Ο καθένας από εμάς άκουσε τη σημασία της συμπερίληψης πρωτεϊνικών τροφίμων στη διατροφή σας, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία σας και το σώμα σας στο σύνολό του. Ότι χωρίς πρωτεΐνες μαραίνονται και χωρίς αυτούς δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς αυτούς. Όμως, δεν γνωρίζουν όλοι ποιες είναι οι πρωτεΐνες.
Ποια είδη πρωτεϊνών υπάρχουν, κατάλογος προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες, αποδεκτά επίπεδα κατανάλωσης για τον άνθρωπο, συμβατότητα με άλλα τρόφιμα. Θα μιλήσουμε για όλα αυτά στο άρθρο μας.
Τι είναι πρωτεΐνη; Ο ρόλος του στο ανθρώπινο σώμα
Οι πρωτεΐνες, ή αλλιώς ονομάζονται πρωτεΐνες, είναι χημικά κατανοητές ότι είναι υψηλού μοριακού βάρους οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από β-L-αμινοξέα. Για πρώτη φορά βρέθηκε ένα πρωτεϊνικό μόριο από τον Γάλλο επιστήμονα A. de Fourcroix τον 18ο αιώνα.
Όπως και άλλα μόρια, οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο συστατικό οποιουδήποτε ζωντανού οργανισμού, επειδή καταλαμβάνουν ένα από τα κύρια σημεία της υποστήριξης της ζωής του κυττάρου. Διεξάγουν μεταβολικές διεργασίες, χρησιμεύουν ως υλικό για τη δημιουργία κυττάρων και ιστών (μυϊκός ιστός).
Το ίδιο μόριο πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ λειτουργικό, επομένως δεν υπάρχει σαφής διάκριση μεταξύ τους.
Αλλά μπορείτε να προσδιορίσετε τις γενικές λειτουργίες των πρωτεϊνών στο σώμα:
- Καταλυτική - δηλ. επιτάχυνση των διαφόρων χημικο-βιολογικών αντιδράσεων στο σώμα.
- Δομικά - δηλ. τα πρωτεϊνικά μόρια συμμετέχουν στο σχηματισμό κυττάρων, κατασκευάζουν κυτταροσκελετά (δίνουν σχήμα), είναι ένα από τα συστατικά της διακυτταρικής ουσίας. Έτσι, όλα τα γνωστά σε μας κολλαγόνο και κερατίνη είναι δομικές πρωτεΐνες. Η πρώτη περιέχεται στη διακυτταρική ουσία, και η δεύτερη είναι η δομή των μαλλιών, των νυχιών, των φτερών πουλιών και ούτω καθεξής.
- Προστατευτικό. Υπάρχουν τρεις τύποι - φυσικοί, χημικοί και άνοσοι. Η φυσική προστασία του εμπλεκόμενου σώματος αναφέρεται ήδη από εμάς κολλαγόνο και κερατίνη, καθώς και θρομβίνες (παρέχουν πήξη αίματος).
- Τα χημικά-πρωτεϊνικά μόρια συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του σώματος, και το ανοσοποιητικό - είναι υπεύθυνο για την αντίδραση του σώματος σε οποιαδήποτε διείσδυση ή διείσδυση των παθογόνων, την παραγωγή αντισωμάτων.
- Μεταφορές - δηλαδή, οι διαλυτές πρωτεΐνες μεταφέρουν ουσίες μέσω κυττάρων, αίματος και άλλων υγρών μέσω του σώματος.
- Ο κινητήρας ή ο κινητήρας - οι λεγόμενες πρωτεΐνες κινητήρων συμβάλλουν στη δουλειά των μυών, στην κίνηση των λευκοκυττάρων και ούτω καθεξής.
- Σήμα - οι πρωτεΐνες είναι σε θέση να σηματοδοτούν τα κύτταρα, τους ιστούς, ελέγχουν το σώμα. Αυτή η λειτουργία λαμβάνεται στις πρωτεϊνικές ορμόνες, κυτοκίνες. Η πιο γνωστή πρωτεΐνη είναι η ορμόνη ινσουλίνη.
- Η ενέργεια - οι πρωτεΐνες αποτελούν πολύτιμη πηγή ενέργειας.
Γνωρίζουμε ήδη ότι η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, και αυτό καθορίζει τις ιδιότητές της. Λαμβάνοντας υπόψη την πρωτεΐνη ως προϊόν διατροφής, δίνουμε προτεραιότητα στα αμινοξέα που συνθέτουν τη σύνθεσή της. Υπάρχουν 20 αμινοξέα (9 αναντικατάστατα και 11 αντικαταστάσιμα).
Ο αντικαταστάσιμος οργανισμός μπορεί να συνθέτει τον εαυτό του, και τα απαραίτητα αμινοξέα παίρνουν μόνο με φαγητό! Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό για ένα άτομο να συμπεριλάβει στη διατροφή του προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες.
Πρότυπα πρόσληψης πρωτεϊνών, συμβουλές διατροφολόγων
Η σύνθεση πρωτεϊνών είναι μια πολύ περίπλοκη διαδικασία και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα μεταβάλλεται συνεχώς (λόγω της διάσπασης, της αποσύνθεσης ή της σύνθεσης πρωτεϊνών) και ανά ημέρα μπορεί να χαθεί έως και 30 g. πρωτεΐνη. Λόγω αυτού, η πρωτεΐνη πρέπει πάντα να βρίσκεται στο φαγητό στην απαιτούμενη ποσότητα.
Ο ρυθμός πρόσληψης πρωτεϊνών καθορίζεται από ορισμένους παράγοντες: την ηλικία, τον τρόπο ζωής, τον τόπο διαβίωσης κλπ.
Για πρώτη φορά, η απαραίτητη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για το σώμα περιγράφηκε στα τέλη του 19ου αιώνα από τον Γερμανό φυσιολόγο Max Rubner. Πιστεύει ότι ένα άτομο είναι αρκετά 0,3 g / kg. βάρος.
Οι σύγχρονοι διαιτολόγοι τηρούν έναν διαφορετικό υπολογισμό και έχουν αναπτύξει νέα ποσοστά ημερήσιας πρόσληψης που εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:
- για νεογέννητα στη διαδικασία ανάπτυξης - 2,2 g / kg.
- παιδιά 3-7 ετών - 19γρ. / ημέρα.
- παιδιά 8-13 ετών - 34γρ. / ημέρα.
- έφηβες (14-18 ετών) - 46γρ. / ημέρα.
- Έφηβοι αγοριών (14-18 ετών) - 52g / ημέρα.
- γυναίκες (19-60 +) - 46 γραμ. / ημέρα.
- άνδρες (19-60 +) - 56g / ημέρα.
Έτσι, συνιστάται από τους διατροφολόγους, για ένα άτομο μέσης ηλικίας και βάρους, η ημερήσια δόση πρωτεΐνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 0,8 g / kg. το βάρος του σώματος και να είναι το 15% των συνολικών θερμίδων της καθημερινής διατροφής. Αυτοί οι κανόνες μπορούν να εξαρτώνται και να ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο κατοχής ενός ατόμου ή δείκτες της υγείας του.
Η ανάγκη για τρόφιμα πρωτεΐνης αυξάνεται:
- όταν ένα άτομο είναι άρρωστο ή αναρρώνει?
- όταν εμπλέκεται σε βαριά σωματική εργασία.
- στην ψυχρή περίοδο (χρειάζεστε ενέργεια για πρόσθετη θερμορυθμιστική ρύθμιση του σώματος).
- στην περίοδο του αθλητισμού και ούτω καθεξής.
Η ανάγκη για πρωτεϊνική τροφή μειώνεται:
- στις ζεστές εποχές του έτους.
- στους ηλικιωμένους (ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η πρωτεΐνη δεν απαιτείται πολύ).
- ασθένειες στις οποίες η πρωτεΐνη δεν χωνεύεται, για παράδειγμα, ουρική αρθρίτιδα.
Όταν ένα άτομο στερείται πρωτεΐνης, οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, μειωμένης ανοσίας, επιδείνωσης της εμφάνισης (δέρμα, μαλλιά, προβλήματα των νυχιών), μείωση των γενικών δυνάμεων του σώματος. Και, αντίθετα, με υπερβολική χρήση, το έργο της γαστρεντερικής οδού διαταράσσεται, αναπτύσσεται η ICD (ουρολιθίαση), εμφανίζεται παχυσαρκία.
Θυμηθείτε, πώς η πρωτεΐνη δεν θα ήταν χρήσιμη για το σώμα, σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το μέτρο.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, κατάλογος προϊόντων
Η κατανάλωση πρωτεϊνών αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας. Αλλά από όπου, είναι απαραίτητο να τα πάρει. Έτσι, οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης.
Με άλλα λόγια, οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε φυτικά και ζωικά. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως φαίνεται από το ίδιο το όνομα, βρίσκονται στις φυτικές τροφές.
Τα φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, ο κατάλογος έχει ως εξής:
- Φυτά από την οικογένεια οσπρίων - μπιζέλια, σόγια, φασόλια, ρεβίθια, φακές.
- Σιτηρά - ρύζι, κεχρί, φαγόπυρο, perlovka, σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης,
- Αλεύρι και προϊόντα αλεύρων.
- Πράσινο - σπανάκι, κρεμμύδι, βατόμουρο, μαϊντανός, κοραλλιογενείς, διάφορα είδη πράσινων σαλατών,
- Λαχανικά - ντομάτες, αγγούρια, τεύτλα, πατάτες, σκόρδο, κολοκυθάκια, μελιτζάνα. Ξεχωριστά, για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρέπει να διαθέσετε λάχανο όλων των ειδών (Βρυξέλλες, χρώμα, λευκό κεφάλι, μπρόκολο)?
