ή διαψευσθεί.

Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος του "πρωταθλητή" για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Σε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν πάνω από 30% υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Η ιαπωνική σούπα Miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας δεν είναι όλα τα νοστιμιά που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν σε 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματικές πρωτεΐνες.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεϊνική ύλη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 και διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια, το φαγόπυρο, οι Βρυξέλλες και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια συμπληρώνουν το μακρινό μας από τον πλήρη κατάλογο των προϊόντων πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνες στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα κατάλληλοι και όμορφοι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση:

1. 1 Προκειμένου να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να αγοράσετε μια αθλητική φιγούρα, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισή πλάκα cottage cheese ή άλλο ξινό γαλακτοκομικό προϊόν, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπος.
3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσετε αρμονία και χάρη, χωρίς να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, τότε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Πριν από την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες καθόλου. Το τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν τα μαθήματα.
4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών το απόγευμα. Διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των άφθονων νυκτερινών γευμάτων.
5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια - αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενός επαρκούς αριθμού βασικών αμινοξέων στη διατροφή, σε συνδυασμό με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

Οι πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα. Πίνακας προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Ένας υγιής τρόπος ζωής και μια αθλητική φιγούρα είναι στην κορυφή της δημοτικότητας. Οι απίστευτες δίαιτες αναπτύσσονται, προωθούνται διάφορα νέα είδη γυμναστικής.

Χρήσιμες ιδιότητες των πρωτεϊνών για το σώμα

Για να μην χαθείτε στην αμέτρητες πληροφορίες και να προσεγγίσει το θέμα της υγιεινής διατροφής με το μυαλό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε με σαφήνεια ποια είναι τα προϊόντα από τα οποία αποτελούνται από συστατικά. Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο σε θέματα απώλειας βάρους.

Οι πρωτεΐνες (ή οι πρωτεΐνες) είναι ουσίες οργανικής φύσης που δημιουργούνται από την υψηλή μοριακή αλληλεπίδραση των α-αμινοξέων, τα οποία είναι μια αλυσίδα που βασίζεται στον πεπτιδικό δεσμό. Ποια προϊόντα είναι μεταξύ των πρωτεϊνών, δίνεται περαιτέρω στον "Πίνακα για την απώλεια βάρους".

Οι πρωτεΐνες στο σώμα, στην πραγματικότητα, ένα βασικό δομικό στοιχείο.

Η υπερεκτίμηση της σημασίας τους είναι αδύνατη, επειδή εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• δημιουργούν πραγματικά νέα κύτταρα, παίρνοντας το πιο ενεργό μέρος στη διαδικασία της κυτταρικής σύνθεσης?
• παρέχει όλα τα όργανα και τους ιστούς με ζωτικής σημασίας βιταμίνες, μέταλλα και λιπίδια.
• τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες, ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθούν στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, συμμετέχοντας στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ορισμένων ορμονών,
• αποτελούν τη γενική ανοσία.
• την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
• ενισχύουν όχι μόνο τα εσωτερικά όργανα, αλλά και τα μαλλιά, τα νύχια.

Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι η αναγέννηση οποιωνδήποτε ιστών στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι οι πρώτοι βοηθοί για αθλητές και άτομα με αυξημένη σωματική άσκηση. Είναι οι πρωτεΐνες που επισκευάζουν τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας έναν υγιή όγκο μυών.

Δώστε προσοχή! Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη σύνθεση περίπου 30 διαφορετικών αμινοξέων, 22 από τα οποία δεν παράγονται στο σώμα από μόνοι τους, επομένως οι πρωτεΐνες είναι η μόνη πηγή τους.

Η γενική επίδραση των πρωτεϊνών στο σώμα:

• διατηρώντας έναν κανονικό ρυθμό ανάπτυξης στα παιδιά.
• τη διατήρηση υψηλής ποιότητας εργασίας του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα.
• σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου ·
• ομαλοποίηση της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• τη διατήρηση της ικανότητας αντοχής και εργασίας ·
• εξάλειψη της έλλειψης βιταμινών.

Μπορείτε να φάτε μόνο πρωτεΐνες

Η μετριοπάθεια είναι η βασική αρχή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα πει ότι λαμβάνοντας μόνο ένα είδος τροφής, ακόμα και το πιο σωστό, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η αίσθηση της αναλογίας πρέπει να χρησιμοποιείται και να περιορίζεται οτιδήποτε.

Το αδυνάτισμα είναι πολύ δημοφιλές με τη χρήση μόνο πρωτεϊνικών προϊόντων, αλλά οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες, η περίσσεια του οποίου στο σώμα δεν μπορεί να καθυστερήσει σε μια "βροχερή μέρα", πρέπει να ανακυκλωθούν.

Τι δυσκολίες αυτό προσφέρει στον οργανισμό παρουσιάζεται στον πίνακα.

Τι είναι η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) και πόσο χρειαζόμαστε;

Η πρωτεΐνη είναι επίσης πρωτεΐνη - μεγάλα μόρια που είναι απαραίτητα για τα κύτταρα μας. Αποτελούνται από αμινοξέα. Η δομή και η λειτουργία του σώματός μας εξαρτάται από τις πρωτεΐνες και η ρύθμιση των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς αυτές.

Οι μύες, το δέρμα, τα οστά και άλλα μέρη του ανθρώπινου σώματος περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως νευροδιαβιβαστές. Η αιμοσφαιρίνη, ο φορέας του οξυγόνου στο αίμα, είναι πρωτεΐνη.

Ο Ολλανδός χημικός Gerhardus Johannes Mulder περιέγραψε για πρώτη φορά τις πρωτεΐνες και ήρθε με αυτό το όνομα το 1838.

Η ελληνική λέξη "protos" σημαίνει "πρώτη" και η ελληνική λέξη "proteios" σημαίνει "πρώτης ποιότητας".

Οι πρωτεΐνες θεωρήθηκαν πρωταρχικές ή, πρώτον, ποιότητα ζωής.

Τι είναι πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του σώματος.

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων που αποτελούν τη βάση της ζωής. Είναι σαν μηχανές που κάνουν τα πάντα ζωντανά, είτε πρόκειται για ιούς, βακτήρια, πεταλούδες, μέδουσες, φυτά ή ανθρώπινες λειτουργίες.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Κάθε κύτταρο έχει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες, οι οποίες μαζί προκαλούν το κύτταρο να εκτελεί το συγκεκριμένο έργο του. Οι πρωτεΐνες είναι μικροσκοπικά μηχανήματα μέσα στο κελί.

Αμινοξέα και πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και τα αμινοξέα αποτελούν δομικά στοιχεία πρωτεϊνών. Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα.

Αυτά τα 20 αμινοξέα μπορούν να οργανωθούν σε εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργηθούν εκατομμύρια διαφορετικών πρωτεϊνών και κάθε πρωτεΐνη έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα. Οι δομές διαφέρουν ανάλογα με την αλληλουχία στην οποία συνδυάζονται τα αμινοξέα.

Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνες, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, προλίνη, σερίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, τυροσίνη και βαλίνη.

