Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό υλικό του σώματός μας. Αποτελείται από κάθε κύτταρο του σώματος, αποτελεί μέρος όλων των ιστών και οργάνων. Επιπλέον, ένα ειδικό είδος πρωτεϊνών ενεργεί ως ένζυμα και ορμόνες στο ζωντανό σώμα.

Εκτός από τη λειτουργία του κτιρίου, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή ενέργειας. Και σε περίπτωση υπερβολικής πρωτεΐνης, το συκώτι "με σύνεση" μετατρέπει την πρωτεΐνη σε λίπη, τα οποία αποθηκεύονται στο σώμα (πώς να απαλλαγούμε από τέτοιο λίπος;).

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 22 αμινοξέα: 13 αμινοξέα το σώμα μπορεί να συνθέσει το δικό τους από το διαθέσιμο οικοδομικό υλικό, και 9 από αυτά που μπορεί να πάρει μόνο από την τροφή.

Κατά τη διαδικασία της αφομοίωσης από τις πρωτεΐνες του σώματος αναλύονται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά της τροφοδοτείται σε διάφορα μέρη του σώματος για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες του. Πρωτεΐνη (όπως αμινοξέα) περιλαμβάνονται στο αίμα είναι συστατικά του συστήματος ορμόνης, του θυρεοειδούς, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη του οργανισμού, ρυθμίζουν το νερό και οξεοβασική ισορροπία του σώματος.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες:

Περίπου 100 g προϊόντος

Καθημερινή απαίτηση για πρωτεΐνες

Η συνιστώμενη ανάγκη πρωτεϊνών για έναν ενήλικα είναι 0,8 g ανά 1 kg βάρους. Αυτή η ένδειξη μπορεί να βρεθεί στους πίνακες για τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους. Το πραγματικό βάρος του ατόμου σε αυτήν την περίπτωση δεν λαμβάνεται υπόψη λόγω του γεγονότος ότι τα αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την κυτταρική μάζα του σώματος, όχι λίπος.

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, η πρωτεϊνική τροφή πρέπει να είναι περίπου 15% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Αν και αυτός ο δείκτης μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και την κατάσταση της υγείας του.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται:

• Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, ειδικά μετά την επέμβαση, καθώς και κατά την περίοδο αποκατάστασης.
• Κατά τη διάρκεια της εργασίας που απαιτεί έντονο σωματικό άγχος.
• Στην κρύα εποχή, όταν το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στη θέρμανση.
• Κατά τη διάρκεια της έντονης ανάπτυξης και ανάπτυξης του σώματος.
• Κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων, καθώς και προετοιμασίες για αυτούς.

Η ανάγκη για πρωτεΐνες μειώνεται:

• Στη ζεστή εποχή. Αυτό οφείλεται στις χημικές διεργασίες στο σώμα που εμφανίζονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα.
• Με την ηλικία. Στην γήρανση, η ανανέωση του σώματος είναι πιο αργή, έτσι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη.
• Σε ασθένειες που σχετίζονται με την πεπτικότητα των πρωτεϊνών. Μια τέτοια ασθένεια είναι ουρική αρθρίτιδα.

Απορρόφηση πρωτεϊνών

Όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί υδατάνθρακες, η διαδικασία της πέψης αρχίζει ακόμα και όταν βρίσκονται στο στόμα τους. Με τις πρωτεΐνες, τα πάντα είναι διαφορετικά. Η πέψη τους αρχίζει μόνο στο στομάχι, με τη βοήθεια υδροχλωρικού οξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά μόρια είναι πολύ μεγάλα, οι πρωτεΐνες χωνεύονται αρκετά σκληρά. Για να βελτιωθεί η αφομοίωση των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες στην πιο εύπεπτη και εύκολη μορφή τους. Αυτές περιλαμβάνουν την πρωτεΐνη των αυγών, καθώς και την πρωτεΐνη που περιέχεται σε προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ, το ζυμωμένο, το brynza κ.λπ.

Σύμφωνα με τη θεωρία του ξεχωριστό τροφίμων, πρωτεΐνες τρόφιμα είναι καλά σε συνδυασμό με διάφορα βότανα και τα φυλλώδη λαχανικά. Σύγχρονη διατροφολόγους ότι η πρωτεΐνη είναι απορροφάται καλύτερα με την παρουσία λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες είναι οι κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό.

Δεδομένου ότι η πρωτεϊνική τροφή στο σώμα διατηρείται πολύ περισσότερο από τους υδατάνθρακες, η αίσθηση κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παραμένει σημαντικά μεγαλύτερη.

Χρήσιμες ιδιότητες της πρωτεΐνης και η επίδρασή της στο σώμα

Ανάλογα με την εξειδίκευση τους, οι πρωτεΐνες εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι πρωτεΐνες μεταφοράς, για παράδειγμα, ασχολούνται με την παροχή βιταμινών, λιπών και μετάλλων σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Οι πρωτεΐνες-καταλύτες επιταχύνουν τις διάφορες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Επίσης υπάρχουν πρωτεΐνες που αγωνίζονται με διάφορες λοιμώξεις, που είναι αντισώματα σε διάφορες ασθένειες. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι πηγές σημαντικών αμινοξέων που χρειάζονται ως δομικό υλικό για νέα κύτταρα και την ενίσχυση των υφιστάμενων.

Αλληλεπίδραση με τα βασικά στοιχεία

Τα πάντα στη φύση είναι αλληλένδετα και όλα αλληλεπιδρούν στο σώμα μας. Οι πρωτεΐνες, ως μέρος του γενικού οικοσυστήματος, αλληλεπιδρούν με άλλα στοιχεία του σώματός μας - βιταμίνες, λίπη και υδατάνθρακες. Επιπλέον, εκτός από την απλή αλληλεπίδραση, οι πρωτεΐνες συμμετέχουν επίσης στη μετατροπή μιας ουσίας σε μια άλλη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, η καταναλώνονται για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη η χρήση 1 mg βιταμίνης C. Όταν η ανεπάρκεια βιταμίνης C θα είναι κατανοητό από μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης στην οποία είναι αρκετή βιταμίνη περιέχεται στο σώμα.

Επικίνδυνες ιδιότητες πρωτεϊνών και προειδοποιήσεις

Σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης στο σώμα

• Αδυναμία, έλλειψη ενέργειας. Απώλεια απόδοσης.
• Μειωμένη λίμπιντο. Στην ιατρική έρευνα, μπορεί να υπάρχει έλλειψη ορισμένων ορμονών φύλου.
• Χαμηλή αντοχή σε διάφορες λοιμώξεις.
• Παραβίαση των λειτουργιών του ήπατος, του νευρικού και του κυκλοφορικού συστήματος, της λειτουργίας του εντέρου, του παγκρέατος, των μεταβολικών διεργασιών.
• Η μυϊκή ατροφία αναπτύσσεται, η ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος στα παιδιά επιβραδύνεται.

Σημάδια περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα

• Ευθραυστότητα του οστικού συστήματος, που προκύπτει από την οξίνιση του σώματος, η οποία οδηγεί στο ξέπλυμα του ασβεστίου από τα οστά.
• Παραβίαση της ισορροπίας του νερού στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οίδημα, και τη μη αφομοίωση των βιταμινών.
• Η ανάπτυξη της ουρικής αρθρίτιδας, η οποία στην αρχαιότητα ονομάστηκε "η νόσος των πλουσίων", είναι επίσης άμεση συνέπεια της περίσσειας πρωτεΐνης στο σώμα.
• Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκύψει από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται στη δραστηριότητα του ήπατος, η οποία είναι περιττή για τη μετατροπή της πρωτεΐνης του σώματος σε λιπώδη ιστό.
• Ο καρκίνος του εντέρου, σύμφωνα με ορισμένες επιστημονικές πηγές, μπορεί να είναι συνέπεια της αυξημένης περιεκτικότητας των πουρινών στα τρόφιμα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο σώμα

Σύνθεση και ποσότητα τροφής. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του.

Ηλικία. Είναι γνωστό ότι στην παιδική ηλικία, η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος είναι περισσότερο από 2 φορές μεγαλύτερη από την ανάγκη για μια μεσήλικα πρωτεΐνη ανθρώπου! Στους ηλικιωμένους, όλες οι μεταβολικές διαδικασίες συμβαίνουν πολύ πιο αργά και, κατά συνέπεια, η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνες μειώνεται σημαντικά.