- Φρούτα - μήλα, μπανάνες, εσπεριδοειδή
- Μούρα - κεράσια, φράουλες, σμέουρα, σταφύλια;
- Ξηροί καρποί - Ελληνικά, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, κουκουνάρι,
- Σπόροι (σπόροι) - σουσάμι, παπαρούνας, λινάρι, ηλίανθος, σπόροι κολοκύθας. Μανιτάρια - άσπρα, μανιτάρια στρειδιών, ζαχαρωτά.
- Αποξηραμένα φρούτα - δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες.
Όταν χρησιμοποιείτε φυτικές πρωτεΐνες, το σώμα είναι κορεσμένο με τις ίδιες διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, αμινοξέα. Δεν περιέχουν λίπος και επομένως είναι κατάλληλα για άτομα με πρόβλημα βάρους. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα ινών, η οποία συμβάλλει στην ομαλοποίηση ολόκληρου του συστήματος GIT.
Αλλά ανεξάρτητα από το πώς θα θέλαμε, δεν μπορούμε να ικανοποιήσουμε πλήρως την πρότασή μας σε πρωτεΐνες μόνο εις βάρος των φυτικών τροφών. Το κύριο σημείο είναι ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία απαντώνται πλήρως μόνο στις ζωικές πρωτεΐνες.
Ζωικές πρωτεΐνες, κατάλογος προϊόντων
Με την ποσότητα πρωτεΐνης, τα φυτικά τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να υπερβαίνουν τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αλλά από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων σε ζωικές πρωτεΐνες δεν υπάρχουν ίσοι.
Προϊόντα ζωικής προέλευσης που περιέχουν πρωτεΐνες, ο κατάλογος των προϊόντων περιλαμβάνει τις ακόλουθες κατηγορίες:
- Αυγά - κοτόπουλο, ορτύκια.
- Κρέας - βοδινό, χοιρινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί;
- Υποπροϊόντα του κρέατος - ήπαρ, πνεύμονες, νεφρά, καρδιά, γλώσσα.
- Ψάρια - τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, ροζ σολομός.
- Θαλασσινά - καλαμάρια, μύδια, γαρίδες, καβούρια, αστακοί.
- Κρέατα και ψάρια σε κονσέρβα, συμπεριλαμβανομένων των λουκάνικων.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα - κεφίρ, γιαούρτι, ryazhenka, γιαούρτι?
- τυρί cottage και τυριά.
Οι επιστήμονες εξακολουθούν να υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι πιο χρήσιμη από τις φυτικές ή ζωικές πρωτεΐνες. Προς την πρώτη, μπορεί κανείς να αποδώσει το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι προσαρμοσμένο να αφομοιώνει γρήγορα την τροφή των ζώων. Όταν χωνεύουμε το κρέας, το πεπτικό μας σύστημα λειτουργεί στο όριο των ορίων και πιο γρήγορα "εκτός λειτουργίας". Επιπλέον, η όλη διαδικασία επεξεργασίας κρέατος μπορεί να διαρκέσει έως 6-8 ώρες (η φυτική πρωτεΐνη χωνεύεται 2 φορές γρηγορότερα).
Η υπερβολική ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης οδηγεί στον σχηματισμό ουρίας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει τις ασθένειες των αρθρώσεων, την ουρική αρθρίτιδα.
Ενώ τα μεγάλα μυαλά ασχολούνται με τις συζητήσεις, μπορούμε μόνο να ακούμε τα σώματά μας και να αποφασίσουμε για τον εαυτό μας τι είναι σωστό για εμάς και τι όχι και θα μάθουμε πώς να συνδυάζουμε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες χωρίς βλάβη στο σώμα.
Τι μπορεί να συνδυαστεί με πρωτεϊνικές τροφές;
Προκειμένου να επωφεληθείτε περισσότερο από την κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών, θα πρέπει να μάθετε πώς να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα. Αυτοί οι κανόνες είναι αρκετά απλοί και απαιτούν να θυμάστε μερικά σημεία.
Οι πρωτεΐνες δεν παίρνουν μαζί με τα λίπη. Τα λίπη συμβάλλουν στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης του γαστρικού χυμού, ο οποίος εκτείνεται στη διαδικασία της πέψης. Ο συνδυασμός λιπών και πρωτεϊνών μπορεί να είναι μόνο ένας τύπος - λαχανικό με λαχανικό, και ζώο με ζώο. Για παράδειγμα, μια σαλάτα από λαχανικά, καρυκεύματα με μη ξινή κρέμα, αλλά με ελαιόλαδο. Κρέας που ψήνεται στο φούρνο και δεν τηγανίζεται σε φυτικό έλαιο.
Για να βελτιώσετε την έκκριση του γαστρικού υγρού κατά την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών, μπορείτε να προσθέσετε χόρτα ή λαχανικά σε αυτά.
Μην προάγετε την ταχεία πέψη των πρωτεϊνών, γλυκά και ξινά. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα το κρέας και την λάχανο.
Όταν συνδυάζεται ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και πρωτεΐνης, θα πρέπει να καθοδηγείται από την επιλογή ενός τύπου πρωτεΐνης. Επειδή για διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών υπάρχει μια περίοδος αφομοίωσης. Στην πράξη, μοιάζει με αυτό: το γάλα δεν τρώγεται με φρούτα ή λαχανικά και το κρέας με ψάρι και αυγά. Επιπλέον, το γάλα πρέπει να καταναλώνεται ως μεμονωμένο προϊόν.
Μην αναμιγνύετε πρωτεΐνες από όσπρια (μπιζέλια, σόγια, κλπ.) Με άλλα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με μη αμυλούχα λαχανικά (αγγούρια, λάχανο, ραπανάκι, διάφορα πράσινα).
Μια σημαντική επίδραση στην αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφίμων έχει έναν τρόπο προετοιμασίας. Οι ζωικές πρωτεΐνες απαιτούν πιο εμπεριστατωμένη και μακρά θερμική επεξεργασία, και στη συνέχεια πέφτουν ταχύτερα. Οι καλύτεροι τρόποι παρασκευής τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες, σύμφωνα με τους διαιτολόγους, είναι το μαγείρεμα και το ψήσιμο.
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα και να καλύπτει το 30% της ημερήσιας δόσης, και μεταξύ των κύριων γευμάτων (σνακ) έως και 5%. Αυτός ο λόγος πρόσληψης πρωτεϊνών σας κάνει να νιώσετε γεμάτος όλη μέρα.
Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη ως μέσο απώλειας βάρους
Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό όλων των προϊόντων που βασίζονται σε πρωτεΐνες είναι η πολύπλοκη διαδικασία διάσπασης του σώματος, η οποία παίρνει μεγάλη ποσότητα ενέργειας (θερμίδες). Ως εκ τούτου, θα γίνουν απαραίτητοι σύντροφοι για εκείνους τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Εξάλλου, η πρωτεϊνική τροφή δίνει μια αίσθηση κορεσμού και σε μια τέτοια διατροφή δεν θα πρέπει να υποφέρει από πείνα.
Τι είδους πρωτεϊνικά τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, προσπαθώντας να ξεπεράσουν το υπερβολικό βάρος; Ας υποδείξουμε προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, μια λίστα προϊόντων για απώλεια βάρους.
Προϊόντα με βάση το γάλα
Πρώτα απ 'όλα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, τυρί cottage.
Γάλα
Η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα χωνεύεται πολύ πιο γρήγορα από τον οργανισμό από τις πρωτεΐνες κρέατος ή ιχθύων.
Τύποι κρέατος
Κοτόπουλο, βόειο κρέας, μοσχάρι, γαλοπούλα. Αλλά αυτά τα προϊόντα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται προσεκτικά, επειδή η ακατάλληλη προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - ένα σύνολο βάρους.
Παραπροϊόντα του κρέατος
Ιδιαίτερα καλά κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, τρώνε βραστά γλώσσα, η οποία δεν περιέχει λίπος, και αποτελείται από συνδετικό ιστό, και απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό.
Θαλασσινά
Όλες οι ποικιλίες ψαριών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών (πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, οξύρρυγχος), καθώς αποτελούν πολύτιμη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3.
Δημητριακά
Ορισμένα είδη δημητριακών είναι φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ρύζι.
Βασίζονται σε καθαρή πρωτεΐνη και δίνουν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η καλύτερη ώρα για τα αυγά είναι το πρωινό.
Σκληρά τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Φασόλια
φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια. Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, υποστηρίζουν τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, με εντατική απώλεια βάρους.
Λαχανικά
Μια σημαντική προϋπόθεση - δεν περιέχει άμυλο: κουνουπίδι, κολοκυθάκια, αγγούρι, μπρόκολο, κολοκύθα, κλπ.
Οποιαδήποτε χόρτα.
Είναι σημαντικό. Τα τρόφιμα πρωτεΐνης κατά την περίοδο απώλειας βάρους επιτρέπονται μόνο για να μαγειρεύουν, ψήνουν, στον ατμό ή στιφάδο. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος ως το τηγάνισμα απαγορεύεται αυστηρά.
Όπως βλέπουμε, οι πρωτεΐνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Χάρη σε αυτές και τις λειτουργίες του σώματος. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας με πρωτεϊνική τροφή, να μάθετε πώς να συνδυάζετε ικανοποιητικά τα διάφορα προϊόντα μεταξύ τους και αυτό, για να εξασφαλίσετε την υγεία και τη μακροζωία σας.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις υποσχέσεις και τη σημασία τους για το σώμα - στο βίντεο:
Τι είναι η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) και πόσο χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι επίσης πρωτεΐνη - μεγάλα μόρια που είναι απαραίτητα για τα κύτταρα μας. Αποτελούνται από αμινοξέα. Η δομή και η λειτουργία του σώματός μας εξαρτάται από τις πρωτεΐνες και η ρύθμιση των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς αυτές.