Τα αμινοξέα είναι οργανικά μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, άζωτο και μερικές φορές θείο.

Τα αμινοξέα συνθέτουν πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές ενώσεις στο ανθρώπινο σώμα, όπως η κρεατίνη, οι πεπτιδικές ορμόνες και ορισμένοι νευροδιαβιβαστές.

Τι κάνουν οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία και οι λειτουργίες τους διαφέρουν πολύ.

Η κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών στο σώμα είναι η δημιουργία, ενίσχυση, επισκευή ή αντικατάσταση των ιστών.

Μπορούν να είναι δομικά, όπως κολλαγόνο, μπορούν να είναι ορμονικά, όπως η ινσουλίνη, μπορούν να είναι φορείς, για παράδειγμα αιμοσφαιρίνη, ή μπορούν να είναι ένζυμα, όπως η αμυλάση. Αυτές είναι όλες οι πρωτεΐνες.

Η κερατίνη είναι μια δομική πρωτεΐνη που ενισχύει προστατευτικά επιχρίσματα, όπως τα μαλλιά. Το κολλαγόνο και η ελαστίνη έχουν επίσης μια δομική λειτουργία και παρέχουν επίσης υποστήριξη συνδετικού ιστού.

Τα ένζυμα είναι καταλύτες. Αυτό σημαίνει ότι επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις. Είναι απαραίτητα για την αναπνοή στα ανθρώπινα κύτταρα ή τη φωτοσύνθεση στα φυτά.

Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη;

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μας παρέχουν αμινοξέα που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή, αλλά οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα που τρώμε δεν μετατρέπονται πάντοτε σε πρωτεΐνες στο σώμα μας.

Όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα, αυτά τα αμινοξέα επιτρέπουν στο σώμα να δημιουργεί ή να συνθέτει πρωτεΐνες. Εάν δεν καταναλώσουμε κάποια αμινοξέα, δεν θα συνθέσουμε αρκετές πρωτεΐνες για την καλή λειτουργία του σώματός μας.

Υπάρχουν επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει, οπότε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.

Όλες οι πρωτεΐνες τροφίμων περιέχουν ορισμένα αμινοξέα, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Η ζελατίνη διαφέρει στο ότι περιέχει μεγάλη αναλογία ορισμένων αμινοξέων, αλλά όχι ολόκληρη την περιοχή.

Εννέα απαραίτητα λιπαρά που δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα, είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.

Τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα εννέα βασικά οξέα σε περίπου ίσες αναλογίες καλούνται τέλειες πρωτεΐνες. Οι τέλειες πρωτεΐνες προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές όπως το γάλα, το κρέας και τα αυγά.

Η σόγια και η quinoa είναι φυτικές πηγές τέλειων πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός κόκκινων φασολιών ή φακές με ρύζι ολικής αλέσεως ή φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως μας παρέχει επίσης την τέλεια πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα δεν απαιτεί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε γεύμα, επειδή μπορεί να χρησιμοποιήσει αμινοξέα από το τελευταίο γεύμα για να σχηματίσει τέλειες πρωτεΐνες.

Έτσι, η συνιστώμενη θρεπτική ουσία είναι πρωτεΐνη, αλλά στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε αμινοξέα.

Τι συμβαίνει εάν δεν τρώμε πρωτεΐνες;

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη. Εάν ένα άτομο στερείται πρωτεΐνης, έχει συνήθως μια μεγάλη έλλειψη θρεπτικών ουσιών και ενέργειας λόγω μιας μικρής πρόσληψης τροφής. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φτώχεια ή ασθένεια.

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, οίδημα, λεπτές και εύθραυστες τρίχες και δερματικές βλάβες, και σε παιδιά - να επιβραδύνουν την ανάπτυξη. Οι βιοχημικές δοκιμές μπορούν να αποδείξουν χαμηλό επίπεδο αλβουμίνης ορού και ορμονική ανισορροπία.

Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να διεγείρει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από το συνολικό επίπεδο πρόσληψης τροφής και το επίπεδο δραστηριότητας.

Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια στις ΗΠΑ, εκτός εάν είναι συνέπεια ασθενειών όπως η νευρική ανορεξία ή ο καθυστερημένος καρκίνος.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Η απαίτηση πρωτεΐνης σχετίζεται με το επίπεδο του αζώτου στο σώμα. Τα ανεπαρκή επίπεδα σωστών αμινοξέων μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία αζώτου.

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει είναι το θέμα της συζήτησης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη που θηλάζουν μέχρι 3 μήνες για να αναπτύξουν ικανοποιητικά, καταναλώνοντας 1,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι 1,1 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, μάλλον αρκετά.

Σύμφωνα με τα στοιχεία του Harvard, η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, έτσι ώστε ένα μεσήλικα άτομο να παραμείνει υγιές.

Ωστόσο, είναι δύσκολο να προτείνουμε ακριβή ποσά, επειδή διαδραματίζουν κάποιο ρόλο παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση, όπως για παράδειγμα η εγκυμοσύνη.

Άλλες μεταβλητές περιλαμβάνουν την αναλογία των αμινοξέων που είναι διαθέσιμα σε συγκεκριμένα πρωτεϊνικά προϊόντα και την πεπτικότητα των μεμονωμένων αμινοξέων. Επίσης παραμένει ασαφές πώς ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών επηρεάζει την ανάγκη πρόσληψης πρωτεϊνών.

Τα παρακάτω προϊόντα θα περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα:

• 30 γραμμάρια άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
• 15 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων
• ¼ φλιτζάνι βραστά φασόλια ή μπιζέλια

Πρωτεΐνες και θερμίδες

Η πρωτεΐνη παρέχει θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες.

Η κατανάλωση 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό πρωτεΐνης κάθε μέρα θα παρείχε το 10% των θερμίδων του μέσου ατόμου.

Ένας τυπικός Αμερικανός παίρνει περίπου το 16% των θερμίδων του από ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες.

Έχει προταθεί ότι οι Αμερικανοί λαμβάνουν πάρα πολλές θερμίδες από πρωτεΐνες, αλλά τώρα ορισμένοι ειδικοί το αποκαλούν "εσφαλμένη αντίληψη".

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνιστά για τους ανθρώπους πάνω από την ηλικία των 4 ετών από 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων προερχόταν από πρωτεΐνες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.

Ο Derek Pendik, πρώην συντάκτης του περιοδικού Harvard Men's Health, σχολίασε το άρθρο σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες:

"Η έρευνα για τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για καλή υγεία συνεχίζεται και δεν έχει τελειώσει. Η σημασία των δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους ή καρδιαγγειακές παθήσεις, για παράδειγμα, παραμένει αμφιλεγόμενη. "

Προσθέτει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν σημαίνει απαραίτητα τρώγοντας περισσότερες μπριζόλες, και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο από κάτι άλλο, για παράδειγμα, υδατάνθρακες, για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ορισμένες δίαιτες συνιστούν να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προσθήκη της πρωτεΐνης διασφαλίζει την απώλεια βάρους και ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη συνολική τους κατανάλωση και τις διατροφικές συνέπειες όταν κάνετε αυτές τις αλλαγές.