Φυσική εργασία και επαγγελματικά αθλήματα. Για να διατηρηθεί ο τόνος και η αποτελεσματικότητα των αθλητών και των ατόμων που ασχολούνται με εντατική σωματική εργασία, αυξήθηκε ο ρυθμός κατανάλωσης πρωτεϊνών 2 ​​φορές, επειδή όλες οι μεταβολικές διεργασίες είναι πολύ έντονες στο σώμα τους.

Πρωτεΐνη τροφή για την υγεία

Όπως είπαμε, υπάρχουν 2 μεγάλες ομάδες πρωτεϊνών: πρωτεΐνες, που αποτελούν πηγές εναλλάξιμων και βασικών αμινοξέων. Αναντικατάστατα αμινοξέα συνολικά 9: θρεονίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, λυσίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη, βαλίνη. Είναι αυτά τα αμινοξέα που το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο, αφού απορροφάται μόνο από τα τρόφιμα.

Στη σύγχρονη διαιτολογία, υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα που είναι μια πλήρης και ελλιπής πρωτεΐνη. Η πρωτεϊνική τροφή, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη, μια ατελής πρωτεΐνη θεωρείται τροφή που περιέχει μόνο μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα προϊόντα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά και σόγια. Η παλάμη της πρώτης θέσης στον κατάλογο των προϊόντων αυτών ανήκει στα αυγά, τα οποία με ιατρικά κριτήρια θεωρούνται το χρυσό πρότυπο υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες απαντώνται συχνότερα στους καρπούς με κέλυφος, στους σπόρους, στα δημητριακά, στα λαχανικά, στα όσπρια, σε μερικά φρούτα.

Συνδυάζοντας σε ένα γεύμα τα προϊόντα που περιέχουν την ελαττωματική πρωτεΐνη με ένα πλήρες, είναι δυνατόν να επιτευχθεί η μέγιστη αφομοίωση της ελαττωματικής πρωτεΐνης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μόνο μια μικρή ποσότητα προϊόντων ζωικής προέλευσης και τα οφέλη για τον οργανισμό θα είναι σημαντικά.

Πρωτεΐνη και χορτοφαγία

Μερικοί άνθρωποι, με τις ηθικές και ηθικές πεποιθήσεις τους, απέκλεισαν πλήρως τα προϊόντα κρέατος από τη διατροφή τους. Οι πιο διάσημοι από αυτούς είναι ο Richard Gere, ο αστέρας της Blue Lagoon Brooke Shields, η υπέροχη Pamela Anderson και ο απαράμιλλος ρωσικός χιουμοριστής Mikhail Zadornov.

Ωστόσο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι ο οργανισμός δεν αισθάνεται στερημένος, είναι απαραίτητη η πλήρης αντικατάσταση των ψαριών και του κρέατος. Εκείνοι που χρησιμοποιούν γάλα, τυρί cottage, αυγά, φυσικά, είναι ελαφρύτεροι. Εκείνοι που εγκατέλειψαν εντελώς ζωικές πρωτεΐνες, πρέπει να επιδείξουν μεγάλη εφευρετικότητα, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών. Ιδιαίτερα αφορά τον ταχέως αναπτυσσόμενο οργανισμό ενός παιδιού, ο οποίος, εάν τα αμινοξέα είναι ανεπαρκή, μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και την κανονική ανάπτυξη.

Χάρη σε ορισμένες μελέτες που σχετίζονται με τη μελέτη της αφομοίωσης φυτικής πρωτεΐνης από το σώμα, έγινε γνωστό ότι ορισμένοι συνδυασμοί τέτοιων πρωτεϊνών μπορούν να παράσχουν στο σώμα ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων. Αυτοί είναι οι συνδυασμοί: μανιτάρια-δημητριακά. μανιτάρια-καρύδια; όσπρια-δημητριακά. φασόλια καρύδια, καθώς και διάφορα είδη οσπρίων, σε συνδυασμό σε ένα μόνο γεύμα.

Αλλά αυτή είναι μόνο μια θεωρία και ο χρόνος θα περάσει πριν επιβεβαιωθεί πλήρως ή διαψευσθεί.

Μεταξύ των φυτικών πρωτεϊνικών προϊόντων, ο τίτλος του "πρωταθλητή" για την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι η σόγια. Σε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν πάνω από 30% υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Η ιαπωνική σούπα Miso, το κρέας σόγιας και η σάλτσα σόγιας δεν είναι όλα τα νοστιμιά που παρασκευάζονται από αυτό το εκπληκτικό προϊόν. Τα μανιτάρια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια περιέχουν σε 100 γραμμάρια από 28 έως 25% ελαττωματικές πρωτεΐνες.

Το αβοκάντο είναι συγκρίσιμο σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο φρέσκο ​​αγελαδινό γάλα (περιέχει περίπου 14% πρωτεϊνική ύλη). Επιπλέον, ο καρπός περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα-6 και διαιτητικές ίνες. Τα καρύδια, το φαγόπυρο, οι Βρυξέλλες και το κουνουπίδι, καθώς και το σπανάκι και τα σπαράγγια συμπληρώνουν το μακρινό μας από τον πλήρη κατάλογο των προϊόντων πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες.

Πρωτεΐνες στον αγώνα για την αρμονία και την ομορφιά

Για όσους θέλουν να παραμείνουν πάντα κατάλληλοι και όμορφοι, οι διατροφολόγοι συνιστούν να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση:

1. 1 Προκειμένου να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και να αγοράσετε μια αθλητική φιγούρα, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα πρωτεΐνης μία ώρα πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, μισή πλάκα cottage cheese ή άλλο ξινό γαλακτοκομικό προϊόν, στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα με ρύζι, ψάρι με σαλάτα, ομελέτα με πλιγούρι βρώμης.
2. 2 Για να αποκτήσετε μια αθλητική φιγούρα, επιτρέπεται ήδη 20 λεπτά μετά την προπόνηση. Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λίπος.
3. 3 Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσετε αρμονία και χάρη, χωρίς να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, τότε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το τέλος της συνεδρίας. Πριν από την προπόνηση, μην τρώτε πρωτεΐνες για 5 ώρες καθόλου. Το τελευταίο γεύμα (υδατάνθρακες) 2 ώρες πριν τα μαθήματα.
4. 4 Και τώρα για τη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού στο σώμα. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, συνιστάται η χρήση πρωτεϊνών το απόγευμα. Διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα, και αυτό είναι μια εξαιρετική πρόληψη των άφθονων νυκτερινών γευμάτων.
5. 5 Όμορφο δέρμα, πλούσια και λαμπερά μαλλιά, ισχυρά νύχια - αποτέλεσμα της δραστηριότητας ενός επαρκούς αριθμού βασικών αμινοξέων στη διατροφή, σε συνδυασμό με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Έχουμε συλλέξει τα πιο σημαντικά σημεία σχετικά με τις πρωτεΐνες σε αυτή την εικόνα και θα είμαστε ευγνώμονες αν μοιραστείτε μια εικόνα σε ένα κοινωνικό δίκτυο ή ένα blog με έναν σύνδεσμο προς αυτή τη σελίδα:

Σε ποια προϊόντα είναι η πρωτεΐνη. Top 10 προϊόντα πρωτεΐνης

Σε ποια προϊόντα είναι πρωτεΐνες - ένα επείγον ζήτημα όταν ξεφορτώνεται η περίσσεια κιλών και κατά την πρόσληψη μυϊκής μάζας. Η χρήση των σωστών προϊόντων πρωτεΐνης βοηθήσει να δώσει σχήμα αναγκαία αρμονία και αθλητικές έδαφος σώματος.

Σημασία της πρωτεΐνης για το σώμα

Το ανθρώπινο σώμα είναι πάντα στην ανάγκη των μυών επισκευή των ιστών και τα εσωτερικά όργανα, κύτταρα τα οποία γήρανση, τραυματίστηκαν από ξένους μικροοργανισμούς ή ως αποτέλεσμα της φυσική άσκηση της δύναμης, σοκ, πτώση, και ως εκ τούτου πρέπει να αντικατασταθούν.