Οι μύες, το δέρμα, τα οστά και άλλα μέρη του ανθρώπινου σώματος περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων. Οι πρωτεΐνες λειτουργούν επίσης ως νευροδιαβιβαστές. Η αιμοσφαιρίνη, ο φορέας του οξυγόνου στο αίμα, είναι πρωτεΐνη.
Ο Ολλανδός χημικός Gerhardus Johannes Mulder περιέγραψε για πρώτη φορά τις πρωτεΐνες και ήρθε με αυτό το όνομα το 1838.
Η ελληνική λέξη "protos" σημαίνει "πρώτη" και η ελληνική λέξη "proteios" σημαίνει "πρώτης ποιότητας".
Οι πρωτεΐνες θεωρήθηκαν πρωταρχικές ή, πρώτον, ποιότητα ζωής.
Τι είναι πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες του σώματος.
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων που αποτελούν τη βάση της ζωής. Είναι σαν μηχανές που κάνουν τα πάντα ζωντανά, είτε πρόκειται για ιούς, βακτήρια, πεταλούδες, μέδουσες, φυτά ή ανθρώπινες λειτουργίες.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 100 τρισεκατομμύρια κύτταρα. Κάθε κύτταρο έχει χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες, οι οποίες μαζί προκαλούν το κύτταρο να εκτελεί το συγκεκριμένο έργο του. Οι πρωτεΐνες είναι μικροσκοπικά μηχανήματα μέσα στο κελί.
Αμινοξέα και πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και τα αμινοξέα αποτελούν δομικά στοιχεία πρωτεϊνών. Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα.
Αυτά τα 20 αμινοξέα μπορούν να οργανωθούν σε εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργηθούν εκατομμύρια διαφορετικών πρωτεϊνών και κάθε πρωτεΐνη έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα. Οι δομές διαφέρουν ανάλογα με την αλληλουχία στην οποία συνδυάζονται τα αμινοξέα.
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνες, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, προλίνη, σερίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, τυροσίνη και βαλίνη.
Τα αμινοξέα είναι οργανικά μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, άζωτο και μερικές φορές θείο.
Τα αμινοξέα συνθέτουν πρωτεΐνες και άλλες σημαντικές ενώσεις στο ανθρώπινο σώμα, όπως η κρεατίνη, οι πεπτιδικές ορμόνες και ορισμένοι νευροδιαβιβαστές.
Τι κάνουν οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιολογική διαδικασία και οι λειτουργίες τους διαφέρουν πολύ.
Η κύρια λειτουργία των πρωτεϊνών στο σώμα είναι η δημιουργία, ενίσχυση, επισκευή ή αντικατάσταση των ιστών.
Μπορούν να είναι δομικά, όπως κολλαγόνο, μπορούν να είναι ορμονικά, όπως η ινσουλίνη, μπορούν να είναι φορείς, για παράδειγμα αιμοσφαιρίνη, ή μπορούν να είναι ένζυμα, όπως η αμυλάση. Αυτές είναι όλες οι πρωτεΐνες.
Η κερατίνη είναι μια δομική πρωτεΐνη που ενισχύει προστατευτικά επιχρίσματα, όπως τα μαλλιά. Το κολλαγόνο και η ελαστίνη έχουν επίσης μια δομική λειτουργία και παρέχουν επίσης υποστήριξη συνδετικού ιστού.
Τα ένζυμα είναι καταλύτες. Αυτό σημαίνει ότι επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις. Είναι απαραίτητα για την αναπνοή στα ανθρώπινα κύτταρα ή τη φωτοσύνθεση στα φυτά.
Από πού προέρχεται η πρωτεΐνη;
Τα πρωτεϊνικά προϊόντα μας παρέχουν αμινοξέα που χρησιμοποιούν οι οργανισμοί μας για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή, αλλά οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα που τρώμε δεν μετατρέπονται πάντοτε σε πρωτεΐνες στο σώμα μας.
Όταν οι άνθρωποι τρώνε τρόφιμα που περιέχουν αμινοξέα, αυτά τα αμινοξέα επιτρέπουν στο σώμα να δημιουργεί ή να συνθέτει πρωτεΐνες. Εάν δεν καταναλώσουμε κάποια αμινοξέα, δεν θα συνθέσουμε αρκετές πρωτεΐνες για την καλή λειτουργία του σώματός μας.
Υπάρχουν επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν συνθέτει, οπότε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή.
Όλες οι πρωτεΐνες τροφίμων περιέχουν ορισμένα αμινοξέα, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Η ζελατίνη διαφέρει στο ότι περιέχει μεγάλη αναλογία ορισμένων αμινοξέων, αλλά όχι ολόκληρη την περιοχή.
Εννέα απαραίτητα λιπαρά που δεν συντίθενται από το ανθρώπινο σώμα, είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.
Τα προϊόντα που περιέχουν αυτά τα εννέα βασικά οξέα σε περίπου ίσες αναλογίες καλούνται τέλειες πρωτεΐνες. Οι τέλειες πρωτεΐνες προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές όπως το γάλα, το κρέας και τα αυγά.
Η σόγια και η quinoa είναι φυτικές πηγές τέλειων πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός κόκκινων φασολιών ή φακές με ρύζι ολικής αλέσεως ή φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως μας παρέχει επίσης την τέλεια πρωτεΐνη. Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα δεν απαιτεί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε κάθε γεύμα, επειδή μπορεί να χρησιμοποιήσει αμινοξέα από το τελευταίο γεύμα για να σχηματίσει τέλειες πρωτεΐνες.
Έτσι, η συνιστώμενη θρεπτική ουσία είναι πρωτεΐνη, αλλά στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε αμινοξέα.
Τι συμβαίνει εάν δεν τρώμε πρωτεΐνες;
Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι ασυνήθιστη. Εάν ένα άτομο στερείται πρωτεΐνης, έχει συνήθως μια μεγάλη έλλειψη θρεπτικών ουσιών και ενέργειας λόγω μιας μικρής πρόσληψης τροφής. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε φτώχεια ή ασθένεια.
Η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, οίδημα, λεπτές και εύθραυστες τρίχες και δερματικές βλάβες, και σε παιδιά - να επιβραδύνουν την ανάπτυξη. Οι βιοχημικές δοκιμές μπορούν να αποδείξουν χαμηλό επίπεδο αλβουμίνης ορού και ορμονική ανισορροπία.
Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και να διεγείρει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους. Αυτό, φυσικά, εξαρτάται από το συνολικό επίπεδο πρόσληψης τροφής και το επίπεδο δραστηριότητας.
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια στις ΗΠΑ, εκτός εάν είναι συνέπεια ασθενειών όπως η νευρική ανορεξία ή ο καθυστερημένος καρκίνος.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Η απαίτηση πρωτεΐνης σχετίζεται με το επίπεδο του αζώτου στο σώμα. Τα ανεπαρκή επίπεδα σωστών αμινοξέων μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπία αζώτου.
Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει είναι το θέμα της συζήτησης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βρέφη που θηλάζουν μέχρι 3 μήνες για να αναπτύξουν ικανοποιητικά, καταναλώνοντας 1,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι 1,1 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, μάλλον αρκετά.
Σύμφωνα με τα στοιχεία του Harvard, η ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, έτσι ώστε ένα μεσήλικα άτομο να παραμείνει υγιές.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να προτείνουμε ακριβή ποσά, επειδή διαδραματίζουν κάποιο ρόλο παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση, όπως για παράδειγμα η εγκυμοσύνη.
Άλλες μεταβλητές περιλαμβάνουν την αναλογία των αμινοξέων που είναι διαθέσιμα σε συγκεκριμένα πρωτεϊνικά προϊόντα και την πεπτικότητα των μεμονωμένων αμινοξέων. Επίσης παραμένει ασαφές πώς ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών επηρεάζει την ανάγκη πρόσληψης πρωτεϊνών.
Τα παρακάτω προϊόντα θα περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα:
- 30 γραμμάρια άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά
- 1 αυγό
- 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
- 15 γραμμάρια ξηρών καρπών ή σπόρων
- ¼ φλιτζάνι βραστά φασόλια ή μπιζέλια
Πρωτεΐνες και θερμίδες
Η πρωτεΐνη παρέχει θερμίδες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες.
Η κατανάλωση 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό πρωτεΐνης κάθε μέρα θα παρείχε το 10% των θερμίδων του μέσου ατόμου.
Ένας τυπικός Αμερικανός παίρνει περίπου το 16% των θερμίδων του από ζωικές ή φυτικές πρωτεΐνες.
Έχει προταθεί ότι οι Αμερικανοί λαμβάνουν πάρα πολλές θερμίδες από πρωτεΐνες, αλλά τώρα ορισμένοι ειδικοί το αποκαλούν "εσφαλμένη αντίληψη".
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή 2015-2020 για τους Αμερικανούς συνιστά για τους ανθρώπους πάνω από την ηλικία των 4 ετών από 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων προερχόταν από πρωτεΐνες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Ο Derek Pendik, πρώην συντάκτης του περιοδικού Harvard Men's Health, σχολίασε το άρθρο σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες:
"Η έρευνα για τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για καλή υγεία συνεχίζεται και δεν έχει τελειώσει. Η σημασία των δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους ή καρδιαγγειακές παθήσεις, για παράδειγμα, παραμένει αμφιλεγόμενη. "
Προσθέτει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών δεν σημαίνει απαραίτητα τρώγοντας περισσότερες μπριζόλες, και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο από κάτι άλλο, για παράδειγμα, υδατάνθρακες, για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Ορισμένες δίαιτες συνιστούν να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, οι διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προσθήκη της πρωτεΐνης διασφαλίζει την απώλεια βάρους και ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τη συνολική τους κατανάλωση και τις διατροφικές συνέπειες όταν κάνετε αυτές τις αλλαγές.
Για παράδειγμα, αν η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί σε χαμηλότερη κατανάλωση ινών, αυτό μπορεί να μην είναι κατάλληλο.