Για παράδειγμα, αν η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί σε χαμηλότερη κατανάλωση ινών, αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο.

Και τι γίνεται με πρωτεϊνούχα ποτά και προϊόντα;

Οι μελέτες δεν επιβεβαίωσαν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Επί του παρόντος, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, πολλά από τα οποία ισχυρίζονται ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Οι αθλητές και οι bodybuilders πρέπει να παρέχουν αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσουν και να αποκαταστήσουν τους μυς, και αυτή η τιμή μπορεί να είναι μεγαλύτερη από το ελάχιστο.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πιο χρήσιμα από την πρόσληψη πρωτεϊνών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ορισμένα πρόσθετα μπορεί επίσης να περιέχουν απαγορευμένες ή ανθυγιεινές ουσίες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά καταλήγει σε άλλες μελέτες ότι τουλάχιστον ένα τύπος προσθέτου για τον ορό μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και διατήρηση της μυϊκής μάζας, όταν χρησιμοποιείται σε μία δίαιτα με μειωμένων θερμίδων.

Σύμφωνα με μια μελέτη, Πανεπιστήμιο του Michigan, πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει ποδηλάτες, και άλλες μελέτες έχουν προτείνει ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των οστών και οστεοπόρωση.

Το online περιοδικό για bodybuilders Muscle and Fitness λέει ότι κουνήματα και σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος που παράγεται από τα τρόφιμα που κάποτε ήταν τα γαλακτοκομικά απόβλητα, και προειδοποίησε ότι η ποιότητα εξαρτάται από τη μάρκα.

Οι κατασκευαστές προσθέτουν γεύσεις, βαφές και πρόσθετα αμινοξέα και μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορό χαμηλής ποιότητας, έτσι ώστε αντί για 90% πρωτεΐνες το προϊόν να περιέχει μόνο το 35%, προειδοποιούν.

Αν και δεν έχουν αποδειχθεί καθόλου παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δεν έχει επιβεβαιωθεί κανένα από τα οφέλη με τη χρήση συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.

Οι αθλητές και εκείνους που σκέφτονται για το πώς να αρχίσουν να λαμβάνουν την πρωτεΐνη πρέπει πρώτα να διασφαλιστεί ότι είναι σωστά τρέφονται, και στη συνέχεια μιλήστε με έναν διατροφολόγο ή το γιατρό σας αν χρειάζονται συμπληρώματα.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Έτσι, η σειρά κατέληξε σε ένα από τα πιο σημαντικά θέματα στο περιβάλλον του bodybuilding - πρωτεΐνες. Το θεμελιώδες θέμα είναι ότι οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς, οφείλεται σε αυτό (πρωτεΐνη) ότι τα αποτελέσματα μόνιμων μελετών είναι ορατά (ή, προαιρετικά, δεν είναι ορατά). Το θέμα δεν είναι πολύ εύκολο, αλλά αν το καταλάβετε λεπτομερώς, τότε δεν θα είστε σε θέση να στερήσετε τον εαυτό σας από τους ανακουφιστικούς μύες.

Δεν είναι όλοι εκείνοι που αναφέρονται στον αριθμό των bodybuilders ή απλά πηγαίνουν στο γυμναστήριο, είναι πολύ έμπειροι στο θέμα των πρωτεϊνών. Συνήθως, η γνώση τελειώνει κάπου στα πρόθυρα των "πρωτεϊνών είναι καλές, και πρέπει να τρώγονται". Σήμερα, πρέπει να κατανοήσουμε βαθιά και διεξοδικά θέματα όπως:

- Δομή και λειτουργία των πρωτεϊνών.

- Μηχανισμοί σύνθεσης πρωτεϊνών.

- Πώς δημιουργούν οι πρωτεΐνες μυς και ουσία.

Σε γενικές γραμμές, θα εξετάσουμε κάθε λεπτομέρεια στη διατροφή των bodybuilders, και θα τους δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή.

Πρωτεΐνες: ξεκινώντας με τη θεωρία

Όπως αναφέρθηκε επανειλημμένα στα υλικά του παρελθόντος, τα τρόφιμα εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα. Ωστόσο, δεν δόθηκε καμία πληροφορία σχετικά με το πόσο και σε ποιες ποσότητες είναι απαραίτητο να καταναλωθούν αυτές ή άλλες ουσίες για να επιτευχθούν ορισμένοι στόχοι. Σήμερα θα μιλήσουμε γι 'αυτό.

Αν μιλάμε για τον ορισμό της πρωτεΐνης, τότε η απλούστερη και κατανοητή είναι η δήλωση του Engels ότι η ύπαρξη πρωτεϊνικών σωμάτων είναι ζωή. Γίνεται αμέσως σαφές, δεν υπάρχει πρωτεΐνη - δεν υπάρχει ζωή. Αν σκεφτούμε αυτόν τον ορισμό στο επίπεδο του bodybuilding, τότε χωρίς πρωτεΐνες δεν θα υπάρξουν ανακουφιστικοί μύες. Και τώρα είναι καιρός να βυθίσουμε λίγο την επιστήμη.

Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι μια υψηλή μοριακή οργανική ουσία, η οποία αποτελείται από άλφα οξέα. Αυτά τα μικρότερα σωματίδια ενώνονται σε μια μονή αλυσίδα με πεπτιδικούς δεσμούς. Η πρωτεΐνη περιέχει 20 είδη αμινοξέων (9 από αυτά είναι αναντικατάστατα, δηλαδή δεν συντίθενται στο σώμα και τα υπόλοιπα 11 είναι αντικαταστάσιμα).

Το αναντικατάστατο περιλαμβάνει:

Ο αριθμός των υποκατάστατων περιλαμβάνει:

• Αλανίνη.
• Serin;
• Κυστίνη.
• Argenine;
• Τυροσίνη.
• Prolin;
• Γλυκίνη.
• Ασπαραγίνη.
• Γλουταμίνη;
• Ασπαρτικό και γλουταμινικό οξύ.

Εκτός από αυτά τα αμινοξέα, υπάρχουν και άλλα αμινοξέα που δεν αποτελούν μέρος της σύνθεσης, αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη διαδικασία μετάδοσης νευρικών παρορμήσεων του νευρικού συστήματος. Η διοξυφαινυλαλανίνη έχει παρόμοια λειτουργία. Χωρίς αυτές τις ουσίες, η εκπαίδευση θα είχε μετατραπεί σε ένα ακατανόητο πράγμα και τα κινήματα θα ήταν σαν τα ασταθή θραύσματα μιας αμοιβάδας.

Τα αμινοξέα που είναι πιο σημαντικά για τον οργανισμό (αν παρατηρηθούν στο επίπεδο του μεταβολισμού) είναι:

Επίσης αυτά τα αμινοξέα είναι γνωστά ως BCAA.