Σημαντικό ρόλο σε αυτό το παιχνίδι και τις πρωτεΐνες που περιέχουν αμινοξέα: κυστίνη, κυστεΐνη και μεθειονίνη, τα οποία εμπλέκονται στη σύνθεση του κολλαγόνου - ένα ιχνοστοιχείο που υποστηρίζει την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Οι πρωτεΐνες επηρεάζουν επίσης το ορμονικό υπόβαθρο, ομαλοποιώντας το επίπεδο ινσουλίνης και αποτρέποντας μεταβολικές διαταραχές, υπερβολικό βάρος, διαβήτη και πρόωρη γήρανση.

[τύπος πλαισίου = "σημείωση"] Σημείωση! Η πρωτεΐνη συχνά συγχέεται με τις πρωτεΐνες, θεωρώντας τις συνώνυμες. αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι αρκετά έτσι: το νόημά της υποδηλώνει ένα από τα είδη πρωτεϊνών, όχι την ίδια την πρωτεΐνη. [/ box]

Γενικά, η πρωτεΐνη είναι δύο τύπων: απλή και πολύπλοκη. Οι σύνθετες πρωτεΐνες σχηματίζουν τις ακόλουθες στερεές δομές στους επιθηλιακούς (εξωτερικούς), οστούς και συνδετικούς ιστούς, εξασφαλίζοντας την πυκνότητα, την ελαστικότητα και τη χαμηλή καταστροφή τους:

• κολλαγόνου - μια πρωτεΐνη του δέρματος, των οστών, των χόνδρων, των αρθρώσεων:? (τροφή μαζί του, γαλοπούλα, μοσχάρι, ζελατίνη, σολομός, chum, ροζ σολομός, μουρουνέλαιο, σολομό, θαλασσινά φύκια και άλλα άλγη.)
• κερατίνη - κάνει μια καυτή κάλυψη - τα νύχια, τα μαλλιά (σχηματίζεται σε συνδυασμό άπαχο κρέας με ξινό φρούτα (για παράδειγμα, ένα λεμόνι), περιέχει στο γάλα, τα ψάρια)?
• Η ελαστίνη - παρέχει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων, των τενόντων (σε αντίθεση με το κολλαγόνο είναι κατά προτίμηση παρόν σε γαλακτοκομικά και προϊόντα της θάλασσας σε φυτικές τροφές: φαγόπυρο, βρώμη και δημητριακά κεχρί, τα βερίκοκα, καρότα, κολοκύθες, αβοκάντο, το λάχανο, θάλασσα buckthorn, φραγκοστάφυλο, σταφίδα, καρύδια και αμύγδαλα, οστά σταφυλιών).

Πριν ανακαλύψετε ποια προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η ουσία αυτή παρουσιάζεται σε δύο μορφές: σύνθετες πρωτεΐνες (κολλαγόνο, κερατίνη, ελαστίνη) και απλές πρωτεΐνες (γλουτένη)

Μια απλή φυτική πρωτεΐνη είναι η γλουτένη. Είναι πλούσια σε προϊόντα από σιτάρι, η γλουτένη είναι η βάση της γλουτένης τους. Αυτή η πρωτεΐνη χαρακτηρίζεται όχι μόνο από μια θετική επίδραση στο σώμα, αρκετά συχνά γίνεται αιτία αλλεργιών σε ενήλικες και παιδιά.

Σε ποια προϊόντα είναι η πρωτεΐνη

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να ληφθούν πρωτεΐνες από όλα τα είδη πλούσιων τροφίμων με υψηλή αφομοιωσιμότητα, και συγκεκριμένα:

• κρέας: όλες οι διατροφικές ποικιλίες κρέατος (90%), τα αυγά (97-100%) ·
• ψάρια (90%) ·
• γαλακτοκομικά προϊόντα (95 - 100%) ·
• λαχανικά: όσπρια και δημητριακά (70 - 80%).

[box type = "info"] Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Σε ξεχωριστά τρόφιμα, τα προϊόντα στα οποία η πρωτεΐνη είναι σε μεγάλες ποσότητες θα πρέπει να καταναλώνονται ξεχωριστά, αφού διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών απαιτούν ταυτόχρονη παραγωγή διαφόρων ενζύμων από τους πεπτικούς αδένες.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες υποβάλλονται σε πέψη με τον ίδιο ρυθμό και κάποιοι μπορούν να παραμείνουν στο πεπτικό σύστημα προκαλώντας ζύμωση και δυσπεψία.

Προϊόντα ζωικής προέλευσης, ως κύρια πηγή πρωτεϊνών

Σύμφωνα με έρευνες που διεξήχθησαν από διατροφολόγο άτομο ανά ημέρα θα πρέπει να τρώνε 100 έως 200 γραμμάρια κρέας, 100-400 g τυρί cottage και 2-3 αυγά την ημέρα για να καλύψει την ημερήσια τιμή πρωτεΐνη. Επίσης, σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, μια εβδομάδα για να τρώνε τουλάχιστον 200-300 γραμμάρια προσφάτως παρασκευασθέντος ψαριού - τότε το σώμα δεν θα αισθανθεί την έλλειψη των αμινοξέων που δεν μπορούν να τα συνθέσει.

Σε ποια ζωικά προϊόντα είναι η πρωτεΐνη (15 έως 30 και περισσότερες πρωτεΐνες g ανά 100 g):

Σε 100 γραμ. Κρέατος σόγιας - 35 γραμμάρια πρωτεΐνης

• Κρέας σόγιας (35 g).
• Σκληρά τυριά (24-30 g).
• Τόνος (20-25 g).
• Κουνέλι (21 g).
• Βόειο κρέας (20 g).
• Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (15-18 g).

Από 9 έως 15 g πρωτεΐνης ανά 100 g:

Ξηροί καρποί και σπόροι που περιέχουν πρωτεΐνες

Ξηροί καρποί και σπόροι περιλαμβάνουν πολύπλοκα θρεπτικά συστατικά: ιωδιούχο κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σίδηρο, κάλιο, ουσιώδη πολυακόρεστα και μονοακόρεστα έλαια, λίπη και ομάδα ωμέγα αναγκαία για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του μεταβολισμού, καλή μνήμη και τη βελτίωση της ψυχικής ικανότητες.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Ιδιότητες των φρούτων καρυδιάς παρατηρήθηκαν από τους αρχαίους Ασσύριους: τους απαγορεύεται να τους δίνουν σκλάβους φαγητό, έτσι ώστε να μην αναπτύσσουν εξαιρετικές νοητικές ικανότητες.

Όχι λιγότερο πολύτιμα καρύδια και σπόροι είναι στη διατροφή των χορτοφάγων, ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών περιέχουν 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας:

Οι σπόροι βαμβακιού είναι επίσης αρκετά πλούσιοι σε πρωτεΐνες

• σπόροι βαμβακιού - 34,5 g.
• γογγυλόσπορος - 30,8 g.
• σπόροι κολοκύθας μεγάλης σκουός - 30 γραμμάρια.
• δαμάσκηνα δαμάσκηνων - 28,5 g.
• Αποξηραμένα καρπούζια - 28,3 g;
• φιστίκια - 26,3 g;
• σπόροι μουστάρδας - 25,8;
• κάσιους - 25,7 g.
• ο πυρήνας του βερίκοκου είναι 25 g.

Σπόροι κολοκύθας περιέχουν 24,5 g πρωτεΐνης

• σπόροι κολοκύθας - 24,5 g.
• μαύρη καρυδιά, αποξηραμένα - 24 g.
• αμύγδαλα - 21 g;
• σπόροι κάνναβης, ηλίανθος - 20 g.
• σπόροι κίμινο - 17,8 g.
• φουντούκι - 16,1 g.
• καρύδι - 15,2 g;
• κουκουνάρι - 11,6 g.

Δημητριακά και όσπρια, τα οποία περιέχουν πολλές πρωτεΐνες

Τα φυτικά προϊόντα, όπως διάφορα δημητριακά και όσπρια, περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεσή τους. Ποια είναι αυτά τα προϊόντα, συζητήσαμε περαιτέρω:

Στα όσπρια, οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε αρκετά μεγάλο ποσοστό

• πολτός - 23,5 g.
• μαύρα φασόλια - 8,9 g.
• κόκκινα φασόλια - 8,4 γραμ.
• φακές - 7,8 g.
• λευκά φασόλια - 7 g;
• φασόλια, μπιζέλια - 6 γραμ.