Και τι γίνεται με πρωτεϊνούχα ποτά και προϊόντα;
Οι μελέτες δεν επιβεβαίωσαν ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Επί του παρόντος, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, πολλά από τα οποία ισχυρίζονται ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Οι αθλητές και οι bodybuilders πρέπει να παρέχουν αρκετές πρωτεΐνες για να χτίσουν και να αποκαταστήσουν τους μυς, και αυτή η τιμή μπορεί να είναι μεγαλύτερη από το ελάχιστο.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πιο χρήσιμα από την πρόσληψη πρωτεϊνών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ορισμένα πρόσθετα μπορεί επίσης να περιέχουν απαγορευμένες ή ανθυγιεινές ουσίες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά καταλήγει σε άλλες μελέτες ότι τουλάχιστον ένα τύπος προσθέτου για τον ορό μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και διατήρηση της μυϊκής μάζας, όταν χρησιμοποιείται σε μία δίαιτα με μειωμένων θερμίδων.
Σύμφωνα με μια μελέτη, Πανεπιστήμιο του Michigan, πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει ποδηλάτες, και άλλες μελέτες έχουν προτείνει ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια των οστών και οστεοπόρωση.
Το online περιοδικό για bodybuilders Muscle and Fitness λέει ότι κουνήματα και σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος που παράγεται από τα τρόφιμα που κάποτε ήταν τα γαλακτοκομικά απόβλητα, και προειδοποίησε ότι η ποιότητα εξαρτάται από τη μάρκα.
Οι κατασκευαστές προσθέτουν γεύσεις, βαφές και πρόσθετα αμινοξέα και μπορούν να χρησιμοποιήσουν ορό χαμηλής ποιότητας, έτσι ώστε αντί για 90% πρωτεΐνες το προϊόν να περιέχει μόνο το 35%, προειδοποιούν.
Αν και δεν έχουν αποδειχθεί καθόλου παρενέργειες ή αλληλεπιδράσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος, δεν έχει επιβεβαιωθεί κανένα από τα οφέλη με τη χρήση συμπληρωμάτων με πρωτεΐνη ορρού γάλακτος.
Οι αθλητές και εκείνους που σκέφτονται για το πώς να αρχίσουν να λαμβάνουν την πρωτεΐνη πρέπει πρώτα να διασφαλιστεί ότι είναι σωστά τρέφονται, και στη συνέχεια μιλήστε με έναν διατροφολόγο ή το γιατρό σας αν χρειάζονται συμπληρώματα.
Οι πρωτεΐνες είναι τα τρόφιμα. Πίνακας προϊόντων πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Ένας υγιής τρόπος ζωής και μια αθλητική φιγούρα είναι στην κορυφή της δημοτικότητας. Οι απίστευτες δίαιτες αναπτύσσονται, προωθούνται διάφορα νέα είδη γυμναστικής.
Χρήσιμες ιδιότητες των πρωτεϊνών για το σώμα
Για να μην χαθείτε στην αμέτρητες πληροφορίες και να προσεγγίσει το θέμα της υγιεινής διατροφής με το μυαλό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε με σαφήνεια ποια είναι τα προϊόντα από τα οποία αποτελούνται από συστατικά. Οι πρωτεΐνες είναι ένα βασικό στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο σε θέματα απώλειας βάρους.
Οι πρωτεΐνες (ή οι πρωτεΐνες) είναι ουσίες οργανικής φύσης που δημιουργούνται από την υψηλή μοριακή αλληλεπίδραση των α-αμινοξέων, τα οποία είναι μια αλυσίδα που βασίζεται στον πεπτιδικό δεσμό. Ποια προϊόντα είναι μεταξύ των πρωτεϊνών, δίνεται περαιτέρω στον "Πίνακα για την απώλεια βάρους".
Οι πρωτεΐνες στο σώμα, στην πραγματικότητα, ένα βασικό δομικό στοιχείο.
Η υπερεκτίμηση της σημασίας τους είναι αδύνατη, επειδή εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:
- δημιουργούν πραγματικά νέα κύτταρα, παίρνοντας το πιο ενεργό μέρος στη διαδικασία της κυτταρικής σύνθεσης?
- παρέχει όλα τα όργανα και τους ιστούς με ζωτικής σημασίας βιταμίνες, μέταλλα και λιπίδια.
- τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεΐνες, ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθούν στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, συμμετέχοντας στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ορισμένων ορμονών,
- αποτελούν τη γενική ανοσία.
- την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
- ενισχύουν όχι μόνο τα εσωτερικά όργανα, αλλά και τα μαλλιά, τα νύχια.
Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι η αναγέννηση οποιωνδήποτε ιστών στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι οι πρώτοι βοηθοί για αθλητές και άτομα με αυξημένη σωματική άσκηση. Είναι οι πρωτεΐνες που επισκευάζουν τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρώντας έναν υγιή όγκο μυών.
Δώστε προσοχή! Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη σύνθεση περίπου 30 διαφορετικών αμινοξέων, 22 από τα οποία δεν παράγονται στο σώμα από μόνοι τους, επομένως οι πρωτεΐνες είναι η μόνη πηγή τους.
Η γενική επίδραση των πρωτεϊνών στο σώμα:
- διατηρώντας έναν κανονικό ρυθμό ανάπτυξης στα παιδιά.
- τη διατήρηση υψηλής ποιότητας εργασίας του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα.
- σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου ·
- ομαλοποίηση της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- τη διατήρηση της ικανότητας αντοχής και εργασίας ·
- εξάλειψη της έλλειψης βιταμινών.
Μπορείτε να φάτε μόνο πρωτεΐνες
Η μετριοπάθεια είναι η βασική αρχή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα πει ότι λαμβάνοντας μόνο ένα είδος τροφής, ακόμα και το πιο σωστό, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η αίσθηση της αναλογίας πρέπει να χρησιμοποιείται και να περιορίζεται οτιδήποτε.
Το αδυνάτισμα είναι πολύ δημοφιλές με τη χρήση μόνο πρωτεϊνικών προϊόντων, αλλά οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες, η περίσσεια του οποίου στο σώμα δεν μπορεί να καθυστερήσει σε μια "βροχερή μέρα", πρέπει να ανακυκλωθούν.
Τι δυσκολίες αυτό προσφέρει στον οργανισμό παρουσιάζεται στον πίνακα.
Πρωτεΐνες γάλακτος: ποιο είναι το είδος και το ποσοστό της περιεκτικότητας σε αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό προϊόν διατροφής. Η χρησιμότητά του οφείλεται στην παρουσία μεγάλου αριθμού βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Το γάλα συνιστάται να καταναλώνεται από όλους τους ανθρώπους και τα παιδιά, τις μελλοντικές μητέρες, τους αθλητές - κάθε μέρα, καθώς στο γάλα υπάρχει πολύ εύπεπτη πρωτεΐνη απαραίτητη για την κατασκευή κυττάρων του ανθρώπινου σώματος.
Τι είναι αυτό και τι συμβαίνει;
Μία από τις απαραίτητες ουσίες που έρχονται με το φαγητό στο ανθρώπινο σώμα είναι πρωτεΐνη. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των αμινοξέων, τα οποία με τη σειρά τους συμμετέχουν στην κατασκευή πρωτεϊνών του ανθρώπινου σώματος. Τα αμινοξέα εμπλέκονται σε όλες τις ζωτικές διαδικασίες. Παρέχουν το σχηματισμό του μυϊκού ιστού και η εργασία των μυών, η συμμετοχή στις διαδικασίες του μεταβολισμού και η δημιουργία της ανοσίας, απαιτούνται για την υποστήριξη του έργου του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Ένα μέρος (περίπου το μισό) αμινοξέων ο οργανισμός είναι ικανός να συνθέτει τον εαυτό του. Για τη σύνθεση του δεύτερου μισού των αμινοξέων, τα οποία ονομάζονται αναντικατάστατα, η πρωτεΐνη πρέπει απαραίτητα να εισέλθει στο σώμα στη σύνθεση των προϊόντων. Αυτή η ουσία, στην πραγματικότητα, είναι το δομικό υλικό του ανθρώπινου σώματος. Είναι παρούσα στα μαλλιά, τα νύχια, τα οστά, τα εσωτερικά όργανα, το δέρμα.
Η πρωτεΐνη συμμετέχει άμεσα στις μεταβολικές διεργασίες, είναι ένα μέσο για την παράδοση στα όργανα άλλων θρεπτικών ουσιών.
Η έλλειψη πρωτεΐνης εκφράζεται σε μείωση της ανοσίας, μυϊκή αδυναμία, κακή εμφάνιση. Γι 'αυτό το λόγο το δέρμα γίνεται φτωχό και χαλαρό, εμφανίζονται ρυτίδες.
Οι πρωτεΐνες μπορούν να προέρχονται τόσο από φυτικές τροφές όσο και από ζωοτροφές. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται κατώτερες επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης απορροφώνται καλύτερα από το σώμα. Ως εκ τούτου, οι γιατροί συχνά αντιτίθενται στη χορτοφαγική τροφή, καθώς η ανεπάρκεια των απαραίτητων ουσιών συσσωρεύεται σταδιακά, γεγονός που οδηγεί σε διάφορες διαταραχές των συστημάτων του σώματος. Δεν είναι τυχαίο ότι μετά από τις επιχειρήσεις, μετά από εξάντληση από σοβαρές συνθήκες, συνιστούμε ευρέως το ζωμό κρέατος στα αποδυναμωμένα παιδιά.