Κάθε ένα από τα τρία αμινοξέα παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες που σχετίζονται με ενεργειακά συστατικά στη δουλειά των μυών. Και για να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν πιο σωστά και αποτελεσματικά, κάθε μία από αυτές (αμινοξέα) θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής (μαζί με φυσικά τρόφιμα ή ως συμπληρώματα). Προκειμένου να εξοικειωθείτε με συγκεκριμένα δεδομένα σχετικά με το πόση σημαντικά αμινοξέα χρειάζεται να καταναλώσετε, μελετήστε τον πίνακα:

Στη σύνθεση όλων των πρωτεϊνικών ουσιών υπάρχουν στοιχεία όπως:

Ενόψει αυτού, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε μια τέτοια έννοια όπως η ισορροπία του αζώτου. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ονομαστεί ένα είδος σταθμού για την επεξεργασία του αζώτου. Και όλα επειδή το άζωτο δεν εισέρχεται μόνο στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα, αλλά επίσης απελευθερώνεται από αυτό (κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών).

Η διαφορά μεταξύ της ποσότητας άζωτο που καταναλώνεται και απελευθερώνεται είναι η ισορροπία του αζώτου. Μπορεί να είναι θετική (όταν καταναλώνεται περισσότερο από ό, τι κατανέμεται) και αρνητική (αντίστροφα). Και αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να οικοδομήσετε όμορφους μύες ανακούφισης, θα είναι δυνατή μόνο σε συνθήκες θετικής ισορροπίας αζώτου.

Σημαντικό:

Ανάλογα με το πόσο καλά εκπαιδεύεται ο αθλητής, μπορεί να χρειαστεί διαφορετική ποσότητα αζώτου για να διατηρηθεί το απαιτούμενο επίπεδο ισορροπίας αζώτου (ανά 1 kg σωματικού βάρους). Οι μέσοι αριθμοί είναι οι ακόλουθοι:

• Ο αθλητής με την υπάρχουσα εμπειρία (της τάξεως των 2-3 ετών) - 2g ανά 1kg σωματικού βάρους.
• Ξεκινώντας τον αθλητή (έως 1 έτος) - 2 ή 3 g για 1 κιλό σωματικού βάρους.

Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο δομικό στοιχείο. Είναι επίσης σε θέση να εκτελέσει διάφορες άλλες σημαντικές λειτουργίες, οι οποίες θα συζητηθούν λεπτομερέστερα παρακάτω.

Στις λειτουργίες των πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες είναι σε θέση να εκτελούν όχι μόνο τη λειτουργία της ανάπτυξης (η οποία είναι τόσο ενδιαφέρουσα για τους bodybuilders), αλλά και πολλές άλλες εξίσου σημαντικές:

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα έξυπνο σύστημα που το ίδιο γνωρίζει πώς και τι πρέπει να λειτουργήσει. Έτσι, για παράδειγμα, το σώμα ξέρει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του (backup δύναμη), αλλά τα αποθέματα αυτά θα δαπανήσει ανέφικτη, γι 'αυτό είναι να διασπά υδατάνθρακες. Ωστόσο, όταν το σώμα περιέχει μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν έχει τίποτα άλλο παρά να χωρίσει την πρωτεΐνη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχάσετε τη διατήρηση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Κάθε μεμονωμένος τύπος πρωτεΐνης έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα και προάγει διαφορετικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στην διαφορετική χημική σύνθεση και χαρακτηριστικά της μοριακής δομής. Αυτό οδηγεί μόνο στο γεγονός ότι ο αθλητής πρέπει να θυμάται τις πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, οι οποίες θα λειτουργήσουν ως οικοδομικό υλικό για τους μυς. Εδώ ο σημαντικότερος ρόλος αποδίδεται σε μια τέτοια αξία όπως η βιολογική αξία των πρωτεϊνών (η ποσότητα που αποτίθεται στο σώμα μετά την κατανάλωση 100 γραμμάρια πρωτεΐνης). Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι ότι εάν η βιολογική αξία είναι ίση με μία, τότε αυτή η πρωτεΐνη περιέχει όλο το απαραίτητο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων.

Σημαντικό: εξετάστε τη σημασία της βιολογικής αξίας από το παράδειγμα: σε ένα αυγό κοτόπουλου ή ορτυκιού ο συντελεστής είναι 1, και στο σιτάρι - ακριβώς μισός (0,54). Επομένως, αποδεικνύεται ότι ακόμη και αν τα προϊόντα περιέχουν τον ίδιο αριθμό αναγκαίων πρωτεϊνών ανά 100 g προϊόντος, τότε θα απορροφηθούν περισσότερα αυγά από αυτά από το σιτάρι.

Μόλις ένα άτομο καταναλώνει σε πρωτεΐνες (μαζί με την τροφή ή ως συμπλήρωμα διατροφής), αρχίζουν να διασπώνται στην πεπτική οδό (χάρη στα ένζυμα) σε απλούστερες προϊόντα (αμινοξέα), και περαιτέρω σε:

Μετά από αυτό, οι ουσίες απορροφώνται στο αίμα μέσω των τοιχωμάτων του εντέρου, προκειμένου να μεταφερθούν σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.

Τέτοιες διαφορετικές πρωτεΐνες

Η καλύτερη τροφή με πρωτεΐνη είναι αυτή που έχει ζωική προέλευση, καθώς περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα, αλλά δεν χρειάζεται να παραμελούν τις φυτικές πρωτεΐνες. Στην ιδανική περίπτωση, ο λόγος θα πρέπει να φαίνεται ως εξής:

• Το 70-80% των τροφίμων είναι ζωικής προέλευσης.
• Το 20-30% των τροφίμων είναι φυτικής προέλευσης.

Εάν εξετάσουμε τις πρωτεΐνες από την άποψη της πεπτικότητας, μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες:

Γρήγορα. Τα μόρια χωρίζονται στα πιο απλά συστατικά τους πολύ γρήγορα:

Αργή. Το μόριο διαιρείται στα απλούστερα συστατικά του πολύ αργά:

Εάν εξετάσουμε την πρωτεΐνη μέσω του πρίσματος του bodybuilding, τότε εδώ εννοούμε μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πρωτεΐνη (πρωτεΐνη). Οι πιο συνηθισμένες πρωτεΐνες είναι αυτές (ανάλογα με τον τρόπο που παράγονται από τα προϊόντα):

• Από τον ορό - το πιο γρήγορα απορροφάται, που εξάγεται από τον ορό γάλακτος και χαρακτηρίζεται από την υψηλότερη τιμή της βιολογικής αξίας?
• Από τα αυγά - απορροφάται μέσα σε 4-6 ώρες και χαρακτηρίζεται από υψηλή αξία βιολογικής αξίας.
• Από τη σόγια - ένα υψηλό επίπεδο βιολογικής αξίας και ταχεία αφομοίωση?
• Η καζεΐνη αφομοιώνεται περισσότερο από άλλες.

Για τους αθλητές, οι χορτοφάγοι πρέπει να θυμούνται ένα πράγμα: η φυτική πρωτεΐνη (από σόγια και μύκητες) είναι ανεπαρκής (ιδιαίτερα για τη σύνθεση των αμινοξέων).