Από το μόλυβδο των σιτηρών:

Τα σιτηρά που περιέχουν πρωτεΐνες περιλαμβάνουν, κυρίως, χυλό, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης

• περιττώματα - 14,7 g.
• φαγόπυρο - 12,6 g;
• πλιγούρι βρώμης - 12,3 g.
• κεχρί - 11,5 g.
• κριθάρι - 10 g.
• σπόροι σίκαλης - 9,9 γρ.

Ποια λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες

Μεταξύ των φυτικών καλλιεργειών υπάρχουν πολλά τέτοια που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. Μεταξύ των λαχανικών, μπορούν να διακριθούν οι ακόλουθοι ηγέτες:

Μεταξύ των λαχανικών, η πρωτεΐνη κοτόπουλου είναι το σκόρδο

• σκόρδο - 6,5 g.
• Λάχανα Βρυξελλών - 4,8 g.
• μπρόκολο - 3 g.
• κουνουπίδι - 2,5 g;
• καλαμπόκι - 2,8 g;
• Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - 2,1 γραμ.

Οι πατάτες περιέχουν 2 g πρωτεΐνης

• πατάτα, γλυκοπατάτα - 2 g;
• λευκό λάχανο - 1,8 g.
• γογγύλια, κολοκυθάκια, τεύτλα, ρίζα του ράμφους - 1,5 g.
• κρεμμύδι - 1,4 g;
• γλυκό πιπέρι - 1,3 γραμ.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πολλά άλλα προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μην ξεχάσετε πράσινα, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, μούρα:

Μεταξύ των ξηρών καρπών είναι πιο πλούσιο σε αποξηραμένα με πρωτεΐνη βερίκοκα

• αποξηραμένα βερίκοκα - 5,2 g.
• φέρη - 4,6 g.
• μαϊντανός - 3,7 g.
• βασιλικός - 3,2 g.
• σύκα - 3,1 g.
• σπανάκι - 2,9 g.
• άνηθο, ημερομηνίες - 2,5 g.
• μπανάνες - 1,5 g.
• φύλλα μαρούλι - 1,2 g;
• μαύρη σταφίδα, ακτινίδιο - 1 γρ.

Τα κορυφαία 10 προϊόντα με το υψηλότερο περιεχόμενο σε πρωτεΐνες

Οι αθλητές και όσοι κάθονται σε μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, είναι πάντα σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα της ουσίας για μια καθημερινή διατροφή. Παρακάτω είναι ένας πίνακας με μια λίστα κορυφαίων ηγετών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. Λίστα και πίνακας

Το ημερήσιο πρότυπο πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 70 g, για τους ηλικιωμένους και τις έγκυες γυναίκες είναι λίγο περισσότερο από 80 g. Οι πρωτεΐνες δεν συντίθενται στο σώμα από μόνοι τους, μπορούν να εισέλθουν στο σώμα μόνο με τα τρόφιμα.

Κατά τη διαμόρφωση μιας δίαιτας, πρέπει να λάβετε υπόψη αυτό και να επιλέξετε προϊόντα με επαρκή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποια προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες, καθώς μια ανεπάρκεια μιας τέτοιας πολύτιμης ουσίας οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών, επιβράδυνση του αποβολικού συστήματος, δυσλειτουργία του ορμονικού υποβάθρου.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Τα περισσότερα προϊόντα έχουν μια μικτή σύνθεση, η οποία σας επιτρέπει να διασφαλίσετε ότι όλες οι απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες.

Συχνά, ωστόσο, (σε ένα αποδυναμωμένο όρο, πονοκεφάλους, διαταραχές του ύπνου, διαταραχές του μεταβολισμού, και ούτω καθεξής. D.) Είναι αναγκαίο να αντισταθμίσει την έλλειψη της πρωτεΐνης, σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή των φυτικών και ζωικών προϊόντων, στην οποία δομή κυριαρχείται από τις ενώσεις πρωτεΐνης.

Φυτικά προϊόντα

Η φυτική πρωτεΐνη συμβάλλει στη βελτίωση του μεταβολισμού, την αποκατάσταση των προστατευτικών λειτουργιών και την ενεργοποίηση.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες:

• Όσπρια (φακές, σόγια, μπιζέλια, φασόλια). Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κυριαρχεί ένας μεγάλος αριθμός βιταμινών Β και ορυκτών. Κατά τη χρήση επιτρέπουν να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος των αναγκαίων χρήσιμων ουσιών.
• Δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη, σιτάρι). Βοηθήστε γρήγορα να γεμίσετε το έλλειμμα πρωτεϊνών Λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι μεταβολικές διεργασίες εναρμονίζονται.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Ξηροί καρποί (φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια). Λόγω του υψηλού θερμιδικού περιεχομένου για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα απαλλαγούν από την πείνα. Περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία σε συνδυασμό με πρωτεϊνικές ενώσεις έχει ευεργετική επίδραση στο σχηματισμό μυϊκού ιστού.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Λαχανικά (ραπανάκι, βουλγαρικό πιπέρι, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών). Η ηγετική θέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στα λαχανικά είναι τα λάχανα Βρυξελλών.

Λεπτομερείς πληροφορίες για την περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες παρουσιάζονται στον πίνακα.

Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα χωνεύεται εύκολα, διατηρεί τις ιδιότητές της για κάθε είδους θερμική επεξεργασία, η οποία σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε σημαντικά τη διατροφή.

Για την παραλαβή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, συνιστάται να καταναλώνετε τρόφιμα ζωικής προέλευσης μαζί με φυτικά τρόφιμα.

Ζωικά τρόφιμα

Ποια τρόφιμα περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες:

• Κρέας και υποπροϊόντα του κρέατος. Είναι οι κύριες πηγές βιολογικά πολύτιμων πρωτεϊνών που παρέχουν το βέλτιστο σύμπλεγμα αμινοξέων που είναι απαραίτητο για ένα άτομο.
• Ψάρια και θαλασσινά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χρήσιμη πρωτεΐνη. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες (σε σύγκριση με το κρέας περιέχουν λιγότερα λιπαρά) δεν προκαλούν την εμφάνιση επιπλέον κιλών.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία έχει ιδιότητες ανοσοσυμπύκνωσης.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες

Ο ακριβής αριθμός ζωικών πρωτεϊνών παρουσιάζεται στον πίνακα.

Σε ποια προϊόντα είναι η πιο χρήσιμη πρωτεΐνη

Σημειώστε ότι δεν είναι όλες οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες εξίσου χρήσιμες.

Για να εξασφαλιστεί ότι η απαραίτητη ποσότητα των ενώσεων πρωτεΐνης και δεν επιβαρύνουν το σώμα πολύ βαρύ φαγητό, θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα σε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά με μία ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, τα οποία περιέχουν ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ποια προϊόντα πρέπει να εγκαταλειφθούν, παρά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, επεξεργασμένο κρέας, σνακ κρέατος, λουκάνικα σε χοτ-ντογκ. Στη σύνθεσή τους, κατά κανόνα, πάρα πολύ αλάτι και λίπος, που ελαχιστοποιεί τη χρησιμότητα αυτών των πιάτων.

Μεταξύ όλων των τύπων κρέατος, το στήθος κοτόπουλου θεωρείται η πιο προτιμώμενη επιλογή για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να περιορίζονται σε θρεπτικά τρόφιμα. Για τη μέγιστη συντήρηση των θρεπτικών ουσιών, συνιστάται η χρήση τους σε βραστό ή στιφάδο.

Σημασία της πρωτεΐνης για το σώμα

Η πρωτεΐνη ως το κύριο ζωτικό στοιχείο είναι μια πηγή δύναμης και ενέργειας, προωθεί έναν ισορροπημένο μεταβολισμό, ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα εκτελούν τις πιο σημαντικές λειτουργίες:

• Ορμόνες. Ένα σημαντικό μέρος των ορμονών είναι οι πρωτεΐνες. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης συμβάλλει στη σταθεροποίηση του ορμονικού υποβάθρου.
• Κτίριο. Συμμετέχουν στο σχηματισμό των κυττάρων και της ενδοκυτταρικής ουσίας.
• Κανονιστική. Είναι ο κύριος ρυθμιστής των ενδοκυτταρικών μεταβολικών διεργασιών.
• Προστατευτικό. Ενεργοποιούν προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, συμμετέχουν στην ενίσχυση της ανοσίας.

Όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, υπάρχουν εκδηλώσεις σοβαρών ανωμαλιών: μειωμένη ανοσία, ορμονικές αποτυχίες, παρατυπίες στη λειτουργία του καρδιακού μυός.

Κατά τη γνώμη των ειδικών, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται συστηματικά η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σώματος, με μεγάλη προσοχή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να υπερφόρτωση του σώματος με προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες πάρα πολύ, η χρυσή μέση και μια ικανή, δοσολογημένη προσέγγιση είναι απαραίτητα σε όλα.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας πρωτεΐνης. Τι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε

Οι πληροφορίες σχετικά με τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες είναι απαραίτητες για τη διαμόρφωση μιας δίαιτας πρωτεΐνης.

Το πρόγραμμα τροφίμων περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυρί cottage χωρίς λιπαρά, άπαχο βραστό κρέας ή ψάρι, καρύδια, φασόλια).

Ελαχιστοποιημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λίπη. Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων προϊόντων εμπλουτίζει το σώμα με πρωτεΐνες, ενώ η κατανάλωση ενέργειας οφείλεται στην καύση λιπών και υδατανθράκων, οι οποίες έρχονται σε περιορισμένο ποσό, γεγονός που συμβάλλει σίγουρα στην "τήξη" των επιπλέον κιλών.

Για μια πλήρη λειτουργία του σώματος απαιτείται η παρουσία στη διατροφή όλων των ομάδων προϊόντων.

Οφέλη από τη διατροφή των πρωτεϊνών

Ενώ διατηρείται η μορφή με προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη, οι διατροφολόγοι σημειώνουν ορισμένα θετικά σημεία:

• υψηλή απόδοση παρόμοιων δίαιτων (για απώλεια βάρους 2 εβδομάδων από 5 έως 7 kg).
• απουσία εξουθενωτικής αίσθησης πείνας
• διατήρηση των αποτελεσμάτων (μείωση του σωματικού βάρους) για μεγάλο χρονικό διάστημα ·
• μεγάλη ποικιλία πιάτων, χάρη στη δυνατότητα κατανάλωσης προϊόντων φυτικής και ζωικής προέλευσης ·
• η αφθονία των προϊόντων που συνιστώνται για κατανάλωση καθιστά δυνατή την τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας ακόμη και για άτομα με μέτρια μέσα.

Μειονεκτήματα της δίαιτας πρωτεΐνης

Με υπερβολικό ενθουσιασμό για μια δίαιτα πρωτεΐνης, το σώμα παρουσιάζει αυξημένο φορτίο, αφού οι πρωτεϊνικές τροφές, ειδικά ζωικής προέλευσης, απορροφούνται πολύ περισσότερο.

Η αυστηρή και μακροπρόθεσμη τήρηση αυτής της δίαιτας (περισσότερες από 30 ημέρες) έχει αρνητικές συνέπειες από τον ακόλουθο χαρακτήρα:

• μεταβολικές διαταραχές.
• γρήγορη κόπωση;
• προβλήματα στην εργασία των νεφρών.
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια.
• τη νωθρότητα και την ξηρότητα του δέρματος.
• νευρική ένταση και ευερεθιστότητα από τον συνεχή περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπών.

Να είστε προσεκτικοί, η υπερβολική πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τον οργανισμό όσο και την έλλειψή της, έτσι ώστε να είναι κατάλληλο να καταναλώνουν πρωτεΐνη τρόφιμα θα πρέπει να χορηγούνται.

Αρκετοί κανόνες της δίαιτας πρωτεΐνης

Για την πιο αποτελεσματική δίαιτα πρωτεΐνης, συνιστάται να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Η μέγιστη διάρκεια μιας δίαιτας είναι 21 ημέρες.
2. Κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες (200 - 250 γρ.) Τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα.
3. Τα πιάτα πρέπει να μαγειρεύονται με βρασμένο ή ψημένο τρόπο με ελάχιστη ποσότητα αλατιού και μπαχαρικών.
4. Δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.
5. Για να εμπλουτίσετε το σώμα με χρήσιμες ουσίες και μικροστοιχεία, χρησιμοποιήστε φρούτα και λαχανικά με μειωμένη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ως σνακ.
6. Πίνετε από μισό έως δύο λίτρα υγρού χωρίς ζάχαρη (καθαρό νερό, τσάι από βότανα).
7. Εξαιρούνται από τη διατροφή όλα τα γλυκά, τα αεριούχα ποτά, τα αρτοσκευάσματα, τα προϊόντα που περιέχουν άμυλο.

Η καλή υγεία, καλή διάθεση και θετική διάθεση εξαρτάται από την ποιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής σε μεγάλο βαθμό, έτσι ώστε ο σχηματισμός της καθημερινής διατροφής, μεταξύ άλλων μέσω των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να εξεταστεί με ιδιαίτερη υπευθυνότητα.

Ένα χρήσιμο βίντεο για τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες και για μια δίαιτα πρωτεΐνης

Χρήσιμα και υγιή πρωτεϊνικά προϊόντα:

Τα κορυφαία 5 προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

Κατάλογος πρωτεϊνών τροφίμων για απώλεια βάρους. Πρωτεΐνη διατροφή για την απώλεια βάρους:

Top-26 προϊόντα με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι εκείνες οι ουσίες χωρίς τις οποίες η κανονική λειτουργία των περισσότερων διαδικασιών στο σώμα είναι αδύνατη. Επιπλέον, συμμετέχουν στην κατασκευή μιας ποικιλίας συνδετικών ιστών.

Τι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις πρωτεΐνες για τον άνθρωπο, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, πώς να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικές τροφές για απώλεια βάρους και πολλά άλλα, θα συζητήσουμε λεπτομερώς.

Πρωτεΐνη - τι είναι;

Μια επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει άμεσα τη ζωή και την εμφάνιση ενός ατόμου. Η ενέργεια αυξάνεται, ο τόνος αυξάνεται, η απώλεια βάρους είναι ευκολότερη και ταχύτερη. Οι πρωτεΐνες εκτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα.

• Πολλά κύτταρα του σώματός μας έχουν πρωτεΐνες στη σύνθεσή τους. Επομένως, η κατάσταση των κυττάρων εξαρτάται άμεσα από το πόση ποσότητα αυτής της ουσίας υπάρχει στα τρόφιμα που καταναλώνονται. Με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, τα κύτταρα παραμένουν ελαστικά και υγιή.
• Τα ένζυμα της πρωτεΐνης συμβάλλουν στη διάσπαση του φαγητού σε απλά συστατικά στοιχεία και, ως εκ τούτου, βοηθούν σε μεγαλύτερο βαθμό στην παραγωγή ενέργειας.
• Οι πρωτεΐνες είναι άμεσα υπεύθυνες για τη λειτουργία μεταφοράς. Χάρη σε αυτά, το οξυγόνο κινείται ελεύθερα μέσω του αίματος στα όργανα.
• Οι πρωτεΐνες προστατεύουν και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η αρμονική εργασία της δομής των ανθρώπινων μυών είναι αδύνατη χωρίς προϊόντα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.

Εάν καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, τότε δεν μπορείτε να αποφύγετε την υποβάθμιση της υγείας. Η έλλειψη αυτού του στοιχείου προκαλεί κάθε είδους ανεπάρκειες, η καθυστέρηση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη (ειδικά αυτό είναι επικίνδυνο για τα παιδιά), προκαλεί παθολογικές αλλαγές στο σώμα.

Πού μπορώ να τα πάρω;

Πρωτεΐνες παίρνουμε μόνο με φαγητό. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Έτσι ποια τρόφιμα είναι πολλές πρωτεΐνες;

Πρώτον, πρόκειται για προϊόντα με βάση το κρέας, στα οποία υπάρχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών.

• Βόειο κρέας. Μια από τις πλουσιότερες σε ποιότητα και ποσότητα πρωτεϊνούχου προϊόντος. Για την καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο βόειο κρέας, συνιστάται να μαγειρεύετε ή να σιγοβράζετε.
• Χοιρινό. Ειδικά πολλή πρωτεΐνη στα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξηρά μέρη του σφάγιου. Όσο περισσότερο λίπος και λίπος τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
• Το πουλί. Τα κοτόπουλα και η γαλοπούλα περιέχουν επίσης επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς περιέχει επίσης χρήσιμα αμινοξέα και πρωτεϊνικές ενώσεις που διευκολύνουν την εύκολη αφομοίωση του προϊόντος. Μεταξύ άλλων, το κρέας γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα ικανοποιεί την πείνα.