Κατά μέσο όρο, ένα ενήλικα υγιές άτομο χρειάζεται 0,75-1 g ουσίας ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ο δείκτης αυτός λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, τη φυσιολογική κατάσταση, τη σωματική άσκηση. Κάτω από ορισμένες συνθήκες, οι αθλητές, οι άνθρωποι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, ο δείκτης αυτός θα πρέπει να αυξηθεί. Ανάλογα με την αξία τους, οι πρωτεΐνες στη διαιτολογία ταξινομούνται σε τέσσερις κατηγορίες. Τα πιο πολύτιμα, που ανήκουν στην πρώτη κατηγορία, περιέχονται σε αυγά και γάλα.
Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι μια εύπεπτη ουσία, από την οποία ο οργανισμός λαμβάνει πολλά οφέλη. Είναι μοναδικό στη σύνθεση, είναι σε θέση να αντικαταστήσει πρωτεΐνες που περιέχονται σε προϊόντα κρέατος. Συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων για πολλά βακτήρια και ιούς. Η πρωτεΐνη γάλακτος έχει την ικανότητα να εξουδετερώνει ουσίες που είναι επιβλαβείς για το σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το γάλα δίνεται σε άτομα που εργάζονται σε επιβλαβείς βιομηχανίες. Το αγελαδινό γάλα περιέχει διάφορες πρωτεΐνες. Ο κύριος ονομάζεται καζεΐνη. Το προϊόν της είναι περίπου 80-90%. Το υπόλοιπο είναι η αποκαλούμενη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η καζεΐνη δίνει μια μόνιμη αίσθηση κορεσμού, παρέχοντας τότε τα εσωτερικά όργανα με τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένα αμινοξέα αυξάνουν το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους.
Η καζεΐνη είναι απαραίτητη για την παροχή στον οργανισμό ενέργειας, για τη σύνθεση ορμονών, την ενίσχυση της δομής των μαλλιών και των νυχιών. Βελτιώνει την πήξη του αίματος, διεγείρει το νευρικό σύστημα. Αυτή η πρωτεΐνη απομονώνεται από το γάλα και χρησιμοποιείται για διαφορετικούς σκοπούς. Λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας, οι αθλητές συχνά το χρησιμοποιούν για να κατασκευάσουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Η χρήση καζεΐνης χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στην ιατρική, ειδικά για την ενδοφλέβια διατροφή των ασθενών που δεν μπορούν να καταναλώσουν οι ίδιοι τα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε δερματολογικές κρέμες και χειρουργική κόλλα. Η καζεΐνη χρησιμοποιείται επίσης στη βιομηχανία. Στη βάση του δημιουργούν τεχνητά τρόφιμα, χρώματα, πλαστικά, κόλλες.
Οι πρωτεΐνες του ορού συμβάλλουν στην ταχεία αντικατάσταση του ενεργειακού κόστους, εντείνουν τις διαδικασίες του μεταβολισμού, εξασφαλίζουν την ομαλοποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων. Η σύνθεση αυτών των ουσιών είναι παρόμοια με τη σύνθεση του μυϊκού ιστού, επειδή βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών, συμβάλλουν στη μείωση του πόνου σε αυτά, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές. Με την τακτική χρήση τέτοιων πρωτεϊνών, η αποσύνθεση των λιπών επιταχύνεται. Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί μια διαδικασία απώλειας βάρους που δεν επηρεάζει τη μυϊκή μάζα. Οι πρωτεΐνες του ορού γάλακτος εξομαλύνουν την παραγωγή χοληστερόλης, ρυθμίζουν το μεταβολισμό των λιπιδίων, βελτιώνουν τη σύνθεση του αίματος και μειώνουν τη στάθμη της ζάχαρης.
Συμβάλλουν στην παραγωγή ορμονών υπεύθυνων για αντοχή στο στρες, ανακουφίζουν από την ευερεθιστότητα, παρέχουν γρήγορο ύπνο και υγιή ύπνο.
Ποσό στο γάλα
Η συνηθισμένη μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης στο αγελαδινό γάλα είναι 3,2%. Ο αριθμός αυτός είναι μεταβλητός, εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά του προϊόντος - στο λιπαρό, το κλάσμα μάζας των πρωτεϊνών είναι κάπως υψηλότερο. Οι κατασκευαστές παρακολουθούν αυτόν τον αριθμό, μπορεί να είναι 2,8-3,4%. Σε πλήρες γάλα, που δεν έχει υποστεί επεξεργασία, τα όρια αυτού του δείκτη είναι ακόμη ευρύτερα: 2,7-4,1%. Είναι επηρεασμένος από πολλούς παράγοντες. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια φυλή ζώων. Οι άνθρωποι που απέχουν πολύ από τη γεωργία μπορεί να μην γνωρίζουν το γεγονός ότι υπάρχουν κρέας, γαλακτοκομικές και γαλακτοκομικές φυλές. Στο γάλα των φυλών κρέατος, οι πρωτεϊνικές αγελάδες θα συγκρατούνται περισσότερο από το γαλακτοκομικό γάλα, το κρέας και το γάλα. Η ίδια η πρωτεΐνη είναι κατά κύριο λόγο καζεΐνη και υπάρχουν πολύ λίγες πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Επιπλέον, το γάλα δίνεται λίγο κρέας.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα πρωτεΐνης είναι ο χρόνος του έτους, η σύνθεση της τροφής, η λειτουργική κατάσταση και οι συνθήκες κράτησης των ζώων. Το γάλα, το οποίο καταναλώνουμε, περιέχει 2,8-3,5 g πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια του προϊόντος. Μπορεί να φαίνεται ότι λιγότερα από 10 g της ουσίας σε 100 ml του προϊόντος είναι πολύ μικρά κατά τον υπολογισμό 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους. Ωστόσο, με απλούς υπολογισμούς μπορεί να διαπιστωθεί ότι σε συμβατικό γυαλί με όγκο 250 ml, θα περιέχονται 7-8,75 g και σε λίτρο 28-35 g ουσίας. Εάν θεωρείτε ότι η θερμιδική περιεκτικότητα σε γάλα είναι μόνο 45-65 kcal ανά 100 g, τότε αποδεικνύεται ότι αυτό είναι πολύ. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε και άλλα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν πρωτεΐνες. Με μια ισορροπημένη διατροφή, ένα άτομο θα λάβει απαραίτητα όλες τις απαραίτητες ουσίες για το σώμα.
Πώς χωνεύεται;
Η απόκτηση πρωτεΐνης από τα τρόφιμα είναι πολύ σημαντική για την υποστήριξη ζωτικών διαδικασιών. Αλλά, ακόμη και αν έχει λάβει την απαραίτητη ποσότητα, ο οργανισμός δεν τις απορροφά πάντα εντελώς. Η πεπτικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες: τη διατροφή, τη σύνθεση των τροφίμων, τον τρόπο μαγειρέματος, την κατάσταση του οργανισμού. Η πρωτεΐνη γάλακτος είναι μοναδική όχι μόνο στη σύνθεσή της και την ευκολία αφομοίωσής της, αλλά και στο ότι αφομοιώνεται σχεδόν κατά 100%. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος εξομοιώνονται με διαφορετικούς τρόπους.
Σχετικά με την αφομοίωση της καζεΐνης, το σώμα χρειάζεται πολύ χρόνο. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να το θεωρήσουμε ως ένα "βαρύ" προϊόν, το οποίο απαιτεί πολύ προσπάθεια από το σώμα για πέψη. Η καζεΐνη διασπάται αργά, παρέχοντας στο σώμα μια σταδιακή και ομοιόμορφη παροχή αμινοξέων στο κυκλοφορικό σύστημα, σε εσωτερικά όργανα. Μια μακρά περίοδος αφομοίωσης καζεΐνης θα είναι χρήσιμη για άτομα που ασκούν έντονη σωματική άσκηση, βαριά μονοτονική εργασία, πνευματική δραστηριότητα.
Αυτό το χαρακτηριστικό για μεγάλο χρονικό διάστημα για τη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου αμινοξέων χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές. Λαμβάνουν το γαλακτοκομικό προϊόν προτού πάνε για ύπνο και έχουν την αποκατάσταση και την προμήθεια των μυών με το δομικό υλικό κατά τη διάρκεια της νυχτερινής ανάπαυσης. Αυτή η καζεΐνη χαρακτηριστικό οφείλεται στο γεγονός ότι στο στομάχι, που εμπίπτουν κάτω από την επίδραση των γαστρικών υγρών, μετατρέπεται σε ένα αρκετά μεγάλα συσσωματώματα, και παίρνει μια μακρά περίοδο επεξεργασίας ενός μεγάλου αριθμού ενζύμων για αυτούς. Η επεξεργασία της καζεΐνης συνδέεται με ένα μακρύ συναίσθημα κορεσμού. Αυτό το χαρακτηριστικό μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
Ένα ποτήρι γάλα το βράδυ με μια μικρή ποσότητα θερμίδων θα προσφέρει ένα συναίσθημα κορεσμού και μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει ένα ελαφρύ δείπνο.
Σε αντίθεση με την καζεΐνη, οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος απορροφώνται σχεδόν αμέσως μετά την κατάποση.
Δεδομένου ότι έχουν μια ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων και παρουσιάζονται σε μια μορφή κατάλληλη για πέψη, παρέχουν αμέσως χρήσιμες ουσίες με αίμα και εσωτερικά όργανα. Το φαινόμενο αυτό συμβάλλει στην ταχεία αντικατάσταση του ενεργειακού κόστους, στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών, στην εξομάλυνση της εργασίας των οργάνων και των συστημάτων. Οι πρωτεΐνες του ορού χρειάζονται για τους ανθρώπους μετά από έντονη σωματική άσκηση, αυξημένη ψυχική δραστηριότητα. Η ικανότητα αυτών των ουσιών να ενεργοποιούν τις μεταβολικές διεργασίες και να προάγει την κατανομή των λιπών θα ταιριάζει επίσης στους ανθρώπους που θέλουν να ομαλοποιήσουν το βάρος τους.