Επομένως, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη όλες αυτές τις σημαντικές πληροφορίες στη διαδικασία διαμόρφωσης της διατροφής σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθούν υπόψη τα απαραίτητα αμινοξέα και να παρατηρηθεί η ισορροπία τους κατά τη χρήση. Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τη δομή των πρωτεϊνών

Ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη δομή των πρωτεϊνών

Όπως γνωρίζετε ήδη, οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες ουσίες υψηλού μοριακού βάρους, στις οποίες μια δομική οργάνωση τεσσάρων επιπέδων:

Ο αθλητής δεν χρειάζεται να εμβαθύνει στις λεπτομέρειες του τρόπου με τον οποίο τα στοιχεία και οι συνδέσεις στις πρωτεϊνικές δομές είναι διευθετημένα, αλλά τώρα πρέπει να καταλάβουμε το πρακτικό μέρος αυτού του θέματος.

Ορισμένες πρωτεΐνες απορροφώνται μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ άλλες απαιτούν πολύ περισσότερο. Και εξαρτάται, καταρχάς, από τη δομή των πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες στα αυγά και στο γάλα απορροφώνται πολύ γρήγορα λόγω του γεγονότος ότι είναι με τη μορφή ξεχωριστών μορίων που τυλίγονται σε μπάλες. Στη διαδικασία φαγητού, μερικές από αυτές τις συνδέσεις χάνονται, και το σώμα γίνεται πολύ πιο εύκολο να μάθει την αλλοιωμένη (απλοποιημένη) δομή της πρωτεΐνης.

Φυσικά, ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας, η θρεπτική αξία των τροφίμων είναι κάπως μειωμένη, αλλά αυτό δεν είναι ένας λόγος για να φάτε ωμά τρόφιμα (μην βράζετε τα αυγά και βράζετε το γάλα).

Σημαντικό: εάν θέλετε να φάτε ωμά αυγά, τότε αντί για κοτόπουλο μπορείτε να φάτε ορτύκια (το ορτύκι δεν είναι ευαίσθητο στη σαλμονέλα, καθώς η θερμοκρασία του σώματος είναι πάνω από 42 μοίρες).

Αν μιλάμε για κρέας, τότε οι ίνες τους δεν προορίζονται αρχικά για φαγητό. Το κύριο καθήκον τους είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Εξαιτίας αυτού, οι ίνες του κρέατος είναι άκαμπτες, τρυπημένες με σταυροειδείς συνδέσμους και δύσκολο να χωνέψουν. Το μαγείρεμα του κρέατος ελαφρώς απλοποιεί αυτή τη διαδικασία και βοηθά το γαστρεντερικό σωλήνα να καταστρέψει τις σταυροειδείς συνδέσεις στις ίνες. Αλλά ακόμα και κάτω από τέτοιες συνθήκες, χρειάζονται από 3 έως 6 ώρες για να αφομοιώσουν το κρέας. Ως μπόνους για ένα τέτοιο «μαρτύριο» είναι η κρεατίνη, η οποία αποτελεί φυσική πηγή αύξησης της αποτελεσματικότητας και της αντοχής.

Η πλειοψηφία των φυτικών πρωτεϊνών περιέχεται σε όσπρια και διάφορους σπόρους. Οι δεσμοί πρωτεϊνών σε αυτές είναι "κρυμμένοι" αρκετά ισχυροί, έτσι ώστε να τους πάρουν να δουλέψουν το σώμα, χρειάζεται πολύς χρόνος και προσπάθεια. Το ίδιο είναι δύσκολο για την πέψη και τις μυκητιακές πρωτεΐνες. Ο χρυσός όρος στον κόσμο των φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, η οποία είναι εύκολα αφομοιωμένη και έχει επαρκή βιολογική αξία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια σόγια θα είναι αρκετή, η πρωτεΐνη είναι κατώτερη, έτσι πρέπει απαραίτητα να συνδυαστεί με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.

Και τώρα είναι η στιγμή να δούμε προσεκτικά τα προϊόντα που έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, διότι θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκών μυών:

Αφού μελετήσατε προσεκτικά το τραπέζι, μπορείτε να κάνετε αμέσως την ιδανική διατροφή σας για όλη την ημέρα. Εδώ το βασικό είναι να μην ξεχνάμε τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, καθώς και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διορθώσετε το υλικό, ας δώσουμε ένα παράδειγμα:

Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε μια ποικιλία τροφίμων για να καταναλώνετε πρωτεϊνικές τροφές. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας και όλη την εβδομάδα σε μια σειρά υπάρχει ένα στήθος κοτόπουλου ή τυρί cottage. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εναλλάσσετε τα προϊόντα και στη συνέχεια οι ανακουφιστικοί μύες είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία.

Ένα άλλο ερώτημα που πρέπει να εξεταστεί είναι το επόμενο.

Πώς να αξιολογήσει την ποιότητα των πρωτεϊνών: τα κριτήρια

Το υλικό ήδη ανέφερε τον όρο "βιολογική αξία". Εάν εξετάσουμε τις τιμές της από χημική άποψη, τότε αυτό θα είναι η ποσότητα του αζώτου που διατηρείται στο σώμα (από το συνολικό ποσό που ελήφθη). Αυτές οι μετρήσεις βασίζονται στο γεγονός ότι όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα των απαραίτητων βασικών αμινοξέων, τόσο υψηλότερα είναι τα ποσοστά κατακράτησης αζώτου.

Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος δείκτης. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα:

Προφίλ αμινοξέων (πλήρης). Όλες οι πρωτεΐνες στο σώμα πρέπει να είναι ισορροπημένες στη σύνθεση τους, δηλαδή οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα με απαραίτητα αμινοξέα θα πρέπει να αντιστοιχούν πλήρως στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα. Μόνο σε τέτοιες συνθήκες η σύνθεση των πρωτεϊνικών συμπλοκών θα σπάσει και θα διοχετευθεί όχι προς την ανάπτυξη, αλλά προς την αποσύνθεση.

Διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνες αμινοξέων. Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό βαφών και συντηρητικών έχουν λιγότερα διαθέσιμα αμινοξέα. Το ίδιο αποτέλεσμα προκαλείται από ισχυρή θερμική επεξεργασία.

Ικανότητα αφομοίωσης. Αυτός ο δείκτης αντικατοπτρίζει πόσο χρόνο χρειάζεται για να διασπαστούν οι πρωτεΐνες στα απλούστερα συστατικά με την επακόλουθη απορρόφηση τους στο αίμα.

Χρήση πρωτεϊνών (καθαρό). Αυτός ο δείκτης παρέχει πληροφορίες σχετικά με το πόσο καθυστέρηση του αζώτου, καθώς και τη συνολική ποσότητα πρωτεϊνών που έχουν υποστεί πέψη.

Αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνών. Ένας ειδικός δείκτης που καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα της επίδρασης μιας πρωτεΐνης στο κέρδος μυϊκής μάζας.