Επίσης, πολλές πρωτεΐνες στο ήπαρ - βοδινό, κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ. Πιάτα από το συκώτι, πατέ, μους είναι εξαιρετικά εύπεπτα πιάτα, πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Πολύ χρήσιμο θα είναι με την αναιμία.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στον σολομό, τον τόνο, το μαρούλι, τον αστακό, τις αντσούγιες. Στη σύνθεση των ινών ψαριών, υπάρχουν πολλά αμινοξέα και μέταλλα, τόσο σημαντικά για το σώμα μας - ιώδιο, κάλιο, μαγνήσιο κ.λπ.

Αλλά όχι μόνο σε λιχουδιές κρέατος μπορείτε να βρείτε μια τέτοια υγιεινή πρωτεΐνη. Πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι επίσης πλούσια σε περιεχόμενο αυτής της ουσίας - αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί.

Φυτικές πρωτεΐνες

Πρώτα απ 'όλα, τα φρούτα και τα λαχανικά έρχονται στο μυαλό. Φυσικά, στα φρέσκα φρούτα υπάρχει πρωτεΐνη, αλλά το περιεχόμενό της είναι μικρό. Για να αποκτήσετε την καθημερινή σας δόση πρωτεΐνης, θα πρέπει να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά κάθε φορά, κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό.

Έτσι σε ποια φυτικά τρόφιμα υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες; Ας εξετάσουμε λεπτομερώς.

Ένας από τους κύριους προμηθευτές πρωτεϊνών από λαχανικά είναι τα όσπρια. Δεδομένου του μικρού τους κόστους, μπορούμε να πούμε ότι είναι τα ιδανικά πρωτεϊνούχα προϊόντα. Κατάλογος των ηγετών των οσπρίων, σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

• σόγια?
• φακές ·
• μπιζέλια ·
• φασόλια ·
• ρεβίθια ·
• πράσινα φρέσκα μπιζέλια
• πράσινα φασόλια.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που βοηθάει στον καθαρισμό του σώματος. Από τα αναφερόμενα προϊόντα είναι δυνατόν να ετοιμάσετε μια τεράστια ποσότητα γευστικών και χρήσιμων πιάτων. Τα όσπρια είναι οι καλύτεροι προμηθευτές πρωτεϊνών εκτός από το κρέας. Είναι μια ιδανική επιλογή για την απώλεια βάρους ή μια χορτοφαγική διατροφή.

Απίστευτα πλούσιο σε πρωτεΐνες καρύδια. Περιέχουν πολλά χρήσιμα στοιχεία, αλλά έχουν και πολλά λιπαρά και θερμίδες σε αυτά. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη, καθώς οι ξηροί καρποί είναι απίθανο να ταιριάζουν στην απώλεια βάρους. Έτσι, τα καρύδια, στα οποία η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, είναι:

Πρωτεΐνες γάλακτος

Το Belkom είναι πλούσιο όχι μόνο στα προϊόντα κρέατος και φασολιών. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα διαθέτουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν χρήσιμη καζεΐνη, η οποία συμβάλλει στην κορεσμό και μια μακρά αίσθηση κορεσμού. Ιδανικά κατάλληλα γαλακτοκομικά προϊόντα για απώλεια βάρους.

Έτσι ποια τρόφιμα περιέχουν πολλά καζεΐνη;

• Τυροκομείο. Και στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι στο λίπος.
• Τυρί. Και ειδικά τέτοια είδη τυριών όπως Cheddar, Parmesan, Bree, Feta.
• Ορός γάλακτος. Ειδικά το συμπύκνωμά του είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεΐνης και χρήσιμα αμινοξέα.

Πρωτεΐνη δίαιτα για απώλεια βάρους

Η πρωτεΐνη, εκτός από τις βασικές χρήσιμες ιδιότητες, έχει άλλη εξαιρετική ποιότητα - προάγει τον κορεσμό. Έχοντας φάει μια μικρή ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα σταματήσετε από μακρού την αίσθηση της πείνας. Για την αραίωση, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι πραγματικά ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε αξίζει να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα προϊόντα στη διατροφή σας:

• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• το τυρί σόγιας?
• κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• ψάρια ·
• αυγά ·
• φαγόπυρο;
• φασόλια.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, πρέπει επίσης να τηρείτε έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της επαρκούς φυσικής δραστηριότητας. Πλήρως μετράνε τις πρωτεΐνες δεν αξίζει τον κόπο.

Τελικά

Οι πρωτεΐνες είναι εκπληκτικά χρήσιμες ουσίες για το σώμα μας. Από τη μία πλευρά, μας κορεάζουν, σχηματίζουν μυϊκή μάζα, αυξάνουν την ενέργεια και, από την άλλη πλευρά, καίουν λίπη, συμβάλλουν στον καθαρισμό. Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε σε ποια προϊόντα τη μέγιστη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και να τα φάτε μόνο.

Η διατροφή των πρωτεϊνών μπορεί να είναι χρήσιμη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά, για παράδειγμα, αθλητές. Πιθανώς, πολλοί άνθρωποι άκουσαν τέτοια λέξεις όπως "κοκτέιλ πρωτεΐνης". Πράγματι, για να δημιουργηθεί μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας και μυϊκής μάζας, η ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

Όμως, όπως όλες οι ουσίες, οι πρωτεΐνες έχουν επίσης αντενδείξεις. Έτσι, η δίαιτα πρωτεΐνης αντενδείκνυται για άτομα με ηπατική ανεπάρκεια, έλκη στομάχου, γαστρίτιδα, δυσβολία. Ως εκ τούτου, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ο οποίος θα κάνει ένα τραπέζι για εσάς και θα σας προσφέρει να περάσει τις απαραίτητες εξετάσεις.

Τα προϊόντα που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες

Όλοι όσοι ενδιαφέρονται για την υγιεινή διατροφή έχουν ακούσει και διαβάζουν συχνά για τη σημασία της πρωτεΐνης, η οποία συχνά ονομάζεται βάση της ζωής. Αυτό δεν είναι υπερβολή, αλλά πραγματικότητα που αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Μετά τη διατροφή, θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη ότι η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτό θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30%. Ένας παρόμοιος αριθμός θα πρέπει να υπολογίζει για τα λίπη, και για τους υδατάνθρακες - 40%.

Κάνοντας ένα ισορροπημένο μενού απαιτεί να γνωρίζετε ποια προϊόντα είναι τα περισσότερα πρωτεΐνη, πώς να υπολογίσετε την ημερήσια τιμή σωστά. Επιπλέον, μια σημαντική πτυχή της σωστής διατροφής είναι ένας ικανός συνδυασμός προϊόντων μεταξύ τους.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών

Για τις γυναίκες, είναι ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Και αν μια γυναίκα ζυγίζει 60 κιλά, χρειάζεται 60 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ποσό αυξάνεται στα 1,2 γραμμάρια όταν παρακολουθείτε το γυμναστήριο.

Οι άνδρες που δεν ασκούν πρέπει να καταναλώνουν 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του βάρους τους. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται, αν μιλάμε για έναν ενεργό τρόπο ζωής, που συνεπάγεται μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Παροχή του σώματος με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε μια ημέρα σας επιτρέπει να ξέρετε τι τρόφιμα είναι πλούσια σε αυτό το σημαντικό για την ανθρώπινη ένωση.

Κατάλογος πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων

10 προϊόντα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

• Κρέας πουλερικών - από 17 έως 22 γραμμάρια (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος)
• Κρέας - από 15 έως 20 γραμμάρια
• Ψάρια - από 14 έως 20 γραμμάρια
• Θαλασσινά - από 15 έως 18 γραμμάρια
• Όσπρια - από 20 έως 25 γραμμάρια
• Ξηροί καρποί - από 15 έως 30 γραμμάρια.
• Αυγά - 12 γραμμάρια
• Σκληρό τυρί - από 25 έως 27 γραμμάρια
• Τύπος - από 14 έως 18 γραμμάρια
• Σιτηρά - από 8 έως 12 γραμμάρια

Πίνακας κρεατικών πρωτεϊνών

Πρωτεΐνες ψαριών και θαλασσινών

Πρωτεΐνες γάλακτος

Δημητριακά

Τα δεδομένα που παρουσιάζονται στους πίνακες είναι απόλυτη τιμή, αλλά το ποσοστό της πέψης πρωτεϊνών από τον οργανισμό δεν φτάνει το 100% καθόλου.