Δυστυχώς, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι που αφομοιώνονται πρωτεΐνες γάλακτος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, προκαλούν αλλεργική αντίδραση, που εκδηλώνεται με δυσκολία στην αναπνοή, εξανθήματα στο δέρμα και κνησμό, πεπτικές διαταραχές, επιδείνωση του χρώματος του δέρματος. Οι αλλεργίες μπορούν να προκληθούν από γενετική προδιάθεση, ορμονικές αποτυχίες, στρες, παθολογικές χρόνιες παθήσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το τι μπορεί να αντικαταστήσει τη πρωτεΐνη του γάλακτος.
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την πρωτεΐνη γάλακτος που θα μάθετε από το βίντεο.
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό του σώματός μας. Αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος, αποτελεί μέρος όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, ένα ειδικό είδος πρωτεϊνών ενεργεί ως ένζυμα και ορμόνες στο ζωντανό σώμα.
Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή ενέργειας. Και σε περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "με σύνεση" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 13 αμινοξέα το σώμα μπορεί να συνθέσει το δικό τους από το διαθέσιμο οικοδομικό υλικό, και 9 από αυτά που μπορεί να πάρει μόνο από την τροφή.
Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από τις πρωτεΐνες του σώματος αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά της τροφοδοτείται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες του. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:
Περίπου 100 g προϊόντος
Καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνες
Η συνιστώμενη ανάγκη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η ένδειξη μπορεί να βρεθεί στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους. Το πραγματικό βάρος του ατόμου σε αυτήν την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κυτταρική μάζα του σώματος, όχι λίπος.
Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.
Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται:
- Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά την επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
- Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
- Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στη θέρμανση.
- Κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
- Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίες για αυτούς.
Η ανάγκη για πρωτεΐνες μειώνεται:
- Στη ζεστή εποχή. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
- Με την ηλικία. Στην γήρανση, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, έτσι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη.
- Σε ασθένειες που σχετίζονται με την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. Μια τέτοια ασθένεια είναι ουρική αρθρίτιδα.
Απορρόφηση πρωτεϊνών
Όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμα και όταν βρίσκονται στο στόμα τους. Με τις πρωτεΐνες, τα πάντα είναι διαφορετικά. Η πέψη τους αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά μόρια είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες χωνεύονται αρκετά σκληρά. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες στην πιο εύπεπτη και εύκολη μορφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ζυμωμένο, το brynza κ.λπ.
Σύμφωνα με τη θεωρία του ξεχωριστό τροφίμων, πρωτεΐνες τρόφιμα είναι καλά σε συνδυασμό με διάφορα βότανα και τα φυλλώδη λαχανικά. Σύγχρονη διατροφολόγους ότι η πρωτεΐνη είναι απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.
Δεδομένου ότι η πρωτεϊνική τροφή στο σώμα διατηρείται πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες, η αίσθηση κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παραμένει σημαντικά μεγαλύτερη.
Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα
Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, ασχολούνται με την παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες-καταλύτες επιταχύνουν τις διάφορες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης υπάρχουν πρωτεΐνες που αγωνίζονται με διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων που χρειάζονται ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.
Αλληλεπίδραση με τα βασικά στοιχεία
Τα πάντα στη φύση είναι αλληλένδετα και όλα αλληλεπιδρούν στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του γενικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν επίσης στη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη.
Όσον αφορά τις βιταμίνες, η καταναλώνονται για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη η χρήση 1 mg βιταμίνης C. Όταν η ανεπάρκεια βιταμίνης C θα είναι κατανοητό από μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης στην οποία είναι αρκετή βιταμίνη περιέχεται στο σώμα.
Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις
Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα
- Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
- Μειωμένη λίμπιντο. Στην ιατρική έρευνα, μπορεί να υπάρχει έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
- Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
- Παραβίαση των λειτουργιών του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, της λειτουργίας του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
- Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά επιβραδύνεται.
Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα
- Ευθραυστότητα του οστικού συστήματος, που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στο ξέπλυμα του ασβεστίου από τα οστά.
- Παραβίαση της ισορροπίας του νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα, και τη μη αφομοίωση των βιταμινών.
- Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία στην αρχαιότητα ονομάστηκε "η νόσος των πλουσίων", είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα.
- Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, η οποία είναι περιττή για τη μετατροπή της πρωτεΐνης του σώματος σε λιπώδη ιστό.
- Ο καρκίνος του εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας των πουρινών στα τρόφιμα.
Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα
Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του.
Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία, η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές μεγαλύτερη από την ανάγκη για μια μεσήλικα πρωτεΐνη ανθρώπου! Στους ηλικιωμένους, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες συμβαίνουν πολύ πιο αργά και, κατά συνέπεια, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.
Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρηθεί ο τόνος και η αποτελεσματικότητα των αθλητών και των ατόμων που ασχολούνται με εντατική σωματική εργασία, αυξήθηκε ο ρυθμός κατανάλωσης πρωτεϊνών 2 φορές, επειδή όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι πολύ έντονες στο σώμα τους.
Πρωτεΐνη τροφή για την υγεία
Όπως είπαμε, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, που αποτελούν πηγές εναλλάξιμων και βασικών αμινοξέων. Αναντικατάστατα αμινοξέα συνολικά 9: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Είναι αυτά τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο, αφού απορροφάται μόνο από τα τρόφιμα.
Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα που είναι μια πλήρης και ελλιπής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, μια ατελής πρωτεΐνη θεωρείται τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα προϊόντα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Η παλάμη της πρώτης θέσης στον κατάλογο των προϊόντων αυτών ανήκει στα αυγά, τα οποία με ιατρικά κριτήρια θεωρούνται το χρυσό πρότυπο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.
Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες απαντώνται συχνότερα στους καρπούς με κέλυφος, στους σπόρους, στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα όσπρια, σε μερικά φρούτα.
Συνδυάζοντας σε ένα γεύμα τα προϊόντα που περιέχουν την ελαττωματική πρωτεΐνη με ένα πλήρες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μέγιστη αφομοίωση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο μια μικρή ποσότητα προϊόντων ζωικής προέλευσης και τα οφέλη για τον οργανισμό θα είναι σημαντικά.
Πρωτεΐνη και χορτοφαγία
Μερικοί άνθρωποι, με τις ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις τους, απέκλεισαν πλήρως τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Richard Gere, ο αστέρας της Blue Lagoon Brooke Shields, η υπέροχη Pamela Anderson και ο απαράμιλλος ρωσικός χιουμοριστής Mikhail Zadornov.
Ωστόσο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ο οργανισμός δεν αισθάνεται στερημένος, είναι απαραίτητη η πλήρης αντικατάσταση των ψαριών και του κρέατος. Εκείνοι που χρησιμοποιούν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι ελαφρύτεροι. Εκείνοι που εγκατέλειψαν εντελώς ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να επιδείξουν μεγάλη εφευρετικότητα, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα αφορά τον ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό ενός παιδιού, ο οποίος, εάν τα αμινοξέα είναι ανεπαρκή, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη.
Χάρη σε ορισμένες μελέτες που σχετίζονται με τη μελέτη της αφομοίωσης φυτικής πρωτεΐνης από το σώμα, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παράσχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια-δημητριακά. φασόλια καρύδια, καθώς και διάφορα είδη οσπρίων, σε συνδυασμό σε ένα μόνο γεύμα.
Αλλά αυτή είναι μόνο μια θεωρία και ο χρόνος θα περάσει πριν επιβεβαιωθεί πλήρως ή διαψευσθεί.
Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος του "πρωταθλητή" για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Σε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν πάνω από 30% υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Η ιαπωνική σούπα Miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας δεν είναι όλα τα νοστιμιά που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν σε 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματικές πρωτεΐνες.
Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο φρέσκο αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεϊνική ύλη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 και διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια, το φαγόπυρο, οι Βρυξέλλες και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια συμπληρώνουν το μακρινό μας από τον πλήρη κατάλογο των προϊόντων πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες.
Πρωτεΐνες στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά
Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα κατάλληλοι και όμορφοι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση:
- 1 Προκειμένου να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να αγοράσετε μια αθλητική φιγούρα, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισή πλάκα cottage cheese ή άλλο ξινό γαλακτοκομικό προϊόν, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
- 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπος.
- 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσετε αρμονία και χάρη, χωρίς να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, τότε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Πριν από την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες καθόλου. Το τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν τα μαθήματα.
- 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών το απόγευμα. Διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των άφθονων νυκτερινών γευμάτων.
- 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια - αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενός επαρκούς αριθμού βασικών αμινοξέων στη διατροφή, σε συνδυασμό με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Έτσι, η σειρά κατέληξε σε ένα από τα πιο σημαντικά θέματα στο περιβάλλον του bodybuilding - πρωτεΐνες. Το θεμελιώδες θέμα είναι ότι οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μυς, οφείλεται σε αυτό (πρωτεΐνη) ότι τα αποτελέσματα μόνιμων μελετών είναι ορατά (ή, προαιρετικά, δεν είναι ορατά). Το θέμα δεν είναι πολύ εύκολο, αλλά αν το καταλάβετε λεπτομερώς, τότε δεν θα είστε σε θέση να στερήσετε τον εαυτό σας από τους ανακουφιστικούς μύες.
Δεν είναι όλοι εκείνοι που αναφέρονται στον αριθμό των bodybuilders ή απλά πηγαίνουν στο γυμναστήριο, είναι πολύ έμπειροι στο θέμα των πρωτεϊνών. Συνήθως, η γνώση τελειώνει κάπου στα πρόθυρα των "πρωτεϊνών είναι καλές, και πρέπει να τρώγονται". Σήμερα, πρέπει να κατανοήσουμε βαθιά και διεξοδικά θέματα όπως:
- Δομή και λειτουργία των πρωτεϊνών.
- Μηχανισμοί σύνθεσης πρωτεϊνών.