Επίπεδο αφομοίωση πρωτεϊνών από τη σύνθεση των αμινοξέων. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη τόσο η χημική σημασία και η αξία όσο και η βιολογική. Όταν ο παράγοντας είναι ίσος με έναν, αυτό σημαίνει ότι το προϊόν είναι βέλτιστα ισορροπημένο και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Και τώρα είναι καιρός να εξετάσουμε πιο συγκεκριμένα τα στοιχεία για κάθε προϊόν από τη διατροφή του αθλητή (βλ. Εικόνα):

Και τώρα είναι καιρός να κάνουμε απογραφή.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε

Θα ήταν λάθος να μην συνοψίσω όλα τα παραπάνω και να διαθέσει το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να περιηγηθείτε στο δύσκολο θέμα της δημιουργίας της βέλτιστης διατροφής για την ανάπτυξη του ορισμού των μυών. Έτσι, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε σωστά πρωτεΐνης στη διατροφή σας, μην ξεχάσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά και τις αποχρώσεις, όπως:

• Είναι σημαντικό η διατροφή να κυριαρχείται από ζωικές πρωτεΐνες και όχι από φυτική προέλευση (σε αναλογία 80% έως 20%).
• Είναι καλύτερο να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
• Να θυμάστε πάντα την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης σύμφωνα με το σωματικό βάρος (2-3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους).
• Μην ξεχνάτε την ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε (δηλαδή, παρακολουθήστε από πού το παίρνετε).
• Μην αποκλείετε τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει.
• Προσπαθήστε να μην εξασθενήσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε στρεβλώσεις προς την κατεύθυνση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
• Για να διασφαλιστεί ότι οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, πάρτε βιταμίνες και ολόκληρα σύμπλοκα.

Η πρωτεΐνη είναι αυτό που είναι

Οι πρωτεΐνες είναι οργανικές ουσίες που παίζουν ρόλο δομικού υλικού στο ανθρώπινο σώμα κυττάρων, οργάνων, ιστών και τη σύνθεση ορμονών και ενζύμων. Είναι υπεύθυνοι για πολλές χρήσιμες λειτουργίες, η αποτυχία των οποίων οδηγεί σε διαταραχή της ζωής, και σχηματίζουν ενώσεις που εξασφαλίζουν την ασυλία σε λοίμωξη. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Εάν συνδυάζονται σε διαφορετικές ακολουθίες, σχηματίζονται πάνω από ένα εκατομμύριο διαφορετικές χημικές ουσίες. Διακρίνονται σε πολλές ομάδες που είναι εξίσου σημαντικές για ένα άτομο.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, έτσι ώστε οι bodybuilders να καταπραΰνουν τη διατροφή τους με πρωτεϊνική τροφή. Περιέχει λίγους υδατάνθρακες και συνεπώς χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς. Οι διατροφολόγοι υγιείς ανθρώπους συνιστούν να χρησιμοποιούν 0,75 - 0,80 gr. συστατικό ποιότητας ανά 1 kg βάρους. Για την ανάπτυξη ενός νεογέννητου είναι απαραίτητο να 1.9 γρ. Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διάρρηξη των ζωτικών λειτουργιών των εσωτερικών οργάνων. Επιπλέον, ο μεταβολισμός διακόπτεται και αναπτύσσεται η μυϊκή ατροφία. Επομένως, οι πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά σημαντικές. Ας τις μελετήσουμε λεπτομερέστερα για να ισορροπήσουμε σωστά τη διατροφή σας και να δημιουργήσουμε ένα ιδανικό μενού για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Λίγο θεωρίας

Επιδιώκοντας μια ιδανική φιγούρα, δεν γνωρίζουν όλοι οι πρωτεΐνες, αν και προωθούν ενεργά δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Για να αποφύγετε λάθη στη χρήση πρωτεϊνικών τροφίμων, μάθετε τι είναι. Μία πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη είναι μια οργανική ένωση υψηλού μοριακού βάρους. Αποτελούνται από άλφα οξέα και συνδέονται με πεπτιδικούς δεσμούς σε μια απλή αλυσίδα.

Η σύνθεση περιλαμβάνει 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν συντίθενται. Αυτά περιλαμβάνουν:

Επίσης περιέχει 11 εναλλάξιμα αμινοξέα και άλλα που παίζουν ρόλο στο μεταβολισμό. Αλλά τα πιο σημαντικά αμινοξέα είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη, τα οποία είναι γνωστά ως BCAA. Εξετάστε το σκοπό και τις πηγές τους.

Όπως βλέπουμε, κάθε ένα από τα αμινοξέα είναι σημαντικό στη διαμόρφωση και τη διατήρηση της μυϊκής ενέργειας. Για να διασφαλιστεί ότι όλες οι λειτουργίες εκτελούνται χωρίς αποτυχία, πρέπει να εισαχθούν στην καθημερινή διατροφή ως βιολογικά ενεργά πρόσθετα ή φυσικά τρόφιμα.

Πόσα αμινοξέα χρειάζονται για την καλή λειτουργία του σώματος;

Όλες οι εισηγμένες πρωτεϊνικές ενώσεις περιέχουν στη σύνθεση φωσφόρου, οξυγόνου, αζώτου, θείου, υδρογόνου και άνθρακα. Ως εκ τούτου, παρατηρείται μια θετική ισορροπία αζώτου, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των όμορφων ανακουφιστικών μυών.

Ενδιαφέρουσες! Στη διαδικασία της ανθρώπινης δραστηριότητας, το ποσοστό των πρωτεϊνών χάνεται (περίπου 25 - 30 γραμμάρια). Επομένως, πρέπει να είναι συνεχώς παρόντες στα τρόφιμα που καταναλώνει ο άνθρωπος.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πρωτεϊνών: τα φυτά και τα ζώα. Η ανάρτησή τους καθορίζεται ανάλογα με το πού προέρχονται από όργανα και ιστούς. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει πρωτεΐνες που προέρχονται από προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, φαγόπυρο, σπαράγγια. Και στο δεύτερο - από τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δομή των πρωτεϊνών

Για να καταλάβετε τι αποτελείται η πρωτεΐνη, θα πρέπει να εξετάσετε λεπτομερώς τη δομή τους. Οι ενώσεις μπορεί να είναι πρωτοταγείς, δευτεροταγείς, τριτοταγείς και τεταρτοταγείς.

• Πρωτοβάθμια. Σε αυτό, τα αμινοξέα συνδέονται σε σειρά και καθορίζουν τον τύπο, τις χημικές και φυσικές ιδιότητες της πρωτεΐνης.
• Δευτερογενής - η μορφή της πολυπεπτιδικής αλυσίδας, η οποία σχηματίζεται λόγω των δεσμών υδρογόνου των ομάδων ιμινο και καρβοξυλίου. Η πιο κοινή δομή άλφα έλικας και βήτα.
• Το τριτογενές είναι στη διάταξη και την εναλλαγή των β-δομών, των πολυπεπτιδικών αλυσίδων και της άλφα-έλικας.
• Το τεταρτοταγές σχηματίζεται λόγω δεσμών υδρογόνου και ηλεκτροστατικών αλληλεπιδράσεων.