Πίνακας απορρόφησης πρωτεϊνών

Για να μάθετε πόση πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα, προστίθεται 50% στον παραπάνω υπολογισμό, δηλαδή 90 γραμμάρια, δηλαδή 65x1 + 50%.

Κατανομή της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας

Υπάρχουν δύο βασικά συστήματα:

Το πρώτο. Υποθέτει τη διανομή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για πέντε μερίδες, τα οποία καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο. Για πρωινό και δείπνο τρώμε 20%, και για μεσημεριανό γεύμα - 45% πρωτεΐνες. Το υπόλοιπο ημερήσιο ποσοστό κατανέμεται σε 5% ανά σνακ, μετά τα κύρια γεύματα.

Ανεξάρτητα από το επιλεγμένο σχήμα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300-350 g. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε τα προϊόντα που σας αρέσουν περισσότερο.

Κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού

Με πρωινό μπορείτε να σερβίρετε ένα άπαχο κομμάτι κρέατος, πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) κοκτέιλ, ολόκληρα αυγά ή πρωτεΐνες, γιαούρτι ελληνικό.

Για το δείπνο και γεύμα είναι τέλεια τόφου, το κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο και λουκάνικο, άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, σολομός, γαρίδες, τόνος και ο μπακαλιάρος.

Ως σνακ, μπορείτε να φάτε αποφλοιωμένους ηλιόσπορους, να πιείτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης, να φάτε ξηροί καρποί ή κάτι από φασόλια.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών

Τι είναι πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη, επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη, είναι το κύριο δομικό υλικό στο ανθρώπινο σώμα και, σε συνδυασμό, επίσης ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε ζώα και λαχανικά.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη;

Χρησιμεύει ως δομικό υλικό για τα υφάσματα και αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας.

Η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αναβληθεί "για αργότερα", οι προμήθειες της είναι συνεχώς απαραίτητες για την ανασύσταση. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί στην απώλεια του δικού της πρωτεϊνούχου ιστού. Το σύνηθες καθημερινό πρότυπο πρωτεΐνης είναι από 0,8 έως 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αλλά αυτό το ποσοστό είναι σημαντικό μόνο για τους απλούς ανθρώπους, τους αθλητές και τους ανθρώπους που ασχολούνται με γυμναστήριο, λόγω των φορτίων τους, χρειάζεται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες;

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης

Τα στήθη κοτόπουλου είναι ίσως το ρεκόρ για την αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος - 170 γραμμάρια κρέατος, μόνο 3 γραμμάρια λίπους και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, μιλάμε για κοτόπουλο, μαγειρεμένο στον ατμό ή βραστό. Σε 100 γραμμάρια στήθους, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κουνέλι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες. Σε 100 γραμμάρια περιέχει 22-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύ λίπος - συνήθως δεν υπερβαίνει τα 10 γραμμάρια. Το κρέας κουνελιού είναι χρήσιμο και έχει καλή γεύση. Το μόνο μειονέκτημα του κρέατος κουνελιού είναι η δυσκολία στην παρασκευή του.

Υποπροϊόντα. Κοτόπουλο, γαλοπούλα και το συκώτι κουνελιού, νεφρό, καρδιά, στομάχι δύσκολα ποικίλουν με βάση το κρέας από τον αριθμό που περιέχουν πρωτεΐνη - 100 γραμμάρια περιέχει περίπου εντόσθια 15-20gr πρωτεΐνης. Υπάρχει μόνο ένα "αλλά" - περιέχουν σχεδόν 12% λίπος. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για εκείνους που σώζουν τα χρήματά τους.

Το άπαχο βόειο κρέας περιέχει μεγάλο αριθμό πρωτεϊνών, βιταμίνες Β3 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο. Είναι αλήθεια ότι υπάρχει μια αποχρώσεις, σε αυτό το κρέας υπάρχουν πολλά τρόφιμα χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Σε 200 γραμμάρια περιέχει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και 300 kcal. Το μειονέκτημα του "μαρμάρινου βοδινού" είναι η τιμή του, στην τρέχουσα πραγματικότητα είναι πολύ πιο κερδοφόρο να αγοράσετε κοτόπουλο ή γαλοπούλα.

Αυγά ορτυκιών, λόγω του μεγέθους τους, μια κακή πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά χήνας και πάπιας περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Ως εκ τούτου, το λευκό αυγό των αυγών κοτόπουλου είναι το πιο απαιτητικό στο αθλητικό περιβάλλον, περιέχει τα αναγκαία και απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Ο όγκος της πρωτεΐνης περιέχεται στην "πρωτεΐνη" ενός αυγού κοτόπουλου. Σε ένα μέσο μέγεθος αυγών υπάρχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκ των οποίων μόνο δύο περιέχονται στον κρόκο.

Τυροκομείο και γαλακτοκομικά προϊόντα

Αν επικεντρωθεί στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης και πέψη του γάλακτος έχει ένα ορισμένο είδος των δυσκολιών, μην απελπίζεστε. Υπάρχει μια πλούσια ποικιλία άλλων εύκολο να χωνέψει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα οποία υπάρχει μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης.

Μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage - μόνο 100g περιέχει 17-18g πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι αυτή η πρωτεΐνη χωνεύεται αρκετά αργά, το cottage cheese τρώγεται το βράδυ, παρέχοντας έτσι στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα αμινοξέων. Υπάρχει ένας σημαντικός περιοριστικός παράγοντας, χρησιμοποιήστε το τυρί cottage σε μεγάλες ποσότητες επιβραδύνει το μεταβολισμό και αν το μεταβολισμό και τόσο αργή, συνιστάται να τρώνε περισσότερο 100-120gr γαλακτοκομικών την ημέρα.

Στο γιαούρτι και την πρωτεΐνη κεφίρ δεν είναι πολύ - μόνο 3-3,5 γραμμάρια ανά εκατό, αλλά τα προϊόντα αυτά μπορούν να λειτουργήσουν τέλεια ως πρόσθετες πηγές μακροθρεπτικών συστατικών.

Τα τυριά περιέχουν έναν μέσο αριθμό πρωτεϊνών. Είναι αλήθεια ότι, εκτός από την πρωτεΐνη, είναι επίσης πλούσιο σε λίπη. Υπάρχουν τυριά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο να τα βρείτε στα ράφια.

Λευκά ψάρια

Τα λευκά ψάρια (pollock, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος ή μερλούκιος) αποτελούν πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών. Ο πιο άπαχος τύπος τέτοιων ψαριών περιέχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, ενώ η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν υπερβαίνει τα 80 κ.εκ.

Το λευκό ψάρι είναι ιδανικό για όσους θεωρούν τις θερμίδες ή τη διατροφή τους. Συνιστάται να αγοράσετε αυτό το ψάρι φρέσκο, αν δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα, στη συνέχεια, προτιμήστε τα ψάρια ξηρού παγετού.

Κόκκινο ψάρι

Μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπών που υποστηρίζουν την ανοσία και έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για παράδειγμα, μόνο 100 γραμμάρια σολομού Ατλαντικού περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους (από τα οποία 3-4 γραμμάρια είναι μονοακόρεστα λιπαρά).

Σε αντίθεση με το λευκό ψάρι, το κόκκινο είναι πιο θερμιδικό - 210kcal ανά 100g προϊόντος. Το κόκκινο ψάρι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12, η ​​οποία συμμετέχει στο μεταβολισμό.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες: λίστες, δίαιτες, οφέλη και βλάβες

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για τα κύτταρα του σώματος.

Είναι γνωστό ότι συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες ζωής του ανθρώπου, αλλά ο πλήρης ρόλος του δεν αποκαλύπτεται πλήρως.

Πρωτεΐνη και η σημασία της για το ανθρώπινο σώμα

Περιγραφή του αριθμού των πρωτεϊνικών λειτουργιών μπορεί να χωρέσει σε ένα βιβλίο με εκατό σελίδες.