- Πώς δημιουργούν οι πρωτεΐνες μυς και ουσία.
Σε γενικές γραμμές, θα εξετάσουμε κάθε λεπτομέρεια στη διατροφή των bodybuilders, και θα τους δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή.
Πρωτεΐνες: ξεκινώντας με τη θεωρία
Όπως αναφέρθηκε επανειλημμένα στα υλικά του παρελθόντος, τα τρόφιμα εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα. Ωστόσο, δεν δόθηκε καμία πληροφορία σχετικά με το πόσο και σε ποιες ποσότητες είναι απαραίτητο να καταναλωθούν αυτές ή άλλες ουσίες για να επιτευχθούν ορισμένοι στόχοι. Σήμερα θα μιλήσουμε γι 'αυτό.
Αν μιλάμε για τον ορισμό της πρωτεΐνης, τότε η απλούστερη και κατανοητή είναι η δήλωση του Engels ότι η ύπαρξη πρωτεϊνικών σωμάτων είναι ζωή. Γίνεται αμέσως σαφές, δεν υπάρχει πρωτεΐνη - δεν υπάρχει ζωή. Αν σκεφτούμε αυτόν τον ορισμό στο επίπεδο του bodybuilding, τότε χωρίς πρωτεΐνες δεν θα υπάρξουν ανακουφιστικοί μύες. Και τώρα είναι καιρός να βυθίσουμε λίγο την επιστήμη.
Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι μια υψηλή μοριακή οργανική ουσία, η οποία αποτελείται από άλφα οξέα. Αυτά τα μικρότερα σωματίδια ενώνονται σε μια μονή αλυσίδα με πεπτιδικούς δεσμούς. Η πρωτεΐνη περιέχει 20 είδη αμινοξέων (9 από αυτά είναι αναντικατάστατα, δηλαδή δεν συντίθενται στο σώμα και τα υπόλοιπα 11 είναι αντικαταστάσιμα).
Το αναντικατάστατο περιλαμβάνει:
Ο αριθμός των υποκατάστατων περιλαμβάνει:
- Αλανίνη.
- Serin;
- Κυστίνη.
- Argenine;
- Τυροσίνη.
- Prolin;
- Γλυκίνη.
- Ασπαραγίνη.
- Γλουταμίνη;
- Ασπαρτικό και γλουταμινικό οξύ.
Εκτός από αυτά τα αμινοξέα, υπάρχουν και άλλα αμινοξέα που δεν αποτελούν μέρος της σύνθεσης, αλλά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ εμπλέκεται στη διαδικασία μετάδοσης νευρικών παρορμήσεων του νευρικού συστήματος. Η διοξυφαινυλαλανίνη έχει παρόμοια λειτουργία. Χωρίς αυτές τις ουσίες, η εκπαίδευση θα είχε μετατραπεί σε ένα ακατανόητο πράγμα και τα κινήματα θα ήταν σαν τα ασταθή θραύσματα μιας αμοιβάδας.
Τα αμινοξέα που είναι πιο σημαντικά για τον οργανισμό (αν παρατηρηθούν στο επίπεδο του μεταβολισμού) είναι:
Επίσης αυτά τα αμινοξέα είναι γνωστά ως BCAA.
Κάθε ένα από τα τρία αμινοξέα παίζει σημαντικό ρόλο στις διαδικασίες που σχετίζονται με ενεργειακά συστατικά στη δουλειά των μυών. Και για να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν πιο σωστά και αποτελεσματικά, κάθε μία από αυτές (αμινοξέα) θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής διατροφής (μαζί με φυσικά τρόφιμα ή ως συμπληρώματα). Προκειμένου να εξοικειωθείτε με συγκεκριμένα δεδομένα σχετικά με το πόση σημαντικά αμινοξέα χρειάζεται να καταναλώσετε, μελετήστε τον πίνακα:
Στη σύνθεση όλων των πρωτεϊνικών ουσιών υπάρχουν στοιχεία όπως:
Ενόψει αυτού, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε μια τέτοια έννοια όπως η ισορροπία του αζώτου. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να ονομαστεί ένα είδος σταθμού για την επεξεργασία του αζώτου. Και όλα επειδή το άζωτο δεν εισέρχεται μόνο στο σώμα μαζί με τα τρόφιμα, αλλά επίσης απελευθερώνεται από αυτό (κατά τη διάσπαση των πρωτεϊνών).
Η διαφορά μεταξύ της ποσότητας άζωτο που καταναλώνεται και απελευθερώνεται είναι η ισορροπία του αζώτου. Μπορεί να είναι θετική (όταν καταναλώνεται περισσότερο από ό, τι κατανέμεται) και αρνητική (αντίστροφα). Και αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να οικοδομήσετε όμορφους μύες ανακούφισης, θα είναι δυνατή μόνο σε συνθήκες θετικής ισορροπίας αζώτου.
Σημαντικό:
Ανάλογα με το πόσο καλά εκπαιδεύεται ο αθλητής, μπορεί να χρειαστεί διαφορετική ποσότητα αζώτου για να διατηρηθεί το απαιτούμενο επίπεδο ισορροπίας αζώτου (ανά 1 kg σωματικού βάρους). Οι μέσοι αριθμοί είναι οι ακόλουθοι:
- Ο αθλητής με την υπάρχουσα εμπειρία (της τάξεως των 2-3 ετών) - 2g ανά 1kg σωματικού βάρους.
- Ξεκινώντας τον αθλητή (έως 1 έτος) - 2 ή 3 g για 1 κιλό σωματικού βάρους.
Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο δομικό στοιχείο. Είναι επίσης σε θέση να εκτελέσει διάφορες άλλες σημαντικές λειτουργίες, οι οποίες θα συζητηθούν λεπτομερέστερα παρακάτω.
Στις λειτουργίες των πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι σε θέση να εκτελούν όχι μόνο τη λειτουργία της ανάπτυξης (η οποία είναι τόσο ενδιαφέρουσα για τους bodybuilders), αλλά και πολλές άλλες εξίσου σημαντικές:
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα έξυπνο σύστημα που το ίδιο γνωρίζει πώς και τι πρέπει να λειτουργήσει. Έτσι, για παράδειγμα, το σώμα ξέρει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να λειτουργήσει ως πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του (backup δύναμη), αλλά τα αποθέματα αυτά θα δαπανήσει ανέφικτη, γι 'αυτό είναι να διασπά υδατάνθρακες. Ωστόσο, όταν το σώμα περιέχει μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν έχει τίποτα άλλο παρά να χωρίσει την πρωτεΐνη. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχάσετε τη διατήρηση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Κάθε μεμονωμένος τύπος πρωτεΐνης έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα και προάγει διαφορετικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στην διαφορετική χημική σύνθεση και χαρακτηριστικά της μοριακής δομής. Αυτό οδηγεί μόνο στο γεγονός ότι ο αθλητής πρέπει να θυμάται τις πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, οι οποίες θα λειτουργήσουν ως οικοδομικό υλικό για τους μυς. Εδώ ο σημαντικότερος ρόλος αποδίδεται σε μια τέτοια αξία όπως η βιολογική αξία των πρωτεϊνών (η ποσότητα που αποτίθεται στο σώμα μετά την κατανάλωση 100 γραμμάρια πρωτεΐνης). Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι ότι εάν η βιολογική αξία είναι ίση με μία, τότε αυτή η πρωτεΐνη περιέχει όλο το απαραίτητο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων.
Σημαντικό: εξετάστε τη σημασία της βιολογικής αξίας από το παράδειγμα: σε ένα αυγό κοτόπουλου ή ορτυκιού ο συντελεστής είναι 1, και στο σιτάρι - ακριβώς μισός (0,54). Επομένως, αποδεικνύεται ότι ακόμη και αν τα προϊόντα περιέχουν τον ίδιο αριθμό αναγκαίων πρωτεϊνών ανά 100 g προϊόντος, τότε θα απορροφηθούν περισσότερα αυγά από αυτά από το σιτάρι.
Μόλις ένα άτομο καταναλώνει σε πρωτεΐνες (μαζί με την τροφή ή ως συμπλήρωμα διατροφής), αρχίζουν να διασπώνται στην πεπτική οδό (χάρη στα ένζυμα) σε απλούστερες προϊόντα (αμινοξέα), και περαιτέρω σε:
Μετά από αυτό, οι ουσίες απορροφώνται στο αίμα μέσω των τοιχωμάτων του εντέρου, προκειμένου να μεταφερθούν σε όλα τα όργανα και τους ιστούς.
Τέτοιες διαφορετικές πρωτεΐνες
Η καλύτερη τροφή με πρωτεΐνη είναι αυτή που έχει ζωική προέλευση, καθώς περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αμινοξέα, αλλά δεν χρειάζεται να παραμελούν τις φυτικές πρωτεΐνες. Στην ιδανική περίπτωση, ο λόγος θα πρέπει να φαίνεται ως εξής:
- Το 70-80% των τροφίμων είναι ζωικής προέλευσης.
- Το 20-30% των τροφίμων είναι φυτικής προέλευσης.
Εάν εξετάσουμε τις πρωτεΐνες από την άποψη της πεπτικότητας, μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες:
Γρήγορα. Τα μόρια χωρίζονται στα πιο απλά συστατικά τους πολύ γρήγορα:
Αργή. Το μόριο διαιρείται στα απλούστερα συστατικά του πολύ αργά:
Εάν εξετάσουμε την πρωτεΐνη μέσω του πρίσματος του bodybuilding, τότε εδώ εννοούμε μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πρωτεΐνη (πρωτεΐνη). Οι πιο συνηθισμένες πρωτεΐνες είναι αυτές (ανάλογα με τον τρόπο που παράγονται από τα προϊόντα):
- Από τον ορό - το πιο γρήγορα απορροφάται, που εξάγεται από τον ορό γάλακτος και χαρακτηρίζεται από την υψηλότερη τιμή της βιολογικής αξίας?