Η σύνθεση των πρωτεϊνών αντιπροσωπεύεται από έναν συνδυασμό αμινοξέων σε διαφορετικές ποσότητες και τάξη. Κατά τύπο δομής, μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: απλές και σύνθετες, οι οποίες περιλαμβάνουν ομάδες μη αμινοξέων.

Σημαντικό! Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη φυσική τους μορφή, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων. Μόνιμα απελευθερώνονται από την πείνα και επιταχύνουν το μεταβολισμό.

Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, οι πρωτεΐνες έχουν και άλλες χρήσιμες ιδιότητες, οι οποίες θα συζητηθούν περαιτέρω.

Λειτουργίες πρωτεϊνών

Οι bodybuilders ενδιαφέρονται κυρίως για τη λειτουργία της ανάπτυξης, αλλά επιπλέον, οι πρωτεΐνες εκτελούν πολύ περισσότερα καθήκοντα, όχι λιγότερο σημαντικά:

Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη είναι μια εφεδρική πηγή ενέργειας για την πλήρη λειτουργία του σώματος. Όταν καταναλώνονται όλα τα καταστήματα των υδατανθράκων, η πρωτεΐνη αρχίζει να χωρίζεται. Ως εκ τούτου, οι αθλητές θα πρέπει να εξετάσουν την ποσότητα της κατανάλωσης πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και την ενίσχυση των μυών. Το κυριότερο είναι ότι η σύνθεση της καταναλωθείσας ουσίας περιελάμβανε ολόκληρο το σύνολο των απαραίτητων αμινοξέων.

Σημαντικό! Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών σημαίνει την ποσότητα και την ποιότητα της πέψης από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, σε ένα αυγό ο συντελεστής είναι 1, και στο σιτάρι - 0,54. Αυτό σημαίνει ότι στην πρώτη περίπτωση θα εξομοιωθούν δύο φορές όσο στο δεύτερο.

Όταν η πρωτεΐνη εισέρχεται στο ανθρώπινο σώμα, αρχίζει να χωρίζεται μέχρι την κατάσταση του αμίνη, και στη συνέχεια το νερό, το διοξείδιο του άνθρακα και την αμμωνία. Μετά από αυτό, μεταφέρονται με αίμα στους υπόλοιπους ιστούς και όργανα.

Πρωτεΐνη τροφή

Έχουμε ήδη ανακαλύψει ποιες είναι οι πρωτεΐνες, αλλά πώς να εφαρμόσουν αυτές τις γνώσεις στην πράξη; Δεν είναι αναγκαίο να σκαλίζω τα χαρακτηριστικά της δομής τους, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα (για να χάσουν βάρος ή να αυξήσουν το βάρος), αρκεί να προσδιοριστεί τι είδους τροφίμων είναι απαραίτητη για αυτό.

Για να συνθέσετε ένα μενού πρωτεϊνών, σκεφτείτε έναν πίνακα προϊόντων με μεγάλο περιεχόμενο.

Δώστε προσοχή στην ταχύτητα αφομοίωσης. Ορισμένοι χωνεύονται από οργανισμούς σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ άλλοι λαμβάνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εξαρτάται από τη δομή της πρωτεΐνης. Αν εξάγονται από αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, εισέρχονται αμέσως στα σωστά όργανα και τους μυς, επειδή περιέχονται με τη μορφή ξεχωριστών μορίων. Μετά από θερμική επεξεργασία, η τιμή είναι ελαφρώς μειωμένη, αλλά όχι κρίσιμη, οπότε δεν χρειάζεται να τρώτε ωμή τροφή. Οι ίνες κρέατος υποβάλλονται σε κακή επεξεργασία, επειδή αρχικά έχουν σχεδιαστεί για να παράγουν αντοχή. Το μαγείρεμα απλοποιεί τη διαδικασία αφομοίωσης, καθώς κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας με υψηλές θερμοκρασίες στις ίνες, οι σταυροί δεσμοί καταστρέφονται. Αλλά ακόμη και στην περίπτωση αυτή, η πλήρης αφομοίωση λαμβάνει χώρα σε 3-6 ώρες.

Ενδιαφέρουσες! Αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, φάτε πρωτεϊνική τροφή μία ώρα πριν την προπόνηση. Κατάλληλο στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, ψάρια και ξινόγαλα. Έτσι θα ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Μην ξεχάσετε τα λαχανικά. Μια μεγάλη ποσότητα της ουσίας περιέχεται σε σπόρους και όσπρια. Αλλά το σώμα πρέπει να ξοδεύει πολύ χρόνο και ενέργεια για την εξόρυξη τους. Το συστατικό μανιταριού είναι το πιο δύσκολο για την πέψη και αφομοίωση, αλλά η σόγια επιτυγχάνει εύκολα το στόχο της. Αλλά μια σόγια δεν θα είναι αρκετή για ένα πλήρες έργο του σώματος, πρέπει απαραίτητα να συνδυαστεί με χρήσιμες ιδιότητες ζωικής προέλευσης.

Ποιότητα πρωτεϊνών

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών μπορεί να παρατηρηθεί από διαφορετικές γωνίες. Έχουμε ήδη μελετήσει τη χημική άποψη και το άζωτο, και εξετάζουμε άλλους δείκτες.

• Το προφίλ αμινοξέων σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες που έρχονται με τα τρόφιμα πρέπει να αντιστοιχούν σε εκείνες που υπάρχουν ήδη στο σώμα. Διαφορετικά, η σύνθεση θα σπάσει και θα οδηγήσει στην καταστροφή των πρωτεϊνικών ενώσεων.
• Τα προϊόντα με συντηρητικά και αυτά που έχουν υποβληθεί σε ισχυρή θερμική επεξεργασία έχουν λιγότερα διαθέσιμα αμινοξέα.
• Ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης σε απλά συστατικά, οι πρωτεΐνες χωνεύονται γρηγορότερα ή πιο αργά.
• Η χρησιμοποίηση πρωτεΐνης είναι ένας δείκτης του χρόνου για τον οποίο διατηρείται το σχηματιζόμενο άζωτο στο σώμα, και πόση από την πρωτεΐνη που έχει υποστεί πέψη λαμβάνεται στο συνολικό ποσό.
• Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το πώς το συστατικό επηρέασε το κέρδος της μυϊκής μάζας.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί το επίπεδο αφομοίωσης των πρωτεϊνών στη σύνθεση των αμινοξέων. Λόγω της χημικής και βιολογικής αξίας της, είναι δυνατόν να προσδιοριστούν τα προϊόντα με τη βέλτιστη πηγή πρωτεΐνης. Εξετάστε τον κατάλογο των συστατικών που αποτελούν τη διατροφή του αθλητή.

Όπως βλέπουμε, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες περιλαμβάνονται επίσης σε ένα υγιεινό μενού για τη βελτίωση των μυών. Μην εγκαταλείπετε χρήσιμα εξαρτήματα. Μόνο με τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, το σώμα δεν θα αισθανθεί κανένα στρες και θα αλλάξει προς το καλύτερο.