Υπάρχουν οι ακόλουθοι κύριοι στόχοι αυτού του στοιχείου για το ανθρώπινο σώμα:

1. Κτίριο.
2. Ορμονικές (πολλές ορμόνες - αυτή είναι η πρωτεΐνη ή οι ενώσεις της).
3. Μεταφορά (χρησιμεύει ως προμηθευτής θρεπτικών ουσιών μεταξύ άλλων κυττάρων του σώματος).
4. Προστατευτική (για παράδειγμα, πρωτεΐνη - ινωδογόνο πυκνώνει το αίμα, αποτρέποντας έτσι την απώλεια του).
5. Διατροφική (η καζεΐνη και η αλβουμίνη είναι πηγές θρεπτικών συστατικών για την ενδομήτρια ανάπτυξη του εμβρύου).
6. Σταθεροποίηση (διατηρεί ένα φυσιολογικό επίπεδο πίεσης στα κύτταρα).
7. Μείωση (χρησιμεύει ως κύρια στοιχεία για τη χαλάρωση και τη συστολή μυϊκής λειτουργίας).

Υπάρχουν φυτικές και ζωικές πηγές από την παραλαβή τους.

Είναι σημαντικό ακόμα και η ίδια η πρωτεΐνη, αλλά 22 αμινοξέα, τα οποία συντίθενται στη διαδικασία της πρωτεϊνικής πέψης. Πιστεύεται ότι 13 από αυτούς το σώμα είναι σε θέση να λαμβάνουν ανεξάρτητα, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να έρχονται με τα τρόφιμα.

Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης για μια δίαιτα

Όταν ένα άτομο χρησιμοποιεί τρόφιμα όπως το κρέας, το γάλα, το τυρί, τα μπιζέλια, το πεπτικό σύστημα διασπά τις πρώτες πρωτεΐνες τροφίμων σε αμινοξέα. Αυτά, εισέρχονται στο αίμα, συνδυάζονται με ένζυμα και πρωτεΐνες που σχηματίζονται που εξυπηρετούν το σώμα. Για παράδειγμα, για την οικοδόμηση μυών.

Οι διατροφολόγοι δεν εκφράζουν ομόφωνα τη γνώμη τους σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών. Το πράγμα είναι ότι στο πεπτικό σύστημα κάποιοι τύποι πρωτεϊνών δεν διασπώνται λόγω έλλειψης κατάλληλων ενζύμων.

Ο πρώτος που υπολογίζει την ημερήσια δόση πρωτεϊνικής πρόσληψης ήταν ο Max Rubner. Ο επιστήμονας εισήγαγε επίσης την έννοια - αναβολισμός (δημιουργία νέων ουσιών) και καταβολισμό (καταστροφή ουσιών). Υπολόγισε τον ρυθμό φθοράς (πόση πρωτεΐνη ανά ημέρα χάνεται από τους ιστούς).

Πριν από εκατό χρόνια διεξήγαγε έρευνα και ανακάλυψε ότι χρειάζονται 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Στην μετάφραση για τα προϊόντα, πρόκειται για ένα λίτρο γάλακτος για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.

Έχουν διεξαχθεί μελέτες για μεγάλο χρονικό διάστημα και, ως εκ τούτου, έχουν χάσει τη συνάφειά τους.

Στον σύγχρονο κόσμο, έχουν αναπτυχθεί άλλα πρότυπα πρόσληψης πρωτεϊνών:

• για τους μεσήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• για τα βρέφη κατά την περίοδο της ταχείας ανάπτυξης, ο κανόνας ορίζεται σε 2,2 γραμμάρια ανά kg.
• για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών η ημερήσια δόση είναι περίπου 36 γραμμάρια συνολικά.
• οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λάβουν επιπλέον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά μέσο όρο για έναν ενήλικα. Για παράδειγμα, εάν η μελλοντική μητέρα ζυγίζει 70 κιλά, τότε εκτός από τον κανόνα των 105 γραμμάρια, προσθέστε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όλοι αυτοί οι κανόνες ισχύουν υπό ορισμένες προϋποθέσεις:

• Επιπλέον, οι υδατάνθρακες και τα λίπη πρέπει να εισέρχονται στο σώμα.
• η ποιότητα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι υψηλή και η σύνθεση αμινοξέων της να είναι πλήρης.
• θα πρέπει να τηρείται ο λόγος των ζώων και των φυτικών πρωτεϊνών. Το τελευταίο πρέπει να είναι τουλάχιστον το 30% του συνόλου και όχι περισσότερο από 35%.

Έτσι, ένας ενήλικας, το βάρος του οποίου είναι 65 κιλά, πρέπει να καταναλώνει περίπου 98 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, υπό τον όρο ότι όλα τα σημεία πληρούνται παραπάνω. Στην περίπτωση αυτή, οι φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να είναι περίπου 29 γραμμάρια του συνόλου.

Για τους αθλητές, τα ποσοστά υπολογίζονται μεμονωμένα και, κατά κανόνα, είναι ελαφρώς υψηλότερα από το συνηθισμένο.

Πώς η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει το σώμα;

Για να προσδιοριστεί το έλλειμμα πρωτεϊνών στο σώμα, είναι αρκετό για ένα άτομο να κοιτάξει τον εαυτό του στον καθρέφτη. Δώστε προσοχή στην υγεία σας.

Εάν παρατηρηθούν οι ακόλουθες αλλαγές, τότε ήρθε η ώρα να ακούσετε έναν συναγερμό:

1. Διαδερμικό δέρμα, χαλάρωση μυών στο σώμα (εάν ένα άτομο δεν έχει 30).
2. Το πρόσωπο είναι τσαλακωμένο και το πρόσωπο είναι ανομοιογενές.
3. Το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά αποτελούνται από πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, με μια ανεπάρκεια αυτής της ουσίας, η κατάσταση τους αφήνει πολύ επιθυμητό.
4. Παχυσαρκία και απώλεια μυϊκής μάζας.
5. Μειωμένη ασυλία.
6. Πεπτικά προβλήματα: δυσκοιλιότητα, μετεωρισμός και άλλα.
7. Χαμηλή αντοχή στο στρες.
8. Γρήγορη κόπωση.

Αν τα περισσότερα αντικείμενα ταιριάζουν με την περιγραφή της εμφάνισης και της συμπεριφοράς ενός ατόμου, τότε χρειάζεται επειγόντως να αλλάξει τις διατροφικές του συνήθειες.

Η αιτία της έλλειψης πρωτεΐνης μπορεί να είναι όχι μόνο η ανεπαρκής πρόσληψη από την τροφή, αλλά και σωματικές ασθένειες (κρυολογήματα και γρίπη).

Τη στιγμή της ανάλυσης, παρατηρείται χαμηλή περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη και ανοσοσφαιρίνη στο αίμα.

Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στην κατανάλωση τόσο πηγών ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών, συμπληρωμένων με λίπη και υδατάνθρακες, θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της έλλειψης πρωτεϊνών.

Σχετικά με τη σημασία των πρωτεϊνών στη διατροφή στο βίντεο.

Φυτικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, τα οφέλη τους

Τα ζωικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες αναφέρθηκαν παραπάνω: κρέας, τυρί, γάλα, ψάρι. Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.

Τα φυτικά προϊόντα περιέχουν μια πρωτεΐνη στη σύνθεση, η οποία δεν είναι όλα αμινοξέα, αλλά συμπεριλαμβάνει στα τρόφιμα που χρειάζεστε δύο είδη τροφίμων. Ειδικά όταν πρόκειται για αθλητές ή άτομα που κάνουν δίαιτα.

Θετικές ιδιότητες προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης:

• απουσία λιπών. Τα πιάτα θα είναι εύκολα αφομοιωμένα και θα ταιριάζουν απόλυτα για τη μείωση του υπερβολικού βάρους.
• μαζί με πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα?
• ελέγχει το αίσθημα της πείνας λόγω μακράς και μερικής πεπτικότητας.
• το περιεχόμενο των ινών, και είναι χρήσιμο για το πεπτικό σύστημα.

Η πρωτεΐνη περιέχεται πράγματι σε πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης. Στον πίνακα, εξετάστε μόνο εκείνες στις οποίες η πρωτεΐνη είναι η μεγαλύτερη.

Η δεύτερη στήλη θα είναι η ποσότητα πρωτεΐνης σε εκατοστιαία αναλογία ανά 100 g βάρους προϊόντος.