- Από τα αυγά - απορροφάται μέσα σε 4-6 ώρες και χαρακτηρίζεται από υψηλή αξία βιολογικής αξίας.
- Από τη σόγια - ένα υψηλό επίπεδο βιολογικής αξίας και ταχεία αφομοίωση?
- Η καζεΐνη αφομοιώνεται περισσότερο από άλλες.
Για τους αθλητές, οι χορτοφάγοι πρέπει να θυμούνται ένα πράγμα: η φυτική πρωτεΐνη (από σόγια και μύκητες) είναι ανεπαρκής (ιδιαίτερα για τη σύνθεση των αμινοξέων).
Επομένως, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη όλες αυτές τις σημαντικές πληροφορίες στη διαδικασία διαμόρφωσης της διατροφής σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ληφθούν υπόψη τα απαραίτητα αμινοξέα και να παρατηρηθεί η ισορροπία τους κατά τη χρήση. Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τη δομή των πρωτεϊνών
Ορισμένες πληροφορίες σχετικά με τη δομή των πρωτεϊνών
Όπως γνωρίζετε ήδη, οι πρωτεΐνες είναι πολύπλοκες ουσίες υψηλού μοριακού βάρους, στις οποίες μια δομική οργάνωση τεσσάρων επιπέδων:
Ο αθλητής δεν χρειάζεται να εμβαθύνει στις λεπτομέρειες του τρόπου με τον οποίο τα στοιχεία και οι συνδέσεις στις πρωτεϊνικές δομές είναι διευθετημένα, αλλά τώρα πρέπει να καταλάβουμε το πρακτικό μέρος αυτού του θέματος.
Ορισμένες πρωτεΐνες απορροφώνται μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενώ άλλες απαιτούν πολύ περισσότερο. Και εξαρτάται, καταρχάς, από τη δομή των πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες στα αυγά και στο γάλα απορροφώνται πολύ γρήγορα λόγω του γεγονότος ότι είναι με τη μορφή ξεχωριστών μορίων που τυλίγονται σε μπάλες. Στη διαδικασία φαγητού, μερικές από αυτές τις συνδέσεις χάνονται, και το σώμα γίνεται πολύ πιο εύκολο να μάθει την αλλοιωμένη (απλοποιημένη) δομή της πρωτεΐνης.
Φυσικά, ως αποτέλεσμα της θερμικής επεξεργασίας, η θρεπτική αξία των τροφίμων είναι κάπως μειωμένη, αλλά αυτό δεν είναι ένας λόγος για να φάτε ωμά τρόφιμα (μην βράζετε τα αυγά και βράζετε το γάλα).
Σημαντικό: εάν θέλετε να φάτε ωμά αυγά, τότε αντί για κοτόπουλο μπορείτε να φάτε ορτύκια (το ορτύκι δεν είναι ευαίσθητο στη σαλμονέλα, καθώς η θερμοκρασία του σώματος είναι πάνω από 42 μοίρες).
Αν μιλάμε για κρέας, τότε οι ίνες τους δεν προορίζονται αρχικά για φαγητό. Το κύριο καθήκον τους είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Εξαιτίας αυτού, οι ίνες του κρέατος είναι άκαμπτες, τρυπημένες με σταυροειδείς συνδέσμους και δύσκολο να χωνέψουν. Το μαγείρεμα του κρέατος ελαφρώς απλοποιεί αυτή τη διαδικασία και βοηθά το γαστρεντερικό σωλήνα να καταστρέψει τις σταυροειδείς συνδέσεις στις ίνες. Αλλά ακόμα και κάτω από τέτοιες συνθήκες, χρειάζονται από 3 έως 6 ώρες για να αφομοιώσουν το κρέας. Ως μπόνους για ένα τέτοιο «μαρτύριο» είναι η κρεατίνη, η οποία αποτελεί φυσική πηγή αύξησης της αποτελεσματικότητας και της αντοχής.
Η πλειοψηφία των φυτικών πρωτεϊνών περιέχεται σε όσπρια και διάφορους σπόρους. Οι δεσμοί πρωτεϊνών σε αυτές είναι "κρυμμένοι" αρκετά ισχυροί, έτσι ώστε να τους πάρουν να δουλέψουν το σώμα, χρειάζεται πολύς χρόνος και προσπάθεια. Το ίδιο είναι δύσκολο για την πέψη και τις μυκητιακές πρωτεΐνες. Ο χρυσός όρος στον κόσμο των φυτικών πρωτεϊνών είναι η σόγια, η οποία είναι εύκολα αφομοιωμένη και έχει επαρκή βιολογική αξία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μια σόγια θα είναι αρκετή, η πρωτεΐνη είναι κατώτερη, έτσι πρέπει απαραίτητα να συνδυαστεί με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης.
Και τώρα είναι η στιγμή να δούμε προσεκτικά τα προϊόντα που έχουν το υψηλότερο περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, διότι θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκών μυών:
Αφού μελετήσατε προσεκτικά το τραπέζι, μπορείτε να κάνετε αμέσως την ιδανική διατροφή σας για όλη την ημέρα. Εδώ το βασικό είναι να μην ξεχνάμε τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής, καθώς και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διορθώσετε το υλικό, ας δώσουμε ένα παράδειγμα:
Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάτε ότι χρειάζεστε μια ποικιλία τροφίμων για να καταναλώνετε πρωτεϊνικές τροφές. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας και όλη την εβδομάδα σε μια σειρά υπάρχει ένα στήθος κοτόπουλου ή τυρί cottage. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εναλλάσσετε τα προϊόντα και στη συνέχεια οι ανακουφιστικοί μύες είναι ακριβώς γύρω από τη γωνία.
Ένα άλλο ερώτημα που πρέπει να εξεταστεί είναι το επόμενο.
Πώς να αξιολογήσει την ποιότητα των πρωτεϊνών: τα κριτήρια
Το υλικό ήδη ανέφερε τον όρο "βιολογική αξία". Εάν εξετάσουμε τις τιμές της από χημική άποψη, τότε αυτό θα είναι η ποσότητα του αζώτου που διατηρείται στο σώμα (από το συνολικό ποσό που ελήφθη). Αυτές οι μετρήσεις βασίζονται στο γεγονός ότι όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα των απαραίτητων βασικών αμινοξέων, τόσο υψηλότερα είναι τα ποσοστά κατακράτησης αζώτου.
Αλλά αυτό δεν είναι ο μόνος δείκτης. Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα:
Προφίλ αμινοξέων (πλήρης). Όλες οι πρωτεΐνες στο σώμα πρέπει να είναι ισορροπημένες στη σύνθεση τους, δηλαδή οι πρωτεΐνες στα τρόφιμα με απαραίτητα αμινοξέα θα πρέπει να αντιστοιχούν πλήρως στις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα. Μόνο σε τέτοιες συνθήκες η σύνθεση των πρωτεϊνικών συμπλοκών θα σπάσει και θα διοχετευθεί όχι προς την ανάπτυξη, αλλά προς την αποσύνθεση.
Διαθεσιμότητα σε πρωτεΐνες αμινοξέων. Τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό βαφών και συντηρητικών έχουν λιγότερα διαθέσιμα αμινοξέα. Το ίδιο αποτέλεσμα προκαλείται από ισχυρή θερμική επεξεργασία.
Ικανότητα αφομοίωσης. Αυτός ο δείκτης αντικατοπτρίζει πόσο χρόνο χρειάζεται για να διασπαστούν οι πρωτεΐνες στα απλούστερα συστατικά με την επακόλουθη απορρόφηση τους στο αίμα.
Χρήση πρωτεϊνών (καθαρό). Αυτός ο δείκτης παρέχει πληροφορίες σχετικά με το πόσο καθυστέρηση του αζώτου, καθώς και τη συνολική ποσότητα πρωτεϊνών που έχουν υποστεί πέψη.
Αποτελεσματικότητα των πρωτεϊνών. Ένας ειδικός δείκτης που καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα της επίδρασης μιας πρωτεΐνης στο κέρδος μυϊκής μάζας.
Επίπεδο αφομοίωση πρωτεϊνών από τη σύνθεση των αμινοξέων. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη τόσο η χημική σημασία και η αξία όσο και η βιολογική. Όταν ο παράγοντας είναι ίσος με έναν, αυτό σημαίνει ότι το προϊόν είναι βέλτιστα ισορροπημένο και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Και τώρα είναι καιρός να εξετάσουμε πιο συγκεκριμένα τα στοιχεία για κάθε προϊόν από τη διατροφή του αθλητή (βλ. Εικόνα):
Και τώρα είναι καιρός να κάνουμε απογραφή.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε
Θα ήταν λάθος να μην συνοψίσω όλα τα παραπάνω και να διαθέσει το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε εκείνους που θέλουν να μάθουν πώς να περιηγηθείτε στο δύσκολο θέμα της δημιουργίας της βέλτιστης διατροφής για την ανάπτυξη του ορισμού των μυών. Έτσι, εάν θέλετε να συμπεριλάβετε σωστά πρωτεΐνης στη διατροφή σας, μην ξεχάσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά και τις αποχρώσεις, όπως:
- Είναι σημαντικό η διατροφή να κυριαρχείται από ζωικές πρωτεΐνες και όχι από φυτική προέλευση (σε αναλογία 80% έως 20%).
- Είναι καλύτερο να συνδυάσετε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας.
- Να θυμάστε πάντα την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης σύμφωνα με το σωματικό βάρος (2-3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους).
- Μην ξεχνάτε την ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε (δηλαδή, παρακολουθήστε από πού το παίρνετε).
- Μην αποκλείετε τα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει.
- Προσπαθήστε να μην εξασθενήσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε στρεβλώσεις προς την κατεύθυνση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.
- Για να διασφαλιστεί ότι οι πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα, πάρτε βιταμίνες και ολόκληρα σύμπλοκα.