Σημαντικό! Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης θα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή. Ο λόγος τους προς τα ζώα είναι 80% έως 20%.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πρωτεϊνούχα προϊόντα, μην ξεχνάτε την ποιότητα και την ταχύτητα αφομοίωσής τους. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τη διατροφή έτσι ώστε το σώμα να είναι γεμάτο από χρήσιμα ιχνοστοιχεία και να μην υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμινών και ενέργειας. Εν κατακλείδι, πρέπει να σημειώσουμε ότι πρέπει να φροντίσουμε για τον κατάλληλο μεταβολισμό. Για να γίνει αυτό, προσπαθήστε να δημιουργήσετε τη διατροφή και να φάτε πρωτεϊνική τροφή μετά το δείπνο. Έτσι, προειδοποιείτε νυκτερινά σνακ, και θα επηρεάσει θετικά τη φιγούρα και την υγεία σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, φάτε τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα: σημαντικές λειτουργίες και περιεχόμενο στα τρόφιμα

Είναι αδύνατο να ζήσετε χωρίς νερό, αέρα και χωρίς πρωτεΐνες, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει καθόλου. Σε κάθε όργανο και σύστημα υπάρχει πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Αυτό που τρώμε μας επηρεάζει, πόσες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, χρήσιμες ουσίες εισέρχονται στο σώμα, έτσι υποσχόμαστε την υγεία μας. Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών είναι ποικίλες, κάθε είδος αυτής της ένωσης στο σώμα επηρεάζει το περιβάλλον της. Η πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα συμμετέχει στις διαδικασίες ανάπτυξης, η οποία είναι η πιο σημαντική για την πλήρη ανάπτυξη, εξασφαλίζει επίσης τη διαδικασία αντιγραφής των μοριακών συνθέσεων DNA / RNA. Θέλετε να χάσετε βάρος; Η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, την ανάπτυξη των μαλλιών, τη μεταξένωση του δέρματος και την καλαισθησία.

Ορίστε τι είναι μια πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες ονομάζονται επίσης πρωτεΐνες ή πολυπεπτίδια. Η πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα είναι μια οργανική ουσία που περιέχει αμινοξέα που συνδυάζονται σε μια συγκεκριμένη αλυσίδα και σχηματίζουν πεπτιδικούς δεσμούς. Στο ανθρώπινο σώμα, ο κώδικας πρωτεΐνης προσδιορίζεται από το DNA. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε πολλά είδη, το καθένα μπορεί να διαφέρει στη δομή και τον προσανατολισμό. Γενικά, η πρωτεΐνη έχει 20 διαφορετικά αμινοξέα στη σύνθεσή της. Τα 8 αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα, επομένως η αναπλήρωση τους πέφτει εντελώς στα τρόφιμα. Αυτά τα 8 αμινοξέα ονομάζονται αναντικατάστατα, ζωτικά σημαντικά: βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, θρεονίνη, φαινυλαλανίνη.

Λειτουργίες πρωτεΐνης για το ανθρώπινο σώμα

Σε κάθε κύτταρο του σώματός μας υπάρχει πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο για πολλές διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα, κυρίως για την οικοδόμηση του DNA, για την κατανομή των λιπών. Εξετάστε τις βασικές λειτουργίες της πρωτεΐνης:

• η προστατευτική λειτουργία του σώματος οφείλεται στο έργο του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο, μετά από μια αρνητική επίδραση, αρχίζει να παράγει αντισώματα που είναι επίσης πρωτεΐνες.
• ένας ειδικός ρόλος πρωτεΐνης παίζει για την πήξη του αίματος-ινωδογόνο?
• πρωτεΐνες ουσίες μεταφοράς, συστατικά: για παράδειγμα, αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο,
• πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα θρέφει το έμβρυο στη μήτρα της μητέρας: λευκωματίνη αυγού - λευκωματίνη και πρωτεΐνη γάλακτος - η καζεΐνη ονομάζεται πρωτεΐνες αποθεμάτων.
• Οι ορμόνες είναι επίσης πρωτεΐνες ή το προϊόν της συνδετικής τους αλυσίδας.
• η σύσπαση των μυών στο σώμα παρέχεται από πρωτεΐνες ακτίνης και μυοσίνης.
• στο σώμα για να χτίσει ένα συνδετικό ιστό, χρειάζεται πρωτεΐνη κολλαγόνου.

Οι πρωτεΐνες ή τα ένζυμα εξασφαλίζουν τη ροή διαδικασιών όπως η αναπνοή, ο μεταβολισμός, η πέψη. Η ροδοψίνη - μια φωτοευαίσθητη πρωτεΐνη, παρέχει την οπτική διαδικασία - σχηματίζεται με την εικόνα στον αμφιβληστροειδή. Η ελαστίνη - μια πρωτεΐνη που σας επιτρέπει να εργαστείτε αιμοφόρα αγγεία, περιέχεται στους τοίχους.

Είδη πρωτεϊνών και τα οφέλη τους

Η πηγή εισαγωγής στο σώμα διαιρεί την πρωτεΐνη σε: φυτικά και ζωικά. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται: τι είναι πιο χρήσιμο και ασφαλέστερο; Η φυτική προέλευση της πρωτεΐνης είναι ταχύτερη και πιο εύκολη στην ανίχνευση από τον οργανισμό, αλλά στην κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, τα οφέλη είναι μεγαλύτερα εξαιτίας του αυξημένου αριθμού συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Οι ειδικοί συνιστούν να μην περιορίζονται μόνο στη λήψη φυτικών τροφών ή ζωικής προέλευσης. Σε όλα πρέπει να υπάρχει αρμονία και ένας χρυσός τρόπος, ειδικά στη διατροφή.

Προϊόντα, τα οποία περιέχουν ζωική πρωτεΐνη: κρέας (βοδινό κρέας, κουνέλι, μοσχάρι, χοιρινό), ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά. Προϊόντα που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη: δημητριακά, ολόκληρη την καλλιέργεια, σόγια, καρύδια, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), τα φρούτα - μήλα, αχλάδια, φραγκοστάφυλα. Για να αυξήσετε τα οφέλη της διατροφής, είναι προτιμότερο να συνδυάσετε τα φασόλια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Εάν υπάρχει νεφροπάθεια, νεφρική ανεπάρκεια, για παράδειγμα, ή δυσλειτουργία του ήπατος, η χρήση πρωτεΐνης πρέπει να είναι περιορισμένη. Μια ειδική διατροφή συνταγογραφείται από έναν γιατρό ο οποίος θα συστήσει ενδελεχώς: πώς να τρώτε, τι είναι καλύτερο να καταναλώνετε και σε ποιες ποσότητες. Η πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα είναι ιδιαίτερα σημαντική αν υπάρχει σταθερή σωματική άσκηση για την ταχεία δημιουργία μυϊκού ιστού. Είναι επίσης ενδείκνυται η χρήση πρωτεΐνης για τα κορίτσια όταν χάσουν βάρος, έτσι ώστε οι θερμίδες να καταναλώνονται περισσότερο για την πέψη απ 'ότι όταν λαμβάνονται από πρωτεϊνικές τροφές.